ตอนกลางคืนบางคนตื่นนอนคิดว่าฉันจะหลับไปไหม เรามักจะเครียดกับตารางการนอนของเรา และกดดันตัวเองให้นอนหลับ ไม่ว่ามันจะยากหรือง่ายแค่ไหนก็ตาม ซึ่งอาจก่อให้เกิดความวิตกกังวลในการนอนหลับเมื่อพยายามหา Z's ทุกคืน

ความวิตกกังวลในการนอนหลับและการนอนไม่หลับเป็นอาหารของกันและกัน ทำให้อีกคนหนึ่งมีพลังมากขึ้น การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่เราไม่ได้ให้คุณค่ากับมันหรือรู้วิธีที่จะได้รับมันเสมอไป บางครั้งมันอาจจะหายวับไปก็ได้ คุณสามารถหมุนและหมุนตัวได้สักสองสามชั่วโมงเพื่อปลุกให้ตื่นก่อนนาฬิกาปลุกจะดังขึ้น ดูเหมือนการต่อสู้ที่ไม่สิ้นสุด

จากนั้นก็มีอาการวิตกกังวลในการนอนหลับ แค่เครียดเรื่องนอนก็ตื่นแล้ว! เมื่อคุณมีความวิตกกังวลขณะพยายามจะนอนหลับ อาจเป็นเพราะคุณกำลังครุ่นคิด วางแผน หรือไตร่ตรองว่าเมื่อใดที่คุณควรเคลียร์เรื่องทั้งหมดออกไป

สารบัญ

1. อะไรทำให้เกิดความวิตกกังวลในการนอนและนอนไม่หลับ?
2. วิธีกำจัดความวิตกกังวลในการนอนหลับและนอนไม่หลับ
3. ความคิดสุดท้าย
4. เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

อะไรทำให้เกิดความวิตกกังวลในการนอนและนอนไม่หลับ?

ความเงียบอาจเป็นตัวกระตุ้นให้ความคิดเริ่มหลั่งไหลเข้ามา ทันใดนั้น ความคิดก็วนเวียนเป็นเกลียวหรือก้อนหิมะ และคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวล ซึ่งนำไปสู่อาการนอนไม่หลับอีก ทั้งหมดนี้นำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่ความยากลำบากในการทำงานหรือมุ่งเน้นโดยทั่วไป

ความวิตกกังวลสามารถมีรากมาจากความผิดปกติทางจิตหลายอย่าง เช่น โรควิตกกังวลทั่วไป โรคตื่นตระหนก PTSD และอื่นๆ อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้เองหรือแย่ลงจากความผิดปกติทางสุขภาพจิต ความวิตกกังวลหรือความวิตกกังวลในการนอนหลับเพียงเล็กน้อยเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่เมื่อมันเริ่มครอบงำชีวิตของคุณ นั่นคือเมื่อคุณรู้ว่าคุณมีปัญหา

การนอนไม่หลับคือการไม่สามารถนอนหลับได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง อาจดูแตกต่างกันสำหรับทุกคน อาจเป็นการหลับยาก หลับไม่สนิท หรือทั้งสองอย่างต่างกัน การอดนอนเป็นองค์ประกอบหลัก การนอนไม่หลับมีหลายรูปแบบ เช่น อาการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง

อาจมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างความวิตกกังวลกับการนอนไม่หลับ ความสัมพันธ์หนึ่งส่งผลต่ออีกฝ่ายหนึ่งและทำให้เกิดกันและกันมากขึ้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าสิ่งใดมาก่อน สิ่งนี้ทำให้อารมณ์เสียและนอนไม่หลับมากขึ้น ทำให้ดูเหมือนเป็นวงจรที่ไม่สิ้นสุด ตามรายงานของ Anxiety and Depression Association of America ชาวอเมริกันมากกว่า 40 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังในระยะยาว และอีก 20 ล้านคนรายงานปัญหาการนอนหลับเป็นครั้งคราว^[1]

การวิจัยยังพบว่าการนอนไม่หลับอาจทำให้อาการของโรควิตกกังวลแย่ลงหรือป้องกันการฟื้นตัวได้^[2]ความผิดปกติทางสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและปัญหาการนอนหลับทับซ้อนกันและเพิ่มขึ้นอีกโฆษณา

นักวิทยาศาสตร์ยังพบอีกด้วยว่าการไม่ได้นอนเป็นเวลานานนั้นสัมพันธ์กับปัญหาทางสติปัญญา และอาจทำให้เกิดอาการทางจิตได้ตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ไปจนถึงประสบการณ์ทางจิต เช่น ภาพหลอน^[3]ด้วยเหตุผลดังกล่าว ปัญหาสุขภาพจิตมักจะบรรเทาได้ด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

วิธีกำจัดความวิตกกังวลในการนอนหลับและนอนไม่หลับ

ความวิตกกังวลในการนอนหลับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และไม่ควรมองข้ามเมื่อมาถึง เมื่อเผชิญกับมันได้แล้ว คุณก็สามารถทำอะไรสักอย่างกับมันได้

เราจะเอาชนะความวิตกกังวลในการนอนหลับและการนอนไม่หลับได้อย่างไร?

ไม่มีใครรักษาปัญหาเหล่านี้ได้ทั้งหมด แต่มีขั้นตอนบางอย่างที่สามารถช่วยได้

1. เข้าสู่ระบบ

สิ่งง่ายๆ อย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือวางสมุดบันทึกและปากกาไว้ข้างเตียงเพื่อจดความคิดตอนดึกเมื่อพวกเขาเริ่มรบกวนคุณ^[4]เมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้น ให้ใช้บันทึกเพื่อบันทึกความคิดของคุณก่อนเข้านอนและในขณะที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับเพื่อไม่ให้ครุ่นคิดและกินคุณ คุณสามารถตรวจสอบได้อย่างง่ายดายในวันถัดไป

ด้วยบันทึกความคิดของคุณ ให้เริ่มพิจารณาและฝึกฝน Cognitive Behavioral Therapy สิ่งนี้จะช่วยให้จิตใจที่มีปัญหาสงบลงโดยเปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่การคิดเชิงบวกมากขึ้น คิดในแง่ลบแล้วเปลี่ยนเป็นบางอย่างที่มีเหตุผลมากกว่าและหายนะน้อยลง

การท้าทายความคิดสามารถทำให้คุณสงบและช่วยลดความวิตกกังวล ซึ่งอาจเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อหลับ คุณสามารถกำหนดได้ว่าความคิดใดที่ทำให้คุณหนักใจเพื่อที่คุณจะได้เริ่มจัดการกับมันได้

บันทึกการนอนหลับก็มีประโยชน์เช่นกัน คุณมีอาการวิตกกังวลในการนอนหลับบ่อยแค่ไหน? ให้คะแนนความรุนแรงและสังเกตระยะเวลา สำหรับปัญหาการนอนหลับ คุณจะต้องสังเกตว่าคุณมีปัญหาในการนอนหลับบ่อยเพียงใด เกี่ยวกับจำนวนชั่วโมงต่อคืนที่คุณสามารถนอนหลับได้ และคุณภาพของการนอนหลับ เช่น คุณตื่นนอนตลอดเวลาหรือแค่มีปัญหาในการนอนหลับ .โฆษณา

คุณอาจต้องการติดต่อกับนักบำบัดโรคที่ได้รับใบอนุญาตหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ และแบ่งปันสิ่งที่คุณค้นพบกับพวกเขา พวกเขาอาจมีแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถลองได้เมื่อบันทึกว่าปัญหานั้นรุนแรงเพียงใด

2. เป็นปัจจุบัน

การฝึกสติเป็นอีกวิธีหนึ่งในการหาความสงบกับตัวเอง เนื่องจากคุณต้องอยู่อย่างมีสติสัมปชัญญะ นำความตระหนักรู้ถึงสิ่งที่คุณคิดหรือรู้สึกแตกต่างออกไป สติรับรู้แต่ไม่ตัดสินความรู้สึก คุณจะรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นด้วยการมีสติและเรียนรู้ที่จะเมตตาตัวเองมากขึ้น

คุณสามารถฝึกสติขณะทำงานประจำวันหรือขณะนั่งสมาธิ ไม่มีวิธีที่ผิดจริงในการทำเช่นนี้ แม้ว่าคุณจะมีจิตใจที่ยุ่งก็ไม่เป็นไร! แนวคิดคือให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำสมาธิให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ลมหายใจ เสียง ความรู้สึกทางร่างกาย ฯลฯ) และกลับมาที่สิ่งนั้นเมื่อจิตใจเริ่มเดินเตร่ ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้แล้ว^[5]

การต่อสายดินเป็นวิธีการที่จะนำเสนอและใช้เพื่อช่วยให้มีอารมณ์และประสบการณ์ด้านลบ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยให้ความสนใจไปที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ สังเกตสิ่งที่คุณได้ยิน เห็น ได้กลิ่น สัมผัส และลิ้มรส เมื่อคุณมีสติสัมปชัญญะ คุณจะได้ไปยังที่ที่สมองทำงานได้ดีและสามารถประมวลผลสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นหมายความว่าคุณสามารถกลับไปใช้สิ่งที่คุณจัดการและดำเนินการได้โดยไม่ตื่นตระหนก คุณกลับมาอยู่กับปัจจุบัน คุณกลับมาอยู่กับตัวเอง คุณกลับไปนอนแล้ว

การทำสมาธิการนอนหลับ

คุณสามารถลองนั่งสมาธิแบบเฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยให้คุณสบายตัวก่อนนอน คิดถึงพื้นที่ปลอดภัย ได้ทุกที่ ทุกเวลา กับทุกคน (หรือคนเดียว ซึ่งผมแนะนำ)

คุณกำลังยืนหรือนอนอยู่ในพื้นที่ปลอดภัยนั้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจนึกถึงชายหาดในตอนกลางคืนพร้อมกับก่อกองไฟ คุณได้รับความอบอุ่นจากไฟขณะฟังมหาสมุทร คุณฟังเสียงคลื่นที่ซัดเข้าหาชายหาด คุณสามารถตั้งชื่ออะไรก็ได้ ตั้งชื่อสถานที่ของคุณและระบุรายละเอียดให้มากที่สุด

ทำเช่นนี้ทุกเวลาที่คุณต้องการ แต่ทำก่อนเข้านอนเพื่อผ่อนคลายจิตใจ คุณสามารถเปลี่ยนการแสดงภาพในแต่ละครั้งหรือให้เหมือนเดิมโดยขยายรายละเอียด สิ่งนี้จะนำคุณไปสู่ที่ที่คุณรู้สึกปลอดภัยและปราศจากความคิดและอารมณ์ที่ยากลำบากที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ ในสภาวะที่ผ่อนคลายนั้น คุณสามารถแยกตัวเองออกจากอารมณ์ด้านลบและปลดปล่อยความต้องการที่จะมีส่วนร่วมกับพวกเขา

วิธีนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มโอกาสในการนอนหลับตอนกลางคืนโฆษณา

3. สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

เข้านอนในเวลาที่เหมาะสมและพยายามตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยคุณสร้าง ความรู้สึกประจำ ที่ร่างกายของคุณจะคุ้นเคย หากคุณนอนดึกตลอดทั้งคืนเพราะรู้สึกวิตกกังวลเรื่องการนอนหลับและนอนไม่หลับ คุณก็จะตกอยู่ในรูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนเพื่อให้สมองของคุณถูกกระตุ้นน้อยลง สิ่งนี้จะช่วยคุณในการเริ่มเหนื่อยหากเป็นสิ่งที่คุณต้องดิ้นรน หากคุณเป็นคนที่ดูนาฬิกาตลอดเวลาในเวลากลางคืน ให้หันหลังให้ถ้าจำเป็น

หากคุณใช้เทคโนโลยีและกระตุ้นตัวเองผ่านหน้าจอ คุณจะเสี่ยงที่จะทำลายโครงสร้างการนอนของคุณและสูญเสียความสามารถในการทำงานหรือหลับไปอย่างเหมาะสม ความวิตกกังวลในการนอนหลับจะแย่ลงหากคุณคอยดูโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์หรือดูทีวีอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากสิ่งนี้จะกระตุ้นการคิดโดยธรรมชาติ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน และออกกำลังกายในระหว่างวันเพื่อช่วยให้กระสับกระส่ายตลอดคืน

นิสัยและสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณสร้างหรือทำลายประสบการณ์การนอนหลับและการนอนไม่หลับของคุณ

4. จัดการสิ่งแวดล้อมของคุณ

ความสบายของคุณยังควบคุมการนอนของคุณอีกด้วย ทำให้ห้องมืดและตัดสินใจระหว่างความเงียบหรือเสียงที่ช่วยในการนอนหลับ (เช่นเสียงธรรมชาติ) ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถพลิกตัวไปที่เตียงเพื่อเป็นการบรรเทาโทษจากวัน ว่าคุณรู้สึกสบายกับที่นอนของคุณ คุณมีหมอนเพียงพอ และทำให้ห้องของคุณเย็นเพียงพอ สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความวิตกกังวลของคุณต่อการนอนหลับเมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นพื้นที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

หากคุณรักษาสภาพแวดล้อมในการนอนและให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบาย คุณจะหลับเร็วขึ้นมาก มันจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากโรควิตกกังวลหรือการนอนไม่หลับเมื่อสภาพแวดล้อมของคุณผ่อนคลายตามธรรมชาติ

5. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ

อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการยอมรับกับตัวเอง แต่ถ้าคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับหรือปัญหาสุขภาพจิต คุณอาจต้องการความช่วยเหลือ ผู้เชี่ยวชาญอาจวินิจฉัยหรือไม่ก็ได้ แต่ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อาจมีการเสนอวิธีแก้ปัญหาบางอย่างโฆษณา

กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และคุณไม่จำเป็นต้องทนทุกข์ในความเงียบเมื่อความกังวลเรื่องการนอนหลับเข้ามาหาคุณ ไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอหรือทำอะไรผิด มันอาจเป็นความผิดปกติและไม่น่าละอายในเรื่องนั้น

หลายล้านคนต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลในการนอนหลับบางรูปแบบ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณจำกัดเหตุผลของความทุกข์และค้นหาวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยคุณได้มากกว่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

ความคิดสุดท้าย

การนอนไม่หลับไม่จำเป็นต้องกำหนดตัวคุณ การเข้าใจว่าไม่ใช่ความผิดของคุณ แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือขั้นตอนแรก ให้ตัวเองค้นพบวิธีการผ่อนคลายตัวเอง เช่น วิธีในบทความ และให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์รู้ว่าคุณกำลังเผชิญอะไรอยู่ เพื่อที่พวกเขาจะได้เสนอแนะและช่วยเหลือคุณได้เช่นกัน

การเผชิญหน้ากับการนอนหลับเป็นการผ่อนคลายบางส่วนและลดการครุ่นคิดในหัวของคุณบางส่วนที่เราทุกคนต้องทนทุกข์ทรมาน แค่พยายามหลับอาจไม่เพียงพอสำหรับคุณ คุณอาจต้องทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อรับความช่วยเหลือที่คุณต้องการ

ที่สำคัญกว่านั้น อย่ากดดันตัวเองเป็นพิเศษให้นอนหลับโดยที่ไม่อยากทำเพราะอาจทำให้ความวิตกกังวลในการนอนหลับแย่ลงได้ ใจดีกับตัวเอง ทำตามขั้นตอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้เข้ากับตารางการนอนที่ดีต่อสุขภาพ และดูผลประโยชน์ค่อยๆ ก่อตัวขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

• 11 นิสัยการนอนของคนที่ประสบความสำเร็จ
• 9 แอพติดตามการนอนหลับที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ
• ศาสตร์แห่งการนอนหลับ: 8 ความลับเกี่ยวกับการนอนหลับและผลผลิตที่ฉันอยากรู้ก่อนหน้านี้

เครดิตภาพเด่น: Kinga Cichewicz ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง