การควบคุมตนเองไม่ใช่เด็กใหม่ในบล็อกของจิตวิทยาอย่างแน่นอน มันเกิดขึ้นมาระยะหนึ่งแล้ว แต่ก็ยังทำให้นักวิทยาศาสตร์หลงใหล ครั้งแล้วครั้งเล่า มันพิสูจน์ได้ว่าเป็นดาราที่แท้จริง—มันนำประโยชน์มากมายมาสู่ผู้ที่สามารถฝึกฝนมันได้สำเร็จ

การศึกษาหลังการศึกษายืนยันว่าหากเราเพิ่งหาวิธีเสริมสร้างการควบคุมตนเอง ชีวิตเราจะดีขึ้นมาก—เราจะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ออกกำลังกาย จะไม่ใช้จ่ายเกินตัว ดื่มมากเกินไป หรือทำอะไรที่เลวร้ายเกินไปสำหรับเรามากเกินไป เราจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นมาก และความสำเร็จจะไม่ใช่ความฝันที่ห่างไกลอีกต่อไป

พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณรู้วิธีควบคุมสิ่งล่อใจ อารมณ์ และพฤติกรรมของคุณ โลกจะเป็นหอยนางรมของคุณ ตามที่เช็คสเปียร์ชี้ให้เห็นเมื่อหลายปีก่อน

ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าการควบคุมตนเองทำงานอย่างไรและควบคุมตนเองอย่างไรเพื่อใช้ชีวิตตามที่คุณต้องการ

สารบัญ

1. การควบคุมตนเองคืออะไร?
2. เหตุใดการควบคุมตนเองจึงสำคัญ
3. จิตตานุภาพของเรามีไม่จำกัดหรือไม่?
4. วิธีการ มีการควบคุมตนเอง
5. ความคิดสุดท้าย
6. เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการควบคุมตนเอง

การควบคุมตนเองคืออะไร?

การควบคุมตนเองสามารถกำหนดได้ดังนี้:^[1]

การควบคุมตนเองคือความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้น อารมณ์ และพฤติกรรมของตนเองเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในระยะยาว

มีรากฐานอยู่ในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของสมอง^[2]—พื้นที่ รับผิดชอบในการวางแผน การตัดสินใจ การแสดงออกทางบุคลิกภาพ และการแยกความแตกต่างระหว่างความดีและความชั่ว

การควบคุมตนเองยังเป็นความสามารถในการต้านทานสิ่งล่อใจในระยะสั้นและความล่าช้า พอใจทันที เพื่อที่คุณจะได้ทำสิ่งที่คุ้มค่าและดีขึ้นในอนาคตให้สำเร็จลุล่วง ความเจ็บปวดระยะสั้นเพื่อผลประโยชน์ระยะยาวดังที่มหาบุรุษสอนเรา

การสำแดงการควบคุมตนเองที่มีชื่อเสียงที่สุดและประโยชน์ของมันคือการทดสอบมาร์ชเมลโลว์ที่มีชื่อเสียง^[3]เป็นชุดการศึกษาที่ดำเนินการในช่วงปลายทศวรรษ 1960 และต้นทศวรรษ 1970 โดยนักจิตวิทยา Walter Mischel ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด การทดสอบนั้นง่าย โดยเด็กที่มีอายุระหว่าง 4-6 ขวบได้รับการบอกกล่าวว่าพวกเขาสามารถกินขนมได้หนึ่งอย่าง (ขนมหวาน ขนมหวาน หรือเพรทเซล) ในตอนนี้ หรือรอ 15-20 นาทีและได้ขนมสองอย่างแทน

ไม่ยากเลยที่จะเดาว่าเด็กจำนวนมากขึ้นเลือกทันทีมากกว่าความพึงพอใจที่ล่าช้า อย่างไรก็ตาม นักวิจัยได้ติดตามผู้ที่ตัดสินใจรอจนถึงช่วงมัธยมปลายและในวัยผู้ใหญ่

สิ่งที่พวกเขาค้นพบคือการควบคุมตนเองช่วยให้เด็กๆ เหล่านี้มีชีวิตต่อไปอย่างมาก พวกเขามีผลการเรียนที่สูงขึ้น ทักษะการรับมือทางอารมณ์ดีขึ้น ใช้ยาน้อยลง และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ^[4]

ดังนั้น มันจึงค่อนข้างง่าย—เพื่อให้มั่นใจว่าจะประสบความสำเร็จในอนาคต สอนเด็กๆ ให้พัฒนาการควบคุมตนเองในระดับที่สูงขึ้น แต่มันกลับกลายเป็นว่ามันไม่ง่ายเสมอไป โฆษณา

เหตุใดการควบคุมตนเองจึงสำคัญ

นับตั้งแต่การทดสอบมาร์ชเมลโลว์ การควบคุมตนเองได้เป็นตัวเอกในการศึกษาอื่นๆ มากมาย และโดยทั่วไปแล้วการควบคุมตนเองก็ดำเนินไปได้ด้วยดี การควบคุมแรงกระตุ้นได้เปรียบอย่างมากสำหรับผู้ที่สามารถฝึกฝนได้ดี

การควบคุมตนเองมีแนวโน้มที่จะเป็นเพื่อนสนิทกับการบรรลุเป้าหมาย สุขภาพจิตและร่างกาย และส่วนสำคัญอื่นๆ ของชีวิต เช่น ความสัมพันธ์ นักวิชาการ กีฬา อาชีพ และความภาคภูมิใจในตนเอง พูดง่ายๆ ว่าจิตตานุภาพเป็นสิ่งที่ต้องมีเมื่อต้องจับตาดูความสำเร็จทุกประเภท

ที่น่าสนใจพอสมควร ตามการสำรวจของ American Psychological Association's Stress in America เมื่อปี 2011^[5]27% ของผู้ตอบแบบสอบถามตั้งข้อสังเกตว่าการขาดความมุ่งมั่นเป็นอุปสรรคที่สำคัญที่สุดต่อการเปลี่ยนแปลง

การขาดการควบคุมตนเองเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเช่นกัน ศึกษาข้อมูลเหล่านี้ไว้—เด็กที่เรียนรู้ที่จะควบคุมแรงกระตุ้นจะมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินในวัยผู้ใหญ่^[6]

จิตตานุภาพยังเป็นผู้สนับสนุนหลักในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพที่ดีขึ้น—มันสามารถช่วยป้องกันการใช้สารเสพติด—แอลกอฮอล์ บุหรี่และยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย

ไม่ต้องสงสัยเลย การควบคุมตนเองมีความสำคัญมากสำหรับทุกสิ่งที่เราทำหรืออยากทำ

จิตตานุภาพของเรามีไม่จำกัดหรือไม่?

ปฏิเสธไม่ได้ว่าการควบคุมตนเองเป็นคุณลักษณะที่ควรมีเมื่อบรรลุเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวของเราให้สำเร็จ

ในปี 1998 ทีมนักวิจัยซึ่งนำโดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Roy Baumeister ได้นำเสนอแนวคิดหนึ่ง ซึ่งทำให้ได้รับตำแหน่งอย่างรวดเร็วว่าเป็นหนึ่งในทฤษฎีทางจิตวิทยาร่วมสมัยที่มีชื่อเสียงที่สุด ในการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมจะถูกพาเข้าไปในห้องที่มีคุกกี้อบสดใหม่และหัวไชเท้าอยู่บนโต๊ะ บางคนถูกขอให้ลองคุกกี้และคนอื่น ๆ เป็นหัวไชเท้า

หลังจากนั้น ทั้งสองกลุ่มก็ถูกไขปริศนาที่ยากจะไขให้เสร็จ น่าแปลกที่กลุ่มที่กินคุกกี้นั้นไขปริศนาเป็นเวลา 19 นาที ในขณะที่อีกกลุ่มที่ต่อต้านการกินคุกกี้นั้นใช้เวลาโดยเฉลี่ย 8 นาที

เข้าสู่การหมดอัตตา^[7]

นักวิจัยสรุปว่า Willpower เป็นทรัพยากรที่มีจำกัด การใช้อ่างเก็บน้ำของการควบคุมตนเองในสิ่งหนึ่ง (ต่อต้านคุกกี้) สามารถระบายความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณสำหรับสถานการณ์ที่ตามมา^[8].โฆษณา

การศึกษาที่ได้รับความนิยมอีกชิ้นหนึ่งสนับสนุนทฤษฎี Ego Depletion เช่นกัน เราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับการกินอารมณ์ใช่ไหม? บางครั้งเรามักจะกินมากเกินไปหากเรารู้สึกว่าอารมณ์ของเรามีอยู่ทั่วทุกหนทุกแห่ง เช่น หากเราดูหนังเศร้าหรือเรื่องที่ไม่พึงปรารถนาเกิดขึ้นกับเรา อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่า หากเราพยายามควบคุมหรือซ่อนอารมณ์ ความมุ่งมั่นของเราจะหมดลง และเราจะต้านทานการกินมากเกินไปน้อยลง

พูดง่ายๆ ว่า

การสูญเสียพลังใจมีความสำคัญมากกว่าอารมณ์ในการพิจารณาว่าเหตุใดอาสาสมัครจึงหลงระเริง

โชคดีที่คุณสามารถลองสิ่งนี้: วิธีเพิ่มจิตตานุภาพและจิตใจที่แข็งแกร่ง

วิธีการ มีการควบคุมตนเอง

ผลลัพธ์อีกประการของทฤษฎี Ego Depletion คือการเปิดเผยว่าการควบคุมตนเองเป็นเหมือนกล้ามเนื้อ ไม่ได้รับการแก้ไข—สามารถฝึกฝนได้ และคุณสามารถเรียนรู้วิธีปรับปรุงการควบคุมตนเองเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการฝึกฝน

1. มีอะไรหวานๆ บ้าง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแข็งแกร่งของการควบคุมตนเองเชื่อมโยงกับระดับกลูโคสของเรา^[9]สมองต้องการพลังงานในการทำงาน และของหวานก็เป็นแหล่งเชื้อเพลิง

การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความมุ่งมั่นของเรา แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ใบอนุญาตให้หักโหม เป็นเพียงข้อมูลสำรองเมื่อจิตตานุภาพของคุณเต็มไปด้วยควัน

2. พัฒนาแรงจูงใจภายในของคุณ

งานวิจัยอื่นๆ เกี่ยวกับการควบคุมตนเองบอกเราว่าเมื่อเราถูกขับเคลื่อนภายในเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเรา เทียบกับแรงจูงใจภายนอกหรือเพื่อทำให้ผู้อื่นพอใจ ระดับของความมุ่งมั่นของเราจะหมดลงช้าลง

พูดง่ายๆ ก็คือ เป้าหมายที่ต้องการทำให้เราควบคุมตนเองได้ดีกว่าเป้าหมายที่ต้องทำ

เรียนรู้วิธีค้นหาแรงจูงใจภายในของคุณที่นี่: เหตุใดแรงจูงใจภายในจึงทรงพลัง (และจะหาได้อย่างไร)

3. ค้นหาเหตุผลของคุณ

คำแนะนำข้างต้นที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดคือคำแนะนำเกี่ยวกับจุดประสงค์เบื้องหลังสิ่งที่เราทำ การใช้เหตุผลเชิงนามธรรมระดับสูงที่เรียกว่า^[10]สามารถช่วยให้เราฝึกการควบคุมตนเองได้ดีขึ้นด้วย

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการกินเค้กสักชิ้น การบรรเทาสิ่งล่อใจจะง่ายกว่าถ้าคุณเตือนตัวเองว่าคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี แทนที่จะคิดว่าคุณจะกินผลไม้เพียงอย่างเดียวแทนโฆษณา

4. มีแผนรับมือเมื่อสิ่งล่อใจมาเคาะ

เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่าความตั้งใจในการดำเนินการ^{[สิบเอ็ด]}และมันก็หมายถึงการผ่านสถานการณ์สมมติบางอย่างล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้มีกลยุทธ์เมื่อคุณรู้สึกว่าถูกล่อลวงให้หลงออกจากเป้าหมายและใช้ชีวิตเพียงเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจนำหมากฝรั่งนิโคตินติดตัวไปด้วยเมื่อออกไปข้างนอก ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณเห็นคนอื่นสูบบุหรี่ คุณมีแผนที่จะต่อสู้กับความอยากอยู่แล้ว

5. ใช้มือผิดของคุณ

จากการวิจัยพบว่า การใช้มือที่ไม่ถนัดทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น ใช้เมาส์ของคอมพิวเตอร์ เปิดประตู หรือคนกาแฟเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างและออกแรงควบคุมตนเอง

การศึกษาบอกเราว่าสิ่งนี้สามารถช่วยลดความรู้สึกโกรธ หงุดหงิด หรือแม้แต่ความก้าวร้าวได้—หลังจากฝึกฝนเพียงสองสัปดาห์ มีประโยชน์บางประการที่เห็นได้ชัดเจน⁽¹²⁾

นอกจากการใช้มือผิดๆ แล้ว ต่อไปนี้คือวิธีอื่นๆ ในการฝึกวินัยในตนเอง: วิธีสร้างวินัยในตนเองให้เป็นเลิศในชีวิต

6. โฟกัสไปที่เป้าหมายทีละเป้าหมาย

ทฤษฎีการลดอัตตายังแนะนำว่าการจัดทำรายการปณิธานในวันส่งท้ายปีเก่าเป็นวิธีที่แย่ที่สุดในการปรับปรุงการควบคุมตนเอง

เนื่องจากการสูญเสียพลังงานมีผลล้นเหลือและมักจะทำให้คุณหมดแรงและไม่น่าจะต้องการทำอะไรเพิ่มเติม การทำตามความทะเยอทะยานหลายครั้งจะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดกับตัวเองเท่านั้น ตามที่ Prof. Baumeister ได้แนะนำไว้ว่า อย่าพยายามเลิกบุหรี่ อดอาหาร และเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่พร้อมกัน

เรียนรู้ที่จะมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายของคุณ: วิธีมุ่งมั่น บรรลุความเป็นเลิศ และเปลี่ยนชีวิตคุณ

7. หาวิธีหารายได้เพิ่ม

เมื่อทำการทดสอบมาร์ชเมลโล่กับเด็กๆ จากครอบครัวที่ร่ำรวยน้อยกว่า พวกเขาไม่สามารถมีส่วนร่วมในความพึงพอใจที่ล่าช้าได้ กล่าวคือ พวกเขาเลือกที่จะไม่รอการรักษาครั้งที่สอง การมาจากภูมิหลังที่มีรายได้ต่ำทำให้ผู้คนต้องอยู่กับปัจจุบันและแสวงหาการปล่อยตัวในทันที^[13]เมื่อเป็นไปได้.

ในทางตรงกันข้าม เมื่อใครบางคนมีฐานะการเงินที่ดีขึ้น พวกเขาเคยชินกับการถูกตามใจและอาจไม่อยากคว้ารางวัลทันที นอกจากนี้ แม้ว่าการควบคุมตนเองสามารถสอนได้โดยปล่อยให้เด็กมีอิสระ ตัดสินใจด้วยตนเอง และแก้ปัญหาได้ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับผู้ปกครองที่ใช้เวลากับลูก และบ่อยครั้งที่พ่อแม่ที่มีปัญหาด้านการเงินก็ไม่ค่อยมีเวลาเช่นกัน

8. หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจทั้งหมด

ในการทดสอบมาร์ชเมลโล่ เด็ก ๆ ที่หลับตาหรือละสายตาจากมาร์ชเมลโล่มีแนวโน้มที่จะต่อต้านมากกว่าคนที่จ้องตรงไปที่ขนม

Gretchen Rubin ผู้เชี่ยวชาญด้านความสุขยังเขียนบล็อกของเธอด้วยว่าบ่อยครั้ง การควบคุมความต้องการของคุณยากขึ้นเมื่อคุณดื่มด่ำกับบางสิ่ง เช่น ช็อกโกแลต ด้วยวิธีเล็กๆ น้อยๆ แทนที่จะตัดทิ้งทั้งหมด^[14] โฆษณา

บทความที่ไม่พอใจที่โพสต์ใน BPS Research ยังสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการบรรลุเป้าหมายดูเหมือนจะเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ ไม่ใช่การแสดงความมุ่งมั่น^{[สิบห้า]}เมื่อเรารู้ว่ามีบางอย่างเกินขีดจำกัด เราก็หยุดคิดถึงมันเมื่อเวลาผ่านไป

นี่คือวิธีการควบคุมความพึงพอใจที่ล่าช้าให้เชี่ยวชาญเพื่อควบคุมแรงกระตุ้นของคุณ

9. ฝึกฝน

เนื่องจากจิตตานุภาพเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อ ยิ่งเราฝึกฝนมากเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเก่งขึ้นเท่านั้น แม้ว่าในระยะสั้นเราอาจรู้สึกหมดหนทาง แต่ในระยะยาว เราจะสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งที่เราต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ

มันเหมือนกับการไปยิม สองสามครั้งแรกคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเจ็บ แต่หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสามารถบินผ่านแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่ท้าทายคุณในตอนเริ่มต้น

10. ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเราเริ่มฝึกการควบคุมตนเองและมีส่วนร่วมในพฤติกรรมและทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัย เมื่อพวกเขาทำ เราจะไม่ต้องการพลังใจ (ถ้ามี) มากนักในการทำกิจกรรมนั้นอีกต่อไป อันที่จริง การวิจัยจากการศึกษาทั้ง 6 ฉบับพบว่าคนที่ควบคุมตนเองได้ดีกว่าก็มีนิสัยที่ดีขึ้นเช่นกัน^[16]

พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อชีวิตของเราขึ้นอยู่กับนิสัย เรามักไม่ค่อยต้องเผชิญกับการตัดสินใจซึ่งทำให้เราต้องใช้ประโยชน์จากแหล่งกักเก็บการควบคุมตนเอง

ความคิดสุดท้าย

การควบคุมตนเองเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมายและมีชีวิตที่ดีขึ้นโดยทั่วไป แม้ว่าคณะลูกขุนยังคงตัดสินว่าทฤษฎีการพร่องของอัตตานั้นใช้ได้กับทุกสถานการณ์และผู้คนหรือไม่^[17]แนวคิดที่ว่าเรายังต้องการพลังใจในการก้าวไปข้างหน้านั้นไม่เป็นปัญหา

อย่างไรก็ตาม เราต้องการแรงจูงใจในการเริ่มต้นและวิธีตรวจสอบพฤติกรรมและความคืบหน้าเพื่อบรรลุความสำเร็จ ตามที่ Prof. Baumeister แนะนำ

เพื่อช่วยตัวเองให้พ้นจากความผิดหวังที่หลั่งไหลเข้ามาไม่หยุดหย่อนด้วยการเห็นความฝันของคุณพังทลายและถูกไฟไหม้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ให้ใช้เวลาในการฝึกการควบคุมตนเอง

อนาคตคุณจะขอบคุณ

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการควบคุมตนเอง

• ขั้นตอนของรูปแบบการเปลี่ยนแปลงช่วยเปลี่ยนนิสัยของคุณอย่างไร
• ทำไมสติสัมปชัญญะจึงเป็นจิตใจที่ประสบความสำเร็จ
• กฎ 12 ข้อสำหรับการจัดการตนเอง

เครดิตภาพเด่น: ใช้เสียงฟรีผ่าน unsplash.com

อ้างอิง