อาการตาล้าของคอมพิวเตอร์เป็นภาวะที่ส่งผลต่อระหว่าง50% และ 90%ของคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ดูหน้าจอคอมพิวเตอร์^[1]พนักงานออฟฟิศมักได้รับผลกระทบ ยังไงก็ได้เด็กผู้ที่ต้องการใช้คอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ตเพื่อทำงานในโรงเรียน แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการปวดตาเมื่อเร็วๆ นี้^[สอง]

เมื่อมองหน้าจอดิจิตอลจากระยะปานกลาง กล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของดวงตาจะทำงานและปรับให้เข้ากับหน้าจอเสมอ เนื่องจากกิจกรรมนี้ดำเนินไปเป็นระยะเวลายาวนานขึ้น โดยมีการพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ดวงตาอาจแห้งหรือเหนื่อยล้า

แม้ว่าจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตา แต่อาการตาล้าไม่ใช่อาการถาวรที่คุกคามสุขภาพดวงตาของคุณ บทความนี้จะอธิบายอาการที่คุณต้องระวัง ตามด้วยเคล็ดลับ 10 ข้อในการบรรเทาอาการเมื่อยล้าของคอมพิวเตอร์

อาการตาล้า

มีอาการบางอย่างที่บ่งบอกว่าตาล้าของคอมพิวเตอร์ แม้ว่าปัจจัยต่างๆ ที่แตกต่างกันอาจทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้ แต่หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ตั้งแต่สองอย่างขึ้นไปพร้อมๆ กัน และงานของคุณต้องใช้เวลาอยู่หน้าจอนานหลายชั่วโมง สิ่งเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงอาการปวดตาของคอมพิวเตอร์

ตาแห้ง

คนส่วนใหญ่กะพริบหนึ่งในสามไม่บ่อยนักเมื่อเพ่งความสนใจไปที่หน้าจอเป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้ ฟิล์มน้ำตาบนดวงตาจึงสามารถระเหยได้ ทำให้พื้นผิวของลูกตาแห้งและรู้สึกมีเม็ดทราย

สายตาของคอมพิวเตอร์และการกะพริบตาลดลงอาจทำให้เกิดอาการเรื้อรังได้เช่น suchความผิดปกติของต่อม Meibomian (MGD)ซึ่งส่งผลให้อาการตาแห้งยังคงอยู่หลังจากสิ้นสุดวันทำงานของคุณ^[3]

ปวดหัว

ปวดหัวตึงเครียดอาจเกิดจากการจดจ่ออยู่กับคอมพิวเตอร์ขณะนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง^[4]อาการปวดศีรษะประเภทนี้มักเริ่มจากด้านหลังศีรษะหรือคอส่วนบน แล้วเคลื่อนขึ้นไปพันรอบหน้าผากและขมับที่มีอาการปวดรุนแรงขึ้น โฆษณา

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องและความเครียดในการทำงานอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะที่หน้าผากซึ่งมีอาการปวดเล็กน้อยถึงรุนแรงในขมับและหน้าผาก ผู้ที่มีอาการไมเกรนเป็นประจำจะต้องตระหนักว่าอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดและหน้าผากสามารถพัฒนาเป็นไมเกรนได้ ดังนั้นให้พยายามใช้มาตรการป้องกันไว้ก่อน

ตาเมื่อยล้า

การเพ่งสมาธิไปที่การมองเห็นในขณะอ่านหนังสือหรือขับรถอาจทำให้ตาล้าและเหนื่อยล้าได้ ผลลัพธ์อาจแย่ลงเมื่อตั้งโฟกัสบนแหล่งกำเนิดแสงที่สว่าง เช่น หน้าจอ เอฟเฟกต์เหล่านี้จะรุนแรงขึ้นเมื่อสภาพแวดล้อมที่เหลือมีแสงน้อยหรือฉายแสงในที่มืดทำให้เพิ่มขึ้น,ความไวแสง.^[5]

เมื่อยล้าตาอาจทำให้มองเห็นภาพซ้อนในทั้งตาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ความพร่ามัวมักจะมาในรูปแบบคลื่น เพิ่มขึ้นในช่วงท้ายของวัน

10 เคล็ดลับในการบรรเทาอาการตาล้าจากคอมพิวเตอร์ Computer

หากคุณมีปัญหาการหักเหของแสง (เช่น สายตาสั้น สายตายาว หรือสายตาเอียง) และได้รับการกำหนดให้สวมแว่นสายตาหรือคอนแทคเลนส์ขณะทำงาน จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของช่างแว่นตาและเข้ารับการตรวจสายตาเป็นประจำ ช่วยให้มั่นใจได้ว่าใบสั่งยาของคุณเป็นปัจจุบันและไม่ก่อให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมที่ไม่จำเป็น

การตรวจตายังช่วยให้แน่ใจว่าไม่มีอาการตาแฝงใดๆ ที่ไม่มีใครสังเกตเห็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาการต่างๆ อาจถูกปิดบังเนื่องจากเป็นลักษณะอาการตาล้าของคอมพิวเตอร์

เคล็ดลับ 10 ข้อถัดไปคือสิ่งที่คุณทำได้เพื่อบรรเทาอาการเมื่อยล้าของคอมพิวเตอร์

1. ไฮเดรท

การใช้สารหล่อลื่นที่เคาน์เตอร์ยาหยอดตาสามารถช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง แต่การปรับเปลี่ยนง่ายๆ เพื่อรักษาร่างกายและสิ่งแวดล้อมให้แข็งแรงและมีน้ำมีนวล จะช่วยลดโอกาสที่ดวงตาจะมีอาการตาแข็งและเจ็บได้ โฆษณา

2. ดื่มน้ำ

ภาวะขาดน้ำส่งผลกระทบต่อร่างกายทั้งหมด รวมถึงดวงตา และการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอทุกวันเพื่อให้ร่างกายและดวงตาของคุณชุ่มชื้นอยู่เสมอ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการตาแห้งได้

โดยเฉลี่ยแล้ว บุคคลควรดื่มแปดแก้วของน้ำต่อวัน อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำที่ดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับขนาดและน้ำหนักของคุณ และคุณออกกำลังกายทุกวันหรือไม่^[6]คุณสามารถถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่แนะนำเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและดวงตาแข็งแรง

3. หลีกเลี่ยงอากาศแห้ง

นอกจากการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคุณภาพอากาศในสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ (อ่านเกี่ยวกับการเลือกหลอดไฟเพื่อสุขภาพตาที่ถูกต้องได้ที่นี่: ฉันหวังว่าฉันจะรู้เคล็ดลับเหล่านี้ในการเลือกหลอดไฟที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพตาก่อนหน้านี้ )

สำนักงานหลายแห่งใช้เครื่องปรับอากาศ พัดลม และเครื่องช่วยหายใจที่สามารถเคลื่อนฝุ่นไปในอากาศ มันสามารถทำลายฟิล์มฉีกขาดทำให้แห้งและระคายเคืองได้

ลองขยับพัดลมเพื่อไม่ให้โดนหน้าคุณ

หากเป็นไปได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณโดยรอบของคุณปราศจากฝุ่น ความชื้นในอากาศสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยใช้เครื่องทำความชื้นแบบตั้งโต๊ะ

4. หยุดพัก

การตั้งเวลาให้ห่างจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ไม่เพียงแต่ทำให้ดวงตาของคุณเท่านั้นแต่ยังทำให้จิตใจของคุณได้พักผ่อนและผ่อนคลายด้วย โฆษณา

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์จะมีอาการเมื่อยล้าและไม่สบายตาน้อยลงเมื่อใช้งานไมโครเบรกตลอดวัน.^[7]การลุกจากโต๊ะทำงานไปรอบๆ และยืดแขนขาสักสองสามนาทีสามารถลดอาการปวดหลังและคอที่อาจเกิดขึ้นหลังจากนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงได้เช่นกัน

5. กะพริบตา

ทุกครั้งที่เรา กะพริบตา เราปิดตาด้วยฟิล์มน้ำตาเพื่อให้ดวงตาชุ่มชื้นและรู้สึกสบายตา ผลวิจัยเผยเวลาจ้องหน้าจอคอมหรืออ่านหนังสือนาน ๆ คนจะกะพริบตาปริบๆ ถึง 2 ใน 3ไม่บ่อยกว่าปกติมักจะปิดเปลือกตาเพียงบางส่วนแทนที่จะปิดตาจนหมด ทำให้ฟิล์มน้ำตาระเหยและทำให้ตาแห้งและไม่สบายตา^[8]

หากคุณรู้ตัวว่ากระพริบตาน้อยลง พยายามทำให้เป็นนิสัยให้กระพริบตาบ่อยขึ้น อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการปรับนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป คุณสามารถลองตั้งค่าการเตือนความจำทุกๆ 20 นาที โดยใช้เวลานี้เพื่อกะพริบช้าๆ หรือหลับตาสนิท ทำประมาณสิบครั้งติดต่อกันแล้วเพ่งความสนใจไปที่จุดที่ไกลจากโต๊ะทำงานของคุณเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา

6. กินขนมเพื่อสุขภาพตา

นอกเหนือจากอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพแล้ว คุณสามารถแบ่งเวลาพักทานของว่าง กินผลไม้และถั่วที่มีวิตามิน A, C และ E สูง เพื่อสนับสนุนความซับซ้อนของเซลล์ในเรตินาของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในวอลนัทและอัลมอนด์และใช้ในทางปฏิบัติเพื่อช่วยต่อต้านอาการตาแห้ง^[9]แน่นอนว่าการได้รับวิตามินที่เหมาะสมก็สามารถทำได้ผ่านอาหารเสริมเช่นกัน

7. ตารางการนอน

ระหว่างการนอนหลับ ดวงตาของคุณจะสดชื่นด้วยสารอาหารและน้ำตา ทำให้ตารางการนอนมีการควบคุมซึ่งจำเป็นสำหรับดวงตาที่แข็งแรงและมีความสุข อย่างไรก็ตาม การอดนอนอาจทำให้หลอดเลือดในดวงตาของเราขยายออก นำไปสู่การระคายเคืองและความเหนื่อยล้าของดวงตาในระหว่างวัน

ตารางการทำงานที่ตั้งไว้และวงจรการนอนหลับที่มีการควบคุมสามารถช่วยให้คุณรีเซ็ตดวงตาเมื่อสิ้นสุดวัน และให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมในชั่วข้ามคืน เพื่อความผ่อนคลายในตอนเย็น พยายามหลีกเลี่ยงการดูหน้าจอ รวมทั้งทีวีและสมาร์ทโฟน เนื่องจากแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอดิจิทัลเชื่อมโยงกับการส่งเสริมการทำงานของสมอง ให้ลองสร้างกิจวัตรตอนกลางคืนที่มีงานอย่างเช่น ทำอาหารหรือจัดของแทน

8. การตั้งค่าที่เหมาะสม

ดิจิทัลปวดตาที่เกิดจากคอมพิวเตอร์สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น รูปภาพและแบบอักษรขนาดเล็กและไฟกะพริบ^[10]คุณสามารถลองปรับเปลี่ยนง่ายๆ เช่น การเพิ่มพิกเซลและขนาดตัวอักษรบนคอมพิวเตอร์ของคุณ หรืออัปเกรดเดสก์ท็อปของคุณเป็นหน้าจอ LCD จอแบนที่ใหญ่ขึ้นขนาดเส้นทแยงมุม 19 นิ้ว.^{[สิบเอ็ด]} โฆษณา

อย่างไรก็ตาม ด้านล่างนี้คือการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ สองสามข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น พวกเขาไม่ต้องการซื้ออุปกรณ์ใหม่และมีราคาแพง

9. ตำแหน่งหน้าจอ

ตำแหน่งและมุมของหน้าจอสามารถเปลี่ยนโฟกัสของดวงตาได้เมื่อคุณมอง ด้วยเหตุนี้ อาจทำให้ตาล้าได้หากคุณวางจอภาพในมุมที่ไม่ถูกต้อง

สำหรับการตั้งค่าการทำงานที่เหมาะสม ให้ลองวางตำแหน่งหน้าจอของคุณไว้ที่ระดับแขนยาวไปจากใบหน้าของคุณ ห่างกันอย่างน้อย 20 นิ้วแต่ไม่เกิน 40 นิ้ว⁽¹²⁾หากคุณสามารถปรับความสูงได้ ก็ควรให้อยู่ตรงกลางต่ำกว่าระดับสายตา 4 หรือ 5 นิ้ว ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเอียงศีรษะขึ้นหรือลงมากเกินไป หลังยังสามารถเพิ่มความเครียดตาและคอ

10. แสงสว่างที่เหมาะสม

ไม่เพียงแต่การจัดแสงหน้าจอของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพแวดล้อมในการทำงานที่อาจส่งผลต่อสุขภาพดวงตาของคุณ

ปัจจัยหนึ่งคือแสงพื้นหลังและแสงสะท้อนบนหน้าจอ โดยพิจารณาว่าแสงสะท้อนอาจทำให้คุณเหล่จึงทำให้ตาล้าและปวดศีรษะหน้าผาก^[13]เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว หน้าจอควรหันออกจากหน้าต่างหรือแหล่งกำเนิดแสงธรรมชาติ หากไม่สามารถทำได้ในที่ทำงานของคุณ คุณสามารถลองใช้มู่ลี่หรือม่านบังแสงโดยตรง

นอกจากนี้ อุณหภูมิสีของหน้าจอส่วนใหญ่ตั้งไว้ที่แสงสีน้ำเงิน ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตา ใช้แสงสีฟ้าความยาวคลื่นสั้นลงมากกว่าแสงสีแดงหรือสีส้ม ซึ่งหมายความว่ามันปล่อยพลังงานที่สูงขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อตาของคุณตึงเครียด^[14]คุณสามารถเปลี่ยนการตั้งค่าเหล่านี้กับคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนส่วนใหญ่ได้โดยเปลี่ยนเป็นโหมดกลางคืน หรือคุณสามารถเลือกกันแสงสีฟ้าเลนส์บนแว่นตาของคุณเพื่อลดอาการปวดตา

บรรทัดล่าง

อาการปวดตาของคอมพิวเตอร์อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจและน่ารำคาญ โชคดีที่คุณสามารถบรรเทาทุกข์ได้โดยทำตามเคล็ดลับง่ายๆ ด้านบนโดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงหรือใช้ระบบอาหารเสริมที่ซับซ้อน โฆษณา

หากคุณรู้สึกว่าอาการปวดตายังคงมีอยู่แม้จะพยายามทำทุกอย่างแล้ว อาจถึงเวลานัดหมายกับนักตรวจสายตาของคุณ พวกเขาจะสามารถตรวจสอบดวงตาของคุณและตรวจหาปัญหาพื้นฐานที่อาจแก้ไขตามใบสั่งแพทย์หรือยาหยอดตาได้

เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพตา

• คลายความเครียดจากดวงตาด้วย 8 แอพฟรีเหล่านี้
• 20 เคล็ดลับสำคัญในการรักษาดวงตาให้แข็งแรงในยุคดิจิทัล
• 6 อาหารเพื่อสุขภาพและการปกป้องดวงตา

เครดิตภาพเด่น: Austin Distel ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง