แขนที่หย่อนยานเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนต้องดูแล หากคุณพบว่าตัวเองกำลังซื้อสเวตเตอร์หรือคาร์ดิแกนเพื่อใส่กับเสื้อกล้ามหรือมักจะเลือก ชุดเดรสแขนยาวแล้วคุณไม่ได้อยู่คนเดียว มักจะเป็นผลจากยีน ไขมันส่วนเกินทั่วไป หรือเพียงแค่อายุที่มากขึ้น ดูเหมือนยากที่จะลดไขมันต้นแขน ไขมันในแขนของเราส่วนใหญ่สะสมอยู่บริเวณไขว้ - กล้ามเนื้อที่ด้านหลังต้นแขน - และมีแนวโน้มที่จะหย่อนยานหากไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ

สิ่งที่เรากินเข้าไปสามารถมีส่วนในการกระตุกได้เช่นกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและการรักษาความชุ่มชื้นที่ดีสามารถทำให้คุณถูกทาง การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำลายไขมันใต้วงแขน รวมทั้งเสริมสร้าง สร้างรูปร่าง และกระชับกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถลงไปที่โรงยิมและเรียกเหงื่อได้เสมอ แต่ใครจะมีเวลาสำหรับสิ่งนั้น หากคุณต้องการทางเลือกที่สะดวกและรวดเร็ว คุณสามารถจัดการกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพได้อย่างง่ายดายในบ้านของคุณเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือชุดดัมเบลล์ และคุณสามารถเริ่มปรับปีกบิงโกเหล่านั้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ 10 อย่างนี้

1. ไตรเซปดิปส์

ผลงาน: ไขว้

• ต้องวางมือให้กว้างเท่าไหล่บนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มีความปลอดภัย
• วางก้นของคุณไว้หน้าม้านั่งโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกบนพื้นและงอขา
• เหยียดแขนออกเล็กน้อยโดยให้งอเล็กน้อยจากข้อศอกเพื่อให้เน้นที่ tricep มากขึ้นและเน้นที่ข้อศอกน้อยลง
• ให้หลังชิดกับม้านั่ง ค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยให้แขนอยู่ในมุม 90 องศา
• เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ค่อย ๆ ดันมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 10-15 ครั้ง

2. ดัดลอน Bicep

โฆษณา

ผลงาน: ลูกหนูและไหล่

• เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันออก
• เริ่มต้นด้วยแขนซ้าย งอศอกเพื่อค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ โดยอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 5 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อยศอกแล้วเหยียดแขนกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา
• ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

3. วิดพื้น

ผลงาน: Triceps และ Deltoids

• นอนคว่ำ วางมือบนพื้น ห่างกันประมาณช่วงไหล่
• จับนิ้วเท้าของคุณไว้ด้านล่างและค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น ดันผ่านมือของคุณและอย่าล็อคข้อศอกของคุณ
• งอข้อศอกช้าๆ โดยให้ใบหน้าอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว
• ค่อยๆดันกลับขึ้นผ่านแขนของคุณ หากเป็นเรื่องยากให้ทำแบบเดียวกัน แต่ให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

4. Tricep Kickbacks

ผลงาน: ไขว้ โฆษณา

• วางน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างแล้วคุกเข่าลงบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าซุกอยู่ใต้
• งอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าจากสะโพกขึ้นไปแล้วงอข้อศอกทำมุม 90 องศา
• เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหลังในขณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• รู้สึกถึงความตึงเครียดใน triceps และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

5. ไม้กระดาน

ผลงาน: หน้าอก ไหล่ ลูกหนู และลำตัว and

• เริ่มคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยวางตัวบนปลายแขนและเข่า
• ก้าวเท้าออกโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อยและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรง ขนานกับพื้น และก้นของคุณซุกอยู่
• ดึงหน้าท้องของคุณเข้าและดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามตั้งเป้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีและสร้างเป็นนาที
• ทำซ้ำ 3 ครั้ง

6. ส่วนขยาย Tricep

ผลงาน: ไขว้

• ยืนบนเสื่อโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
• ถือดัมเบลหนึ่งมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอก
• ยกน้ำหนักขึ้นไปบนเพดาน เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

7. ยกแขนข้างขึ้น

โฆษณา

ผลงาน: เดลทอยด์

• ยืนด้วยความรู้สึกกว้างสะโพก วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• เริ่มต้นด้วยด้านซ้ายของคุณ หายใจเข้าและค่อยๆ ยกแขนขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ล็อกข้อศอกของคุณโดยการงอเล็กน้อย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงและฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
• หายใจออกและค่อย ๆ นำแขนของคุณกลับลงไปที่ด้านข้างของคุณ
• ทำซ้ำทางด้านขวา
• ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้านและสองชุด

8. ค่าโสหุ้ยกด

ผลงาน: ไหล่

• ยืนขึ้น วางเท้าไว้ที่สะโพกแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันออก
• นำน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ
• ให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตึงและเหยียดแขนให้ตรงเหนือคุณ
• ค่อย ๆ นำแขนของคุณกลับลงไปที่ไหล่ของคุณ
• ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

9. ก้มทับแถว

ผลงาน: Triceps และ Biceps โฆษณา

• วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
• งอเข่าแล้วงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณดีและตรง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณตรงและวางไว้ใต้ไหล่ของคุณ
• งอศอกไปข้างหลังขณะยกแขนไปทางด้านข้างของหน้าอก ดึงสะบักเข้าหากัน
• ลดน้ำหนักอย่างช้าๆในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ไขว้ของคุณ
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

10. เครื่องบดหัวกะโหลก

ผลงาน: ไขว้

• ในขณะที่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ให้นอนหงายโดยงอเข่า
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเพื่อให้อยู่เหนือหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกตั้งตรงแต่ไม่ได้ล็อกไว้
• ค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างเข้าหาศีรษะ งอข้อศอก 90 องศาขณะที่ดัมเบลล์เอื้อมถึงเสื่อ ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักของคุณโดยให้ทั้งสองข้างของศีรษะของคุณงอข้อศอกและกดเข้าหาศีรษะของคุณ (ระวังอย่าตีตัวเองที่หน้า)
• ยกแขนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 2 หรือ 3 เซ็ต ท่าละ 10-15 ครั้ง

เครดิตภาพเด่น: Maddi Bazzocco ผ่าน unsplash.com