ชั่วโมงอันแสนยาวนานและตึงเครียดที่สำนักงาน การเดินทางที่ยาวนาน การโดยสารรถร่วม และการยกลูกวัยเตาะแตะของเราสามารถสร้างความทรหดให้กับร่างกายและจิตใจได้ สิ่งเหล่านี้คือปัจจัยกดดันที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้เกิดอาการปวดคอเรื้อรัง การจัดการ สำหรับอาการปวดคอเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพกระดูกสันหลังโดยรวม โยคะเป็นวิธีป้องกันอันดับหนึ่งในการรักษาสุขภาพโดยรวมของร่างกายคุณ ต่อไปนี้คือท่าโยคะง่ายๆ 10 ท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดคอที่ดื้อดึง

1. ท่าเด็ก

โฆษณา

• เริ่มในท่าคุกเข่าและหายใจเข้า
• หายใจออกและวางก้นเข้าหาการรักษาในขณะที่คุณเหยียดร่างกายลงและเอื้อมแขนไปข้างหน้า
• วางแขนบนพื้นโลก โดยให้ท้องวางอยู่ระหว่างต้นขาและหน้าผากบนเสื่อ
• อยู่ในท่าของเด็กประมาณ 3-5 ลมหายใจ โดยรู้สึกว่ากระดูกสันหลังเริ่มยาวและก้นของคุณตกลงมา

2. ท่าวัวกับแมว

• เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ ใช้นิ้วชี้ไปข้างหน้าชิดใต้ไหล่และเข่าชิดใต้สะโพกที่ระยะความกว้างสะโพก
• เข้าสู่ท่าวัวโดยสูดดม; วางหน้าท้องของคุณไปที่เสื่อ ยกคางและหน้าอกขึ้นโดยมองขึ้นไปบนฟ้า
• ย้ายไปอยู่ในท่าแมวโดยหายใจออก; ดึงหน้าท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังโดยหันกลับไปสู่ท้องฟ้า
• สลับท่าระหว่างท่าวัวกับแมว 3-5 ครั้ง

3. นั่งบิดกระดูกสันหลัง

โฆษณา

• เริ่มนั่งโดยเหยียดขา
• ข้ามเท้าขวาไปด้านนอกต้นขาซ้ายโดยงอเข่า เข่าขวาชี้ขึ้นไปบนฟ้า
• หายใจเข้าและวางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาโดยให้มือขวาอยู่ตรงกลางกระดูกสันหลังบนพื้นด้านหลังคุณ
• หายใจออกและบิดตัวไปทางขวาในการเคลื่อนไหวเบา ๆ โดยขยับจากหน้าท้องโดยให้กระดูกนั่งทั้งสองอยู่กับพื้น ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เท้าซ้ายอยู่เหนือต้นขาขวา ข้อศอกขวาอยู่ด้านนอกเข่าซ้าย มือตรงกลางกระดูกสันหลังบนพื้น บิดตัวและหายใจเข้า

4. ท่าหูถึงไหล่

• เริ่มนั่งโดยเหยียดขา มองตรงไปข้างหน้าโดยเอาแขนแนบข้างลำตัว
• หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้หายใจออกและเอาหูขวาของคุณลงไปที่ไหล่ขวาโดยไม่ก้มศีรษะไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
• หายใจเข้าและยกศีรษะของคุณกลับไปที่ศูนย์
• หายใจออกและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยดึงหูซ้ายลงไปที่ไหล่ซ้าย
• ทำซ้ำ 3 ครั้งทั้งสองข้าง

5. เบนหน้าขากว้าง

โฆษณา

• เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
• หายใจเข้าและเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงก่อนหายใจออกในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าที่สะโพก
• ค่อยๆ ก้มศีรษะลงบนพื้นและจ้องมองไปข้างหลังคุณ
• ยกมือขึ้นบนพื้นหรือทุกที่ที่เอื้อมถึง โดยให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลัง
• อยู่ในท่านี้ 3-5 ลมหายใจ

6. ท่ากระต่าย

• เริ่มต้นที่ท่าเด็ก
• ใช้มือจับส้นเท้า หายใจเข้าและค่อยๆ กลิ้งจากหน้าผากถึงกระหม่อม ยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า
• หายใจออกและค่อยๆ ลดสะโพกลงเพื่อกลับไปที่ส้นเท้าและหน้าผากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

7. ท่าลูกสุนัขขยาย

• เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ ใช้นิ้วชี้ไปข้างหน้าชิดใต้ไหล่และเข่าชิดใต้สะโพกที่ระยะความกว้างสะโพก
• หายใจเข้าในขณะที่คุณยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ ลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น
• หายใจออกและวางสะโพกไว้เหนือเข่าและแขนให้ห่างจากไหล่ ในขณะที่คุณค่อยๆ ปล่อยหน้าผากลงกับพื้น
• หายใจเข้าและเลื่อนปลายนิ้วออกจากร่างกาย ดึงสะบักเข้าหากัน แล้วเอื้อมสะโพกขึ้นไปบนฟ้า
• หายใจออกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3-5 ลมหายใจ

8. ท่าปลา

• เริ่มในท่านอนหงายโดยเหยียดขาและแขนวางแนบลำตัวพร้อมกับฝ่ามือลง
• ค่อยๆ ยกพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์ของคุณขึ้นในขณะที่คุณประสานมือไว้ใต้กระดูกสันหลังส่วนล่างโดยใช้นิ้วโป้งแตะและฝ่ามือราบกับพื้น
• หายใจเข้าและกดปลายแขนของคุณลงบนพื้นในขณะที่ยกหลังส่วนบนของคุณเพื่อสร้างส่วนโค้ง
• หายใจออก; ยกสะบักและลำตัวส่วนบนออกจากพื้น เอียงศีรษะไปด้านหลังเบาๆ โดยให้ศีรษะอยู่บนพื้น
• อยู่ในท่านี้ 3-5 ลมหายใจ

9. ท่ายืนพิงกำแพง Wall

• เริ่มในท่านอนหงายโดยยกขาขึ้นเหนือสะโพกแล้วกดชิดผนัง
• ถ่ายน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่คุณดันก้นไปทางผนัง
• หายใจเข้าและปล่อยแขนให้กางออกโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
• หายใจออกและปล่อยให้ข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น
• หลับตาและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5-7 ครั้ง

10. ท่าศพพร้อมที่รองรับศีรษะและคอ

โฆษณา

• วางหมอนข้าง ผ้าห่มพับ หรือผ้าขนหนูบนพื้นโลกที่ศีรษะของคุณจะพักผ่อน
• นอนหงายบนหมอนข้างโดยงอเข่า
• วางหมอนข้างไว้ใต้ศีรษะและคอ
• หายใจเข้าและยืดขาทีละข้าง
• หายใจออกและปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายลงสู่พื้นดินโดยวางแขนไว้ด้านข้างและฝ่ามือขึ้น
• มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและขยายไปตามพื้นโลกในขณะที่คุณหายใจออก
• หายใจต่อไปโดยหลับตาเป็นเวลา 3-10 ครั้ง