การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่การกินเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณเป็นมืออาชีพหรือผู้ประกอบการ คุณจะเข้าใจว่าการรับประทานอาหารเพื่อให้ดูดีนั้นยอดเยี่ยม การบริโภคอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณทำงานและมีรายได้ดีขึ้นนั้นสำคัญยิ่งกว่า

สิ่งด้านสุขภาพนี้มีระดับไป มีอาหารที่จะช่วยให้คุณพัฒนาพลังสมอง เพิ่มระดับพลังงาน และยกระดับการทำงานของคุณไปอีกระดับ

มีนิสัยที่จะช่วยให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นและทำให้คุณมีร่างกายที่ดีและจิตใจที่มีประสิทธิภาพสูงในการขับรถอัตโนมัติ และยังมีอีกหลายอย่างที่จะทำตรงกันข้าม

ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับและนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ 15 ประการที่จะช่วยให้คุณเพิ่มระดับพลังงาน เพิ่มสมาธิ และให้ร่างกายที่คุณต้องการในขณะที่ยังสามารถแสดงในระดับที่ยอดเยี่ยมได้ทุกวัน

อ่านต่อไปหากคุณพร้อมที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์และไม่ใช่การรับประทานอาหารที่ผิดพลาดแบบอื่น

1. กินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนเป็นราชาแห่งธาตุอาหารหลัก นี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนเป็นหนึ่งในเคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการฝึกได้ดีขึ้น แต่ยังทำให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันอีกด้วย

สิ่งนี้จะนำไปสู่การดื่มสุราน้อยลง ปรับปรุงโฟกัสโดยรวม และป้องกันไม่ให้คุณเอื้อมมือไปหาอาหารที่มีน้ำตาล แหล่งโปรตีนลีนที่ดีบางชนิด ได้แก่ เนื้อขาว เนื้อวัวไขมันต่ำ ไข่ เวย์โปรตีน และกรีกโยเกิร์ต

จุดดำเนินการ: ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนประมาณ 1g ต่อ LB ของน้ำหนักตัว หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 170 ปอนด์ คุณควรถ่ายโปรตีนประมาณ 170 กรัมต่อวัน

2. ทำอาหารเช้าเป็นตัวเลือก

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันเป็นตำนานที่สมบูรณ์ นักการตลาดอาหารและบริษัทธัญพืชทำเงินได้มากมายจากการส่งข้อความนี้ ตอนเช้ามีคนหิว แต่มีหลายคนที่ไม่หิว

คุณไม่ควรได้รับการสนับสนุนให้รับประทานอาหารเช้าหากคุณไม่ต้องการ หากคุณอยู่ประจำ (พนักงานออฟฟิศ, มืออาชีพ) และใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่โต๊ะทำงาน คุณควรงดอาหารเช้า

หากคุณกระตือรือร้นมาก มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ และมีความต้องการพลังงานสูงในตอนเช้า อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานอาหารเช้า

จุดดำเนินการ: งดอาหารเช้าถ้าคุณไม่หิว หากคุณต้องการรับประทานอาหารเช้า ให้เลือกตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น โปรตีนเชค ไข่ เบคอนหรือแซลมอนรมควันโฆษณา

3. ติดตามอาหารของคุณ

การติดตามอาหารเป็นนิสัยที่ดีในการสร้าง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันต่ำไปมากถึง 50%^[1]

หากคุณเชื่อว่าคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แสดงว่าคุณกำลังบริโภคเกือบ 3000 แคลอรี่ การติดตามอาหารของคุณแสดงว่าคุณมีความรับผิดชอบต่อตัวเองและที่สำคัญกว่านั้นคือการเรียนรู้สิ่งที่อยู่ภายในอาหาร การเรียนรู้เนื้อหาธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกัน (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน) ของอาหารนั้นมีค่ามาก

จุดดำเนินการ: ใช้ MyFitnessPal แอพติดตามอาหารของคุณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ มีวันหยุดอย่างน้อย 2 วัน เนื่องจากการติดตามผลมากเกินไปอาจทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารมากเกินไป

4. ไข่มากขึ้นก็ดี

ตำนานที่ยิ่งใหญ่อีกประการหนึ่งคือไข่นั้นไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลของคุณ นี้เป็นเท็จ

แม้จะกลัวการบริโภคไข่และคอเลสเตอรอลสูง แต่การวิจัยระบุว่าไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นที่วัดได้จากการรับประทานไข่มากถึง 6-12 ฟองต่อสัปดาห์

ไข่เป็นแหล่งวิตามิน B ที่ดี มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและโปรตีนสูง และตราบใดที่คุณควบคุมแคลอรีโดยรวมได้ การบริโภคไข่จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

จุดดำเนินการ: กินไข่ตามใจชอบ ผัด ลวก หรือต้มเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหาร

5. พูดว่า 'ไม่' กับน้ำมันพืช

นอกเหนือจากการผ่านกรรมวิธีขั้นสูงแล้ว น้ำมันพืชยังประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ซึ่งไวต่อความร้อน ซึ่งหมายความว่าเมื่อใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารและอยู่ภายใต้ความร้อน พันธะใน PUFAs จะเปลี่ยนไปและกลายเป็นไขมันทรานส์ที่ก่อให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและทำลายสุขภาพของเรา

ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อลำไส้ หลอดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดขาว และการจำลองแบบของยีนที่สามารถส่งเสริมความผิดปกติของสมองในอนาคต

จุดดำเนินการ: ปรุงอาหารโดยใช้ไขมันแบบดั้งเดิม เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง และเนย

6. หลีกเลี่ยงน้ำตาลเหมือนโรคระบาด

พวกคุณส่วนใหญ่ทราบดีว่าน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้แคลอรี่ส่วนเกินและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลเป็นอันตรายต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายมากกว่ามาก

น้ำตาลไปขัดขวางสัญญาณฮอร์โมนและอุดตันช่องทางสารอาหาร ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแอลง และการสื่อสารทางประสาทช้าลง ซึ่งอาจทำให้อารมณ์และความจำเสื่อม และนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อมโฆษณา

น้ำตาลทำให้คอลลาเจนในเส้นเอ็น ข้อต่อ และผิวหนังแข็งตัว ทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ และริ้วรอยก่อนวัย ในขณะเดียวกันก็ขัดขวางการสร้างคอลลาเจนใหม่ทั่วร่างกาย

จุดดำเนินการ: แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะขจัดน้ำตาลให้หมดไป อย่างไรก็ตาม ให้ดูที่ด้านหลังฉลากอาหารขณะอยู่ที่ร้านขายของชำเพื่อดูว่าอาหารประเภทใดที่มีน้ำตาลสูง (จะมีมากกว่าที่คุณคิด) จากนี้ พยายามค่อยๆ จำกัดการบริโภคน้ำตาลของคุณเมื่อเป็นไปได้

7. รับปลามากขึ้น

หนึ่งในวิตามินที่หลายคนขาดคือโอเมก้า-3 มักเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้รับปลาเพียงพอในอาหาร และกินแต่เนื้อไม่ติดมันเท่านั้น

การบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตา ลดโอกาสของภาวะซึมเศร้า และปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ ปลา เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ปลาคอด และซาร์ดีนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม

รายการดำเนินการ: พยายามเพิ่มปลาในอาหารของคุณอย่างน้อย 2x ต่อสัปดาห์

8. เพิ่มปริมาณน้ำของคุณ

ไม่นะ ไม่ใช่ผู้ชายคนอื่นที่บอกให้ดื่มน้ำมากขึ้น

ขอโทษ ฉัน ที่ ผู้ชาย.

แม้ว่านี่จะไม่ใช่นิสัยการกิน แต่ก็มีผลกับโภชนาการโดยรวมของคุณโดยทั่วไป เหตุผลที่น้ำมีความสำคัญมากเพราะเป็นสิ่งที่ช่วยให้อวัยวะสำคัญ เช่น สมองของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

จากการศึกษาพบว่าแม้เพียงการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถบั่นทอนการทำงานของสมองได้ในหลายแง่มุม^[2]สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสมาธิและทำให้คุณกลับมาอย่างรุนแรงหากคุณพยายามทำให้ดีที่สุด

จุดดำเนินการ: ตั้งเป้าดื่มน้ำให้ได้ 4 ลิตรต่อวัน พกขวดติดตัวไปด้วยเพื่อรักษาความชุ่มชื้นและดื่มน้ำสักแก้วที่โต๊ะทำงานเสมอ หากคุณมีปัญหาในการดื่มน้ำให้เพียงพอ บทความนี้สามารถช่วยคุณได้: วิธีดื่มน้ำให้มากขึ้นอย่างง่ายดายเมื่อดูเหมือนเป็นงานหลัก

9. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อชัยชนะ

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองรูปแบบที่แตกต่างกัน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออาหาร เช่น ซีเรียลที่มีเส้นใยสูง ขนมปังโฮลเกรน และผักที่มีแป้ง และเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับพลังงานที่ยืดเยื้อ เนื่องจากจะถูกย่อยในอัตราที่ช้าและสม่ำเสมอโฆษณา

นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณทำงานเป็นเวลานาน เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวันและหยุดคุณไม่ให้รู้สึกเฉื่อยชา

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณ ซึ่งจะทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินน้อยลง สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและหิวน้อยลง

จุดดำเนินการ: บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามแหล่งพลังงานที่คุณต้องการ พยายามทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลอย่างง่าย (ลูกอม ช็อคโกแลต สมูทตี้ผสมน้ำตาล) ให้น้อยที่สุด

10. รับประทานอาหารว่างที่เหมาะสม

การกินของว่างอาจเป็นเรื่องร้ายได้เมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณ

การกินของว่างไม่เพียงแต่เพิ่มแคลอรีและทำให้น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่การทานอาหารว่างในอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณเฉื่อยชาและลดโฟกัสได้

ตัวเลือกของว่างที่ดีคืออาหารที่มีโปรตีนสูง น้ำตาลต่ำ และแคลอรีโดยรวมต่ำ

จุดดำเนินการ: โดยรวมแล้ว พยายามทานอาหารว่างให้น้อยที่สุด หากคุณต้องการของว่าง ให้ตั้งเป้าที่จะกินไข่ต้ม เวย์โปรตีน กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส หรือตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ หากเป็นอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต ให้กินเค้กข้าว บาร์ที่มีเส้นใยสูง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าของว่างนั้นมีแคลอรีน้อยกว่า 200 แคลอรี ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ 15 ของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณควรมีติดบ้านไว้เสมอ .

11. อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มน้ำหนักและบริโภคน้ำตาลส่วนเกินคือการดื่มแคลอรี (หรือที่เรียกว่าแคลอรีที่มองไม่เห็น

น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มร้อนบางชนิดอาจมีแคลอรีและส่วนผสมจำนวนมากที่คุณไม่รู้จัก การเพิ่มสิ่งนี้ลงในการบริโภคอาหารทั้งหมดของคุณ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ค่อนข้างมากได้เมื่อสิ้นสุดวัน

จุดดำเนินการ: ดื่มน้ำเมื่อคุณกระหาย เลือกดื่มน้ำอัดลมแทนน้ำอัดลมปกติ และดื่มกาแฟดำกับนมเล็กน้อยแทน Starbucks Latte รสหวาน

12. เพิ่มมันฝรั่งขาวในมื้ออาหารของคุณ

มันฝรั่งขาวเป็นอาหารที่มีการประเมินต่ำ พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงหนึ่งในอาหารที่คุ้มค่าที่สุดในการซื้อ แต่ยังเป็นอาหารที่เติมได้มากที่สุด

การศึกษาในปี 2538 สรุปว่ามันฝรั่งขาวต้มมีคะแนนสูงสุดในดัชนีความอิ่ม (SI) เมื่อพูดถึงอาหารที่เติมเต็มคุณมากที่สุด^[3]สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากเมื่อพยายามรักษาแคลอรีให้ต่ำ และยังให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวันโฆษณา

จุดดำเนินการ: เพิ่มมันฝรั่งขาวต้มในมื้ออาหารของคุณอย่างเคร่งครัดและปรุงรสด้วยเนื้อสัตว์และผักต่างๆ

13. ผักมากกว่าผลไม้

เราเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่า กินผักและผลไม้ให้มากขึ้นราวกับว่าทั้งสองมีความเท่าเทียมกัน น่าเสียดายที่นี่ไม่ใช่กรณี

ผักมีอัตราส่วนสารอาหารต่อพลังงานสูงกว่าผลไม้และถึงแม้จะมีประโยชน์วิตามินและแร่ธาตุสูง แต่ผลไม้ก็ยังให้น้ำตาลสูง

ตอนนี้ ฉันไม่ต้องการที่จะหลอกหลอนคุณที่นี่ว่าไม่กินผลไม้ การเลือกผลไม้สักชิ้นดีกว่าลูกกวาดเมื่อคุณต้องเลือก อย่างไรก็ตาม อาจเป็นทางเลือกที่ฉลาดกว่าในการบริโภคผักมากขึ้นหากทำได้

จุดดำเนินการ: ผลไม้ขนาดเท่าแอปเปิลต่อวันก็เพียงพอแล้ว เติมผักให้เต็มจาน เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง แครอท แตงกวา ผักกาดหอม ในระหว่างวันของคุณ

14. ดื่มชาเขียว

ชาเขียว เป็นเครื่องดื่มร้อนที่มีคาเฟอีนเล็กน้อยที่สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณในระหว่างวัน ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

จุดดำเนินการ: กินชาเขียวก่อน 14.00 น. เมื่อพลังงานเหลือน้อยและมองหาสิ่งกระตุ้นในที่ทำงาน

15. มีความสม่ำเสมอ ไม่เหมาะสม

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทุกวันจะสมบูรณ์แบบ และจะมีบางช่วงที่คุณตัดสินใจผิด

ไม่เป็นไร ตราบใดที่คุณไม่ทำให้มันเป็นนิสัย ยิ่งคุณตั้งเป้าที่จะรักษาความสม่ำเสมอและไม่เหมาะสมมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสร้างระบบที่ดีที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้มากเท่านั้น

ความคิดสุดท้าย

ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าข้อมูลในบทความนี้มีประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้คุณตัดสินใจโดยสัญชาตญาณที่ถูกต้องในเรื่องโภชนาการของคุณในอนาคต

ใช้ข้อมูลนี้เป็นประภาคารในทะเลของข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับโภชนาการ

ยึดมั่นในหลักการเหล่านี้และคุณจะสามารถบรรลุถึงสุขภาพจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณที่แข็งแรง ซึ่งสามารถทำได้ในระดับสูงสุดทุกวันโฆษณา

เคล็ดลับการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีเพิ่มเติม

• 10 เคล็ดลับในการสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
• 74 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จะปรับปรุงทุกแง่มุมของชีวิตคุณอย่างมาก
• ทำให้ 17 เป้าหมายด้านสุขภาพเหล่านี้เป็นนิสัยประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม

เครดิตภาพเด่น: Louis Hansel @shotsoflouis ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง