สำหรับบทความฉบับเต็มที่ไม่มีการแก้ไข โปรดไปที่ บล็อกของ Leo Babauta, Zen Habits

แม้แต่คนที่กระตือรือร้นที่สุดของเรา เช่น คุณ ฉัน โทนี่ ร็อบบินส์ ก็ยังรู้สึกไม่มีแรงจูงใจในบางครั้ง อันที่จริง บางครั้งเราตกต่ำจนแม้แต่การคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกก็ดูยากเกินไปโฆษณา

แต่ก็ไม่ได้สิ้นหวัง: ด้วยก้าวเล็กๆ น้อยๆ ที่จริงแล้ว คุณสามารถเริ่มต้นสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้

ใช่ ฉันรู้ บางครั้งมันดูเป็นไปไม่ได้ คุณไม่รู้สึกอยากทำอะไรเลย ฉันเคยไปที่นั่นและจริงๆ แล้ว ฉันยังคงรู้สึกแบบนั้นอยู่เรื่อยๆ คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. แต่ฉันได้เรียนรู้วิธีหลุดพ้นจากภาวะตกต่ำสองสามวิธีแล้ว และเราจะมาดูวิธีกันในวันนี้โฆษณา

โพสต์นี้ได้รับแรงบันดาลใจจากผู้อ่าน Roy C. Carlson ที่ถามว่า:

ฉันสงสัยว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างว่าทำไมมันจึงยากสำหรับใครบางคนที่จะเปลี่ยนทิศทางและเริ่มควบคุมชีวิตของพวกเขา ฉันต้องบอกว่าฉันอยู่ในเรือลำนี้และคำแนะนำในการออกจากการตกต่ำของฉันจะดีมาก

รอยเป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ คนที่ตกต่ำแบบนั้น อีกครั้ง ฉันรู้สึกแบบนั้นในบางครั้ง และในความเป็นจริง บางครั้งฉันก็พยายามกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย และฉันจะใช้สิ่งนั้นเป็นตัวอย่างในการหลุดพ้นจากภาวะตกต่ำ

เมื่อฉันขาดการออกกำลังกาย เนื่องจากเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บหรือหยุดชะงักจากสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของฉัน มันยากที่จะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง . ฉันไม่รู้สึกเหมือนคิดเกี่ยวกับมันในบางครั้ง แต่ฉันพบวิธีที่จะหลุดพ้นจากความตกต่ำนั้นได้เสมอ และนี่คือสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ซึ่งช่วยได้:โฆษณา

1. หนึ่งประตู . เมื่อใดก็ตามที่ฉันตกต่ำ ฉันได้ค้นพบว่าบ่อยครั้งเพราะฉันมีเรื่องมากมายเกิดขึ้นในชีวิต ฉันพยายามทำมากเกินไป และมันดูดพลังงานและแรงจูงใจของฉันไป อาจเป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนทำ: พวกเขาพยายามทำมากเกินไป พยายามบรรลุเป้าหมายมากเกินไปในครั้งเดียว คุณไม่สามารถรักษาพลังงานและโฟกัสได้ (สองสิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย) หากคุณพยายามทำสองเป้าหมายขึ้นไปพร้อมกัน เป็นไปไม่ได้ ฉันลองมาหลายครั้งแล้ว คุณต้องเลือกเป้าหมายหนึ่งเป้าหมายในตอนนี้ และมุ่งความสนใจไปที่มันให้เต็มที่ ฉันรู้ว่ามันยาก ฉันยังคงพูดจากประสบการณ์ คุณสามารถทำเป้าหมายอื่นๆ ได้เสมอเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเดียว
2. หาแรงบันดาลใจ . แรงบันดาลใจสำหรับฉันมาจากคนอื่น ๆ ที่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่ฉันต้องการบรรลุหรือผู้ที่กำลังทำอยู่ ฉันอ่านบล็อก หนังสือ นิตยสารอื่นๆ ฉัน Google เป้าหมายของฉัน และอ่านเรื่องราวความสำเร็จ Zen Habits เป็นเพียงที่เดียวสำหรับแรงบันดาลใจ ไม่ใช่แค่จากฉันเท่านั้น แต่จากผู้อ่านหลายคนที่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่น่าอัศจรรย์
3. รู้สึกตื่นเต้น . ฟังดูชัดเจน แต่คนส่วนใหญ่ไม่คิดมาก: หากคุณต้องการหลุดพ้นจากภาวะตกต่ำ ให้ตื่นเต้นกับเป้าหมาย แต่คุณจะทำอย่างนั้นได้อย่างไรเมื่อคุณไม่รู้สึกมีแรงจูงใจ? มันเริ่มต้นด้วยแรงบันดาลใจจากผู้อื่น (ดูด้านบน) แต่คุณต้องใช้ความตื่นเต้นนั้นและสร้างมันขึ้นมา สำหรับฉัน ฉันได้เรียนรู้ว่าโดยการพูดคุยกับภรรยาเกี่ยวกับเรื่องนี้ และกับคนอื่นๆ และอ่านเรื่องนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และนึกภาพว่าการประสบความสำเร็จจะเป็นอย่างไร (เห็นประโยชน์ของเป้าหมายในหัว) ฉันรู้สึกตื่นเต้นกับเป้าหมาย เมื่อฉันทำเสร็จแล้ว มันก็แค่เรื่องของการนำพลังงานนั้นไปข้างหน้าและทำให้มันดำเนินต่อไป
4. สร้างความคาดหวัง . นี้จะฟังดูยาก และหลายคนจะข้ามเคล็ดลับนี้ แต่มันได้ผลจริงๆ มันช่วยให้ฉันเลิกสูบบุหรี่หลังจากพยายามไม่สำเร็จหลายครั้ง หากคุณพบแรงบันดาลใจและต้องการบรรลุเป้าหมาย อย่าเริ่มทันที พวกเราหลายคนจะรู้สึกตื่นเต้นและต้องการเริ่มต้นในวันนี้ นั่นเป็นความผิดพลาด กำหนดวันที่ในอนาคต — หนึ่งหรือสองสัปดาห์ หรือแม้แต่เดือน — และทำให้เป็นวันที่เริ่มต้นของคุณ ทำเครื่องหมายบนปฏิทิน ตื่นเต้นกับวันนั้น ทำให้เป็นวันที่สำคัญที่สุดในชีวิตของคุณ ในระหว่างนี้ ให้เริ่มเขียนแผน และทำตามขั้นตอนด้านล่าง เพราะการล่าช้าในการเริ่มต้น คุณกำลังสร้างความคาดหวัง และเพิ่มโฟกัสและพลังงานสำหรับเป้าหมายของคุณ
5. โพสต์เป้าหมายของคุณ . พิมพ์เป้าหมายของคุณด้วยคำขนาดใหญ่ ตั้งเป้าหมายให้ยาวสักสองสามคำ เช่น มนต์ (ออกกำลังกายวันละ 15 นาที) แล้วโพสต์ไว้บนผนังหรือตู้เย็นของคุณ โพสต์ที่บ้านและที่ทำงาน วางไว้บนเดสก์ท็อปของคอมพิวเตอร์ คุณต้องการให้มีการเตือนความจำครั้งใหญ่เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้มีสมาธิจดจ่อและตื่นเต้นต่อไป รูปภาพเป้าหมายของคุณ (เช่น นางแบบที่มีหน้าท้องเซ็กซี่ เป็นต้น) ก็ช่วยได้เช่นกัน
6. มุ่งมั่นสู่สาธารณะ . พวกเราไม่มีใครชอบดูถูกคนอื่น เราจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อทำสิ่งที่เราพูดต่อสาธารณะ ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันต้องการวิ่งมาราธอนครั้งแรก ฉันเริ่มเขียนคอลัมน์เกี่ยวกับเรื่องนี้ในหนังสือพิมพ์รายวันท้องถิ่นของฉัน ทั้งเกาะกวม (ป๊อป 160K) รู้เกี่ยวกับเป้าหมายของฉัน ฉันไม่สามารถถอยหลังได้ และถึงแม้แรงจูงใจของฉันจะเข้ามาและไป ฉันก็ติดอยู่กับมันและทำมันให้เสร็จ ตอนนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำตามเป้าหมายในหนังสือพิมพ์รายวัน แต่คุณสามารถทำได้กับเพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน และคุณสามารถทำได้ในบล็อกของคุณ หากมี และรับผิดชอบต่อตัวเอง — อย่าเพิ่งทำเพียงครั้งเดียว แต่ให้คำมั่นที่จะให้การอัปเดตความคืบหน้าแก่ทุกคนทุกสัปดาห์หรือประมาณนั้น
7. คิดถึงทุกวัน . หากคุณคิดถึงเป้าหมายของคุณทุกวัน โอกาสนั้นจะกลายเป็นจริงมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ การโพสต์เป้าหมายบนผนังหรือเดสก์ท็อปของคอมพิวเตอร์ (ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น) ช่วยได้มาก การส่งตัวเตือนรายวันให้ตัวเองก็ช่วยได้เช่นกัน และถ้าคุณสามารถมุ่งมั่นที่จะทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ (แม้เพียง 5 นาที) ทุกวัน เป้าหมายของคุณเกือบจะเป็นจริงอย่างแน่นอน
8. ได้รับความช่วยเหลือ . เป็นการยากที่จะทำบางสิ่งให้สำเร็จโดยลำพัง เมื่อฉันตัดสินใจวิ่งมาราธอน ฉันได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว และฉันมีชุมชนนักวิ่งที่ยอดเยี่ยมในกวม ที่สนับสนุนฉันในการแข่งระยะทาง 5 กม. และวิ่งระยะยาวกับฉัน เมื่อฉันตัดสินใจเลิกบุหรี่ ฉันเข้าร่วมฟอรัมออนไลน์ซึ่งช่วยได้มาก และแน่นอน เอวา ภรรยาของฉันก็ช่วยทุกย่างก้าว ฉันไม่สามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้หากไม่มีเธอหรือไม่มีคนอื่นที่สนับสนุนฉัน ค้นหาเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ ไม่ว่าจะในโลกแห่งความเป็นจริงหรือทางออนไลน์ หรือทั้งสองอย่าง
9. ตระหนักว่ามีขึ้นและลง . แรงจูงใจไม่ได้เป็นสิ่งที่คงที่สำหรับคุณเสมอ มันมาแล้วก็ไปแล้วก็มาอีกเหมือนกระแสน้ำ แต่จงตระหนักว่าแม้มันอาจจะหายไป แต่ก็ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างถาวร มันจะกลับมา แค่วางมันออกและรอแรงจูงใจนั้นกลับมา ในระหว่างนี้ ให้อ่านเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ (ดูด้านล่าง) ขอความช่วยเหลือ (ดูด้านล่าง) และทำสิ่งอื่นๆ ที่ระบุไว้ที่นี่จนกว่าแรงจูงใจของคุณจะกลับมา
10. ติดกับมัน . สิ่งที่คุณทำอย่ายอมแพ้ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกมีแรงจูงใจในวันนี้หรือในสัปดาห์นี้ก็ตาม อย่ายอมแพ้ แรงจูงใจนั้นจะกลับมาอีกครั้ง คิดว่าเป้าหมายของคุณเป็นการเดินทางที่ยาวนาน และการตกต่ำของคุณเป็นเพียงการกระแทกเล็กน้อยบนท้องถนน คุณไม่สามารถยอมแพ้กับการกระแทกเล็กน้อยทุกครั้ง อยู่กับมันในระยะยาว ขี่ออกไปตามกระแสน้ำ แล้วคุณจะไปถึงที่นั่น
11. เริ่มเล็ก. เล็กจริงๆ . หากคุณกำลังมีปัญหาในการเริ่มต้น อาจเป็นเพราะคุณกำลังคิดใหญ่เกินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการออกกำลังกาย คุณอาจกำลังคิดว่าคุณต้องออกกำลังกายหนักๆ เหล่านี้ 5 วันต่อสัปดาห์ ไม่ — ให้ทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ของทารกแทน แค่ออกกำลังกาย 2 นาที ฉันรู้ มันฟังดูงี่เง่า แต่มันใช้งานได้ ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 2 นาทีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณอาจต้องการทำมากกว่านี้ แต่เพียงแค่ 2 นาที ง่ายมาก คุณไม่สามารถล้มเหลวได้ ทำในเวลาเดียวกันทุกวัน แค่กระทืบ วิดพื้น 2 ครั้ง และจ็อกกิ้งเข้าที่ เมื่อคุณทำ 2 นาทีต่อวันในหนึ่งสัปดาห์แล้ว ให้เพิ่มเป็น 5 นาที แล้วทำอย่างนั้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในหนึ่งเดือน คุณจะทำได้ 15-20 ต้องการตื่นเช้า? อย่าคิดที่จะตื่นตอนตี 5 ให้คิดถึงการตื่นเร็วขึ้น 10 นาทีในหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือทั้งหมด เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ตื่นเร็วกว่านั้น 10 นาที ขั้นตอนของทารก
12. ต่อยอดจากความสำเร็จเล็กๆ . อีกครั้ง ถ้าคุณเริ่มต้นเล็ก ๆ สักสัปดาห์ คุณจะประสบความสำเร็จ คุณไม่สามารถล้มเหลวได้หากคุณเริ่มต้นด้วยบางสิ่งที่ง่ายอย่างน่าขัน ใครไม่สามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 2 นาที? (ถ้าเป็นคุณ ฉันขอโทษ) และคุณจะรู้สึกประสบความสำเร็จและรู้สึกดีกับตัวเอง นำความรู้สึกที่ประสบความสำเร็จนั้นมาต่อยอดกับอีกก้าวของลูกน้อย เพิ่มเวลาออกกำลังกาย 2-3 นาที เช่น ในแต่ละขั้นตอน (และแต่ละขั้นตอนควรใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์) คุณจะรู้สึกประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้น ทำแต่ละขั้นตอนให้เล็กลงจริง ๆ และคุณจะไม่ล้มเหลว หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ก้าวเล็กๆ ของคุณจะเพิ่มความก้าวหน้าและความสำเร็จมากมาย
13. อ่านทุกวัน . เมื่อฉันสูญเสียแรงจูงใจ ฉันแค่อ่านหนังสือหรือบล็อกเกี่ยวกับเป้าหมายของฉัน เป็นแรงบันดาลใจและเติมพลังให้ฉัน ด้วยเหตุผลบางประการ การอ่านจะช่วยกระตุ้นและให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกำลังอ่านอยู่ ดังนั้น อ่านเป้าหมายของคุณทุกวัน ถ้าทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้สึกมีแรงจูงใจ
14. ขอความช่วยเหลือเมื่อแรงจูงใจของคุณลดลง . มีปัญหา? ขอความช่วยเหลือ. ส่งอีเมลถึงฉัน เข้าร่วมฟอรัมออนไลน์ หาพันธมิตรที่จะเข้าร่วมกับคุณ โทรหาแม่ของคุณ ไม่สำคัญว่าใครจะเป็นใคร แค่บอกปัญหาของคุณให้พวกเขาทราบ แล้วพูดถึงมันจะช่วยได้ ขอคำแนะนำจากพวกเขา ขอให้พวกเขาช่วยคุณเอาชนะการตกต่ำของคุณ มันได้ผล.
15. คิดถึงประโยชน์ ไม่ใช่ปัญหา . ปัญหาทั่วไปอย่างหนึ่งคือเราคิดว่าบางสิ่งนั้นยากเพียงใด ออกกำลังกายหนักมาก! แค่คิดก็เหนื่อยแล้ว แต่แทนที่จะคิดว่าบางสิ่งยากแค่ไหน ให้คิดว่าคุณจะได้อะไรจากมัน ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคิดว่าการออกกำลังกายจะเหนื่อยแค่ไหน ให้เน้นว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อออกกำลังกายเสร็จ และคุณจะมีสุขภาพดีขึ้นและผอมลงในระยะยาวอย่างไร ประโยชน์ของบางสิ่งจะช่วยเติมพลังให้คุณ
16. สควอชความคิดเชิงลบ; แทนที่ด้วยสิ่งที่เป็นบวก . สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มติดตามความคิดของคุณ รู้จักการพูดกับตัวเองในแง่ลบ ซึ่งเป็นสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้คุณตกต่ำ เพียงแค่ใช้เวลาสองสามวันในการตระหนักถึงความคิดเชิงลบทุกอย่าง หลังจากนั้นสองสามวัน ให้ลองบีบความคิดเชิงลบเหล่านั้นเหมือนแมลง แล้วแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกที่สอดคล้องกัน สควอช นี่มันยากเกินไปแล้ว! และแทนที่ด้วย ฉันทำได้! ถ้าเจ้าเล่ห์เลโอทำได้ ฉันก็ทำได้! ฟังดูซ้ำซาก แต่ใช้งานได้ จริงๆ.