การใช้เวลาทำงานเต็มวันที่สำนักงานอาจทำให้คุณหาเวลาออกกำลังกายได้ยาก แต่พวกเราส่วนใหญ่มีความล่าช้าเล็กน้อยระหว่างงานขณะที่เรานั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ และเราสามารถใช้เวลาสองสามนาทีที่นี่และอีกสองสามนาทีเพื่อทำกิจกรรมทางกาย คุณจะไม่ได้อะไรมากมาย ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงพอที่ขาดกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากไปหนึ่งหรือสองวันจะไม่สร้างความแตกต่าง คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงอาการป่วยบางอย่างที่เกิดจากการนั่งที่โต๊ะทำงานนานเกินไปได้ เช่น เจ็บข้อมือ เสียสมาธิ ตึง แม้กระทั่งการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ

ไม่มีใครอยากวิ่งเป็นระยะทางไกลหรือทำอะไรก็ตามที่จะทำให้ชุดทำงานของพวกเขามีเหงื่อออก แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สามารถทำให้เสื้อผ้าของคุณเรียบร้อยและยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น

สารบัญ

1. เท้าและขา
2. มือและแขน
3. เนื้อตัว
4. เต็มตัว

เท้าและขา

1. งอสะโพก ขณะนั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศาและดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
   
2. ส่วนขยายของขา ขณะนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาขวาออกจนได้ระดับสะโพก ถือตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายแล้วผ่อนคลาย สลับข้าง.
3. Plié หมอบ. ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกและยืนให้กว้าง ค่อยๆงอเข่าไปทางนิ้วเท้า เมื่อคุณมองไม่เห็นนิ้วเท้าแล้ว ให้ค่อยๆ ยืนขึ้น แม้ว่า plié squats จะดูสง่างามกว่า squats ปกติ แต่ให้ผ่านถ้าชุดทำงานของคุณมีกระโปรง
   
4. นิ้วเท้ายกขึ้น ยกเท้าขึ้นโดยให้ส้นเท้าแนบกับพื้นอย่างมั่นคง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบยืนได้ แต่ก็ทำงานได้ดีมากขณะนั่ง
5. เจาะเท้าฟุตบอล. ในการฝึกซ้อม ผู้เล่นฟุตบอลจะฝึกแตะเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อจำลองการวิ่ง ทำสิ่งเดียวกันขณะนั่งเป็นเวลา 30 วินาทีในคราวเดียว
   
6. ปอด ขณะเดิน ให้ก้าวให้กว้างที่สุดและพุ่งไปข้างหน้า
7. น่องยก ยืนหน้าโต๊ะหรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นๆ ที่คุณสามารถจับได้สมดุล ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
   
8. ใช้บันได หากคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้น ให้ลองออกกำลังกายทีละ 2 ครั้ง คุณจะได้มีโอกาสยืดขาได้มากกว่าปกติ
9. เดินไปตามโถงทางเดิน เดินลงโถงทางเดินให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องวิ่งจริงๆ

มือและแขน

1. จุ่ม Tricep วางแขนไว้ด้านหลัง เอนตัวลงบนเก้าอี้ แล้วค่อยๆ ยกและลดระดับตัวเองลง
   
2. ยกไหล่. ยกไหล่แนบหู จับแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสลับไหล่
3. ยืดข้อมือ. เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างจับนิ้วแล้วดึงเบา ๆ เพื่อยืดปลายแขน
4. มือเหยียด. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในมือของคุณ ทำกำปั้นกางนิ้วและงอนิ้ว
5. กระพือปีก. เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นและกลับให้มากที่สุด นำพวกเขาไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะพบและเหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ ทำซ้ำ
   
6. น้ำหนักขวดน้ำ. ใช้ขวดน้ำเต็มเป็นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำท่า front Raise, Overhead Press และ Bicep curl ด้วยขวดน้ำ
7. กล่องเงา. ยืนขึ้นและหยิบขึ้นมาสองสามอันในอากาศ
   
8. ปั้มแขน. ชูแขนทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะเป็นเวลา 30 วินาที
9. วิดพื้นสูง เอนตัวลงบนเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงแล้วค่อยๆ ดันตัวออกจากเฟอร์นิเจอร์ด้วยการดันตัวขึ้น

เนื้อตัว

• ยืดหน้าท้อง. นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วเหยียดแขนออก ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำ
  
• การหมุนคอ วางคางแล้วหมุนคอ ยกคางขึ้นและงอคอไปแต่ละข้าง
• บิดกลับ. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้ววางแขนขวาไว้ด้านหลังสะโพกขวา บิดไปทางขวาค้างไว้ สลับข้าง.
• กำแพงนั่ง เอนหลังพิงกำแพงและขยับเท้าออกจากกำแพง ผนังควรรองรับน้ำหนักหลังของคุณและเข่าของคุณควรจะงอ ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด
  
• บีบเกร็ง. เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังของคุณค้างไว้แล้วนับ 10
• หยิก ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแล้วนั่งตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและงอไหล่ไปทางสะโพก กดค้างไว้สองสามวินาที

เต็มตัว

• เก้าอี้จุ่ม. วางฝ่ามือบนเก้าอี้และเท้าบนพื้น ย้ายส่วนท้ายของคุณออกจากขอบที่นั่ง งอข้อศอกและลดลำตัวลง เหยียดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หมอบเก้าอี้ ยกส่วนท้ายของคุณออกจากที่นั่งค้างไว้สักครู่
  
• แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ ยกแขนขวาขึ้นแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายไปด้านข้างพร้อมกัน วางเท้าขวาของคุณบนพื้น สลับด้านเป็นเวลาเต็มนาที
  
• แกล้งกระโดดเชือก. กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกัน
• แกล้งกระโดดเชือก เวอร์ชัน 2 ขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังหมุนเชือกกระโดดในขณะที่แตะเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าคุณ สลับเท้า.