ฝึกหายใจมา 18 ปี แล้วตั้งคำถามว่า ทำไมการหายใจลึกๆ ถึงดีสำหรับคุณ?

การหายใจลึกและการหายใจปกตินั้นแยกจากกัน แม้ว่าการหายใจปกติจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติและโดยส่วนใหญ่โดยไม่รู้ตัว การหายใจลึกๆ จะต้องถูกบังคับให้เกิดขึ้น คุณจะผ่อนคลายเพื่อลดความเครียดด้วยการบังคับหายใจได้อย่างไร? ในการสัมมนาของฉันเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของการหายใจและกลยุทธ์ที่ครอบคลุมแง่มุมทางปรัชญาและจิตวิทยาของการหายใจ การหายใจลึกๆ ไม่ได้ถูกบังคับ แต่กระตุ้นอย่างอ่อนโยนในลักษณะที่ควบคุมได้^[1]

การกระตุ้นการหายใจอย่างแผ่วเบาเป็นองค์ประกอบสำคัญและมีประสิทธิภาพ ซึ่งคุณจะได้สัมผัสในการฝึกหายใจที่ตามมา แต่ก่อนที่เราจะเริ่ม เรามาเริ่มด้วยข้อเท็จจริงและตัวเลขเกี่ยวกับการหายใจก่อน เพื่อให้เห็นภาพโครงสร้างของการออกกำลังกายได้ดีขึ้นและเชื่อมโยงกับการหายใจลึกๆ ได้ง่ายขึ้น

การหายใจปกติของผู้ใหญ่ (ปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลง) อยู่ที่ประมาณ ½ ลิตรของอากาศและนั่นเป็นเพียงประมาณ 10% ของความจุปอดทั้งหมด (TLC) ซึ่งก็คือประมาณ 5 & frac12; - ลม 6 ลิตร^[สอง]นั่นหมายความว่าปอดจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นประมาณสิบเท่าซึ่งสามารถกระตุ้นได้ด้วยการหายใจลึกๆ

ความจริงที่ว่าเรามีความจุอากาศในปอดถึงสิบเท่าทำให้เรามีความคิดและจุดประสงค์ของการหายใจลึก ๆ เราใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ เพราะเราต้องการบรรลุความสามารถที่สำคัญของปอด ความจุที่สำคัญ (VC) คือผลรวมของปริมาณสำรองการหมดอายุ (ERC) + ปริมาณน้ำขึ้นน้ำลง (TV) + ปริมาณสำรองที่สร้างแรงบันดาลใจ (IRV) ดังที่แสดงในภาพด้านล่าง:

เปิดใช้งานความสามารถที่สำคัญผ่านการหายใจลึก ๆ เพิ่มปริมาณออกซิเจนและสร้างพลังงานในร่างกายมากขึ้น . นี่คือจุดเริ่มต้นของการพัฒนาสุขภาพโดยรวมของเรา

นั่นคือเหตุผลที่การหายใจลึกๆ ดีสำหรับคุณ – การหายใจเข้าลึกๆ นั้นดีสำหรับคุณ – การหายใจเข้าลึกๆ นั้นให้ออกซิเจนตลอดความจุของปอดทั้งหมด (TLC) ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทในระบบอื่นๆ ของร่างกาย^[3]แต่ภายใต้เงื่อนไขเดียว: ทำให้ความคืบหน้าของคุณไปอย่างช้าๆ และการหายใจลึก ๆ ของคุณก็ช้าด้วย ผลที่ได้คือสุขภาพร่างกายและจิตใจโฆษณา

เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกหายใจเข้าลึกๆ 3 ท่าที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นกันดีกว่า:

1. ผ่อนคลายอย่างง่ายดายด้วยการหายใจออก

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ ครั้งแรกได้ทุกที่ที่คุณนั่งอย่างมั่นคงและสบาย แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจ แต่ก็ไม่เป็นไร คุณจะมีความมั่นคงขณะออกกำลังกาย ระยะเวลาของปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลง (TV) ของอากาศครึ่งลิตรจะอยู่ที่ประมาณ 1.5 ถึง 2 วินาทีสำหรับการสูดดมและการหายใจออกจะเท่ากัน

ตอนนี้เราจะขยายการหายใจออกเป็น 6 วินาทีโดยใช้ปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลง + ปริมาณสำรองการหายใจออก:

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่า .ของคุณ กระดูกสันหลังตรง และคุณ เปิดหน้าอก คุณสามารถ หายใจได้อย่างอิสระ วางฝ่ามือบนต้นขาของคุณ
2. รู้สึก อะไรก็ได้ พลังงาน หรือความตึงเครียดคือ ไหล ผ่านร่างกายของคุณ
3. หายใจออกอย่างง่ายดาย นับถึง 6 โดยเน้นที่กระแสลมที่ออกจากอก
4. หายใจเข้าอย่างง่ายดาย นับถึง สี่.
5. ค่อยเปิดใช้งาน ลมหายใจของคุณขยายการหายใจออก ( โดยไม่ต้องบังคับ ลมหายใจ) นับเป็น 6 . คราวนี้การหายใจเข้าของคุณจะลึกและเร็วขึ้นเล็กน้อยและก็ไม่เป็นไร
6. หายใจเข้าอย่างง่ายดาย นับถึง 4 (ไม่สำคัญว่ากระแสลมจะเร็วขึ้นเล็กน้อย)
7. หายใจออกได้อย่างง่ายดาย นับถึง 6 และ รู้สึก ทั้งหมด คลายเครียด ร่างกายของคุณ. ในขณะที่หายใจออกอย่างง่ายดาย รู้สึกผ่อนคลาย ไหลออกจากอกผ่านมือแผ่ไปทั่วร่างกาย
8. หายใจเข้าอย่างง่ายดาย นับถึง สี่.
9. หายใจออก และ รู้สึกผ่อนคลาย กระจายไปทั่วศีรษะและทั่วร่างกาย

ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วผ่านการเอาใจใส่ต่อการหายใจออก

คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของสมาธิ?^[4]

การให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจออกลึกๆ เป็นสูตรเพื่อการผ่อนคลาย ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่มีความเครียดใดๆ ที่สามารถทำให้ระบบประสาทของคุณกระวนกระวายใจหรือทำให้รุนแรงขึ้นได้ เนื่องจากความสนใจของคุณจดจ่ออยู่ที่การหายใจออก ด้วยแบบฝึกหัดการหายใจนี้ คุณจะลดความถี่ในการหายใจจากค่าประมาณปกติ 20 ลมหายใจ ต่อนาทีลงไป 6 ลมหายใจ ต่อนาที.

วิธีนี้จะให้คุณหายใจเอาอากาศออกจากส่วนล่างของปอดซึ่งปกติแล้วจะไม่หมุนเวียนกลับมา การหายใจลดลงอย่างมากส่งผลให้ระบบประสาทสงบลงและให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ลดการสูญเสียพลังงาน
• ลดความเครียดในร่างกายโดยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• ลดความดันโลหิต
• เพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด
• ทำความสะอาดเลือดของคาร์บอนไดออกไซด์และก๊าซที่เป็นอันตรายอื่นๆ

ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ อย่างน้อยที่สุด วันละสามครั้ง ห้านาที! ฉันจะให้เคล็ดลับเพิ่มเติมสองสามข้อสำหรับการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ ทั้งสามแบบที่เหมาะสมที่สุดในตอนท้ายของบทความ

2. พลังงานจากการสูดดม

มาต่อกันที่แบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ ต่อไป ในการออกกำลังกายครั้งสำคัญนี้ เราจะเน้นที่ช่วงเวลาที่มีคุณค่ามาก นั่นคือการสร้างพลังงานผ่านการสูดดม ดิ พลังงาน คือ คุณค่าทางสรีรวิทยาที่สำคัญ เพื่อพัฒนาสิ่งใดๆ การออกกำลังกายนี้ต้องทำในขณะท้องว่าง เตรียมตัวให้พร้อม ลุกขึ้นยืนและ:โฆษณา

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่า .ของคุณ กระดูกสันหลังตรง และคุณ เปิดหน้าอก คุณสามารถ หายใจได้อย่างอิสระ
2. หายใจออกอย่างง่ายดาย รู้สึกผ่อนคลายในร่างกาย
3. หายใจเข้าอย่างง่ายดาย เพื่อให้ท้องของคุณขยาย (นับถึง 4 ) และดำเนินการต่อ ค่อยๆ.
4. ค่อยเปิดใช้งาน การนับการหายใจของคุณ ( 4-8 ) เพื่อให้หน้าอกของคุณค่อยๆเปิดออก การสูดดมนี้ควรจะประมาณ 60-70% ของความสามารถในการหายใจทั้งหมดของคุณ
5. หายใจออกอย่างง่ายดาย มุ่งเน้นไปที่ พลังงาน ที่ก่อตัวขึ้นจากการสูดดม
6. ทำซ้ำ ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าเบา ๆ ขยายไปถึง 80-90% ของความสามารถในการหายใจทั้งหมดของคุณ นับเป็น 10 เปิดหน้าอกมากขึ้นในครั้งนี้
7. หายใจออกอย่างง่ายดาย ปล่อยให้ทั้งหมดของคุณสร้างขึ้น พลังงานไหลเข้าสู่กำปั้นของคุณ
8. หายใจเข้าเบาๆ เปิดใช้งาน 100% ของความสามารถในการหายใจทั้งหมดของคุณ นับเป็น 12 (หรือมากกว่านั้นหากความสามารถของคุณเอื้ออำนวย) เปิดหน้าอกให้มากที่สุด รู้สึกถึงพลังงาน , ความแข็งแกร่งที่ได้สร้างขึ้นในร่างกายของคุณ รู้สึกถึงความมีชีวิตชีวาของคุณ

เมื่อคุณไปถึงขั้นตอนที่ 8 แล้ว ให้ทำการหายใจลึกๆ นี้ซ้ำ (ในขณะท้องว่าง) เป็นเวลาเพียงห้านาที (และช้าๆ เพื่อป้องกันการหายใจเกิน) ห้านาทีในตอนเริ่มต้น สร้างจังหวะการหายใจของคุณเอง (ความเร็วและความลึก) พลังงานและความมีชีวิตชีวาของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก

รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขณะหายใจ

การหายใจลึก ๆ มีสองประเภท: ช้าและเร็ว ฉันให้ช้าก่อนเพราะมันไม่สามารถทำร้ายคุณได้ มันปลอดภัย ผ่อนคลาย และสงบสุข มันเป็นธรรมชาติของการทำสมาธิ: ละเอียด ลึกซึ้ง และ ลึกซึ้ง . การหายใจเร็วมีลักษณะเป็นแอโรบิก: เติมพลัง ฟื้นฟู และ มีพลัง .

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสัมผัสกับลักษณะเฉพาะจากการหายใจเร็วเมื่อหายใจช้าหรือในทางกลับกัน เมื่อคุณฝึกหายใจเข้าลึกๆ ไปข้างหน้า คุณจะได้สัมผัสกับพลังทางร่างกายและจิตใจทั้งหมด

บางส่วนของพวกเขา (เช่น ความคิดสร้างสรรค์หรือความอดทน ตัวอย่างเช่น) จะไม่ปรากฏรุนแรงเท่าคนอื่น แต่โดยการฝึกการหายใจนี้อย่างต่อเนื่อง คุณจะรู้สึกได้ถึงความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ประโยชน์หลักสองประการของการหายใจลึก ๆ คือ:

• ความสงบสุข = ความสุข
• พลังงาน = ความมีชีวิตชีวา

ประโยชน์อื่นๆ ทั้งหมดมาจากสองสิ่งนี้ คุณต้องอดทนและช่างสังเกต และความอดทนและการถือปฏิบัติพัฒนาด้วยความสงบ คุณต้องแข็งแกร่งและยืดหยุ่นเพื่อให้มีความยืดหยุ่นและใช้งานได้หลากหลาย และความแข็งแรงและความยืดหยุ่นพัฒนาผ่านพละกำลัง

ประโยชน์ที่ดีอีกประการหนึ่งจากการฝึกหายใจลึกๆ นี้ก็คือ มันเป็นเครื่องมือที่ทรงคุณค่าในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าและเอาชนะความวิตกกังวลในกรณีที่คุณประสบกับช่วงเวลาของสภาวะจิตใจซึมเศร้า เครื่องมือเหล่านี้ที่ฉันเขียนอย่างกว้างขวางในหนังสือของฉัน เกี่ยวกับพลังแห่งลมหายใจ , นำเสนอแนวทางจิตที่เป็นระบบพร้อมผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

3. การผ่อนคลายด้วยการหายใจออก + พลังงานจากการสูดดม

การฝึกหายใจเข้าลึกๆ ครั้งที่ 3 เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทดลอง สัมผัสประสบการณ์ และการเป็นผู้เชี่ยวชาญในการหายใจของคุณ

รวมการออกกำลังกายการหายใจครั้งแรกกับการออกกำลังกายครั้งที่สองและสร้างจังหวะการหายใจที่จะประสานการผ่อนคลายและความมีชีวิตชีวาของคุณ เวลานี้, ไม่นับ แต่แค่ เชื่อมต่อ 100% ด้วยลมหายใจของคุณ:โฆษณา

1. หายใจออกอย่างง่ายดาย กระตุ้นอย่างอ่อนโยน ปริมาณสำรองทางเดินหายใจของคุณ (ERV) และขับอากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ ไปช้ามาก โดยไม่มีแรงกดดันใด ๆ จึงสร้างความผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวนี้เปลี่ยนเป็นความสงบทันที
2. หายใจเข้าอย่างง่ายดาย กระตุ้นเบาๆ gently ปริมาณสำรองทางเดินหายใจ (IRV) ของคุณค่อยๆเติมอากาศจาก 60-70% ถึง 100% หายใจเข้าช้ามาก , ความดันเบา ๆ จะก่อตัวขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อคุณเติมอากาศเข้าไปในปอด – แต่ความดันนี้คือ this พลังงานบริสุทธิ์ .

การผสมผสานที่สมดุลของการหายใจลึกๆ นี้เป็นวิธีที่คุณลดความเครียด ผ่อนคลาย และเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจ ความก้าวหน้าด้วยเทคนิคการหายใจนี้ คุณจะเริ่มพัฒนาทักษะทางจิตทั้งหมดที่คุณต้องการบรรลุ และในระหว่างนี้:

• หากคุณรู้สึกเครียดเกินไปและต้องการลดความเครียด เพียงทำแบบฝึกหัดการหายใจออกลึกๆ ครั้งแรกเพื่อสงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย
• หากคุณรู้สึกหดหู่และหมดแรง ให้ใช้การฝึกหายใจครั้งที่ 2 เพื่อรับพลังงานคืนและทำให้ร่างกายแข็งแรง
• หากคุณรู้สึกดี ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ ครั้งที่ 3 ซึ่งจะมีผลกับแบบฝึกหัดสองข้อแรก และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการทำงานและพัฒนาคุณสมบัติทางสรีรวิทยาและจิตใจ

แบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดคืออะไร?

มีการออกกำลังกายการหายใจที่ดีที่สุดหรือไม่?

ถ้าฉันบอกคุณว่าการฝึกหายใจที่ดีที่สุดคือเทคนิคการหายใจ 4-7-8 คุณจะเห็นด้วยไหม หลายคนคิดว่ามันเป็นการฝึกหายใจที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ: หายใจเข้านับถึง 4 กลั้นลมหายใจนับถึง 7 และหายใจออกนับเป็น 8

และรูปแบบการหายใจนี้สงบลงมากจนหลับไปอย่างรวดเร็ว นั่นเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่ในกรณีของเรา เราไม่ต้องการที่จะเพียงแค่ผล็อยหลับไปพร้อมกับการฝึกหายใจเข้าลึกๆ – เราต้องการเรียนรู้วิธีการผ่อนคลาย สร้างพลังงาน และลดความเครียดท่ามกลางชีวิตประจำวันที่ไม่หยุดนิ่งของเรา

แม้ว่าคำถามเกี่ยวกับการฝึกหายใจที่ดีที่สุดจะกว้างเกินไปและสัมพันธ์กัน แต่ฉันยินดีที่จะบอกคุณว่าเรามีคำตอบที่ถูกต้องที่นี่:

การฝึกหายใจที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุดตามสภาพปัจจุบันของคุณ ดังนั้นฉันจึงแนะนำให้คุณทดลองเทคนิคการหายใจลึก ๆ ด้านบนและค้นหาจังหวะที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ความคิดสุดท้าย

คุณอาจสงสัย (อย่างที่นักเรียนและลูกค้าของฉันทำ): ต้องฝึกหายใจลึกๆ นี้นานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนจึงจะได้ผล

ในทางสรีรวิทยา ผลกระทบจะเกิดขึ้นทันที คุณรู้สึกผ่อนคลายในร่างกายได้ทันทีหลังจากการหายใจออกลึกๆ ครั้งแรกอย่างง่ายดายโฆษณา

ทางจิตใจ เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบที่ถูกต้อง เพราะขึ้นอยู่กับทัศนคติในปัจจุบันของคุณ สำหรับเราแต่ละคน ผลและผลลัพธ์จะแตกต่างกัน ความจริงก็คือ ยิ่งคุณหายใจลึกๆ ซ้ำๆ มากเท่าไหร่ คุณก็จะมีพลังงานทางจิตมากขึ้นเท่านั้น และไวต่อความเครียดน้อยลง

เคล็ดลับ:

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้พัฒนาจังหวะและสร้างกิจวัตรโดยทำแบบฝึกหัดในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน ก่อนรับประทานอาหารกลางวันและก่อนเข้านอน ครั้งละห้านาที (รวมทั้งหมด 15 นาที) เมื่อคุณปรับให้เข้ากับจังหวะนี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำและเวลาเป็นสองเท่า (ทำให้เป็น 30 นาที 6 ครั้งต่อวัน) เพียงแค่ทำทุกที่และทุกเวลา

ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือนและคุณจะทึ่งกับการพัฒนาพลังงานและความมั่นใจของคุณ

โดยส่วนตัวแล้วฉันทำมันอย่างแท้จริงตลอดเวลา การหายใจลึกๆ ของฉันกลายเป็นการหายใจปกติของฉัน

การหายใจ - พลังชีวิตขั้นสูงสุด มอบสุขภาพ ความงาม และความสุขให้คุณ หายใจเข้าลึก ๆ อย่างมีสติและด้วยความรัก แล้วคุณจะได้จังหวะของความสงบและความมีชีวิตชีวาที่จะขจัดความเครียดโดยสิ้นเชิง ฉันขอแสดงความยินดีกับวิญญาณในตัวคุณ!

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดความเครียด

• 7 เทคนิคการจัดการความเครียดที่จะทำให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางอีกครั้ง
• 5 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความวิตกกังวล (ความวิตกกังวลที่สงบและเรียบง่ายอย่างรวดเร็ว)
• วิธีสงบสติอารมณ์เมื่อคุณเครียดสุดๆ
• วิธีสงบสติอารมณ์เมื่อคุณเครียดและวิตกกังวล

เครดิตภาพเด่น: Amandine Lerbscher ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง