อาการปวดหลังเป็นปัญหาใหญ่ในสังคมยุคใหม่ในปัจจุบัน พวกเราหลายคนใช้เวลามากมายนั่งที่โต๊ะทำงานไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพนักงานออฟฟิศ ออกมาแย่ที่สุด โดย 54% ของผู้ที่ทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานรายงานว่ามีอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากการใช้เวลานั่งในท่าเดียวและมักจะมีท่าทางที่ไม่ดี

การนั่งลงไม่เพียงแต่เพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหลังเท่านั้น แต่ยังเพิ่มท่าทางที่ไม่ดีลงไปด้วย และคุณมีสถานการณ์ที่หลอดเลือดและเส้นประสาทตีบตันทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรมองข้ามอาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ซับซ้อนได้ ไม่ใช่แค่สาเหตุเดียว ระบบกล้ามเนื้อของเราจะปรับให้เข้ากับการนั่งของเราได้ง่าย โดยระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาทของเราได้รับผลกระทบด้วยเช่นกัน

4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดอาการปวดหลัง

จูดิธ กูลด์ เป็นนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ซึ่งเชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์ในที่ทำงาน สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ การออกกำลังกายง่ายๆ ที่โต๊ะทำงานในแต่ละวันสามารถช่วยขจัดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและแก้ไขท่าทางที่ไม่ดี การมีสติในการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันจะช่วยให้มีสุขภาพหลังที่ดีขึ้น ดังนั้นนี่คือ 4 ท่าออกกำลังกายที่รวมเข้ากับวันที่วุ่นวายได้ง่าย

1. ยืดกระดูกสันหลังส่วนล่าง

โฆษณา

การทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อรอบความยาวของกระดูกสันหลังจะยืดออกได้ดีในทิศทางด้านข้าง

• วางเท้าราบกับพื้นและวางที่วางแขนให้ต่ำ นั่งบนเก้าอี้อย่างแน่นหนา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกนั่งของคุณสัมผัสกับที่นั่ง
• วางมือขวาบนที่วางแขนและเอื้อมมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ งอกระดูกสันหลังไปทางขวาเล็กน้อย
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้ายืดออก
• ทำซ้ำในแต่ละด้านสามครั้ง

2. กระดูกสันหลังยืดยาว

โฆษณา

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณยืดออกไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งทิศทางเพื่อช่วยฟื้นฟูการจัดตำแหน่ง

• ในเก้าอี้ของคุณโดยวางกระดูกนั่งไว้อย่างแน่นหนาบนที่นั่ง วางเท้าราบกับพื้นแล้วกางออกให้กว้าง
• นั่งตัวตรงและสูงแล้วค่อย ๆ เลื่อนมือลงไปที่ขาของคุณจนถึงพื้น
• วางปลายนิ้วของคุณบนพื้นระหว่างเท้าของคุณ และในแต่ละลมหายใจพยายามยืดลงไปอีกจนกว่าฝ่ามือของคุณจะแบนราบ ไม่ต้องกังวลหากคุณทำไม่ได้ แค่ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่สะดวกสำหรับคุณ
• ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วหายใจเข้าจนสุด
• ทำซ้ำสามครั้ง

3. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกลึก

โฆษณา

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เนื่องจากจะทำให้ตึงเมื่อนั่งเป็นเวลานาน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอยู่แล้ว เมื่อยืดเส้นยืดสายนี้ ให้ระวังอาการชาหรือรู้สึกเข็มและเข็ม เนื่องจากเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณยืดเส้นยืดสายมากเกินไป

• นั่งใกล้ขอบที่นั่งโดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้น
• ยกข้อเท้าขวาขึ้นแล้ววางไว้บนต้นขาซ้ายเหนือเข่า
• นั่งตัวตรงและสูง ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและตรง สิ่งนี้จะสร้างการยืดหลังสะโพกขวาของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับขึ้นมาโดยจำไว้ว่าให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
• ทำซ้ำสามครั้งแล้วทำซ้ำด้วยข้อเท้าซ้ายที่ต้นขาขวา

4. เอื้อมเอ็นร้อยหวาย

โฆษณา

เราไม่ได้นึกถึงกล้ามเนื้อขาเสมอไปเมื่อเราปวดหลังส่วนล่าง แต่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจส่งผลต่อส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง การคลายออกจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ

• นั่งใกล้กับขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
• เลื่อนขาขวาออกโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น ตั้งเข่าให้ตรงและงอนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
• เริ่มที่จะเอื้อมไปข้างหน้าอย่างช้าๆโดยให้หลังและกระดูกสันหลังตรง
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง
• ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

ใช้เวลาเพียงห้านาทีเพื่อช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำทุก ๆ ชั่วโมงหรือบ่อยเท่าที่เป็นไปได้ตลอดทั้งวัน หากคุณพบว่าตัวเองนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นจำนวนมาก ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งหากคุณมีอาการปวดหลัง แต่การทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยจัดตำแหน่งหลังของคุณและทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณมีเสถียรภาพ

เครดิตภาพเด่น: คริสติน่า @ wocintechchat.com ผ่าน unsplash.com