มันเกิดขึ้นกับพวกเราทุกคน: ชีวิตยุ่งวุ่นวาย เวลาว่างมีจำกัด และพวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่หลังโต๊ะ ทันใดนั้น เราพบว่าเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่อาจเป็นการค้นพบที่ท้อแท้ แต่โชคดีที่มีขั้นตอนที่เราสามารถทำได้ กลับมาฟิตเหมือนเดิม . อ่านต่อไปเพื่อค้นหาแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ!

สารบัญ

1. ฉันจะลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ในหนึ่งเดือนได้อย่างไร
   • ขั้นตอนในการวางแผนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
2. การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?
3. การออกกำลังกายแบบไหนที่เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากที่สุด?
   • สิ่งที่คุณควรกิน?
   • แบบฝึกหัด Go-To ของคุณ
4. ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันเพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือไม่?
5. บรรทัดล่าง

ฉันจะลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ในหนึ่งเดือนได้อย่างไร

เป้าหมายการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์สามารถทำได้ใน 1 เดือนหรือไม่? ใช่ สามารถทำได้ถ้าทำอย่างปลอดภัยและถูกต้อง สามารถทำได้หากคุณเต็มใจที่จะรับผิดชอบต่อตัวเองอย่างแท้จริงและเต็มใจที่จะแสดงวิสัยทัศน์หรือเป้าหมายของคุณอย่างเต็มศักยภาพ มันจะเป็นความคิดของคุณที่จะสร้างหรือทำลายคุณที่นี่ กล่าวโดยสรุป คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่ร้ายแรงบางอย่าง

ขั้นตอนในการวางแผนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. ตั้งเป้าหมายของคุณ

ฉันแนะนำให้เขียนตอนจบของคุณ เป้าหมาย สิ่งที่คุณวางแผนจะทำเพื่อไปถึงที่นั่น และเมื่อไหร่จะเกิดขึ้น นี่ไง วิธีตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายให้สำเร็จ

2. รับการสนับสนุน

เมื่อคุณทำสิ่งนี้เสร็จแล้ว เราขอแนะนำให้คุณแจ้งครอบครัวและ/หรือเพื่อนของคุณว่าคุณกำลังจะทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นสำหรับตัวคุณเอง มันจะทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นหากผู้คนรอบตัวคุณตระหนักและเข้าใจเป้าหมายของคุณ เพื่อที่จะได้ทำให้การเดินทางของคุณง่ายขึ้นและเสียสละได้เช่นกันหากจำเป็น

3. เน้นอาหาร

เมื่อสร้างเสร็จแล้ว คุณต้องไปทำงาน นำอาหารขยะทั้งหมดออกจากห้องครัว ลิ้นชักโต๊ะ หรือที่ใดก็ตามที่คุณซ่อนสารพัดเหล่านั้น ขจัดสิ่งล่อใจออกไปให้หมด เดินเข้าไปในร้านขายของพร้อมรายการในมือ ใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณในหมู่เกาะผลิตผล คิดสดและดิบโฆษณา

นอกจากนี้ คุณต้องเต็มใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมันและอาหารทะเล และไฟเบอร์ เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นแหล่งที่ดีมากที่จะทำให้คุณพึงพอใจและลดฮอร์โมนเกรลินซึ่งกระตุ้นความหิว

4. เริ่มเคลื่อนไหว

ถัดไป เริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแอโรบิกเป็นสิ่งจำเป็น ฉันแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรง 30-40 นาทีและคาร์ดิโอ 25-30 นาทีในแต่ละวัน สำหรับองค์ประกอบด้านความแข็งแรงของคุณ ให้เคลื่อนไหวทั้งร่างกายหรือแบบผสม ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เร็วขึ้น เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อไปพร้อม ๆ กัน

สำหรับการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ฉันแนะนำให้ทำหลายประเภท เช่น สภาวะคงที่ที่ระดับความเข้มข้นปานกลางบนเครื่องจักร เช่น นักปีนบันได เครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง และการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงโดยใช้น้ำหนักตัว ฟรีเวท กระโดดเชือกและเชือกต่อสู้

ที่นี่คุณจะเห็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่หลากหลายแบ่งออกเป็นฝ่ายเดียวและทวิภาคี:

การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเลือกการออกกำลังกายเพียงแบบเดียวที่ช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นที่นี่ คุณอาจต้องพิจารณาการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นโฆษณา

มันไม่ได้เกี่ยวกับคาร์ดิโอเสมอไปในการลดน้ำหนัก มันคือการฝึกความแข็งแรงที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ และนั่นหมายความว่าคุณไม่เพียงแค่เผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอีกหลายวันหลังจากนั้นด้วย (ซึ่งเรียกว่า EPOC – การใช้ออกซิเจนหลังมากเกินไปหรือผลกระทบหลังการเผาผลาญ)

ร่างกายของเราต้องการการทำงานและความคล่องตัวเพื่อทำให้ชีวิตประจำวันของเราง่ายขึ้นเล็กน้อย ดังนั้น พยายามออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงแบบเอนกประสงค์และแบบผสมหลายส่วน (มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มและมีข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ)

การเคลื่อนไหวหลักหรือการยกน้ำหนัก เช่น สควอท ท่าเดดลิฟต์ ม้านั่ง วิดพื้นน้ำหนักตัว และดึงอัพ และรูปแบบต่าง ๆ ควรเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกของคุณ ใช้ร่างกายของคุณอย่างเต็มศักยภาพ ใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีเวลาให้ประสิทธิผลมากขึ้น

ลองใช้การออกกำลังกายแบบแบ็คทูแบ็คร่วมกันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ:

เริ่มต้นด้วย 5 ชุด 5 รอบ โดยพัก 15-30 วินาทีหลังจากรอบโฆษณา

• 2 ปอดเดิน
• 2 Deadlifts โรมาเนีย
• 2 Push-Ups
• 2 แถวหักหลัง
• 2 ไม้กระดานก๊อก
• 2 Reverse Walking Lunges

การออกกำลังกายแบบไหนที่เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากที่สุด?

ไม่มีการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่จะเผาผลาญไขมันหน้าท้องของคุณ เพื่อให้ได้กล้ามท้องที่แข็งกระด้างคุณต้องทุ่มเท น่าเสียดายที่ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้ อันดับแรก มาทำลายความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหาร 80% และการออกกำลังกาย 20% ทุกคนแตกต่างกัน และแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดไขมันและกระชับหน้าท้อง คุณมักจะต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี (ลดแคลอรีเทียบกับแคลอรีที่ต้องการ)

สิ่งที่คุณควรกิน?

นอกจากนี้คุณจะต้องให้ความสำคัญกับ การกินอาหารเฉพาะประเภท . การบริโภคอาหารดิบ ทั้งหมด และอุดมด้วยสารอาหารเป็นสิ่งที่ต้องช่วยไม่เพียงแต่ในด้านความสวยงามและองค์ประกอบของร่างกาย แต่ยังรวมถึงในกระบวนการย่อยอาหารโดยรวมด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ลดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ไขมันทรานส์ อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป อาหารนี้ยังช่วยให้คุณบรรลุความสมดุลของฮอร์โมน เพิ่มระดับพลังงาน และรักษาความชัดเจนของจิตใจ

แบบฝึกหัด Go-To ของคุณ

ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในภาวะขาดแคลอรี การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เราขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงสูงควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง หากต้องการกำหนดเป้าหมายส่วนตรงกลางโดยเฉพาะในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ:

• นักปีนเขา
• burpees
• ยกขาขึ้น
• กระทืบจักรยาน
• กระพือปีก
• เข่าสูง
• สะโพกไม้กระดานด้านหน้าและด้านข้าง

ในแง่ของความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับกำหนดการและความทุ่มเทของคุณ อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการซื้อ 6 แพ็ค คุณจะต้องฝึกหน้าท้องบ่อยๆ หากไม่เป็นเช่นนั้นทุกวัน นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงไขมันหน้าท้อง คุณต้องคำนึงถึงองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ ที่ร่างกายของเราต้องการด้วย เช่น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำที่เหมาะสม ลดระดับความเครียด และรักษาระดับฮอร์โมนให้สมดุล หากไม่ดูแลสิ่งเหล่านี้ อาจเป็นตัวกระตุ้นที่ดีที่สุดสำหรับไขมันหน้าท้องโฆษณา

ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันเพียงพอที่จะลดน้ำหนักหรือไม่?

สิ่งที่คนส่วนใหญ่มักจะลืมไปคือชีวิตที่คาดเดาไม่ได้ ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเล่นปาหี่ภาระหน้าที่ งาน ครอบครัว สมรรถภาพทางกาย และสังคม อารมณ์ และจิตใจของเรา ความเป็นอยู่ที่ดี . บางครั้ง เราอาจเข้มงวดกับตัวเอง กดดันตัวเองให้ทำทุกอย่าง แต่นั่นก็ไม่ยั่งยืน หากคุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 30 นาทีในแต่ละวัน ก็ลงมือทำเลย หากคุณสามารถออกกำลังกาย 15 นาทีได้ ก็ลงมือทำเลย หากคุณสามารถอุทิศเวลาให้เต็มชั่วโมงได้ ก็เยี่ยมไปเลย! ไม่ว่าระยะเวลาใด การออกกำลังกายก็คือการออกกำลังกาย วิ่งก็คือวิ่ง การเดินก็คือการเดิน ตราบใดที่คุณมีการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน คุณก็นำหน้าเกม

ใช้เวลาของคุณอย่างชาญฉลาด!

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย คุณต้อง ใช้เวลาให้คุ้มค่า . หากคุณสามารถไปยิมได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อฝึกความแข็งแกร่ง นั่นก็เกินพอแล้ว ในวันที่คุณไม่สามารถไปยิมได้ หรือในวันหยุด ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือยืดเหยียดร่างกาย เช่น โยคะหรือการฝึกการเคลื่อนไหวที่บ้านของคุณ ที่ใดมีเจตจำนง ที่นั่นย่อมมีทางเสมอ! จำไว้ว่าครั้งต่อไปที่คุณพูดว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย

เตรียมตัว!

การออกกำลังกายที่เตรียมไว้เป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งหรือมีความเครียดสูง และมีเวลาเหลือเฟือ การวางแผนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เขียนทุกอย่างลงไปและอย่าลืมทำตาม ปรับโปรแกรมของคุณตามความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการออกกำลังกายที่สมควรได้รับและจัดการเวลาของคุณในขณะที่คุณไป

นอกจากนี้ คุณยังสามารถขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณและสถานการณ์ของคุณได้เสมอ แน่นอนว่าแผนการออกกำลังกายที่กำหนดและระยะเวลาการฝึกอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นนักกีฬา ผู้เข้าแข่งขัน ผู้เริ่มต้น หรือผู้สูงอายุ การออกกำลังกายที่กำหนดและ/หรือการฝึกฟื้นฟูและความถี่จะแตกต่างกันไป

บรรทัดล่าง

โอกาสในการเพิ่มอาหารและการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรของคุณอาจเป็นเรื่องยาก แต่วิธีการทีละขั้นตอนจะทำให้ทำได้ เพียงเลือกแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ โดยใช้เคล็ดลับข้างต้นเพื่อเป็นแนวทางให้กับคุณโฆษณา

และจำไว้ว่าเมื่อคุณ หาเวลาออกกำลังกาย นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณพัฒนาจะติดตัวคุณไปนานหลังจากที่คุณได้น้ำหนักตามเป้าหมาย!

เครดิตภาพเด่น: ใช้เสียงฟรีผ่าน unsplash.com