เห็นได้ชัดว่าปี 2015 เป็นปีแห่งการออกกำลังกาย Glutes ได้กลายเป็นกล้ามเนื้อมัน นาที. พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมากจนเริ่มเทรนด์เซลฟี่บั้นท้าย (เบลฟี่) ดังนั้นก้นจึงมีอยู่ทุกหนทุกแห่งในฟิตเนสในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี ฉันจะเถียงว่ากล้ามเนื้อก้นอาจเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย น่าเสียดายที่ในสังคมที่อยู่ประจำของเรา เราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งบั้นท้ายแทนที่จะใช้มัน สิ่งนี้นำไปสู่การแพร่ระบาดของ glutes แบน, อ่อนแอ, ที่ไม่ได้ใช้งาน

การออกกำลังกายหลายรูปแบบที่เรามีส่วนร่วมนั้นไม่ได้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อก้นได้ดีนัก ข้อดีคือไม่ต้องเป็นแบบนั้น สะพานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อเรียนรู้วิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว สะพานจะสอนการควบคุมแกนกลาง การควบคุมสะโพก วิธีปิดการใช้งานเอ็นร้อยหวาย และที่สำคัญที่สุดคือกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก นี่คือสิ่งที่น่าอัศจรรย์บางอย่างที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มทำสะพานทุกวัน

1. คุณจะบอกลาอาการปวดหลังได้

ก้นที่อ่อนแอและไม่ได้ใช้งานเป็นใบสั่งยาสำหรับ ปวดหลัง . ในขณะที่เราใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแบบนั่งและไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ของเราไม่ได้ใช้งานมากนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น กระดูกสันหลังเคลื่อนและเอ็นร้อยหวายเข้ายึดครองหน้าที่ของกล้ามเนื้อก้น กระบวนการนี้เรียกว่า glutes ที่ใช้งานน้อยลง ความจำเสื่อม ผลของ Gluteal Amnesia มักมีการเคลื่อนไหวมากเกินไปและโหลดที่หลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นสะโพก สิ่งนี้แสดงให้เห็นสาเหตุหลักประการหนึ่งในการพัฒนาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ทำสะพานทุกวัน (โดยเฉพาะหลังจากนั่งนานๆ) จะช่วย ตื่นนอน glutes และรีเซ็ตกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายจดจำการใช้สะโพก (glutes) เพื่อสร้างการเคลื่อนไหวแทนกระดูกสันหลังส่วนเอวที่เปราะบางมากขึ้น

2. อาการปวดเข่าจะหายไปอย่างน่าอัศจรรย์

สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการปวดเข่าคือ กระดูกขาท่อนบนขาดการควบคุม การขาดการควบคุมกระดูกต้นขานี้อาจรวมถึงกระดูกโคนขาที่เลื่อนไปข้างหน้า การหมุนภายใน หรือการยุบตัวไปทางกึ่งกลางของร่างกาย (การเคลื่อนไหว valgus) การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ หากปล่อยให้เกิดขึ้นเรื้อรังจะสัมพันธ์กับอาการปวดเข่า กาวมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระดูกโคนขาที่ข้อต่อสะโพก ซึ่งจะส่งผลต่อการที่กระดูกส่วนอื่นๆ ของข้อเข่ารวมเข้าด้วยกันและเคลื่อนไหว

สะพาน โดยเฉพาะขาเดียว สามารถช่วยฝึกกระดูกโคนขาให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่าและนิ้วเท้า หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของเข่าที่อาจสร้างความเสียหายได้

3. เวลา 5K ของคุณจะดีขึ้น

ฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวหลักอย่างหนึ่งของกล้ามเนื้อก้นคือการยืดสะโพก ขับขาไปข้างหลังคุณ นักวิ่งระยะไกลหลายคนใช้ควอดและเอ็นร้อยหวายในการวิ่งแต่ต้องเกร็งเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จำกัดความยาวของการก้าวเท้าเท่านั้น แต่ยังจำกัดบริเวณที่เท้ากระทบพื้น ปริมาณแรงต่อเท้า และความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน การปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อเกร็งของคุณโดยการทำสะพานจะช่วยให้การวิ่งของคุณแข็งแกร่งขึ้นและปรับปรุงด้านเหล่านี้ทั้งหมด และคุณจะเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้นโฆษณา

4. คุณจะยืนตัวสูงขึ้น

ท่าทางเป็นราชา เราสามารถไปยิมและออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน แต่ถ้าคุณใช้เวลาอีก 24 ชั่วโมงที่เหลือของวันอย่างหมดแรง คุณจะไม่ทำท่าทางแย่ๆ แบบเรื้อรังใน 60 นาทีให้หายไป บั้นท้ายเป็นหัวใจสำคัญของการเคลื่อนไหว หากไม่มีก้นที่กระฉับกระเฉงและแข็งแรง ลำไส้เชิงกรานจะไม่สามารถนั่งได้อย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อด้านบนและด้านล่างกระดูกเชิงกรานทั้งหมด เช่น แกนกลาง ไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และร่างกายจะต้องชดเชย การชดเชยนี้มักจะมาในรูปของอาการเสีย เอนหลังหรือย่อตัวไปข้างหน้า

การทำสะพานจะช่วยสอนคุณไม่เพียงแต่จะเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นเท่านั้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานนั่งได้อย่างถูกต้อง แต่ยังรวมถึงความรู้สึกของกระดูกสันหลังที่เป็นกลางด้วย

5. แฟนของคุณจะขอบคุณ

ชายและหญิงเห็นด้วย: แน่น, กลม, ก้น ชนิดที่วางอยู่บนเอ็นร้อยหวายนั้นถือว่ามีความดึงดูดทางเพศในระดับสากลเกือบทั้งหมด และมันก็เป็นอย่างนั้นตั้งแต่นั้นมา ตลอดไป…

คุณดึงดูดผู้หญิงที่เป็นผู้หญิงด้วยเหตุผลเดียวกับที่คุณดึงดูดหน้าอก สะโพก และเอวเล็กๆ ของเธอ เพราะลักษณะเหล่านั้นจะเป็นเครื่องบ่งชี้ความอุดมสมบูรณ์ต่อบรรพบุรุษในสมัยโบราณของคุณ – David Buss Ph.D .

และผู้หญิงก็ไม่ต่างกันในความเห็นนี้ Ask Men ทำโพล จากผู้หญิง 100 คน และพบว่าพวกเธอชอบส่วนหลังที่รัดกุม มีกล้ามด้วย จัดอันดับก้นเป็นผู้ชายอันดับ 1 ส่วนของร่างกายที่ เปิดใช้งานมากที่สุด

เมื่อคุณทำสะพานทุกวันแล้ว อย่าแปลกใจถ้าคนสำคัญของคุณสังเกตเห็นส่วนหลังที่ปรับปรุงแล้วของคุณและเริ่มทักทายคุณด้วยการคว้าก้นแทนการกอด

6. ในที่สุดคุณจะพอใจกับความพอดีของกางเกงยีนส์ของคุณ

ผู้หญิงคือ มักไม่พอใจ กับความพอดีของกางเกงยีนส์และจบลงบ่อยครั้ง ไม่ต้องไปหากางเกงยีนส์ที่พอดีตัวหรือแค่ดูดีทุกที่อีกต่อไป การมีช่วงหลังที่พอดีตัวจะช่วยยกระดับกางเกงยีนส์ทุกตัวในทันที ตอนนี้ จำไว้ว่า เมื่อคุณเพิ่มรูปร่างและขนาดให้กับบั้นท้ายของคุณจากการเชื่อมทุกวัน คุณอาจจบลงด้วย #fitgirl, #fitguy ปัญหาที่ใหญ่กว่า ปกติ glutes สำหรับตัดเอวของกางเกงยีนส์ ที่ก่อให้เกิด ปัญหา ในตัวของมันเอง….โฆษณา

แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาที่ดีเหรอ?

7. คุณจะต้องตั้งค่า Squat และ Deadlift Personal Records

หมอบและเดดลิฟท์มักถูกมองว่าเป็น ขา ออกกำลังกายและทำงานขาได้ดีจริงๆ แต่ขอให้นักยกที่มีประสบการณ์และพวกเขาจะชี้ให้เห็นอย่างรวดเร็วว่าพวกเขาเป็นแบบฝึกหัดสะโพก (glute) ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ด้วย ในการหมอบและยกน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อก้นต้องแข็งแรงและแข็งแรง บั้นท้ายที่ไม่เคลื่อนไหว/ไม่แข็งแรงซึ่งไม่ได้สร้างความตึงเครียดของสะโพกเพียงพอ (การหมุนและการยืดออกภายนอก) เป็นปัญหาทั่วไปบางส่วนที่ฉันเห็นในเด็กฝึก เกรียงไกรที่ไม่ยิงสามารถลดความลึกของหมอบของคุณได้เนื่องจากสะโพกและแกนกลางไม่ทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ ปล่อยให้เข่าทรุดเพราะไม่มีการหมุนจากภายนอกที่โคนขา ทำให้ข้อเข่าตึง และทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงมากเกินไปหากกระดูกเชิงกรานเหน็บ

สิ่งที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งในการทำสะพานทุกวันคือมีสะพานหลากหลายรูปแบบที่สามารถตั้งโปรแกรมได้เป็นทั้งการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นกบและการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อสะโพก ขึ้นอยู่กับโฟกัสของคุณในวันนั้น การทำสะพานทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นของคุณไล่ตามคนสี่คนและเอ็นร้อยหวายของคุณ ทำให้ท่าสควอทและท่ายกน้ำหนักและน้ำหนักของคุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

8. คนขับรถของคุณจะกลายเป็นสโมสรที่ดีที่สุดของคุณ

นักกอล์ฟมักจะให้ความสำคัญกับ แกนกลาง, ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ แต่ถ้าคุณชอบวงสวิงที่มีพลังและสม่ำเสมอมากขึ้น คุณต้องมีกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงเพื่อช่วยสร้างแรงและทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง เพื่อให้คุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องตลอดการสวิง

หากต้องสร้างพลังงานจากพื้นดินขึ้นไปด้านบน ความสามารถในการถ่ายโอนผ่านตำแหน่งลำตัวที่แข็งแรงไปยังแขนและไม้กอล์ฟอย่างเหมาะสม อยู่ที่ความแข็งแรงและการทำงานที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อก้น – เมเรดิธ ปาร์คเกอร์, TPI

การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับนักกอล์ฟที่มีแต้มต่อสูงหรือต่ำ ได้ข้อสรุปดังนี้:

นักกอล์ฟที่มีแต้มต่อต่ำมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความเร็วในการหมุนของกระดูกเชิงกรานรวมทั้งเพิ่ม gluteus maximus และ medius strength มากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับนักกอล์ฟที่มีแต้มต่อสูง – คัลลาเวย์, กลอว์ส และคณะ

เมื่อคุณเริ่มทำสะพานทุกวัน ไม่เพียงแต่เพื่อนนักกอล์ฟของคุณจะอิจฉารูปร่างหลังของคุณเท่านั้น พวกเขาจะอิจฉาว่าเกมที่ยาวนานของคุณพัฒนาขึ้นมากเพียงใด

บริดจ์เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมจริงๆ เพราะมันใช้งานได้หลากหลายและมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คือรูปแบบสะพานบางส่วนที่คุณสามารถก้าวหน้าในความยากและมุ่งเน้นในขณะที่คุณปรับปรุง

สะพานกาว:

สะพานสองขาเป็นรูปแบบสะพานที่ง่ายที่สุด สะพานนี้เริ่มนอนราบกับพื้นโดยให้เข่าของคุณแยกจากกันประมาณครึ่งทางและความกว้างของไหล่ ให้กรงซี่โครงอยู่ในแนวเดียวกับหน้าท้อง เน้นที่การบีบก้นอย่างแรง กดส้นเท้าลงไปที่พื้นแล้วกดสะโพกขึ้นจนสะโพกยืดออกจนสุด ที่ด้านบนสุด คุณควรจดจ่อกับการบีบก้นจริงๆ เป็นเวลาหนึ่งวินาทีเต็มก่อนที่จะลดระดับลงไปที่พื้นอย่างราบเรียบ กุญแจสำคัญบางประการในการสร้างสะพานอย่างมีประสิทธิภาพคือการมุ่งเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อก้นและการปิดเอ็นร้อยหวาย ระวังอย่าให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนออกจากตำแหน่งกลางหรือซี่โครงโผล่ขึ้นมา เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว ควรมีเส้นตรงไม่ขาดจากไหล่ถึงสะโพกและเข่า

คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แต่การเคลื่อนไหวนี้จะได้ผลอย่างไร้ความปราณีเมื่อยกบาร์เบลข้ามสะโพก เพียงให้แน่ใจว่าคุณมีช่องว่างภายในสำหรับบาร์

สะพาน Glute ขาเดียว:

เมื่อรุ่นสองขาง่ายเกินไป คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้รูปแบบนี้ได้ ง่ายเกินไปหมายความว่าคุณสามารถอยู่ในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้ เอ็นร้อยหวายไม่เคยยิง ซี่โครงไม่เคยเกิดขึ้น และกล้ามเนื้อก้นช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวจนขยายสะโพกเต็มที่ (ล็อกเอาต์) ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง รุ่นนี้เหมือนกันทุกประการ ยกเว้นเท้าข้างหนึ่งอยู่เหนือพื้น การเดินเท้าข้างเดียวไม่เพียงเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหวขึ้นและลง (การยืดสะโพก) แต่ยังเพิ่มความท้าทายในการหมุนรอบนอก (การย่อเข่าลงสู่เส้นกลาง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้า ข้อเท้า เข่า และสะโพกอยู่ในแนวตรงเสมอโฆษณา

การหมุนภายนอกของ Glute Bridge:

ถือยอดสะพานตะโพกขณะ กดเข่าบนวงดนตรี จะทำงาน glutes ในการหมุนภายนอกและการขยาย ทำอย่างถูกต้องสิ่งนี้จะทำให้ก้นของคุณติดไฟอย่างแน่นอน

กุญแจสำคัญของสะพานประเภทนี้คือการรักษาส่วนสะโพกให้เต็ม แม้จะดันสายออก สะโพกไม่ควรตก ดันสายรัดออกให้ไกลที่สุด (รักษาการล็อกสะโพกไว้) เมื่อเข่ากลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกดออกอีกครั้ง เรียบและรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาความตึงเครียดสูงสุดบนบั้นท้ายตลอดเวลา

ไหล่ยกสูง (Hip Thrust):

แบบฝึกหัดนี้ ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นแรงผลักดันสะโพก ได้กลายเป็นหนึ่งใน ไปที่ แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนา Glute โดยพื้นฐานแล้วนี่คือสะพานที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่ามากและความต้องการการต่อสะโพกที่สูงขึ้น สำหรับสะพานนี้ คุณต้องการให้ไหล่ของคุณวางบนพื้นที่มั่นคง (ม้านั่ง กล่อง แม้แต่เก้าอี้) ตั้งเท้าของคุณขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณอยู่ในแนวตั้งเมื่อคุณอยู่ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ซี่โครงควรอยู่ในแนวเดียวกับกล้ามท้อง และคุณควรเน้นที่บานพับผ่านสะโพก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแรงกดของเท้าอยู่ที่ส้นเท้าเสมอ ไม่อยู่ที่ปลายเท้า และเมื่อถึงจุดสิ้นสุด คุณก็จะล็อกเอาต์สะโพกได้เต็มที่ ซึ่งจะส่งผลให้มีการเปิดใช้งานและการพัฒนาที่ดีที่สุด การเคลื่อนไหวนี้ควรชำนาญด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวก่อนจะก้าวต่อไปโดยการเพิ่มบาร์เบลหรือแถบคาดไว้ที่สะโพก

เคล็ดลับ: เก็บคาง ซุก, ลงไปที่หน้าอก แม้ว่าจะไม่ใช่ตำแหน่งที่เป็นกลางสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่การกดคางลงหรือแม้แต่มองที่ข้อสะโพกก็ช่วยให้คนส่วนใหญ่เก็บกระดูกซี่โครงไว้ได้ บนหน้าท้อง ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

สะพาน Glute ขาเดียวยกไหล่

NS ท่าสะโพกขาเดียว เป็นรูปแบบที่ค่อนข้างสูง มันทำได้เหมือนกับการผลักสะโพกแบบดั้งเดิม แต่มีเพียงขาเดียวในแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าแบบสองขามาก คุณสามารถเพิ่มดัมเบลบนขาทำงาน บาร์เบลล์ หรือแม้แต่มินิแบนด์เหนือเข่าเพื่อเพิ่มความยาก

เคล็ดลับ: ใช้ขาที่ไม่ทำงานแล้วงอเข่า ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว เข่าควรชี้ไปที่เพดาน บีบก้นของคุณให้แรงที่สุด และคิดว่าการดันเข่าของขาที่ไม่ทำงานขึ้นไปถึงเพดานโฆษณา

เริ่มต้นด้วยเวอร์ชันที่ง่ายที่สุดและความคืบหน้าในขณะที่คุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหว อย่ากลัวที่จะเพิ่มน้ำหนัก ความตึงของสายรัด หรือช่วงของการเคลื่อนไหวให้กับการเคลื่อนไหว ตราบใดที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวยังคงอยู่ในระดับสูง คุณอาจจะไม่ได้สร้างความแน่นหรือกลมที่คุณต้องการให้ก้นของคุณมี หากคุณเพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวและคงความเบาอยู่ตลอดเวลา กล้ามเนื้อของคุณต้องรับน้ำหนักที่มากขึ้นเรื่อยๆ จึงจะเติบโตและมีรูปร่างได้ ที่กล่าวว่าอย่าปล่อยให้อัตตาของคุณดีกว่าคุณ รักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวให้อยู่ในระดับสูง และเน้นไปที่การหดตัวที่ดีที่สุด เข้มข้นที่สุด และเกร็งที่ก้นที่คุณทำได้

เมื่อคุณเริ่มทำสะพานทุกวัน คุณจะแปลกใจว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณดีขึ้นได้เร็วแค่ไหน และสิ่งมหัศจรรย์ที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเปิดก้นและเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน