ถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนเสริมที่สำคัญต่อการบริโภคอาหารประจำวันของเรา ของขวัญเล็กๆ น้อยๆ จาก Mother Nature เหล่านี้เป็นมิตรกับหัวใจอย่างยิ่ง ต้องขอบคุณกลุ่มกรดไขมันที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มีประโยชน์มากมายที่คุณจะได้รับจากการรับประทานถั่วและเมล็ดพืช หากต้องการชื่อไม่กี่:

• เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี
• ดีต่อความยืดหยุ่นของผิวและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
• เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมตามธรรมชาติ
• อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อการย่อยอาหารที่ดี
• สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
• พวกเขาเป็นของขวัญจากธรรมชาติ - ขอบคุณ!

นอกจากการรับประทานเป็นอาหารว่างแล้ว ถั่วและเมล็ดพืชต่อไปนี้ยังสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารจานโปรดของคุณได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นของหวานหรือของคาว อย่างไรก็ตาม ในฐานะที่เป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไป ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ควรรับประทานหากคุณแน่ใจว่าไม่แพ้เท่านั้น

ปริมาณที่แนะนำคือปริมาณขั้นต่ำที่คุณสามารถบริโภคได้ทุกวันเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ คุณยังสามารถลองสูตรอาหารเด่นๆ แทนอาหารมหัศจรรย์เหล่านี้ได้อีกด้วย

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์ที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพมีขายตลอดทั้งปี แต่ในช่วงกลางฤดูร้อนคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลผลิตที่สดใหม่ได้ ผสมผสานอย่างลงตัวกับอาหารทั้งคาวและหวาน ตั้งแต่สลัดไปจนถึงขนมอบ อัลมอนด์เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่หลากหลาย

พวกเราส่วนใหญ่คิดว่าอัลมอนด์เป็นถั่วซึ่งไม่ถูกต้องในทางเทคนิค! แท้จริงแล้วมันเป็นเมล็ดของต้นอัลมอนด์ คุณจำเป็นต้องบริโภคอัลมอนด์เพียงหยิบมือหนึ่งถึงจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งดีสำหรับคุณ น่าทึ่งใช่มั้ย? อัลมอนด์ยังมีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลต่อร่างกายของคุณ ที่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาคาดการณ์ว่าเป็นเพราะวิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระ) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอัลมอนด์

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 28 กรัมหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารหวานและเผ็ดสำหรับอัลมอนด์:

บราวนี่เพื่อสุขภาพกัด

โดย Primally Inspired
ครบสูตร ที่นี่ .

หกส่วนผสม Paleo Fudge

โดย Freckled Italian
ครบสูตร ที่นี่ .

สลัดผักคะน้าอัลมอนด์และแครนเบอร์รี่

โดย Rubies & Radishes
ครบสูตร ที่นี่ .

2. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่ประเมินค่าต่ำที่สุดในโลกอย่างแท้จริง เมล็ดเล็กๆ ที่มีจุดด่างเหล่านี้คือ a แหล่งที่ดีของวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของคุณ เป็นหนึ่งใน Superfoods ในปัจจุบันและเติบโตเกินกว่าฉลากหลักด้านอาหาร คุณไม่ใช่คนที่รักสุขภาพโดยชอบด้วยกฎหมาย ถ้าเมล็ดเจียไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ พวกเขายังเป็นอาหารธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่สามารถปลูกอินทรีย์ได้โฆษณา

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจและผิวหนัง เมล็ดเจียจะช่วยให้คุณเปล่งประกายทั้งภายในและภายนอก สิ่งที่น่าทึ่งอย่างหนึ่งเกี่ยวกับเมล็ดเจียก็คือคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในเมล็ดนั้นเป็นไฟเบอร์! พวกมันชอบน้ำและสามารถขยายได้ถึง 12 เท่าของขนาด สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีประโยชน์มากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: เมล็ดเจีย 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารคาวและหวานสำหรับเมล็ดเจีย:

มอคค่าเจียพุดดิ้ง

โดย มนุษย์ถ้ำบำรุง
ครบสูตร ที่นี่

โจ๊กอาหารเช้า Apple Chia ดิบง่าย

โดย Janice Levitt
ครบสูตร ที่นี่ .

3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เช่นเดียวกับอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์คือเมล็ดที่เกาะติดกับก้นผลของต้นมะม่วงหิมพานต์ ช่วยเพิ่มรสชาติอันละเอียดอ่อนให้กับอาหารของคุณ และยังช่วยเติมเต็มสลัดและอาหารจานผัดอีกด้วย มันเป็น แหล่งไขมันดีเพื่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ที่เป็นมิตรกับหัวใจ คล้ายกับไขมันที่คุณได้รับจากน้ำมันมะกอก คุณควรพิจารณาเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในอาหารของคุณ หากคุณต้องการดูแลหัวใจให้แข็งแรง เนื่องจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่มีอยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ก่อนบริโภคเมล็ด ควรปล่อยให้ขยายตัวก่อนโดยผสมกับของเหลวให้เพียงพอ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบเล็กน้อย

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารคาวและหวานสำหรับเม็ดมะม่วงหิมพานต์:

มะม่วงหิมพานต์ผักเบอร์เกอร์

โดย ลูคัส โวลเกอร์
ครบสูตร ที่นี่ .

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

โดย Cookie + Kate
ครบสูตร ที่นี่ .

โฆษณา

4. เมล็ดงา

ในช่วงยุคกลางเมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีค่าเท่ากับทองคำอย่างแท้จริง ไม่น่าแปลกใจเลยที่เมล็ดงามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ สุขภาพคือความมั่งคั่ง พวกเขาคือ แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม – โปรตีนคุณภาพสูงที่จำเพาะ – คิดเป็นร้อยละ 20 ของเมล็ดพืช หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เบาหวาน โรคโลหิตจาง หรือโรคข้ออักเสบ การเพิ่มเมล็ดงาในการบริโภคอาหารประจำวันของคุณอาจเป็นวิธีแก้ปัญหา ไม่มั่นใจ? เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยสังกะสีที่ช่วยในการผลิตคอลลาเจนในร่างกาย คอลลาเจนช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายที่เสียหาย จึงทำให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีและดูอ่อนกว่าวัย

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: งา 3 ช้อนโต๊ะ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารคาวและหวานสำหรับเมล็ดงา:

งาทรัฟเฟิล

โดย ตู้กับข้าวของ Elana
ครบสูตร ที่นี่ .

บะหมี่งาเย็น (แตงกวา)

โดย The Clothes Make The Girl
ครบสูตร ที่นี่ .

5. เมล็ดแฟลกซ์

ครั้งหนึ่งเมล็ดแฟลกซ์เคยถูกเรียกว่าเป็นอาหารมหัศจรรย์ชนิดใหม่ ของขวัญชิ้นใหญ่มาในแพ็คเกจเล็กแน่นอน เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างล้นหลามสำหรับเมล็ดเล็กๆ เช่นนี้ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งเต้านม . สามารถพบได้ในสินค้าอุปโภคบริโภคทุกประเภท เช่น แครกเกอร์ วาฟเฟิลแช่แข็ง และข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์นั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ลิกแนน และใยอาหารชั้นดีเป็นหลัก มันยังถือว่าเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ทรงพลังแม้ 13 ศตวรรษหลังจากที่ได้รับการปลูกฝัง

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 2 ถึง 4 เมล็ดแฟลกซ์บด

ต่อไปนี้คือสูตรอาหารหวานและเผ็ดสำหรับเมล็ดแฟลกซ์:

มินิ Paleo ขนมปังบลูเบอร์รี่

โดย South Beach Primal
ครบสูตร ที่นี่ .

Pecan Flax Paleo Pancakes

โดย ปาลิโอ พร
ครบสูตร ที่นี่ .

โฆษณา

กระบวยตักไก่ราดซอสบัฟฟาโลแรนช์

โดย Primally Inspired
ครบสูตร ที่นี่ .

6. ถั่วไพน์นัท

เร็วเท่าที่ 300 ปีก่อนคริสตกาล เมล็ดสนได้เผยแพร่ประโยชน์ต่อสุขภาพและเติมเต็มทหารโรมัน ตอนนี้ถั่วไพน์ได้ขยายความดีของพวกเขาให้กับเราผู้ใส่ใจสุขภาพในโลกสมัยใหม่ เช่นเดียวกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์ เมล็ดสนเป็นเมล็ดสนในทางเทคนิคที่คุณพบระหว่างเกล็ดของโคนต้นสน ถั่วที่มีรสชาติเหล่านี้ได้กลายเป็นอาหารอันโอชะในหลายประเทศ

ถั่วไพน์นัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร? สำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยลดน้ำหนักได้มาก เพราะฤทธิ์ระงับความอยากอาหาร ในทางวิทยาศาสตร์ กรดไขมันที่พบในถั่วไพน์นัทจะปล่อยฮอร์โมนระงับความอยากอาหารที่เรียกว่า cholecystokinin (CCK) ออกมาเป็นจำนวนมาก ถั่วไพน์นัทยังมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานในร่างกายของเรา พวกมันยังดีต่อหัวใจ ผิวหนัง และการมองเห็นของคุณ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ถั่วไพน์นัท 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารหวานและเผ็ดสำหรับ Pine Nuts:

Paleo Chicken & Pine Nut มีทโลฟ

โดย Paleo Foodies
ครบสูตร ที่นี่ .

เค้กผักโขม

โดย ตู้กับข้าวของ Elana
ครบสูตร ที่นี่ .

7. วอลนัท

หนึ่งนี้แตกต่างกัน ไม่ใช่เมล็ดพืชหรือถั่ว แต่เป็น drupe เป็นของขวัญที่เรียบง่ายจากธรรมชาติ ประกอบด้วยสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ สเตอรอลจากพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ บางทีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดของวอลนัทก็คือ คุณสมบัติต้านมะเร็ง ที่ลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมได้อย่างมาก เช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้อง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ วอลนัทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นมิตรต่อหัวใจและทรงพลัง สำหรับผู้ที่คำนึงถึงน้ำหนัก ถั่วเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับความอิ่มได้ในเวลาเพียงสามวัน

การให้บริการรายวันที่แนะนำ: 7 วอลนัทปอกเปลือก

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารหวานและเผ็ดสำหรับวอลนัท:

ช็อกโกแลตดิบเคลือบวอลนัทกับผลเบอร์รี่

โดย The Paleo Diet
ครบสูตร ที่นี่ .โฆษณา

Paleo Choc บลูเบอร์รี่เค้ก

โดย The Merrymaker Sisters
ครบสูตร ที่นี่ .

สลัดผักโขมสตรอเบอร์รี่กับวอลนัทหวานเผ็ด

โดย Cookie + Kate
ครบสูตร ที่นี่ .

8. แมคคาเดเมีย

แปลกใจที่ถั่วแมคคาเดเมียมาอยู่ในรายการนี้? ใช่ พวกมันเต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี แต่ฟังฉันก่อน! จากการศึกษาพบว่าร้อยละ 82.6 ของ ไขมันที่พบในถั่วแมคคาเดเมียมีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว . หากคุณอ่านมาถึงจุดนี้ คุณจะรู้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ถั่วแมคคาเดเมียยังมีไฟเบอร์ที่ดีสำหรับการย่อยอาหาร

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 28 กรัมหรือถั่วแมคคาเดเมียหนึ่งกำมือ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารคาวและหวานสำหรับถั่วแมคคาเดเมีย:

เชอร์รี่ (มะเขือเทศ) ระเบิด

โดย Paleo Foodies
ครบสูตร ที่นี่ .

ถั่วแมคคาเดเมียหวาน

โดย ตู้กับข้าวของ Elana
ครบสูตร ที่นี่ .