การสูญเสียน้ำหนักได้กลายเป็นเรื่องเหนียวของความสับสน ข้อมูลที่ขัดแย้งกันและตำนาน ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณกำลังไดเอทจากนรกและไปไม่ถึงไหน! การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ใช่อาหารแฟชั่นหรือโปรแกรม แต่เป็นไลฟ์สไตล์ ด้วยเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้ว 20 ข้อเหล่านี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ใน 3 สัปดาห์ เหนือสิ่งอื่นใด คุณจะเตรียมพร้อมสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์!

1. กฎทอง: แคลอรี่เข้ากับแคลอรี่ออก

ข้อเท็จจริงง่ายๆ นี้ไม่สามารถลบล้างได้ - ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค

ใช้เครื่องมือเพื่อช่วยติดตามและวัดปริมาณการบริโภคในแต่ละวันของคุณ แล้วค่อยๆ ลดขนาดลง เริ่มต้นด้วยขั้นตอน 500kcal หรือต่ำกว่าจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นการสูญเสียรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ

อย่าลดระดับอันตราย การรับประทานอาหารที่ต่ำกว่า 1200-1600 มากอาจทำให้ความคืบหน้าของคุณหยุดชะงักและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

2. ตั้งเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้และติดตามความก้าวหน้าของคุณ

การบรรลุเป้าหมายแต่ละเป้าหมายจะช่วยกระตุ้นคุณ ดังนั้นจงเป็นจริงและเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ต่อไปนี้คือตัวอย่างความคืบหน้าของเป้าหมายที่ทำได้ง่าย:

• ลดน้ำหนักทุกสัปดาห์
• ลด 1-3 ปอนด์ต่อสัปดาห์
• ลด 10 ปอนด์ใน 3 สัปดาห์
• พอดีกับกางเกงยีนส์ขนาด 30!

3. งดอาหารเช้า

โดยทั่วไปอาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเช่นนั้น

การอดอาหารเป็นระยะเป็นเครื่องมือในการลดไขมันที่มีประโยชน์ จำกัดตัวเองให้แคบลงด้วยการงดอาหารเช้าและรับประทานอาหารระหว่างเวลา 12.00 น. - 20.00 น. เท่านั้น คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณโดยไม่ จำกัด อาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณ!

4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น (โดยเฉพาะก่อนอาหาร)

การดื่มน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว 2 ประการสำหรับการลดน้ำหนัก:โฆษณา

• เพิ่มการเผาผลาญ 24-30% เป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมงหลังรับประทาน^[1]
• เพิ่มโอกาสในการบริโภคแคลอรี่น้อยลงซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักต่อไป^[2]

5. ทำกาแฟให้เพื่อนที่ดีที่สุดของคุณใหม่

กาแฟได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีในอดีต อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่ากาแฟที่มีคุณภาพอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ปริมาณคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ถึง 10%^[3]ส่งผลให้พลังการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 10-29% ดำสนิท ไม่เติมน้ำตาล!

6. ทำชาเขียวให้เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนที่สองของคุณ

ชาเขียว ให้คาเฟอีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่มีสารคาเทชินมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะทำงานร่วมกับคาเฟอีนในการเผาผลาญไขมันที่สมบูรณ์แบบ!

7. ตรวจสอบน้ำตาลที่เติมเสมอ

น้ำตาลแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งอย่างน่ากังวลกับโรคอ้วน โรคเบาหวาน^[4]และโรคหัวใจ^[5](เพื่อชื่อไม่กี่).

แต่ถึงแม้คุณไม่ได้เติมเอง คุณควรตรวจสอบส่วนผสมของซอสหรืออาหารบรรจุหีบห่อของคุณ แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพที่ประกาศตัวเองก็สามารถเติมน้ำตาลได้!

8. ตัดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออก

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว/ที่ผ่านการกลั่นจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นในกระบวนการ^[6]ส่งผลให้ความหิวและความอยากกลับมาอีกครั้งในเวลาไม่นาน!

หลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือธัญพืชขัดสีทั้งหมดโดยหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:

• คุกกี้ ลูกอม และขนมหวาน
• ซีเรียลบรรจุกล่อง
• ขนมปังขาวกับข้าว
• เค้ก

9. ลดขนาดสัดส่วนของคุณ

คุ้มค่าที่จะรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ ออกกำลังกายควบคุมส่วน และค่อยๆ ลดขนาดลงโฆษณา

แม้แต่การลดลงเล็กน้อย 10-20% ก็มักจะเพียงพอที่จะทำให้สมดุลและทำให้น้ำหนักลดลง ลองวัดส่วนของคุณอย่างระมัดระวังมากขึ้นและอย่าประมาทพลังของการใช้ชามขนาดเล็ก!^[7]

10. เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้สแตนด์บายสำหรับ Stacks

พลังแห่งการยั่วยวนนั้นยิ่งใหญ่ ทำไมไม่กำจัดมันให้หมด?

เก็บเฉพาะของว่างเพื่อสุขภาพไว้ใกล้มือเท่านั้น คุณจะไม่สามารถทานอาหารขยะได้! ต่อไปนี้คือไอเดียดีๆ ในการจัดเก็บตู้ของคุณ:

• ผลไม้ทั้งผล
• ถั่วกำมือหนึ่ง
• ไข่ต้มสุก
• ผัก

11. เติมสีสันให้ชีวิตของคุณ

เติมชีวิตชีวาให้กับอาหารของคุณและเสริมสร้างความพยายามในการลดน้ำหนักด้วยพลังของพริกป่น! แคปไซซินจากพริกป่นและอาหารรสเผ็ดอื่นๆ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร^[8]

12. เติมปริมาณโปรตีนของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่เพียงแต่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น^[9]แต่เผาผลาญพลังงานมากขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร การศึกษาพบว่าการแลกเปลี่ยนแคลอรี่สำหรับอาหารเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักในขณะที่เพิ่มกล้าม!^[10]

อีกทางหนึ่งคือแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนหนึ่ง:

• เนื้อไม่ติดมัน
• อกไก่ไร้หนัง
• ไข่
• แซลมอน
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ

13. ปรับสมดุลอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสามารถจัดการได้ คุณสามารถควบคุมความหิวและความอยากได้อย่างง่ายดายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีสารอาหารเหล่านี้:

• ผัก
• ผลไม้
• ข้าวกล้อง
• ธัญพืช
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

14. ลืมอาหารจานด่วน Fast

ไม่ว่าอาหารจะอ้างว่ามีสุขภาพดีแค่ไหนก็ตาม อาหารจานด่วนมักเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ที่อุดตันในหัวใจ^{[สิบเอ็ด]}น้ำตาลและเกลือมากเกินไปโฆษณา

ที่แย่กว่านั้น อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงในขณะที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่แย่มากสำหรับเชื้อเพลิง ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะแหกกฎของแคลอรีเข้ากับแคลอรีออกเสียก่อน!

15. ระวังแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่

ไม่จำเป็นต้องละทิ้งเครื่องปรุงรสที่คุณโปรดปรานทั้งหมด เพียงให้แน่ใจว่าคุณตระหนักถึงผลกระทบแคลอรี่ที่แท้จริงของมัน ง่ายที่จะลงน้ำและปฏิเสธการทำงานหนักของคุณ!

กินง่ายด้วยเครื่องปรุงรสและท็อปปิ้งต่อไปนี้ พวกมันมีแคลอรีสูงอย่างน่าประหลาดใจ:

• มายองเนส
• น้ำสลัด
• ครีม
• ชีส
• เนย
• น้ำมัน

16. เลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ-ปานกลาง

แหล่งอาหารที่มีค่า GI สูงทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น ผลที่ตามมาของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นจะกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันที่น่ากลัว!⁽¹²⁾

ตรวจสอบมาตราส่วน GI และเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ-ปานกลาง ระดับอินซูลินของคุณจะยังคงอยู่ภายใต้การควบคุม คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น และพบว่าการลดน้ำหนักง่ายขึ้น!

17. เลือกใช้การฝึกด้วยน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอ

การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ทำให้คุณแข็งแรง ฟิต และมีสุขภาพดีในกระบวนการนี้ มันมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอสำหรับการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ เนื่องจากช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นในขณะที่คุณลดน้ำหนัก^[13]

จากการศึกษาพบว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ^[14]สนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณต่อไป!

เลือกกิจวัตรที่ใช้การยกแบบผสม เช่น Presses, Squats และ Deadlifts แบบฝึกหัดเหล่านี้รับกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดต่อการเคลื่อนไหว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและตัดไขมันในร่างกายโฆษณา

18. ไปเดินหรือปั่นจักรยาน

การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอจะรวมกันเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในไม่ช้า ด้วยเหตุผลนี้ ทำไมไม่เลือกเดินหรือปั่นจักรยานทุกเมื่อที่ทำได้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในแต่ละวันโดยไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารเพิ่มเติม

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างวัน โดยไม่มีการจำกัดอาหารใดๆ เพิ่มเติม หากร่างกายแข็งแรง ไม่มีเหตุผล ให้ขึ้นบันไดเลื่อนและลิฟต์!

19. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับถูกประเมินต่ำเกินไปสำหรับการลดน้ำหนัก ลืมการเรียกร้องขั้นต่ำ 6 ชั่วโมงไปได้เลย พวกเราหลายคนต้องใช้เวลา 8-9 ชั่วโมงในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ทั้งระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับจะมีผลอย่างมากต่อฮอร์โมนที่ควบคุมองค์ประกอบของร่างกาย อันที่จริง การนอนหลับไม่ดีแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่น่าเป็นห่วงกับโรคอ้วน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในผู้ใหญ่ถึง 55%!^{[สิบห้า]}

20. ระวังแคลอรี่เหลว!

เราทุกคนรู้ดีว่าแอลกอฮอล์ขาดน้ำและทำลายตับและไตของเรา แต่ก็สามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรีที่ไม่คาดคิด

คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าเบียร์มีค่าเท่ากับ 150kcal, 125kcal สำหรับไวน์แดงหนึ่งแก้ว และ 400Kcal สำหรับ Piña Colada รสหวานหนึ่งแก้ว! ให้ลองติดน้ำโทนิคกับมะนาวฝานหนึ่งแทน ร่างกายของคุณจะขอบคุณ!

คุณมี 20 เคล็ดลับการใช้ชีวิตง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี รับมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถและคุณจะสูญเสีย 10 ปอนด์หรือมากกว่าใน 3 สัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย!โฆษณา

เคล็ดลับการลดน้ำหนักเพิ่มเติม

• วิธีฟิตร่างกายหากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง
• คุณสามารถดีท็อกซ์ร่างกายเพื่อลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
• 7 ความจริงที่รุนแรงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ไม่มีใครอยากได้ยิน

เครดิตภาพเด่น: Lecic ผ่าน shutterstock.com

อ้างอิง