ส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ทำให้จิตใจ ร่างกาย และกล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เมื่อเรายังเด็ก เราได้เรียนรู้ในชั้นเรียนยิมถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรม แต่ อาจจะ มันไม่รุนแรงพอ จะเกิดอะไรขึ้นหากมีวิธีอื่นในการยืดกล้ามเนื้อของคุณโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะออกกำลังกาย ฉันกำลังพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิค ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพและเป็นระบบมากกว่า อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เทคนิคใหม่ๆ ในการวอร์มอัพของคุณให้เข้มข้นขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคืออะไร?

ฉันดีใจที่คุณถาม! กล่าวโดยย่อคือ มันยืดออกเมื่อคุณเคลื่อนไหว ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ เตะสูง กระโดดหมอบ กระโดดแทง และเข่าจรดหน้าอก การยืดเหยียดแบบที่คุณอาจเคยชินเรียกว่า การยืดตัวแบบสถิต ต้องใช้การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เช่น เอื้อมมือแตะนิ้วเท้า

แตกต่างจากการวอร์มอัพแบบเดิมๆ อย่างไร?

พูดง่ายๆ ก็คือ มันมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบเดิมๆ เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ คุณกำลังคลายกล้ามเนื้อของคุณ แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับสิ่งที่คุณกำลังจะแสดง มันผ่อนคลายมากขึ้นซึ่งสามารถหลอกจิตใจของคุณให้เข้าสู่โหมดผ่อนคลาย การทำเช่นนี้อาจทำให้การเปลี่ยนจากโหมดพักเป็นโหมดทำงานได้ยาก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวรอบข้อต่อของคุณ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป สมรรถภาพของคุณจะดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้เต็มที่เนื่องจากข้อต่อของคุณมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น

ฉันจะได้ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกได้อย่างไร

มีอะไรที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับเรื่องนี้? ฉันได้ระบุข้อแตกต่างบางประการไว้ข้างต้นแล้ว แต่ตรวจสอบสิ่งที่ฉันกำลังจะบอกคุณด้านล่าง คุณจะดีใจที่คุณทำ

• เป็นการวอร์มอัพร่างกายเต็มรูปแบบ มันทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นได้เร็วกว่ากิจกรรมแอโรบิกระดับต่ำ เช่น การเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง สร้างความเข้มข้นก่อนเหตุการณ์จริงและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับประสิทธิภาพสูงสุด เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการวอร์มอัพแบบไดนามิก มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับความต้องการที่คุณกำลังจะทำให้สำเร็จ
• ช่วยเพิ่มการรับรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว เป็นการเตรียมร่างกายสำหรับการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่คุณจะทำ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะเลียนแบบการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวเหล่านั้น การรับรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายสามารถเข้าใจว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนในเวลาและสถานที่ ยกตัวอย่าง ลองเอาปลายนิ้วแตะกัน การมีความตระหนักรู้นี้เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
• คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น! ความยืดหยุ่นคือช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

6 การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกอย่างง่ายที่คุณสามารถลองเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้

1. แทงด้วยการบิด with

ผ่าน The Exercist บน Tumblr

1. ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่

2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณในท่าแทงโฆษณา

3. จากลำตัวของคุณ บิดร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้าย จากนั้นเอื้อมมือไปทางซ้ายโดยเหยียดแขนออก (คิดว่าชี้ไปทางซ้ายจากสะดือของคุณ)

4. รักษาการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุมตลอดการออกกำลังกาย

5. ค่อย ๆ ขยับแขนของคุณให้อยู่ตรงกลางแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วบิดไปอีกด้านหนึ่ง

2. แทงด้านข้างสัมผัสส้นเท้า

ผ่าน POPSUGAR

1. เริ่มต้นด้วยเข่าและสะโพกงอเล็กน้อย เท้าแยกความกว้างสะโพกและศีรษะและหน้าอกขึ้น

2. อยู่ต่ำช้า ๆ ก้าวไปทางขวา ให้นิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าและอยู่ต่ำ ยืดเข่าซ้าย ดันน้ำหนักไปทางขวา งอเข่าและสะโพกเข้าที่ด้านข้าง

3. ขณะที่คุณลดตัวลง ให้เอื้อมมือซ้ายแตะส้นเท้าหรือข้อเท้าขวา รักษาท่าทางที่ดีตลอดกระดูกสันหลัง โดยยกศีรษะและหน้าอกขึ้นโฆษณา

4. หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวแล้วขยายผ่านขาทำงานเพื่อกลับสู่ท่ายืนโดยเปลี่ยนเป็นแทงไปด้านตรงข้าม

3.วงแขน

ผ่าน Womanista

1. ยืนขึ้นและเหยียดแขนออกไปทางด้านข้าง แขนควรขนานกับพื้นและตั้งฉาก (มุม 90 องศา) กับลำตัวของคุณ นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

2. ค่อยๆ เริ่มทำเป็นวงกลมขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 ฟุตโดยกางแขนแต่ละข้างออก หายใจตามปกติในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว

3. ทำต่อไปเป็นวงกลมของแขนที่กางออกประมาณสิบวินาที จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม

4. ยืดสะโพกด้วยการบิด

โฆษณา

โดย Greatist

1. เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้หลังของคุณราบเรียบและมือและนิ้วเท้าราบกับพื้น

2. นำเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้นด้านหลังระนาบมือของคุณ

5. เตะสูง

ผ่าน Runwell.com

1. เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าขนานกับพื้น มือของคุณควรราบเรียบโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น

2. ก้าวไปข้างหน้าเพื่อวางน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้ายแล้วเตะเท้าขวาขึ้นไปทางมือโดยงอนิ้วเท้า คุณควรพยายามแตะนิ้วเท้ากับฝ่ามือ

3. ทำซ้ำสลับขาโฆษณา

6. กระโดดหมอบ

ผ่าน POPSUGAR

1. ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่

2. เริ่มต้นด้วยการทำสควอทปกติ จากนั้นใช้แกนกลางของคุณแล้วกระโดดขึ้นระเบิด

3. เมื่อคุณลงจอด ให้ลดร่างกายของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งหมอบเพื่อทำหนึ่งตัวแทน ที่ดินอย่างเงียบที่สุดซึ่งต้องมีการควบคุม

4. ทำ 10 reps สองหรือสามชุด

การวอร์มอัพเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมทางร่างกายและจิตใจ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะออกกำลังกาย ทำให้การวอร์มอัพเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและเป็นระบบมากขึ้น ลองใช้เทคนิคใหม่เหล่านี้เพื่อวอร์มอัพของคุณให้เข้มข้นขึ้น!

เครดิตภาพเด่น: การออกแบบอย่างมีสติผ่าน unsplash.com โฆษณา