การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้ในครัว! จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่ากว่า 50% ของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและโรคเบาหวานเกี่ยวข้องกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ^[1]โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายของคุณ นี่คือเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่สะอาดมีความสำคัญมาก การกินที่สะอาดคืออะไร และคุณจะรวมมันเข้ากับชีวิตของคุณได้อย่างไร?

เป็นไปได้ว่าคุณมีนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และตอนนี้คุณน้ำหนักขึ้นมากแล้ว คุณจะย้ายออกจากตำแหน่งที่ไม่เอื้ออำนวยนี้ไปสู่สถานะที่มีสุขภาพดีได้อย่างไร? การกินที่สะอาดคือคำตอบ

หลายคนต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาจึงลองใช้กิจวัตรการออกกำลังกายทุกอย่างที่หาได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่า 75% ของการลดน้ำหนักของคุณขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ^[2]

หากคุณกำลังจะประสบความสำเร็จในภารกิจลดน้ำหนักและบรรลุร่างกายในฝัน มันจะเป็นมากกว่าการไปยิมทั้งกลางวันและกลางคืน คุณต้องเริ่มให้ความสนใจอย่างเหมาะสมกับการกินที่สะอาด

บางทีคุณอาจไม่ใช่ชายหรือหญิงวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกิน คุณแค่ต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น บทความนี้ก็เหมาะสำหรับคุณเช่นกัน

คู่มือนี้จะบอกคุณทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สะอาด และเหตุใดการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีจึงเป็นเรื่องดี เป็นโบนัส คุณจะสามารถเข้าถึงตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่สะอาดเพื่อเริ่มต้นได้

สารบัญ

1. การกินที่สะอาดคืออะไร?
2. ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่สะอาด
3. วิธีเริ่มต้นการรับประทานอาหารที่สะอาด
4. แผนมื้ออาหารที่เรียบง่ายสะอาด
   • วันที่ 1
   • วันที่ 2
   • วันที่ 3
5. ความคิดสุดท้าย
6. เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ

การกินที่สะอาดคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นคำที่นิยมใช้กันแพร่หลายในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา และหลายคนยังสับสนว่าจริงๆ แล้วหมายความว่าอย่างไร บางคนบอกว่ามันหมายถึงการละเว้นจากอาหารแปรรูปทั้งหมด แต่นั่นหมายความว่าคุณต้องหันไปใช้รูปแบบการกินของมนุษย์ถ้ำและกินข้าวและถั่วของคุณให้ตรงตามที่ธรรมชาติส่งมาเพื่อกินอาหารที่สะอาดหรือไม่? ไม่แน่นอน!

การกินที่สะอาดหมายถึงการอยู่ห่างจากอาหารแปรรูปสูง (นึกถึงของทอด มันฝรั่งทอด ของหวานๆ) และ เน้นย้ำความสนใจของคุณในการบริโภคอาหารจริงที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดให้บ่อยขึ้น (คิดถึงข้าวกล้อง ผลไม้ และผัก)

แทนที่จะเน้นที่การรับประทานอาหารเฉพาะบางกลุ่มไม่มากก็น้อย (เช่น ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง/โปรตีนมากขึ้น) แนวคิดเรื่องการกินที่สะอาดต้องคำนึงถึงกระบวนการแปรรูปอาหารระหว่างฟาร์มกับส้อมของคุณ

จุดเน้นของการกินที่สะอาดคือการบริโภคอาหารทั้งตัวในสภาพธรรมชาติ (ถ้าเป็นไปได้) หรือสภาวะที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เพื่อไม่ให้สารอาหารที่จำเป็นสูญเสียไปจากการแปรรูป การกินที่สะอาดไม่ได้หมายความว่าต้องอยู่ห่างจากอาหารแปรรูปทั้งหมด แต่หมายถึงอาหารแปรรูปขั้นสูงเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว การทำอาหารก็เป็นรูปแบบหนึ่งของการแปรรูปด้วย

ทำไมอาหารแปรรูปสูงจึงแย่?

มีปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องกับอาหารแปรรูปสูง ตั้งแต่การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปไปจนถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการเริ่มต้น อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างสูงได้สูญเสียสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม

สิ่งที่คุณได้รับจากอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่คือแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นในปริมาณที่มากเกินไปโดยไม่มีโปรตีนและสารอาหารขนาดเล็กในปริมาณที่สอดคล้องกัน ผลลัพธ์ที่ได้คือรายละเอียดทางโภชนาการที่ไม่สมดุลในร่างกายของคุณ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย

นอกจากนี้ อาหารแปรรูปพิเศษยังมีสารเติมแต่ง (เช่น น้ำตาลกลั่น สารกันบูด ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตขัดสี เป็นต้น) ที่มีแนวโน้มจะกระตุ้นสารสื่อประสาท (dopamine) ทำให้เกิดความอยากอาหารขยะมากขึ้น .

อินโฟกราฟิกนี้บอกทุกอย่าง:^[3]

วิธีการประมวลผลสูงมีการประมวลผล?

เมื่อนำสารอาหารออกจากอาหารและเพิ่มส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อันเป็นผลมาจากการแปรรูป อาหารดังกล่าวจะได้รับการประมวลผลสูง ตัวอย่างเช่น แป้งที่ผ่านการกลั่นจะผ่านกรรมวิธีในระดับสูง เนื่องจากชั้นรำและจมูกข้าว (ซึ่งมีเส้นใยและสารอาหารขนาดเล็กอื่นๆ) ถูกขจัดออกระหว่างกระบวนการโฆษณา

โดยพื้นฐานแล้ว ความสำคัญของการรับประทานอาหารที่สะอาดคือการใส่ใจเกี่ยวกับส่วนผสมในอาหารของคุณ และตัด C.R.A.P (สารเคมี แป้งกลั่น/น้ำตาล สีสังเคราะห์/สารให้ความหวาน/รส และสารกันบูด) ออกจากอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สะอาดไม่ได้หมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมด ในบางกรณี อาหารบรรจุหีบห่อมีสารอาหารที่จำเป็นเพิ่มเข้าไป ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการเสริมความแข็งแรง ตัวอย่างเช่น มีการเติมไอโอไดด์ลงในเกลือเพื่อป้องกันโรคคอพอก และนมเสริมด้วยวิตามินดีเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก อย่างไรก็ตาม หากอาหารบรรจุหีบห่อมีส่วนผสมบางอย่างที่ไม่ได้หลุดออกจากลิ้น เป็นไปได้มากว่าจะไม่ดีสำหรับคุณ

มีรายการอาหารมากมายที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารคลีนของคุณได้ แต่ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

• ผักและผลไม้ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม แตงกวา ฯลฯ
• ไข่
• ถั่ว
• สด/เนื้อไม่ติดมันเช่น สัตว์ปีก หมู ปลา ฯลฯ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เมล็ดพืช พาสต้าและขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ตบด ข้าวโพดคั่ว ข้าวกล้อง และคีนัว
• น้ำมันเช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่วแห้ง
• นมปราศจากฮอร์โมน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่สะอาด

การรับประทานอาหารที่สะอาดมีประโยชน์มากมาย—ตั้งแต่การลดน้ำหนัก ไปจนถึงผิวที่เปล่งปลั่ง ไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และสิทธิประโยชน์อื่นๆ ที่น่าทึ่งอีกมากมาย มาเริ่มกันด้วยการรับประทานอาหารที่สะอาดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

1. ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

ข้อเท็จจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่สะอาดสามารถช่วยคุณในการลดน้ำหนักนั้นได้รับการบันทึกไว้อย่างดีจากการศึกษาวิจัยหลายฉบับ มีเหตุผลมากมายที่เป็นเช่นนี้

อุดมไปด้วยสารอาหารระดับมหภาค

นี่หมายถึงสองสิ่งสำหรับคุณ: การปรับปรุงการขาดสารอาหารและการลดความหิว ในการศึกษาหนึ่งใน 786 คน พบว่าผู้เข้าร่วมกว่า 80% รู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่มีธาตุอาหารสูง เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารอาหารรองต่ำ แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าก็ตาม^[4]

การขาดแคลอรีนี้ควบคู่ไปกับรายละเอียดทางโภชนาการที่สมดุลช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากโหมดการจัดเก็บไขมันเป็นโหมดการเผาผลาญไขมัน

เต็มไปด้วยโปรตีน

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมักจะมีโปรตีนสูงกว่าและมีแคลอรีต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปพิเศษ ตัวอย่างเช่น เนื้อหมู 3.5 ออนซ์ (ตัวเลือกอาหารคลีน) มีโปรตีนเพียง 21 กรัมและ 145 แคลอรี ในขณะที่เบคอนคู่กันที่ผ่านการแปรรูป (มีน้ำหนักเท่ากัน) มีโปรตีนเพียง 12 กรัมและ 458 แคลอรี

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก^[5]ไม่เพียงแต่เพิ่มการเผาผลาญ แต่ยังลดความหิวและควบคุมการผลิตฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก นี่เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ทั้งอาหารมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หนึ่งในนั้นคือช่วยลดน้ำหนัก^[6]มันก่อตัวเป็นเจลหนาหลังจากผสมกับน้ำในลำไส้ ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหารช้าลง

กระบวนการนี้ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนกระตุ้นความหิวในขณะเดียวกันก็เพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม^[7]ในทางกลับกันการขาดแคลอรี่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง

2. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

คุณจึงอยากมีชีวิตที่ยืนยาว สุขภาพดี ปราศจากมะเร็งใช่ไหม? แล้วการกินที่สะอาดเป็นวิธีที่จะไป การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานอาหารที่สะอาดและการป้องกันมะเร็งประเภทต่างๆ รวมทั้งมะเร็งเต้านม^[8]และมะเร็งลำไส้^[9].

3. ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฆ่าอย่างฉาวโฉ่ชาวอเมริกันในช่วงหลายปีที่ผ่านมา โรคเหล่านี้มักเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและสูง และปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยเพียงแค่เปลี่ยนให้รับประทานอาหารที่สะอาด

การวิจัยพบว่าโดยการบริโภคอาหารธัญพืชไม่ขัดสี 3 ส่วนในแต่ละวัน ความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจจะลดลงอย่างมาก^[10]หากคุณต้องการหัวใจที่แข็งแรงและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณต้องเลิกทานอาหารขยะและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สะอาด

4. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันเป็นระบบที่สำคัญอย่างหนึ่งในร่างกายของคุณที่ควรทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งแน่นอนว่าหากคุณต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอ ข่าวดีก็คือการรับประทานอาหารที่สะอาดสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้

การรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อขึ้นไปต่อวัน การตอบสนองของแอนติบอดีของร่างกายจะดีขึ้นถึงร้อยละ 82^{[สิบเอ็ด]}หากคุณต้องการรักษาระบบที่กำจัดการติดเชื้อออกจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สะอาดคือหนทางที่ควรทำโฆษณา

5. ทำให้ผิวของคุณเปล่งประกาย

หากคุณกำลังมองหาผิวสุขภาพดี สดชื่น และเปล่งปลั่ง คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินหลายร้อยเหรียญไปกับเครื่องสำอาง สิ่งที่คุณต้องมีคืออาหารที่สะอาด เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารอื่นๆ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำให้ผิวเปล่งปลั่ง

6. ป้องกันหรือย้อนกลับโรคเบาหวาน

ความจริงที่ว่าโรคเบาหวานเป็นภัยร้ายที่ก้าวล้ำเป็นความจริงที่เป็นที่ยอมรับ ตามความเป็นจริง ชาวอเมริกันมากกว่า 750,000 คนเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานในแต่ละปี⁽¹²⁾คุณไม่จำเป็นต้องเป็นหนึ่งในนั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเริ่มรับประทานอาหารที่สะอาด

การศึกษาวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างมาก^[13]

วิธีเริ่มต้นการรับประทานอาหารที่สะอาด

เมื่อต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตครั้งใหญ่ คุณสามารถมั่นใจได้อย่างหนึ่งว่ามันจะไม่ง่าย! เช่นเดียวกับเมื่อคุณกำลังมองหาที่จะทิ้งอาหารขยะที่บรรจุน้ำตาลสำหรับอาหารที่สะอาดไม่ลื่นไหล นี่คือที่ที่การทดสอบตัวละครที่แท้จริงจะมาถึง

ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างในการรับประทานอาหารอย่างสะอาด แล้วคุณจะไปถึงจุดหมายที่ต้องการในด้านสุขภาพ

1. ระบุเหตุผลของคุณ

ค่อนข้างจะลำบาก เลิกนิสัย ที่เป็นส่วนหนึ่งของคุณมาเป็นเวลานาน หากคุณมีโอกาสที่จะยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตใหม่นี้ คุณต้องเข้าใจว่าทำไมคุณถึงทำการเปลี่ยนแปลงตั้งแต่แรก

การศึกษาวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ารูปแบบแรงจูงใจที่ดีที่สุดที่สร้างแรงบันดาลใจให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกนั้นมาจากภายใน^[14]การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สะอาดเพียงเพราะมีคนบอกว่าคุณไม่ควรเป็นแรงจูงใจที่ยั่งยืนในระยะยาว

2. มุ่งมั่นเวลา

คุณต้องนั่งลงและตัดสินใจว่าคุณเต็มใจทุ่มเทให้กับวิถีชีวิตใหม่นี้นานแค่ไหน ตั้งแต่การซื้อของชำ การวางแผนมื้ออาหาร ไปจนถึงการทำอาหาร

3. ตั้งเป้าหมายที่ง่ายและวัดได้

สิ่งต่อไปที่คุณต้องทำคือการตั้งเป้าหมายที่เรียบง่ายและวัดผลได้สำหรับตัวคุณเอง ถ้าวัดไม่ได้ก็จัดการไม่ได้! เป้าหมายที่วัดได้ แม้จะเรียบง่ายมาก แต่จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณมาถูกทางหรือไม่

ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบกินคุกกี้มาก การบอกว่าฉันจะเลิกกินคุกกี้หลาย ๆ อันนั้นกว้างเกินไปและเป็นส่วนตัวเกินกว่าที่คุณจะวัดได้

คุณสามารถพูดได้ว่า ฉันจะกินคุกกี้เพียงวันละ 1 ชิ้นเท่านั้นและเก็บส่วนที่เหลือไว้ในช่องแช่แข็ง หรือดีกว่าคุณยังสามารถพูดว่า ฉันจะหยุดกินคุกกี้จนหมดและกินผลไม้แทน การรักษาเป้าหมายให้เรียบง่ายและตรงประเด็นเป็นเกณฑ์สำคัญสำหรับความสำเร็จ

4. กำจัดสิ่งไม่ดี

ขั้นตอนต่อไปคือขั้นตอนที่ค่อนข้างรุนแรง คุณต้องประเมินอาหารในปัจจุบันของคุณอย่างรอบคอบและระบุรายการอาหารที่ไม่สะอาดทุกอย่างที่ร่างกายของคุณชื่นชอบ และจงใจดำเนินการกับพวกมัน

คุณต้องทำความสะอาดอาหารเทียม/แปรรูปพิเศษทั้งหมดออกจากตู้กับข้าวหรือตู้เย็นของคุณ หากคุณประสบปัญหาในการทำทั้งหมดในคราวเดียว คุณสามารถทำได้ทีละน้อยจนกว่าทุกอย่างจะหมดไป

5. แนะนำอาหารคลีน

การกำจัดสิ่งไม่ดีจะไม่มีความหมายถ้าคุณไม่แนะนำสิ่งที่ดี เมื่อคุณค่อยๆ กำจัดอาหารเทียมออกจากห้องครัว คุณจะต้องค่อยๆ แทนที่ด้วยอาหารที่สะอาด คุณสามารถเริ่มต้นด้วยผักและผลไม้ จากนั้นจึงเติมซีเรียลและพืชตระกูลถั่วลงไป

6. เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่สะอาด

หากคุณไม่มีเวลาและนึกภาพตัวเองไม่ออกว่าต้องอยู่ในครัวหลายชั่วโมง คุณสามารถเริ่มด้วยอาหารเช้าที่สะอาดทุกวัน เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสมูทตี้สีเขียวสักแก้วและผลไม้ ทำสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วแนวคิดเรื่องอาหารกลางวัน/อาหารค่ำที่สะอาดจะน่าสนใจยิ่งขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับสมูทตี้ที่ดีสำหรับคุณ: 30+ สูตรสมูทตี้สีเขียวรสอร่อยที่คุณทำได้ภายในเวลาไม่ถึง 5 นาที โฆษณา

7. หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม

สิ่งหนึ่งที่สวยงามเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สะอาดคือมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว โดยที่คุณไม่ต้องกินแคลอรี่ที่เทียบเท่ากับอาหารขยะ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรกินมากแค่ไหน คุณควรหยุดกินเมื่อท้องของคุณเริ่มส่งสัญญาณที่ดีทั้งหมด

8. เป็นป้ายกำกับ-Savvy

คุณต้องเริ่มให้ความสนใจกับฉลากผลิตภัณฑ์และส่วนผสมที่ระบุไว้ ระวังส่วนผสมเทียมมากเกินไปในร้านขายของชำของคุณ หากรายการอาหารมีส่วนผสมที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้ นั่นเป็นสัญญาณที่ดีที่คุณต้องนำมันกลับไปที่ชั้นวางทันที อย่าลืมยึดติดกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติทั้งหมด

9. อุปถัมภ์ผู้ขายอาหารท้องถิ่น

นี่เป็นตัวเลือกที่ฉันโปรดปรานเมื่อต้องซื้ออาหาร เช่น ผู้ขายในท้องถิ่น ผู้ขายอาหารดิบที่ไม่มีการเจือปน การรับผลไม้ ผัก และอาหารอื่นๆ จากคนที่ซื้อมาจากฟาร์มจะเป็นประโยชน์สูงสุดแก่คุณ ระดับสารอาหารที่อาหารดังกล่าวมีให้

10. เริ่มทำอาหาร

หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการกินที่สะอาด นี่คือความจริงที่จริงจัง คุณต้องเริ่มทำอาหารของคุณเอง แม้ว่าจะเป็นเพียงผักที่รสชาติไม่อร่อย แต่คุณต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง

11. ใช้แผนมื้ออาหาร

หากคุณกำลังจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการรับประทานอาหารที่สะอาด คุณต้องมีแผนการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งแผนอาหารที่มีเป้าหมายแคลอรี่เฉพาะ

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ คุณควรกำหนดเป้าหมาย 10 แคลอรีต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 150 ปอนด์ คุณควรกำหนดเป้าหมายการบริโภค 1500 แคลอรี่ต่อวัน

แผนมื้ออาหารที่เรียบง่ายสะอาด

แผนการรับประทานอาหารที่สะอาดและเรียบง่ายเป็นเวลา 3 วันนี้เป็นเพียงเพื่อให้คุณได้ทราบว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลอย่างไรและเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ทันที คุณสามารถปรับแต่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่เฉพาะของคุณ สำหรับแผนการรับประทานอาหารที่สะอาดที่ครอบคลุมมากขึ้นซึ่งปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณ คุณสามารถพูดคุยกับนักโภชนาการหรือค้นหาในเว็บ

วันที่ 1

อาหารเช้า (260 แคลอรี่)

เพลิดเพลินกับอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือคั่วแห้ง 1 ช้อนโต๊ะกับ . 3/4 ถ้วย กรีนสมูทตี้ . ดูวิดีโอด้านล่างเกี่ยวกับวิธีการสร้าง:

อาหารว่างยามเช้า (70 แคลอรี่)

2 คลีเมนไทน์

อาหารกลางวัน (345 แคลอรี่)

สลัดการ์เด้นกับขนมปังปิ้งของอะโวคาโดและไข่

• นำขนมปังเมล็ดงอกหนึ่งแผ่นมาผสมกับขนมปังบด ¼ ส่วนหนึ่งของอะโวคาโดขนาดกลาง
• ปรุงไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองในน้ำมันมะกอก 1/4 ช้อนชา
• เพิ่มพริกไทยและเกลือเล็กน้อยเพื่อปรุงรสไข่
• สำหรับสลัด ใช้ผักใบเขียว 1/2 ถ้วยตวง แครอทขูด 2 ช้อนโต๊ะ และแตงกวาฝาน 1/2 ถ้วยตวง
• คุณสามารถเติมสลัดด้วยน้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

อาหารว่างยามเย็น (48 แคลอรี่)

แอปริคอตแห้ง (6)

อาหารเย็น (458 แคลอรี่)

หน่อไม้ฝรั่งนึ่งกับคีนัวและไก่:

• ปรุง 5 ออนซ์ อกไก่ในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• ใส่ quinoa ที่ปรุงสุกแล้ว 3/4 ถ้วยแล้วราดด้วยน้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอก
• ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• รวมสิ่งนี้กับหอกหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 10 อันแล้วแทะเล็ม

วันที่ 2

อาหารเช้า (265 แคลอรี่)

รวมโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมันหนึ่งถ้วยกับบลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วยและมูสลี่ 1/4 ถ้วย

อาหารว่างยามเช้า (32 แคลอรี่)

เคี้ยวลูกพลัม 1 ลูกแล้วลุยเลยโฆษณา

อาหารกลางวัน (325 แคลอรี่)

แซนด์วิชผัก:

• นำขนมปัง 2 แผ่นที่ทำจากเมล็ดงอก
• บดส่วนที่สี่ของอะโวคาโดขนาดกลาง ผสมกับครีม 1 ช้อนโต๊ะ
• ตกแต่งด้วยผักตามชอบ (มะเขือเทศ แครอท แตงกวา ฯลฯ) และเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารว่างยามเย็น (86 แคลอรี่)

เคี้ยวถั่ววอลนัท 4 ส่วนและแอปริคอท 4 ส่วนแล้วเติมน้ำปริมาณมาก

อาหารเย็น (490 แคลอรี่)

ไก่ย่างและยี่หร่ากับข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย

รับสูตรที่นี่: ไก่ย่างและยี่หร่า

วันที่ 3

อาหารเช้า (250 แคลอรี่)

ขนมปังปิ้งไข่อะโวคาโด (ดูด้านบน)

อาหารว่างยามเช้า (161 แคลอรี่)

กินถั่วพิสตาชิโอคั่วแห้งแบบไม่ใส่เกลือ 1/2 ถ้วยตวง แล้วไปลุยกันต่อได้เลย

อาหารกลางวัน (336 แคลอรี่)

ถั่วชิกพีและสลัดผัก:

• รับสองถ้วยสีเขียวผสม
• ผสมกับผัก 3/4 ถ้วยที่คุณเลือก (คุณสามารถลองมะเขือเทศและแตงกวา)
• ล้างถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย ผสมกับวอลนัทสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ของเฟต้าชีส (บี้)
• รวมส่วนผสมทั้งหมดและเติมสลัดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิกอย่างละหนึ่งช้อนโต๊ะ

อาหารว่างยามเย็น (111 แคลอรี่)

ตวงเมล็ดถั่วพิสตาชิโอคั่วแห้งและไม่ใส่เกลือ 1/4 ถ้วย (ในเปลือก) และเพลิดเพลินกับลูกพลัม

อาหารเย็น (430 แคลอรี่)

เพลิดเพลินกับข้าวกล้อง 3/4 ถ้วยกับถั่วเขียว 1 ที่และปลาคอดลวกกับเพสโต้

ความคิดสุดท้าย

เริ่มที่ไหนสักแห่ง แทนที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ด้วยสารให้ความหวานตามธรรมชาติ ปรุงมันฝรั่งแทนการสั่งพิซซ่า หรือมีสมูทตี้สีเขียวสักถ้วยแทนแอลกอฮอล์ ทีละก้าว คุณจะไปถึงที่นั่นอย่างแน่นอน!

ครั้งต่อไปที่มีคนถามคุณว่าอะไรคือการกินที่สะอาด อย่าตอบด้วยคำพูดเท่านั้น - แสดงให้พวกเขาเห็น! ให้พวกเขาเห็นว่าอาหารสะอาดคืออะไร ตั้งแต่รายการในร้านขายของชำไปจนถึงตู้ครัวและตู้เย็นของคุณ โฆษณา

นอกจากนี้ อย่าลืมเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าเหตุใดคุณจึงทำเช่นนี้ และทำทีละวัน ในช่วงเริ่มต้นของเส้นทางการกินที่สะอาด ถนนอาจดูขรุขระ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณยืนกราน มันจะง่ายขึ้น ในที่สุด ร่างกายที่เพรียวบางและอายุยืนยาวจะเป็นรางวัลของคุณ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ

• วิธีหาแผนการกินเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณ
• สำหรับคนไม่ว่าง: 20 นิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ
• วิธีกินอาหารเพื่อสุขภาพและประหยัดเงินในเวลาเดียวกัน

เครดิตภาพเด่น: Anna Pelzer ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง