คุณเคยเบื่อกับการทำคาร์ดิโอแบบไม่รู้จบแต่ไม่อยากสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไปในการยกของหนักหรือไม่? เชื่อหรือไม่ว่ามีสื่อแห่งความสุขที่สมบูรณ์แบบและเรียกว่าเคตเทิลเบลล์ การวิจัยเริ่มพบว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอแบบเข้มข้นทำให้ร่างกายของเราอยู่ในโหมดละลายไขมันพร้อมกับเพิ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้การออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์

สารบัญ

1. Kettlebells Vs Dumbbells
2. ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kettlebell
3. 8 แบบฝึกหัด Kettlebell ที่ยอดเยี่ยม
4. ความคิดสุดท้าย
5. เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ

Kettlebells Vs Dumbbells

Kettlebell เกิดขึ้นครั้งแรกในรัสเซียในศตวรรษที่ 18 และเป็นลูกบอลเหล็กหล่อที่มีเขาเป็นรูปด้าม ด้ามจับคือสิ่งที่ใช้บ่อยที่สุด แต่แตรจะมีประโยชน์เมื่อต้องการจับยึดแบบต่างๆ เช่น ระหว่างทำท่า kettlebell squats

แล้ว Kettlebell มีความพิเศษอย่างไรเมื่อเทียบกับดัมเบลล์และเครื่องมือฝึกน้ำหนักอื่นๆ น้ำหนักของ kettlebell ไม่กระจายเท่าๆ กับดัมเบลล์ สิ่งนี้ทำให้เกิดความจำเป็นในการปรับสมดุลและทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์ ซึ่งน่าทึ่งสำหรับความแข็งแกร่งของแกนกลาง การทรงตัว และการประสานงาน

สิ่งที่น่าสนใจยิ่งกว่าคือการศึกษาในปี 2556^[1]ทำโดยมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน – ลาครอสส์ในช่วงแปดสัปดาห์แสดงให้เห็นว่านักกีฬา (ที่มีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแกร่ง) ไม่เพียงแต่มีความแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเพิ่มขึ้น 70% เมื่อใช้กาเบลล์เบลล์ นอกจากนี้ ความสามารถในการเต้นแอโรบิกเพิ่มขึ้น 13.8% และความสมดุลดีขึ้นด้วยการก้าวกระโดด สิ่งนี้ไม่เพียงแต่มีคุณค่าสำหรับคนทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่อาจขาดสมดุลและความแข็งแกร่ง เช่น ผู้สูงอายุและผู้พิการทางร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kettlebell

มีประโยชน์ที่เหลือเชื่อมากมายที่มาจากการทำแบบฝึกหัดของเคทเทิลเบลล์ เป็นที่ทราบกันดีว่า Kettlebells ช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม พลังหลัก ความสมดุล ความยืดหยุ่น และการประสานงาน ในขณะที่ยังละลายไขมันและปั้นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมัน

เนื่องจากกาเบลล์เบลล์มีจุดศูนย์ถ่วงแบบออฟเซ็ต ซึ่งโดยปกติอยู่ห่างจากด้ามจับของคุณประมาณ 6 ถึง 8 นิ้ว คุณจึงควบคุมได้ยากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ Kettlebell ที่ดีที่สุดจึงต้องอาศัยรูปแบบและกลไกของร่างกายที่เข้มงวดและควบคุมได้

ประโยชน์อื่นๆ บางประการของการออกกำลังกายจาก kettlebell:

ผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ

Kettlebell ต้องการให้คุณฝึกการออกกำลังกายแบบ ballistic ที่รวมการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และความยืดหยุ่นสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัว พวกมันจะเพิ่มน้ำหนักในขณะทำ squats, twists หรือ swings ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังเพิ่มคาร์ดิโอของคุณด้วย พวกเขายังปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในขณะที่เผาผลาญไขมัน

ปรับปรุงความแข็งแรงในการทำงาน Function

การออกกำลังกาย Kettlebell กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ช่วยในการทำงานประจำวันและชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น การบิดแบบรัสเซียด้วยกาเบลล์เบลล์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงทั้งหลังและแกนกลาง ซึ่งจะช่วยเรื่องท่าทาง ตลอดจนความสามารถในการทรงตัวและยกของหนัก

กะทัดรัดพกพาสะดวก

Kettlebells มีขนาดเล็ก และคุณต้องการเพียงหนึ่งหรือสองเพื่อฝึกฝนร่างกายทั้งหมดของคุณ เนื่องจากมีขนาดและรูปทรง จึงง่ายต่อการจัดเก็บและพกพาไปและกลับจากโรงยิมหากต้องการ

การออกกำลังกายที่สนุกและหลากหลาย

การออกกำลังกายแบบ Kettlebell นำเสนอการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งกำหนดเป้าหมายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถรวมกันได้หลายวิธีเพื่อให้กิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณน่าสนใจโฆษณา

8 แบบฝึกหัด Kettlebell ที่ยอดเยี่ยม

คุณพร้อมที่จะเพิ่มการออกกำลังกายของ kettlebell ในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? คุณจะไม่ผิดหวัง! ด้านล่างนี้คือการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดบางส่วนในการฝึก kettlebell ที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายของคุณ

1. Russian Kettlebell Swing

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่ หลัง สะโพก บั้นท้าย ขา ลำตัว แขน ไหล่

ยืนขึ้นโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ใช้มือจับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว

ตอนนี้ งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปข้างหลัง หย่อนเคทเทิลเบลล์ระหว่างขาของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดแรง ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า เหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ไปด้านหน้าร่างกาย ในขณะเดียวกันก็รักษากล้ามเนื้อบั้นท้ายและลำตัวของคุณให้แน่น

ให้การเคลื่อนไหวแกว่งไปแกว่งมาทั้งหมด 12 ถึง 15 ครั้ง และอย่าลืมใช้สะโพก ไม่ใช่แขนแกว่งกระดิ่ง^[สอง]

2. Kettlebell Goblet Squat

กล้ามเนื้อทำงาน: ขา บั้นท้าย หลัง แกน,

จับด้านข้างของที่จับ kettlebell (เขา) ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าหน้าอกของคุณโดยตรง ประมาณระดับไหล่ แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ย่อตัวลงในหมอบ โดยให้เข่าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าและน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า โฆษณา

เมื่อขาของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้ขับเท้าขึ้นไปในท่ายืน ทำซ้ำทั้งหมด 12-15 ครั้ง^[3]การออกกำลังกายแบบ Kettlebell นี้จะทำให้ขาและก้นของคุณกระชับขึ้นในเวลาไม่นาน

3. กด Kettlebell Lunge

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่ หลัง แขน หน้าท้อง ก้น ขา แกน

ยืนตัวตรงด้วยที่จับของ kettlebell ที่ถือด้วยมือทั้งสองข้างหน้าร่างกาย ก้าวไปข้างหน้าสู่การแทงด้วยขาซ้ายของคุณในขณะที่ยกกาเบลล์เบลล์พร้อมแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน กลับขาของคุณยืนในขณะที่ลดเคทเทิลเบลล์กลับไปที่หน้าอกของคุณ ตั้งเป้าไว้ 12-15 ครั้งต่อขา^[4]

4. Kettlebell Sumo แถวตรง / High Pull

กล้ามเนื้อทำงาน: หลัง ขา ไหล่ แขน ลำตัว

สำหรับการออกกำลังกายแบบ kettlebell นี้ ให้เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และให้กาเบลล์เบลล์อยู่บนพื้นระหว่างเท้าของคุณ ย่อตัวลงในหมอบเพื่อหยิบ kettlebell ขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้าง (สนับมือไปทางพื้น)

ดันส้นเท้าขึ้นไปอยู่ในท่ายืนขณะยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นไปที่คางโดยใช้แขนและไหล่ ให้ขาและแกนของคุณแนบสนิทเพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งหลัง ลดกลับลงเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

5. Kettlebell Russian Twist

โฆษณา

กล้ามเนื้อทำงาน: Abs, เฉียง

นั่งบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ นำ kettlebell ไปที่หน้าอกโดยงอแขนแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้อยู่ในอากาศ เริ่มต้นด้วยการบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และหากคุณมีความทะเยอทะยาน ให้แตะกาเบลล์เบลล์ที่พื้นบริเวณสะโพกแต่ละข้างของคุณ หน้าท้องของคุณจะลุกเป็นไฟหลังจากประมาณห้าสิ่งนี้!

ทำต่อไปสำหรับเป้าหมาย 15-20 ครั้ง^[5]

6. เครื่องกด Kettlebell แบบแขนเดียว

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก แขน ลำตัว

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า (เพื่อรองรับหลัง) จับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือเดียวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ค่อยๆ ดันกาเบลล์เบลล์ไปที่เพดานขณะหมุนมือนั้นเข้าหาเท้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและตั้งเป้าไว้ 12-15 ครั้งต่อแขน^[6]

7. แขนเดี่ยว Kettlebell Split Jerk

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่ อก หลัง ขา แกนกลางโฆษณา

เริ่มการเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้โดยถือ kettlebell ไว้ที่ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า^[7]จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย กระโดดขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วระเบิดเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือหัวจนแตกเป็นเสี่ยง^[8]

ปรับสมดุลแขนและร่างกายของคุณก่อนที่จะเคลื่อนไหวต่อไป กลับสู่ท่ายืนในขณะที่เคตเทิลเบลล์อยู่เหนือศีรษะของคุณ อย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องตีหัวตัวเองให้ลด kettlebell ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำและตั้งเป้า 4-6 ครั้งต่อข้างเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์ที่ยอดเยี่ยมนี้

การเคลื่อนไหวนี้อาจยากกว่าวิธีอื่นๆ เล็กน้อย ดังนั้นให้ดูวิดีโอด้านบนเพื่อเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

8. Kettlebell Snatch แขนเดียว

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่ อก หลัง ลำตัว,

เริ่มต้นด้วยกาเบลล์เบลล์บนพื้นระหว่างเท้าของคุณ ซึ่งควรแยกความกว้างของสะโพก จับที่จับแล้วระเบิดออกจากนิ้วเท้าของคุณ ดึงกาเบลล์เบลล์ไว้จนได้ระดับกับหน้าอกของคุณ (ควรสอดศอกเข้าไป) เมื่อถึงจุดนี้ ให้กดกระดิ่งขึ้นเหนือศีรษะเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ให้เสร็จ

ตั้งสติให้มั่นก่อนย่อตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง^[9]

ความคิดสุดท้าย

เมื่อคุณเตรียมที่จะออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์ ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะใช้ท่าที่ใหญ่โตและระเบิดได้เหล่านี้ เนื่องจากคุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง ดูวิดีโอเสมอเพื่อช่วยในเรื่องรูปร่างและกลไกของร่างกายที่เหมาะสม และเพื่อให้แต่ละการเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมการเคลื่อนไหวข้างต้นเพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของ kettlebell อเนกประสงค์ที่สนุกและมีประสิทธิภาพ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ

• 5 เคล็ดลับการออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• Muscle Building Diet: วิธีกินเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
• วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติ (คำแนะนำทีละขั้นตอน)

เครดิตภาพเด่น: Alora Griffiths ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง