ไม่กี่คนที่มีแนวโน้มที่จะกระโดดขึ้นด้วยความตื่นเต้นเมื่อเสียงเตือนเริ่มดังขึ้น อย่างไรก็ตาม ความคิดในการเริ่มต้นวันใหม่ไม่ได้กระตุ้นให้คุณเหมือนที่เคยทำ นั่นคือจุดที่การเหยียดตอนเช้าสามารถช่วยได้

กาแฟ เดินเร็ว และอากาศบริสุทธิ์เหมาะสำหรับการพาเราไปตอนเช้า แล้วกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ช่วยให้เราทำงานได้ล่ะ? เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อต้อนรับทุกส่วนของร่างกายเข้าสู่แต่ละวัน

เราได้สร้างรายการการยืดเหยียดตอนเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและเติมพลังให้ร่างกาย คุณจะเลือกอันไหนก่อน?

สารบัญ

1. การยืดกล้ามเนื้อแบบใดดีที่สุดในตอนเช้า?
2. เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
3. เมื่อคุณได้ย้ายไปรอบ ๆ บิต
4. รักษาแรงบันดาลใจในขณะที่คุณก้าวหน้าในกิจวัตรประจำวันของคุณ
5. วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
6. เพิ่มเติมสำหรับกิจวัตรยามเช้าของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อแบบใดดีที่สุดในตอนเช้า?

การยืดเส้นยืดสายที่นุ่มนวลและมีพลังสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณได้ในช่วงเช้า การยืดเหยียดแบบสถิตจะดีที่สุดเมื่อร่างกายของคุณสร้างความยืดหยุ่นขึ้นเล็กน้อยสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ดังนั้น อะไรคือความแตกต่างระหว่างการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่ และเหตุใดจึงสำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและทำซ้ำๆ ซึ่งจะช่วยกระจายของเหลว เลือด และสารอาหารที่อาจยอมจำนนต่อคำสั่งของแรงโน้มถ่วงในขณะที่คุณนอนหลับ ในทางกลับกัน การยืดเหยียดแบบนิ่งจะยืดยาวขึ้นและให้ตำแหน่งที่นิ่งมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชุด สิ่งเหล่านี้ยังมีเวลาและสถานที่

อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นมีประโยชน์มากกว่าเมื่อคุณพยายามทำให้จิตใจและร่างกายเคลื่อนไหวหลังจากพักผ่อน^[1]สมองและร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อแจกจ่ายของเหลว สารอาหาร และออกซิเจนเป็นประจำ การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกช่วยให้สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

การยืดเส้นยืดสายแบบไดนามิกในตอนเช้าทำได้ดีที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและอ่อนโยน การเคลื่อนไหวที่กระตุกและกระทันหัน (เช่น คิกบ็อกซิ่งและเทคนิคการยกน้ำหนักบางอย่าง) จะดีที่สุดเมื่อร่างกายของคุณมีโอกาสแจกจ่ายทรัพยากรอันมีค่าไปทั่วแขนขา

คุณพร้อมหรือยังสำหรับตัวอย่างสิ่งที่คุณควรทำเพื่อกิจวัตรการยืดเส้นยืดสายตอนเช้าที่ดี? ต่อไปนี้คือกิจกรรมยืดเหยียดตอนเช้าที่คุณสามารถหมุนเวียนเป็นเซสชั่นที่มีชีวิตชีวาและน่าสนใจทุกเช้าของสัปดาห์!

เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

1. กอดขา

วางเท้าราบกับพื้นหรือเตียง ยกขาทั้งสองข้างมาที่หน้าอกแล้วกอดตัวเอง! ปล่อยขาทั้งสองข้างลงกับพื้น นำเฉพาะขาขวาของคุณแล้วโอบกอดแล้วตามด้วยขาซ้ายของคุณ

ทำซ้ำทั้งสามขั้นตอน 3 ถึง 5 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องลุกจากเตียงเพื่อสิ่งนี้!

โฆษณา

2. บิดตัวส่วนล่าง

หันหน้าเข้าหาเพดาน ยกเข่าขึ้นแล้ววางเท้าราบและชิดกัน แกว่งเข่าไปทางขวาและซ้ายของร่างกายเท่าที่รู้สึกสบาย ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

3. รอบเช้าบนพื้น

หันหน้าไปทางท้องฟ้า พักร่างกายให้ราบเรียบ วางมือบนพื้นไปด้านข้าง ยกเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆ หมุนขาที่งอเล็กน้อยของคุณด้วยการปั่นจักรยานในอากาศ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและขยับขาทั้งสองข้างต่อไปในการหมุน

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้เลือดไหลเวียนได้โดยไม่ทำให้คุณปวดหัวในตอนเช้า วิธีนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง! เพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

4. ข้อเท้า Movers

หาตำแหน่งนั่งที่ขาท่อนบนของคุณค่อนข้างขนานกับพื้น (ขอบเตียงทำงานได้ดี) ยกเข่าขึ้นและลงเบา ๆ และช้าๆ ในขณะที่คุณวางเท้าบนพื้น

สังเกตว่าข้อเท้าของคุณมีส่วนร่วมกับการยืดเหยียดในตอนเช้าอย่างไร ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

5. นิ้วจรดเท้าร่างกายยาว Length

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายขณะที่คุณเหยียดนิ้วขึ้นไปบนไหล่ซ้ายในแนวทแยงมุม

เอื้อมนิ้วโป้งขวาไปทางขวาในขณะที่คุณยืดขาขวาเข้าไป ด้วยการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอ ให้สลับด้าน 5 ถึง 10 ครั้ง

เพื่อความสมดุล คุณอาจเลือกยึดกับผนัง เก้าอี้ หรือเคาน์เตอร์โดยวางอย่างใดอย่างหนึ่งได้ตามสะดวก

โฆษณา

6. เดินเข่าถึงข้อศอก

เลือกโถงทางเดินหรือห้องที่ยาวกว่าในบ้านของคุณ ในขณะที่คุณเดินจากด้านหนึ่งของห้องไปอีกห้องหนึ่ง ค่อยๆ ยกเข่าขวาขึ้นแตะข้อศอกขวา ขั้นตอนต่อไป ให้ทำด้านซ้าย ทำเช่นนี้ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน

7. เดินไขว้เข่าถึงข้อศอก

เช่นเดียวกับการยืดด้านบน ให้เลือกพื้นที่สำหรับเดิน ในขณะที่คุณเดิน ให้ไขว้เข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย ทำเช่นนี้ห้าถึงสิบครั้งต่อข้าง

8. Grabber วงกบประตู

ยกแขนของคุณให้สูงขึ้นและคว้าส่วนบนของวงกบประตูในบ้านของคุณ ทำเช่นนี้ด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ 5 ถึง 10 ครั้ง พยายามให้แขนของคุณแนบชิดกันในขณะที่คุณยกแขนขึ้นสนใจที่จะทำให้มันน่าสนใจ? เดินทางจากบ้านหนึ่งไปอีกบ้านหนึ่งและรับมุมมองใหม่จากแต่ละคนในขณะที่คุณยกแขนขาเหล่านั้น สูงไม่ถึงยอดวงกบประตู? กรอบด้านข้างของทางเข้าประตูใด ๆ ก็ยินดีต้อนรับคุณที่จะยืดออก

9. ที่เปิดปอด

นั่งหรือยืนยืดกระดูกสันหลังให้ตรง นำสะบักมารวมกันในขณะที่คุณสูดอากาศบริสุทธิ์ยามเช้าทางจมูกของคุณ นี่คือหนึ่งที่ดีสำหรับระเบียง ลาน หรือสวน! ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกทางปาก และทำ 5 ถึง 10 ครั้ง

อีกทางหนึ่ง คุณอาจเลือกยืดเส้นนี้ 5 ครั้งในตอนเริ่มต้นและ 5 ครั้งเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรการตื่นนอนตอนเช้า

10. ท้องตื่น (งูเห่า)

พักร่างกายในท่าคว่ำ (คว่ำหน้า) วางข้อศอกและฝ่ามือราบกับพื้นใกล้ลำตัวส่วนบนของคุณ ใช้มือและข้อศอกกดลงไปที่พื้น ยกลำตัวขึ้น (ครึ่งงูเห่า) สูดลมหายใจให้เต็มที่ในขณะที่คุณไป

จากนั้นลดไหล่ของคุณในขณะที่คุณปล่อยลมออกทางปาก ทำเช่นนี้ 3 ถึง 5 ครั้ง

สำหรับความท้าทาย ให้พยายามเหยียดแขนให้ตรง (เป็นงูเห่าเต็มตัว) ระวังอย่าล็อกข้อศอก และอย่าลืมใช้ลมหายใจเพื่อช่วยให้รู้ว่าต้องอยู่ในท่าแต่ละท่านานเท่าใด การเคลื่อนไหวและการหายใจร่วมกันช่วยให้ร่างกายของคุณไหลเวียนออกซิเจนและสารอาหาร

11. การปลุกหลัก

เริ่มต้นด้วยฝ่ามือและเข่าไหล่แยกจากกันบนพื้น (ตำแหน่งโต๊ะ) ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำต่อโดยสลับข้างช้าๆ 5 ถึง 10 ครั้ง ให้ใบหน้าของคุณขนานกับพื้น พยายามอย่าแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านในขณะที่คุณเคลื่อนไหว โฆษณา

12. แกว่งขาไปข้างหน้า

นี่เป็นหนึ่งในการเหยียดตอนเช้าที่จะทำให้เลือดของคุณเคลื่อนไหว ยืนโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก จับโต๊ะ ผนัง ต้นไม้ หรือวงกบประตูด้วยมือซ้าย ค่อยๆ เหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้าและข้างหลัง 5 ถึง 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

13. ชิงช้าขาข้าง

ยืนโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงที่สุด จับโครงไม้หรือประตูด้วยมือซ้าย ค่อยๆ เหวี่ยงขาขวาไปด้านหน้าขาซ้าย จากนั้นไปทางขวาสุด 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ระวังสิ่งที่อาจอยู่ข้างคุณทั้งสองข้าง การเตะโต๊ะไม่ใช่เรื่องสนุกทุกเวลาของวัน แต่แน่นอนว่าไม่ใช่วิธีที่คนส่วนใหญ่ต้องการปลุกร่างกายของเราอย่างแน่นอน!

14. การปลุกนิ้วเท้า โค้ง และน่อง

เดินเท้าเปล่าสักครู่หนึ่ง ยืนโดยให้เท้าอยู่ห่างจากกันอย่างสบายใจ ด้วยฝีเท้าที่สม่ำเสมอ ให้ยกตัวเองขึ้นเพื่อยืนบนนิ้วเท้าและลดระดับลงเป็นเท้าแบนอีกครั้ง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง (ถ้าคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกราน คุณอาจต้องสวมรองเท้าที่ใส่สบายและรองรับได้ก่อนลุกจากเตียง)^[สอง]

เมื่อคุณได้ย้ายไปรอบ ๆ บิต

การยืนแตะนิ้วเท้าเป็นการยืดขา หลัง และแขนได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม การก้มตัวในตอนเช้าอาจทำให้บางคนรู้สึกเบา เลือดต้องไหลเวียนไปทั่วร่างกายก่อนที่คุณจะตัดสินใจเอาหัวไปอยู่ใต้หัวใจ คำนึงถึงสภาพความดันโลหิตส่วนบุคคลของคุณ^[3]

บันทึกการเหยียดครั้งต่อไปเหล่านี้ไว้สำหรับหลังจากที่คุณขยับไปรอบ ๆ เล็กน้อยด้วยการเหยียดบางส่วนที่แสดงด้านบน วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวและออกซิเจนไหลเวียนไปทั่วร่างกายก่อน^[4]

15. การสลับนิ้วเท้าสัมผัส

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันระยะไหล่ เอื้อมมือขวาลงไปแตะเท้าซ้าย ข้อเท้า หรือหน้าแข้ง

จากนี้ไป ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังและลำตัวให้ตั้งตรง เอื้อมมือซ้ายไปที่เท้าขวา ข้อเท้าหรือหน้าแข้ง สลับจากแต่ละตำแหน่ง 3 ถึง 5 ครั้งเพื่อการยืดกล้ามเนื้อตอนเช้าที่ดี

16. สวิงแขนขากว้าง

วางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ต้องล็อกเข่า งอที่เอวแล้วเอื้อมมือออก แกว่งแขนเบาๆ ปล่อยให้ห้อยในขณะที่คุณกระดิกนิ้ว ยกและลด 1 ถึง 3 ครั้ง

สำหรับความท้าทาย ให้วางฝ่ามือลงบนพื้นแทนที่จะแกว่งไปมา งอเข่าโดยให้ก้นแนบกับพื้น หายใจออกในขณะที่คุณย่อตัวลงในท่าหมอบ ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

17. การโพสท่าของเด็กต่อสุนัขลง

เริ่มต้นด้วยมือและเท้าของคุณในตำแหน่งตารางพื้น) วางมือบนพื้นลดก้นของคุณให้นั่งบนเท้า ค่อยๆ หายใจออกขณะที่คุณลงไป เหน็บศีรษะไว้ระหว่างบ่า คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นโฆษณา

กลับมาที่ตำแหน่งโต๊ะ ค่อยๆ เหยียดแขนและขาของคุณ แล้วยกก้นขึ้นไปในอากาศ (สุนัขก้มลง) เติมปอดของคุณในขณะที่คุณขึ้นไป กดลงบนฝ่ามือแล้วรู้สึกถึงการยืดแขนและขาของคุณ ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล ทำการเปลี่ยนแปลงนี้ 2 ถึง 3 ครั้งเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างและส่วนบนยืดได้มาก

รักษาแรงบันดาลใจในขณะที่คุณก้าวหน้าในกิจวัตรประจำวันของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการยืดแต่ละครั้ง พยายามทำให้เสร็จทีละส่วน สร้างคำสั่งซื้อใหม่ในแต่ละสัปดาห์ แกว่งขาไปข้างหน้าในขณะที่คุณแปรงฟันเพื่อเริ่มต้นในวันที่คุณไม่สนใจ

สอนตอนเช้าที่คุณโปรดปรานเหยียดยาวให้เพื่อน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและ รีเฟรชหน่วยความจำของคุณ สำหรับแต่ละคน

พิมพ์รายการนี้แล้วตัดกระดาษเป็นชิ้น ๆ ตามแต่ละส่วน สับเปลี่ยนชิ้นส่วนและเลือกแบบสุ่มเพื่อให้น่าสนใจ

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

การเหยียดที่ดึงไปทั่วร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นเป็นอันหนึ่งอันเดียวกันตลอดแขนขาของคุณ สลับการยืดเหยียดตอนเช้าที่คุณชื่นชอบ

คุณจะสังเกตเห็นว่าหลาย ๆ ทางสามารถปรับเปลี่ยนหรือเพลิดเพลินได้อย่างง่ายดายระหว่างทางไปยังสวนสาธารณะที่คุณชื่นชอบ ทางเท้า หรือในพื้นที่ลานบ้าน วงกบประตูสามารถแลกเปลี่ยนเป็นต้นไม้ได้ โถงทางเดินของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นทางเดินในสวนสาธารณะได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวในลักษณะที่รวมเอาร่างกายทั้งหมดของคุณเข้าไว้ด้วยกันโดยไม่ทำให้การเคลื่อนไหวเร็วและกระตุกเป็นอย่างแรกเมื่อเท้าแตะพื้นโฆษณา

เพิ่มเติมสำหรับกิจวัตรยามเช้าของคุณ

• 30 กิจวัตรที่ทำให้สดชื่นเพื่อเพิ่มแรงจูงใจในตอนเช้าของคุณ
• 20 สูตรอาหารเช้าที่ง่ายและดีต่อสุขภาพสำหรับเช้าวันเร่งด่วน
• 10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีตลอดทั้งวัน

เครดิตภาพเด่น: สก็อตต์ บรูม ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง