นี่คือการเริ่มต้นเช้าของคุณตามปกติหรือไม่ คุณกดเลื่อนซ้ำ พลิกตัวสองสามครั้ง และตื่นขึ้นอย่างงุ่มง่ามและสะดุดตรงไปที่หม้อกาแฟ หรือบางทีคุณอาจถูกปลุกโดยเด็กๆ สัตว์เลี้ยง หรือคนสำคัญอื่นๆ ที่วิ่งช้าและตอนนี้ทำให้คุณตื่นตระหนกจนตื่นตระหนก...

ดูเหมือนว่ากิจวัตรยามเช้าของเราแทบจะไม่อ่อนโยนเท่าที่เราอยากให้เป็น

ส่วนหนึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติ – เรามีชีวิตจริงเพื่อดำรงชีวิต ซึ่งมักต้องการวิธีแก้ปัญหาที่ใช้งานได้จริง เรามีครอบครัวและงานที่ต้องการความสนใจอย่างแม่นยำ และไม่ว่าเราจะวางแผนมากแค่ไหน ก็ดูเหมือนจะไม่มีเวลาเพียงพอในแต่ละวันสำหรับทุกคนและทุกอย่าง นับประสาเวลาเล่นโยคะหรือออกกำลังกาย

ในความพยายามของเราที่จะเล่นปาหี่งานทั้งหมดในแต่ละวันที่เราโยนทิ้งไป ไม่น่าแปลกใจที่พลังงานของเราอาจต่ำและทัศนคติของเราเกี่ยวกับการมุ่งหน้าสู่ยุคของเราอาจไม่กระตือรือร้น

โชคดีที่การสร้างกิจวัตรตอนเช้าไม่ได้ทำให้ลำดับความสำคัญอื่น ๆ ของเราหมดไป และไม่ได้หมายความว่าเราจะสละเวลานอนเพื่อตื่นเช้าสุด ๆ และฝึกโยคะตอนเช้า การย้ายงานของเราไปรอบๆ เพื่อหาเวลาว่าง 15 นาทีสามารถปรับปรุงได้อย่างมาก ไม่เพียงแต่สุขภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรารับมือกับวันข้างหน้าในเช้าวันใหม่ได้อีกด้วย

ในส่วนต่อไปนี้ เราจะสำรวจวิธีสร้างกิจวัตรโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยืดหยุ่นพอที่จะรองรับตารางเวลาและความสามารถทางกายภาพของโยคะ

1. หาพื้นที่ในบ้านของคุณเพื่อความเงียบในตอนเช้า Morning

นี่อาจเป็นพื้นที่ในสำนักงานหรือห้องพักในโรงแรมหากคุณกำลังเดินทาง การสร้างกิจวัตรยามเช้าไม่จำเป็นต้องผูกมัดคุณไว้กับบ้าน ควรมีความยืดหยุ่นและเรียบง่ายพอที่จะนำติดตัวไปได้ทุกที่

การเริ่มต้นวันหยุดอย่างเงียบๆ อาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างวันที่คุณกำลังวิ่งหรือวันที่คุณวิ่งด้วยตัวเอง ช่วยให้คุณสามารถนั่งกับความคิดและความรู้สึกของคุณเมื่อตื่นขึ้น และตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้สิ่งใดในแต่ละวัน และสิ่งใดที่ไม่เหมาะกับงานและเป้าหมายของคุณ

หาพื้นที่ที่สงบพอและที่ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวได้ ปิดโทรศัพท์หรือปิดเสียงหากคุณรู้ว่าคุณกำลังจะถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่านโฆษณา

และเมื่อคุณพร้อม นั่งสบาย ไม่ว่าจะบนเสื่อโยคะ หมอนข้าง หรือเก้าอี้ หากคุณกำลังนั่งไขว่ห้างอยู่บนพื้น ให้พยุงตัวเองขึ้นโดยให้สะโพกของคุณสูงกว่าเข่า เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณจะยาวและตรง^[1]

หลับตา วางมือบนตักหรือคุกเข่า แล้วปรับลมหายใจอย่างมีสติ สังเกตว่าการหายใจเข้าทำให้ท้องและปอดของคุณเต็ม และขึ้นไปถึงกระดูกไหปลาร้าในขณะที่คุณสูดอากาศให้มากที่สุด ที่ด้านบนของการหายใจเข้าของคุณ ค่อยๆ หยุด เมื่อคุณพร้อม ให้หายใจออกนั้นผ่อนคลายและสังเกตว่าปอดปล่อยออกและท้องดึงเข้ามาอย่างไร งานเดียวของคุณที่นี่คือสังเกตวงจรลมหายใจนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก

หากความคิดเข้ามาอย่างที่มันจะเกิดขึ้น ก็จงยอมรับมัน กล่าวสวัสดี และอาจถึงกับอรุณสวัสดิ์ แล้วปล่อยความคิดนั้นออกไป และกลับไปสู่ลมหายใจของคุณ

คุณสามารถตั้งเวลาได้ 5 นาที และดื่มด่ำกับความเงียบและการรับรู้ถึงลมหายใจนี้ ก่อนที่สิ่งอื่นจะเข้ามาในชีวิตของคุณ หากมีความตั้งใจเกิดขึ้น – คำหรือวลีที่คุณคิดว่าคุณต้องการที่จะทำในวันข้างหน้า – พูดเบา ๆ กับตัวเองแล้วลืมตาเมื่อคุณพร้อม^[สอง]

2. ทำ 2 รอบของ Surya Namaskar, Sun Salutations

คำทักทายจากดวงอาทิตย์เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ในธรรมชาติ เนื่องจากไม่เพียงแต่ทำให้เราสัมผัสได้ถึงร่างกายของเราในอวกาศและการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราประสานการเคลื่อนไหวกับลมหายใจด้วย ท่าเหล่านี้พร้อมเพรียงกันยังช่วยให้เราเติมพลังให้ร่างกายและพลังงานหรือพลังปราณที่ไหลผ่าน^[3]

คุณสามารถฝึกโยคะต่อไปได้ในพื้นที่เดียวกับที่คุณพบว่าตัวเองเงียบในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเปลี่ยนจุดต่าง ๆ อย่าลังเลที่จะทำเช่นนั้น

ก่อนอื่นมาดูวิธีทำ Sun Salutations ในวิดีโอนี้กันก่อน:

คลี่เสื่อโยคะของคุณออก แล้วก้าวขึ้นไปด้านบน ยืนสูงและภูมิใจโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกใน Tadasana, Mountain Pose จับก้นของคุณเบา ๆ ขณะที่ท้องของคุณยึดเล็กน้อยและหน้าอกของคุณเปิดออก เอนคางลงเล็กน้อยและหันหลังออกเพื่อเปิดส่วนหลังของคอ และปล่อยให้มือของคุณก้มลงข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือเปิดออกด้านหน้าของพื้นที่ของคุณ หายใจเข้าออกลึกๆ หยั่งเท้าลงเหมือนรากไม้^[4] โฆษณา

เมื่อหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แหงนมองหากรู้สึกสบาย และเมื่อคุณหายใจออก ให้เริ่มงอจากสะโพกขณะที่คุณดิ่งลงสู่ท่าพับไปข้างหน้า^[5]ปล่อยให้คอและศีรษะของคุณคลายเมื่อร่างกายส่วนบนของคุณห้อยอยู่ที่นี่ และหยั่งเท้าลงบนเสื่อเพื่อให้มั่นคง

เมื่อหายใจเข้าบานพับจากสะโพกลุกขึ้นเป็นหลังแบน^[6]ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและทำให้คอยาว ขณะที่มือวางบนต้นขาหรือสะโพก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอาฝ่ามือลงและก้าวกลับเข้าสู่ Plank แรกของคุณ^[7]หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่แกนกลางและก้นประสานกัน และเมื่อหายใจออก ให้ลดเข่าลงจนสุดท้อง โดยที่แกนของคุณยังคงยึดอยู่และข้อศอกของคุณดึงไปที่เส้นกึ่งกลางของร่างกาย

วางฝ่ามือและขาไว้ด้วยกัน หายใจเข้าเพื่อลุกขึ้นเป็นท่างูจงอาง^[8]และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือและเข่าขึ้น แล้วเดินเข้าไปในสุนัขหันหน้าไปทางด้านล่างตัวแรกของคุณ^[9]Down Dog เป็นท่าที่ดีในการยืดและยืดเอ็นร้อยหวายตอนตื่น ดังนั้นให้เหยียบส้นเท้าของคุณเพื่อยืดเส้นยืดสายนี้อีกเล็กน้อย

จ้องมองระหว่างเท้าหรือตรงกลางเสื่อ ขึ้นอยู่กับว่ารู้สึกอย่างไรกับคอของคุณ อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึกๆ 3 ถึง 5 ครั้ง

ในการหายใจออกครั้งถัดไป ให้เริ่มยกเท้าขึ้นตรงไปยังมือของคุณ กลับมาที่ท่าพับด้านหน้าที่เราทำตอนเริ่มต้นของซีเควนซ์นี้ แขวนไว้ที่นั่นโดยให้ศีรษะและคอหนัก และอาจใช้ศอกตรงข้ามแล้วแกว่งไปมาอย่างแผ่วเบา คุณสามารถงอเข่าได้ลึกเท่าที่คุณต้องการที่นี่ หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง

หายใจเข้าลึก ๆ โดยส่งพลังงานนั้นไปที่ส่วนหลังของหัวใจ ระหว่างสะบัก และเมื่อหายใจออก เช่น ตุ๊กตาเศษผ้า เริ่มโน้มตัวขึ้นไปยืน คุณอาจใช้มือเพื่อเดินขึ้นขาและกลับขึ้นยืน แต่ให้แกนของคุณทำงานขณะที่คุณลุกขึ้น สัมผัสถึงกระดูกแต่ละชิ้น เรียงซ้อนกัน และสร้างกระดูกสันหลังขึ้นมาใหม่ในขณะที่คุณไป เดินทางกลับเข้าสู่ Tadasana Mountain Pose ทำซ้ำลำดับที่สมบูรณ์นี้อีกครั้งตามลมหายใจของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

3. ทำท่ายืนนักรบ 1 และนักรบ 2

กลับมาที่ Tadasana Mountain Pose จากคำทักทายจากดวงอาทิตย์ ก้าวเท้าซ้ายกลับบนเสื่อเป็นเวลานาน เตรียมสำหรับ Warrior 1 ชี้นิ้วเท้าซ้ายไปที่มุมซ้ายบนของเสื่อเพื่อให้เท้าของคุณหันออก และงอเข่าขวาของคุณ งอเป็นมุม 90 องศา หรือหากคุณกำลังรักษาอาการบาดเจ็บที่เข่า ให้ถอยห่างจากส่วนโค้งเล็กน้อย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสมากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงหน้าเสื่อ และมองลงไปที่เท้าของคุณและจินตนาการว่าคุณกำลังยืนอยู่บนรางรถไฟ นี่หมายความว่าท่าทางของคุณกว้างทำให้สะโพกของคุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับหมุน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู หรืองอข้อศอกและสร้างแขนหลังประตูหากคุณต้องการพื้นที่ไหล่เพิ่มขึ้น มองขึ้นไปข้างบนเป็นทางเลือก เหน็บก้นของคุณและประกบท้องของคุณในขณะที่คุณหายใจ 3-5 ครั้งที่นี่^[10]

นี่คือวิดีโอที่แสดงให้เห็น Warrior I Pose:โฆษณา

ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้เอาฝ่ามือแตะตรงกลางหัวใจ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เข้าไปใน Warrior 2 ของคุณ โดยการปรับเท้าซ้ายหลังของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปทางซ้าย โดยให้ด้านตีนก้อยขนานกับหลังเสื่อของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณสามารถกางออกทางด้านซ้ายได้อีกเล็กน้อย งอเข่าขวาและเหยียดแขนไปข้างหน้าและหลังเสื่อโดยคว่ำฝ่ามือลง พักสายตาที่นิ้วกลางด้านหน้าของคุณ หรือถ้าดีกว่า ให้มองไปทางซ้ายโดยให้คอของคุณเป็นกลางกว่านี้เล็กน้อย มองที่นิ้วหัวแม่เท้าข้างขวาของคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณสามารถมองเห็นมันได้ ถ้าไม่อย่างนั้น ค่อย ๆ เขยิบเข่าขวาไปทางขวาเล็กน้อย ค้นหา 3-5 ลมหายใจที่นี่^{[สิบเอ็ด]}

นี่คือวิดีโอที่สาธิตท่า Warrior II:

เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้เข็นแขนลงไปที่เสื่อ แล้วถอยกลับไปที่ Down Dog หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อหายใจออก ให้ก้าวเท้าขึ้นไปยังมือของคุณ แล้วกลับไปที่ Tadasana, Mountain Pose ทำซ้ำขั้นตอนนี้ในอีกด้านหนึ่งโดยก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณ

4. ค้นหาสมดุลใน Vrksasana, Tree Pose

กลับมายืนที่ท่าทาดาสนะ วางมือบนสะโพกของคุณ เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายที่ยืน ในขณะที่คุณเริ่มยกและงอเข่าขวา ยกสะโพกและรากที่เท้าซ้ายลงไปบนเสื่อ แล้วมัดกล้ามเนื้อตะโพกซ้าย

เมื่อหายใจเข้า ให้เริ่มเปิดเข่าขวาไปทางด้านขวา โดยให้พื้นที่สะโพกขวาขยายออก เมื่อคุณพร้อม ให้วางฝ่าเท้าขวาไว้ที่ด้านในน่องหรือต้นขา หากคุณต้องการการรองรับเพิ่มเติม ให้แนบกับข้อเท้าโดยเอานิ้วเท้าขวาลงเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น วางมือบนสะโพกหรือยกขึ้นเหนือศีรษะเพื่อขยายกิ่งก้าน พักสายตาและหาลมหายใจสัก 3-5 รอบ⁽¹²⁾

ดูวิดีโอนี้และลองทำท่าต้นไม้:

ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง โดยยกและงอเข่าซ้าย

5. ยืดกล้ามเนื้อด้วยนมัสเต

กลับมายืนที่ Tadasana คราวนี้เอามือไปข้างหลังเพื่อ Reverse Namaste^[13]หรือเพียงแค่จับข้อศอกหรือปลายแขนตรงข้าม

โฆษณา

6. เปิดใจของคุณในท่ายืนก้มตัว

ยืนให้สูงโดยซุกกระดูกก้นกบแล้วหายใจเข้าลึก ๆ โดยรู้สึกถึงการเปิดของหน้าอกและไหล่ของคุณ ในการหายใจออกครั้งต่อไป ให้ยกขึ้นผ่านกระดูกอกและสะโพก ขณะยกหัวใจขึ้นและกลับขึ้นไปบนฟ้า

จ้องมองทุกที่ที่คุณรู้สึกสบายคอ หากคุณอยู่ในห้อง ควรวางให้ตรงที่ผนังกับเพดาน การหายใจเข้าลึก ๆ ในท่านี้ยากกว่า ดังนั้นให้เน้นที่การหายใจออกให้มากขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือวิธีการทำ Standing Back Bend:

ท่านี้งดงามในการปลดปล่อยสิ่งที่ไม่รับใช้เราอีกต่อไป ดังนั้นปล่อยให้การยอมจำนนนั้นเกิดขึ้นผ่านการหายใจออกของคุณ เมื่อคุณพร้อม รักษาแกนกลางของคุณไว้ ค่อยๆ กลับไปยืนโดยที่หัวของคุณขึ้นเป็นลำดับสุดท้าย ใช้เวลาสักครู่เพื่อจัดสมดุลของคุณก่อนดำเนินการต่อ

7. เตรียมตัวนั่งและเข้ามาในสาวาสนะ

ค่อย ๆ ลงมานั่งแล้วกลิ้งตัวลงไปบนหลังของคุณจนกว่าคุณจะนอนราบ

หยิบบล็อคหรือหมอนโยคะสักสองสามอันแล้วนำฝ่าเท้าสัมผัสขณะที่เข่ายื่นออกมา วางบล็อกหรือหมอนไว้ใต้เข่าแล้ววางศีรษะและไหล่ลงบนเสื่อ

หลับตาและวางมือบนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงลมหายใจเข้าออก ปิดการปฏิบัติของคุณที่นี่ใน Savasana และอยู่ได้นานเท่าที่คุณต้องการ

ตรวจสอบการสาธิตในวิดีโอนี้:

ความคิดสุดท้าย

กิจวัตรโยคะตอนเช้าไม่จำเป็นต้องทำให้ตารางงานหนักเกินไปหรือใช้เวลาช่วงเช้ามากเกินไป ลำดับนี้จะนำคุณกลับมาปรับลมหายใจและร่างกายของคุณ และคุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่เป็นเวลา 15 นาทีเพื่อเติมพลังและเสริมพลังให้กับวันข้างหน้าโฆษณา

โยคะเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น

• การฝึกโยคะยามเช้าเปลี่ยนชีวิตคุณอย่างไร (+10 ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น)
• ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและดีท็อกซ์ใน 7 วัน
• 8 ประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ของลำดับโยคะ 10 นาทีนี้
• นอนไม่หลับอีกต่อไป: 5 ท่าโยคะเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เครดิตภาพเด่น: Fezbot2000 ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง