ทุกคนรู้ดีว่าการนั่งเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ เลือดไหลเวียนช่วยให้คุณสดชื่นด้วย ความคิดสร้างสรรค์ ช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น พวกเราหลายคนไม่มีโอกาสที่จะลุกขึ้นและเคลื่อนไหวได้บ่อยเท่าที่ควร แต่การเหยียดง่ายๆ ที่เพิ่มเข้ามาในระหว่างวันสามารถช่วยได้

จากการศึกษาพบว่าการนั่งเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำลึก และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม การนั่งยังช่วยเพิ่มความเจ็บปวดด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย รวมทั้งทำให้ข้อต่อแข็งทื่อ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับการทรงตัวและการเดินนอกเหนือจากความรู้สึกไม่สบายที่เห็นได้ชัด^[1]

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเวลานั่งนิ่งโดยรวมที่มากขึ้นและระยะเวลาการอยู่ประจำที่นานขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น โดยพื้นฐานแล้วผู้ที่เคลื่อนไหวน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ^[สอง].

ในขณะที่พวกเราหลายคนมีตารางงานที่ยุ่งซึ่งจำกัดเวลาที่เราสามารถออกกำลังกายได้ในแต่ละวัน การยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ตลอดทั้งวันที่โต๊ะทำงานอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการกระตุ้นการเคลื่อนไหว แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม

ต่อไปนี้คือ 5 ท่าเหยียดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งเพื่อพัฒนาจิตใจและร่างกายโฆษณา

1. นั่งบิด

นั่งบนเก้าอี้โดยรักษากระดูกสันหลังที่ยาวและสูง วางมือขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย ใช้มือนั้นเป็นง้างเพื่อบิดไปทางซ้าย และวางมือซ้ายไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้มีบางสิ่งที่จะแขวนไว้ในขณะที่คุณบิด ตอนนี้เข้าร่วมด้วยลมหายใจของคุณ

หายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนไหวและหายใจเข้าในขณะที่คุณผ่อนคลาย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำในแต่ละด้าน 2-3 ครั้ง

การยืดแบบเรียบง่ายนี้ช่วยให้ปล่อยหลังได้ดี คอ และไหล่. การบิดเกลียวจะช่วยล้างอวัยวะภายในของคุณ ทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

2. ที่เปิดหน้าอก/ไหล่

โฆษณา

นั่งบนขอบเก้าอี้ ประสานมือไว้ด้านหลัง เปิดหน้าอกและไหล่ หายใจเข้า/หายใจออกหลายๆ ครั้ง โดยสังเกตว่าเวลาหายใจเข้าจะยืดออก ปล่อยและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

การยืดเหยียดนี้ในขณะที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก สามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนบนได้ เนื่องจากเรามักจะรู้สึกเจ็บบริเวณนี้เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกตึง นี่จะเป็นการเปิดปอดให้คุณทานได้ take หายใจลึก ๆ ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดได้

3. นกพิราบนั่ง

ฉันเรียกสิ่งนี้ว่า Seated Pigeon เนื่องจากเป็นลูกพี่ลูกน้องของท่าโยคะที่เรียกว่า Pigeon ซึ่งนอนอยู่บนพื้น เห็นได้ชัดว่านี่ไม่ใช่ตัวเลือกในที่ทำงาน รุ่น Seated Pigeon นี้อาจใช้ไม่ได้หากคุณใส่กระโปรงสั้นหรือชุดเดรส เว้นแต่คุณจะมีสำนักงานเป็นของตัวเอง!

นั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายของคุณอยู่ใต้เข่าซ้ายโดยตรงและราบกับพื้น นั่งให้ดีและสูงโดยจินตนาการว่าเชือกดึงศีรษะของคุณขึ้นไปบนเพดาน โฆษณา

อันนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปล่อยกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus รวมถึงกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณ นี่คือผู้ลักพาตัวสะโพกของคุณ มักจะปวดเมื่อยเมื่อนั่งมาก! ยืดแต่ละท่าค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำแต่ละข้าง 2-3 ครั้ง

สิ่งนี้จะช่วยคลายสะโพกได้ดีพร้อมทั้งสร้างความมั่นคงในข้อเข่า ทั้งสองวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดได้เมื่อคุณตื่นออกจากงานในแต่ละวัน

4. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

การนั่งจะทำให้ข้อสะโพกของคุณสั้นลงและกระชับขึ้น นี้อยู่ที่ด้านหน้าในรอยพับของสะโพกของคุณ มันไหลผ่านกระดูกเชิงกรานของคุณไปถึงหลังของคุณ ดังนั้นเมื่อมันตึง มันมักจะมาพร้อมกับอาการปวดหลัง

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อขณะอยู่ที่โต๊ะทำงาน ให้นั่งที่ขอบเก้าอี้ แต่หันหน้าไปทางซ้าย ใช้ขาขวาของคุณแล้วยืดออกไปข้างหลังโดยให้เข่าตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นั่งให้สูงแล้วยกกระดูกหน้าอกขึ้นในขณะที่พยายามเอากระดูกก้นกบไว้ด้านล่างเพราะจะทำให้ยืดได้ลึกขึ้น โฆษณา

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำทั้งสองข้าง 2-3 ครั้ง

5. เอ็นร้อยหวายยืด

วิธีนี้ทำได้ง่ายๆ ก่อนนั่งหรือหลังตื่นนอน ขณะยืน ให้เข่าขวานุ่มและเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น ที่ขาซ้าย ดึงนิ้วเท้าขึ้น งอเข่าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เอ็นกดทับหลังเข่า

คุณต้องการรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ซึ่งก็คือช่วงกลางต้นขา ที่หลังขาของคุณ) มากกว่าที่จะอยู่หลังเข่า ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำแต่ละด้าน 2-3 ครั้ง

การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถช่วยบรรเทาเข่าและ ปวดหลังส่วนล่าง . นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความสมดุลและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณชอบใช้เวลาว่างในการวิ่งหรือวิ่งจ็อกกิ้ง เอ็นร้อยหวายของคุณจะรู้สึกขอบคุณที่คุณสละเวลาสักครู่เพื่อยืดเส้นยืดสายในที่ทำงาน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นชื่อเรื่องการกระชับอย่างรวดเร็ว โฆษณา

บรรทัดล่าง

ไม่จำเป็นต้องยืดทั้งหมดพร้อมกัน พักยืดเส้นยืดสายทุกๆ 45 นาที และเลือกการยืดเหยียดแบบต่างๆ ครั้งต่อไป ให้เลือกชุดการยืดเหยียดง่ายๆ ชุดอื่น ในที่สุดสมองและร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

ยืดเหยียดมากขึ้นสำหรับวันของคุณ

• 15 ออฟฟิศที่ง่ายและรวดเร็วยืดออกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
• 17 ท่ายืดเหยียดตอนเช้าที่จะช่วยกระตุ้นร่างกายและจิตใจของคุณ
• 9 การยืดกล้ามเนื้อแบบ Quad อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดความเจ็บปวดระหว่างและหลังออกกำลังกาย

เครดิตภาพเด่น: Keren Levand ที่ unsplash.com

อ้างอิง