คุณรู้สึกหงุดหงิดเพราะคุณไม่สามารถสร้างกล้ามหน้าท้องที่แบนราบได้ไม่ว่าคุณจะทำกระทืบหรือยกขากี่ครั้ง? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ฉันได้รับอีเมลจากผู้ชายและผู้หญิงทุกวันที่ออกกำลังกายหน้าท้องอย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ

บทความนี้ทำให้หน้าท้องแบนราบและแข็งแรงที่มักจะเข้าใจยากกลายเป็นอดีตไปแล้ว นั่นเป็นเพราะฉันถอดรหัสและค้นหาว่าแบบฝึกหัดใดที่ได้ผลจริงๆ ลองวางแผนการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยตัวคุณเอง และหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์คุณจะพบว่าหน้าท้องของคุณยกกระชับและแข็งแรงกว่าที่เคย

สิ่งแรก สิ่งแรก - กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานอย่างไร

หลายคนคิดว่าหน้าที่เดียวของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการกระทืบหน้าอกของคุณไปที่หัวเข่าและยกขาขึ้น นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกาย เช่น ครันช์ ยกขา และซิทอัพ เป็นที่นิยมอย่างมาก ปัญหาหลักของสิ่งนี้คือ นี่เป็นเพียงส่วนน้อยของวิธีการทำงานของกล้ามหน้าท้องของคุณ อีกปัญหาหนึ่งที่อาจใหญ่กว่าคือการออกกำลังกายเหล่านี้ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกของคุณมากกว่าสิ่งอื่นใด

ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีหน้าที่หลายอย่าง เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง ดูดซับแรง งอและขยายลำตัว และบิดตัวจากเอว แผนการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีจึงเป็นแผนหนึ่งที่ใช้การออกกำลังกายที่เหมาะกับหน้าท้องของคุณในแต่ละวิธีเหล่านี้ เนื่องจากพวกมันเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณต้องฝึกพวกมันโดยใช้แรงต้านที่เพียงพอเพื่อบังคับให้พวกมันฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น หมายถึงชุด 5-12 ครั้ง อย่างอื่นเสียเวลาเปล่าโฆษณา

แฮ็กหนทางสู่ความแข็งแกร่ง หน้าท้องแบนราบ – การออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะดำเนินการได้รับการเตือนล่วงหน้า อย่าคาดหวังว่าจะเจอท่าครันช์หรือซิทอัพในการออกกำลังกายด้านล่างนี้ ฉันได้รวมการออกกำลังกายที่ช่วยให้หน้าท้องและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เชื่อฉันสิ คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณได้รับการฝึกฝน 100% ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ผลลัพธ์จะพูดเพื่อตัวเอง

คุณควรทำแผนการออกกำลังกายหน้าท้องนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันชอบทำทุกวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ซึ่งช่วยให้มีเวลาเพียงพอในการพักผ่อน ฟื้นฟู และเติบโตระหว่างการออกกำลังกาย

คุณจะสลับไปมาระหว่าง 2 การออกกำลังกายที่มีป้ายกำกับ A และ B แต่ละรายการมีรายการด้านล่างพร้อมตัวอย่างเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการ

Ab Workout A

• ชิงช้า Kettlebell สลับ
• Kettlebell Front Squats
• 1 แขน Kettlebell Row
• Resistance Band Push Ups (ใช้แถบความต้านทานเฉพาะหากคุณทำวิดพื้นปกติได้มากกว่า 10 ครั้ง)
• ชาวนาเดิน
• Medicine Ball Side Throws

Ab Workout B โฆษณา

• กดกด Kettlebell
• Split Squats
• ขาแข็ง Deadlift
• Burpees
• เมดิซีนบอลสแลม
• ไม้กระดาน

วิธีออกกำลังกายเหล่านี้

สลับระหว่างการออกกำลังกาย A และ B ในทุกเซสชั่น ฉันได้ระบุวิธีการดำเนินการในช่วง 4 สัปดาห์แรก หลังจากการฝึก 4 สัปดาห์ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายใหม่หรือเริ่มใหม่อีกครั้งด้วยการออกกำลังกาย A

สัปดาห์ที่หนึ่ง
วันจันทร์: ออกกำลังกาย A
วันพุธ: ออกกำลังกาย B
วันศุกร์: ออกกำลังกาย A

สัปดาห์ที่สอง
วันจันทร์: ออกกำลังกาย B
วันพุธ: ออกกำลังกาย A
วันศุกร์: ออกกำลังกาย B

สัปดาห์ที่สาม
วันจันทร์: ออกกำลังกาย A
วันพุธ: ออกกำลังกาย B
วันศุกร์: ออกกำลังกาย A

สัปดาห์ที่สี่
วันจันทร์: ออกกำลังกาย B
วันพุธ: ออกกำลังกาย A
วันศุกร์: ออกกำลังกาย Bโฆษณา

ชุดและตัวแทน
ต่อไปนี้คือชุดและจำนวนครั้งที่คุณจะทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งทุกสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดด้วยเทคนิคที่ดี

การออกกำลังกายทุกครั้งจะทำเป็นวงจร การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นจากไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณมองเห็นเร็วขึ้น คุณจะออกกำลังกายทีละอย่างโดยไม่ต้องพักระหว่างกัน พัก 2-5 นาทีระหว่างแต่ละวงจร

• สัปดาห์ที่ 1: 3 วงจรต่อการออกกำลังกาย ทำ 8 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
• สัปดาห์ที่ 2: 3 วงจรต่อการออกกำลังกาย เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายที่คุณทำได้ 10 เท่า
• สัปดาห์ที่ 3: 4 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำ 8 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
• สัปดาห์ที่ 4: 4 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายที่คุณทำได้ 10 เท่า
• สัปดาห์ที่ 5: 5 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำ 8 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
• สัปดาห์ที่ 6: 5 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายที่คุณทำได้ 10 เท่า

มากกว่าการออกกำลังกาย Ab

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายทั้งหมด คุณจะพบว่าคุณสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นตลอดส่วนอื่นๆ ของร่างกายเช่นกัน อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการคือ a เคตเทิลเบลล์ , Medicine ball และ วงต้านทาน คุณสามารถเปลี่ยนบาร์เบลล์และดัมเบลล์ได้หากจำเป็น

หลังจากออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมใหม่ที่มีจุดสนใจใหม่ได้ ฉันแนะนำให้ใส่แบบฝึกหัดอย่างน้อยสองสามอย่างจากการออกกำลังกายนี้ในโปรแกรมของคุณเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามท้องของคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเหมาะสมเสมอ

อย่าลืมเกี่ยวกับอาหาร

ในขณะที่แผนการออกกำลังกายหน้าท้องนี้จะสร้างหน้าท้องแบนราบที่แข็งแรงกว่าที่เคย คุณต้องกินให้ถูกต้องเพื่อให้ดูเป็นในแบบที่คุณต้องการ การอดอาหารเพื่อลดไขมันไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เพียงแค่ตัดแป้งและอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่มองเห็นได้โฆษณา

แนะนำให้อ่านค่ะ 3 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ใน 21 วัน สำหรับเคล็ดลับโดยละเอียดที่จะช่วยคุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการขจัดไขมันหน้าท้องด้วย

ตอนนี้คุณรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้วเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง เพรียวบาง และใช้งานได้จริง เหลือเพียงให้คุณลอง เมื่อคุณทำแล้ว ฉันรับประกันได้เลยว่าคุณจะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องทำกระทืบ ยกขา หรือลุกขึ้นนั่งอีกเลย

(เครดิตภาพ: ผู้ชายโชว์ซิกแพคกับผู้หญิง ผ่าน Shutterstock)