หากคุณหมั่นดูแลสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจจะมองหาวิธีเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ยังคงมีสุขภาพดีอยู่

โชคดีที่คุณออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และใช้ชีวิตได้หลายอย่างเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

อันดับแรก คุณต้องเข้าใจแคลอรีให้ดีเสียก่อน

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานในอาหาร แต่ถ้าเราเข้าใจในเชิงเทคนิค แคลอรี่คือสิ่งที่ต้องใช้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งลิตรขึ้นหนึ่งองศา

แคลอรี่ถูกกำหนดโดยใช้แคลอรีมิเตอร์^[1]ซึ่งเปรียบเสมือนเตาเผาขยะขนาดเล็ก พวกเขาเกี่ยวข้องกับห้องที่ล้อมรอบด้วยน้ำซึ่งวางและเผาอาหารผงแห้งแช่แข็ง จากนั้นวัดอุณหภูมิของน้ำ และนี่คือวิธีที่เรากำหนดปริมาณพลังงานของอาหารในรูปกิโลแคลอรี

ด้วยเหตุนี้จึงมีการกล่าวกันว่าอาหารทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน ท้ายที่สุด ผักกาดหอมหนึ่งกำมือจะเผาไหม้อย่างรวดเร็ว ทำให้อุณหภูมิของน้ำสูงขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่อัลมอนด์ที่มีขนาดเท่ากันจะมีความหนาแน่นมากขึ้น ส่งผลให้อุณหภูมิสูงขึ้น อัลมอนด์หนึ่งถ้วยจะมีแคลอรีประมาณ 530 แคลอรี ในขณะที่ผักกาดหอม 1 ถ้วยอาจมีเพียง 5 แคลอรี

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่ได้เผาผลาญแคลอรี มันย่อยพวกเขา สิ่งนี้ทำให้การนับแคลอรี่ห่างไกลจากวิทยาศาสตร์ที่สมบูรณ์แบบ เพราะคุณไม่เพียงแต่ไม่รู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในแต่ละวันเท่านั้น แต่คุณยังไม่แน่ใจถึงปริมาณแคลอรีในอาหารอีกด้วย

องค์การอาหารและยาอนุญาตให้ปิดฉลากได้มากถึง 20% ในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง และข้อมูลทางโภชนาการส่วนใหญ่มาจากฐานข้อมูล ไม่ใช่การวัดแคลอรี่จริง ไม่ได้หมายความว่าแคลอรีนั้นไม่มีนัยสำคัญ—ห่างไกลจากมัน—แต่การพยายามวัดสิ่งต่างๆ ให้เหลือแคลอรีจะเป็นไปไม่ได้เลยการโฆษณา

เผาผลาญแคลอรี่ได้กี่ปอนด์

นี่เป็นคำถามทั่วไปอีกข้อหนึ่งเมื่อพูดถึงแคลอรี่ และคำตอบก็แตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ประเภทของร่างกาย เพศ BMI และอื่นๆ

กฎเดิมคือทุกๆ 3,500 แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไป หนึ่งปอนด์จะหายไป แน่นอนว่ามันซับซ้อนกว่านั้นมาก ยิ่งคุณมีไขมันในร่างกายมากเท่าไหร่ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากร่างกายเผาผลาญไขมันและน้ำออกไป อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอยู่ใกล้กับน้ำหนักตัวตามธรรมชาติ ร่างกายของคุณจะต่อต้านการเผาผลาญไขมันออกไปและจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อออกไป^[2]

ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรีที่คุณต้องสูญเสียหนึ่งปอนด์ ฉันหวังว่าจะมีคำตอบที่ง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเรียนรู้วิธีเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นโดยรวม

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับ 6 ข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ลองใช้และดูว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณ

1. มุ่งเน้นไปที่อาหารจริงทั้งอาหาร

เมื่อคุณมุ่งเน้นที่อาหารแท้ ไม่ใช่สิ่งที่ออกมาจากบรรจุภัณฑ์หรือกล่อง คุณทำให้ร่างกายประมวลผลแคลอรีเหล่านั้นได้ง่ายขึ้นมาก

ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบให้จัดการปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปได้อย่างเพียงพอโดยไม่ทำให้เสียอะไรไป มันทำอย่างนี้มาตั้งแต่ต้น และเมื่อเราเพิ่มส่วนผสมเทียมและแปรรูปลงในสิ่งสกปรกของเราเท่านั้น สิ่งต่างๆ จะเลอะเทอะและการลดน้ำหนักจะยากขึ้น

คิดว่าการเผาผลาญของคุณเหมือนอ่างที่ออกแบบมาเพื่อระบายน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากเราให้อาหารแก่ร่างกายของเราอย่างแท้จริง มันก็สามารถแปรรูปและระบายออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าเราใส่สิ่งของต่างๆ เช่น เส้นผมและขยะอื่นๆ ลงในอ่าง ท่อระบายน้ำก็จะอุดตันจนทำให้เกิดน้ำท่วม

เส้นผมและสิ่งสกปรกมีผลเช่นเดียวกันกับอ่างล้างจานเนื่องจากอาหารแปรรูปมีต่อร่างกายของเรา อาหารแปรรูปไม่อนุญาตให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่จะส่งเสริมการสะสมไขมันและสุขภาพไม่ดีการโฆษณา

การทบทวนที่สำคัญหนึ่งครั้งพบว่าจากการศึกษา 43 เรื่องที่ตรวจสอบ 37 พบว่าอาหารที่ได้รับ UPF [อาหารแปรรูปพิเศษ] เกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์อย่างน้อยหนึ่งรายการ ในกลุ่มผู้ใหญ่ ได้แก่ น้ำหนักเกิน โรคอ้วน และความเสี่ยงต่อระบบเผาผลาญ มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ อาการลำไส้แปรปรวน, ภาวะซึมเศร้าและภาวะอ่อนแอ; และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ^[3].

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ดีที่สุด แล้วร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีที่คุณให้มาได้ดีขึ้นโดยธรรมชาติ

2. ฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณกำลังเรียนรู้วิธีเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่เราจะพิจารณารูปแบบการออกกำลังกายเฉพาะที่มีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ

การฝึกความแข็งแกร่ง จะทำบางสิ่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการแสดงและต้องการแคลอรีจำนวนมากเพื่อให้พลังงาน พวกเขายังช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อติดมัน และยิ่งกล้ามเนื้อที่เรามีน้อยเท่าไร อัตราการเผาผลาญของเราก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อต้องการแคลอรีเพื่อรักษา ซึ่งหมายความว่าแม้ในเวลาพัก ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรี การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้ร่างกายของเราสามารถจัดการกับน้ำตาลได้ดีขึ้น เพราะน้ำตาลเหล่านี้จะถูกแปรรูปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้เรามีโอกาสน้อยที่จะเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย^[4].

3. ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

คนส่วนใหญ่รู้จัก HIIT เพราะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาเพียงเสี้ยวเดียวที่ใช้ไปกับการทำคาร์ดิโอในสภาวะปกติ

การฝึก HIIT เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดทั้งหมด (เช่น การวิ่งด้วยจักรยานหรือการวิ่งปกติ) เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ตามด้วยระยะเวลาพักฟื้นที่ช้าลง 90-120 วินาที คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกที่ตั้งแต่ 3 ถึง 8 รอบ ซึ่งนำไปสู่การออกกำลังกายที่จะใช้เวลาไม่นานการโฆษณา

HIIT คล้ายกับการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากใช้แคลอรีมาก พวกเขาเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่ข่าวดีก็คือพวกเขาใช้เวลาไม่นานและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเวลาน้อยกว่า 30 นาที เมื่อเทียบกับการเดินบนลู่วิ่งหนึ่งชั่วโมง นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งระยะสั้นดูผอมกว่านักวิ่งมาราธอน

อื่น ประโยชน์ของ HIIT เรียกว่าการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไปหรือ EPOC นี่คือเอฟเฟกต์ Afterburn ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนจำนวนมากเพื่อออกกำลังกายแบบ HIIT และจำเป็นต้องเติมออกซิเจน ซึ่งทำได้โดยการเผาผลาญแคลอรี

เราสามารถเผาผลาญแคลอรีได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย HIIT^[5]. ข่าวดีก็คือเราไม่ต้องทำงานทุกวันเพื่อรับผลประโยชน์เหล่านี้ แค่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็ได้ผล

นี่คือคู่มือเริ่มต้นสำหรับ HIIT: วิธีการเลือกการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย HIIT ของคุณ

4. ลอง Tabata Training

นี่คือ HIIT ที่เพิ่มขึ้นไปอีกระดับ Tabata ถูกคิดค้นขึ้นสำหรับนักกีฬาโอลิมปิกเพื่อเป็นวิธีการฝึกที่เข้มข้นที่สุด แต่ก็เป็นวิธีที่จะทำหน้าที่เป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่น่าทึ่งอีกด้วย

Tabata เป็นการออกกำลังกายสี่นาที และถึงแม้จะฟังดูแปลกประหลาด แต่ก็มีวิทยาศาสตร์มากมายอยู่เบื้องหลังการออกแบบ Tabata ติดตามรายละเอียดแบบเดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่ในที่นี้การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะใช้เวลา 20 วินาทีแล้วตามด้วยพัก 10 วินาที มากกว่า 8 รอบ รวมทั้งหมดสี่นาที

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ Tabata ก็คือสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น Burpees หรือนักปีนเขา และสามารถทำได้ทุกที่ ดูวิดีโอด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีการทำ burpees อย่างถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

แน่นอนว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ผลักดันเราให้ถึงขีดจำกัด แรกๆ อาจไม่รู้สึกว่าทำได้ แต่สำคัญที่ต้องอดทน เพราะเมื่อถึงครึ่งทาง ช่วงเวลาพักจะรู้สึกว่าไม่เพียงพอการโฆษณา

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะเรียนรู้วิธีเผาผลาญแคลอรี คุณสามารถเพิ่ม Tabata ในตอนท้ายของการฝึกความแข็งแกร่งและสามารถทำได้วันเว้นวัน

5. ทานอาหารรสเผ็ด

นี่คือสิ่งที่ไม่ต้องการให้คุณออกจากโต๊ะอาหารค่ำ! การรับประทานอาหารรสเผ็ด เช่น พริกฮาลาปิโน พริกป่น พริก หรือซอสเผ็ด สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 8% เนื่องจากมีสารเคมีที่เรียกว่าแคปไซซิน^[6].

การรับประทานอาหารรสเผ็ดจะเพิ่มผลผลิตจากความร้อนในร่างกายโดยการเผาผลาญไขมันเพื่อสร้างความร้อน ทำให้เรารู้สึกอบอุ่นขึ้น และไซนัสโล่งขึ้น แคปไซซินยังสามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก; พูดคุยเกี่ยวกับคำสาปแช่งสองครั้ง!

หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารรสเผ็ด โปรดดูที่ บทความนี้ .

6. ดื่มน้ำเย็น

วิธีนี้จะไม่เผาผลาญแคลอรีในจำนวนที่เท่ากันในแต่ละวันเป็นช่วง HIIT ที่ดี แต่เนื่องจากเราต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวัน เราจึงอาจเผาผลาญแคลอรีได้ในขณะที่เราทำ

การดื่มน้ำไม่เพียงช่วยให้ร่างกายเราชุ่มชื้นและดับกระหายเท่านั้น แต่การดื่มน้ำเย็นยังช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายของเราเร็วขึ้นอีกด้วย

ด้วยน้ำเย็น ร่างกายของเราต้องทำให้ร่างกายอบอุ่น จึงทำให้เกิดความร้อนขึ้น มันแตกต่างกันเล็กน้อย แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำเย็น 17 ออนซ์อาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อย 4.5% เป็น 30% เป็นเวลา 30-40 นาที^[7].

ความคิดสุดท้าย

เมื่อพิจารณาถึงวิธีเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าร่างกายของเรามีความสามารถนี้ในตัวการโฆษณา

เราสามารถพึ่งพาวิธีการทางธรรมชาติในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสุขภาพของเรา วิธีการทางธรรมชาติเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพ แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เสียค่าใช้จ่ายมากนักและสามารถนำไปปรับใช้กับไลฟ์สไตล์ส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเผาผลาญแคลอรี่

• แคลอรี่ 500 แคลอรี่ที่ดูเหมือนในอาหารต่างๆ เป็นอย่างไร
• ทำไมการจดจ่อกับแคลอรี่ไม่ช่วยให้คุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• การสูญเสียน้ำหนักการอดอาหารเป็นระยะ (แฮ็คลดน้ำหนักขั้นสูงสุด)

เครดิตภาพเด่น: Julia Ballew ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง