ความเหนื่อยหน่ายเป็นปัญหาที่หลายคนเชื่อมโยงกับงาน แต่จริงๆ แล้วมันสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกด้านของชีวิตที่คุณทำมากเกินไป การรู้วิธีสังเกตสัญญาณของความเหนื่อยหน่ายเป็นสิ่งสำคัญในการเผชิญหน้ากับมันก่อนที่มันจะทำลายพลังงานและแรงจูงใจของคุณ

หากคุณมีปัญหาในการจดจ่อกับงานต่อไป รู้สึกอยากนั่งบนโซฟาเพื่อดื่มสุราจาก Netflix หรือดูเหมือนไม่สามารถปลุกตัวเองให้ตรงเวลาได้ แม้ว่าคุณจะมีอาหารมากมายในจานก็ตาม คุณอาจกำลังประสบกับอาการหมดไฟ

จากผลสำรวจความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงานของ Deloitte บริษัทหลายแห่งอาจดำเนินการไม่เพียงพอที่จะลดความเหนื่อยหน่ายให้เหลือน้อยที่สุด นี่หมายความว่าความรับผิดชอบไม่ได้อยู่ที่พนักงานเท่านั้น จากรายงานดังกล่าว ผู้เชี่ยวชาญเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์รู้สึกว่านายจ้างของตนไม่ได้ดำเนินการมากพอที่จะป้องกันหรือบรรเทาความเหนื่อยหน่ายภายในองค์กร และควรทำเป็นอย่างยิ่ง^[1]

มีบริษัทจำนวนมากที่ลงทุนไม่เพียงพอในการสร้างสภาพแวดล้อมที่ดี พนักงานประมาณหนึ่งในห้ากล่าวว่าบริษัทของพวกเขาไม่มีโครงการหรือความคิดริเริ่มใดๆ เพื่อป้องกันหรือบรรเทาความเหนื่อยหน่ายในงาน มันคือวัฒนธรรม ไม่ใช่โปรแกรมเพื่อสุขภาพที่ดี ที่อาจทำงานได้ดีที่สุด

นี่เป็นปัญหาสำคัญสำหรับบุคคลและบริษัท และยังเป็นปัญหาในระดับมหภาคอีกด้วย การสอบสวนของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่ามีผู้เสียชีวิตมากกว่า 120,000 รายต่อปี และประมาณ 5%–8% ของค่ารักษาพยาบาลประจำปี เกี่ยวข้องกับวิธีที่บริษัทในสหรัฐฯ บริหารจัดการกำลังคนของตน^[2]

เป็นความรับผิดชอบของทั้งลูกจ้างและนายจ้าง และฝ่ายหลังสามารถทำได้มากกว่าที่พวกเขามีในปีที่ผ่านมาอย่างแน่นอน

ในบทความนี้ ฉันจะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการรู้ว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการหมดไฟหรือไม่ และที่สำคัญกว่านั้นคือ คุณสามารถทำอะไรกับมันได้บ้าง

สารบัญ

1. ใครบ้างที่มีแนวโน้มจะเหนื่อยหน่าย
2. อาการเหนื่อยหน่ายคืออะไร?
3. 5 ขั้นตอนและสัญญาณของความเหนื่อยหน่าย
4. สาเหตุของความเหนื่อยหน่าย
5. วิธีเอาชนะความเหนื่อยหน่าย
6. โบนัส: ฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่ายใน 8 ชั่วโมง
7. บรรทัดล่าง
8. เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเอาชนะความเหนื่อยหน่าย

ใครบ้างที่มีแนวโน้มจะเหนื่อยหน่าย

สำหรับผู้เริ่มต้น การรู้ว่าคุณอยู่ในกลุ่มที่ดีถือเป็นเรื่องดี จากการสำรวจของ Gallup พบว่า 23% (จากการสำรวจ 7,500 คน) แสดงความเหนื่อยหน่ายบ่อยกว่าไม่ เกือบ 50% ของผู้ประกอบการเพื่อสังคมที่เข้าร่วมการประชุมประจำปีของ World Economic Forum ในปี 2018 รายงานว่าต้องต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายและภาวะซึมเศร้าในบางจุด^[3]

ตามสถิติของ Statista (2017) ผู้ใหญ่ 13% รายงานว่ามีปัญหาในการผ่อนคลายในตอนเย็นและวันหยุดสุดสัปดาห์ จากการสำรวจของ Deloitte (ประกอบด้วยพนักงานเต็มเวลา 1,000 คนในสหรัฐฯ) 77% ของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าพวกเขาเคยประสบกับภาวะหมดไฟในการทำงานของพนักงานในปัจจุบัน^[4]

ความเหนื่อยหน่ายไม่ได้เป็นเพียงปัญหาของโลกที่หนึ่งที่บูดบึ้งเท่านั้น ค่อนข้างเป็นเรื่องร้ายแรงที่ต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม มันส่งผลกระทบกับคนจำนวนมาก และผลกระทบของมันก็สำคัญเกินกว่าจะละเลยโฆษณา

บางอาชีพมีแนวโน้มที่จะหมดไฟมากกว่า เช่น ผู้ที่ใส่ใจงานของตนอย่างลึกซึ้ง ตามรายงานของ Harvard Business Review บทบาทที่ขับเคลื่อนด้วยความรักและการดูแลเอาใจใส่ เช่น แพทย์และพยาบาล เป็นบทบาทที่อ่อนแอต่อภาวะหมดไฟได้มากที่สุด

ผลที่ตามมาอาจมีการแตกสาขาของชีวิตหรือความตาย เนื่องจากอัตราการฆ่าตัวตายในผู้ดูแลผู้ป่วยนั้นสูงกว่าอัตราของคนทั่วไปอย่างมาก—เพิ่มขึ้น 40% สำหรับผู้ชายและเพิ่มขึ้น 130% สำหรับผู้หญิง นอกจากนี้ยังเป็นกรณีสำหรับครู พนักงานที่ไม่แสวงหาผลกำไร และผู้นำทุกประเภท^[5]

การสำรวจของ Deloitte ยังพบว่า 91% บอกว่าพวกเขามีความเครียดหรือความคับข้องใจที่ไม่สามารถจัดการได้ 83% บอกว่ามันสามารถส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ของพวกเขาได้ และคนรุ่นมิลเลนเนียลถึงแม้จะดูเหมือนไร้ความกังวล แต่ก็ได้รับผลกระทบจากอาการหมดไฟมากขึ้นเล็กน้อย (84% ของ Gen Y เทียบกับ 77% ในรุ่นอื่นๆ)

อาการเหนื่อยหน่ายคืออะไร?

ความเหนื่อยหน่ายถูกรวมอยู่ในการจำแนกโรคระหว่างประเทศ (ICD-11) อย่างเป็นทางการและเป็นปรากฏการณ์ทางอาชีพ

ตามที่องค์การอนามัยโลกระบุว่าความเหนื่อยหน่ายมีสามมิติ:^[6]

1. ความรู้สึกของการสูญเสียพลังงานหรืออารมณ์และร่างกาย อ่อนเพลีย
2. เพิ่มระยะห่างทางจิตจากงานของตนหรือความรู้สึกเชิงลบหรือความเห็นถากถางดูถูกที่เกี่ยวข้องกับงานของตน
3. ประสิทธิภาพระดับมืออาชีพลดลง

5 ขั้นตอนและสัญญาณของความเหนื่อยหน่าย

ณ จุดนี้ คุณต้องมีเงื่อนงำว่าคุณกำลังเสี่ยงต่อการหมดไฟและอาการหมดไฟเป็นอย่างไร มีวิธีการต่างๆ ในการทำความเข้าใจว่าคุณอยู่ในระดับใดของกลุ่มอาการเหนื่อยหน่าย และวิธีที่พบบ่อยที่สุดคือวิธีห้าขั้นตอน

1. ช่วงฮันนีมูน

ในการแต่งงาน ในระหว่างนี้ คุณมีความสุขเกินกว่าจะรู้สึกอยู่ยงคงกระพัน เช่นเดียวกับการรับงานใหม่ บทบาทใหม่ หรือการเริ่มต้นธุรกิจใหม่

ในตอนแรก คุณมีแรงจูงใจอย่างเหลือเชื่อ แม้ว่าคุณอาจสังเกตเห็นสัญญาณของภาวะหมดไฟในอนาคตที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่ในกรณีส่วนใหญ่ คุณอาจมองข้ามสัญญาณเหล่านี้ไป คุณมีประสิทธิผลสูง มีแรงจูงใจสูง มีความคิดสร้างสรรค์ และยอมรับ (และรับผิดชอบ) ความรับผิดชอบ

ช่วงฮันนีมูนมีความสำคัญเพราะหากคุณปลูกเมล็ดพันธุ์แห่งสุขภาพจิตที่ดีและกลยุทธ์ในการเผชิญปัญหา คุณสามารถอยู่ในระยะนี้ต่อไปได้เป็นระยะเวลานาน

2. เริ่มมีความเครียด

มาต่อกันที่คำอุปมางานแต่งงาน ตอนนี้คุณแต่งงานอย่างมีความสุขมาระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นปัญหาบางอย่างกับคู่สมรสของคุณที่คุณไม่ชอบ คุณอาจเคยเห็นพวกเขามาก่อน แต่ตอนนี้พวกเขาใช้พื้นที่มากขึ้นในชีวิตของคุณโฆษณา

คุณอาจมองโลกในแง่ดีน้อยลงและรู้สึกถึงสัญญาณของความเครียดหรืออาการเล็กน้อยและอาการอ่อนล้าทางร่างกายหรืออารมณ์ในที่ทำงาน ผลผลิตของคุณลดลง และคุณคิดว่า แรงจูงใจลดลง .

3. ความเครียดเรื้อรัง

ในขั้นตอนนี้ ระดับความเครียดของคุณจะสูงอย่างต่อเนื่อง และอาการอื่นๆ ของระยะที่ 2 ยังคงมีอยู่

ณ จุดนี้ที่ทำงาน คุณเริ่มพลาดกำหนดเวลา คุณภาพการนอนหลับของคุณต่ำ คุณไม่พอใจและเหยียดหยาม สัญญาณอื่นๆ ของความเหนื่อยหน่าย ณ จุดนี้ ได้แก่ การบริโภคคาเฟอีนที่สูงขึ้นและความรู้สึกไม่พอใจที่เพิ่มขึ้น

4. เหนื่อยหน่าย

นี่คือจุดที่คุณรู้สึกหนักใจและไปต่อไม่ได้ เว้นแต่จะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ คุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะย้ายไปที่อื่น และบางครั้งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงทางคลินิกคุณรู้สึกว่าถูกทอดทิ้ง อาการทางร่างกายของคุณเพิ่มมากขึ้น การจัดการความเครียดกลายเป็นสิ่งที่ทำไม่ได้ และคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร คุณมักจะหมกมุ่นอยู่กับปัญหาในชีวิตหรือการทำงานของคุณ ณ จุดนี้

5. ความเหนื่อยหน่ายเป็นนิสัย

นี่คือระยะที่ความเครียดและความเหนื่อยหน่ายฝังลึกในชีวิตของคุณ คุณอาจประสบกับอาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจลำบาก การระเบิดของความโกรธหรือไม่แยแส และอาการทางร่างกายของความเหนื่อยล้าเรื้อรัง คุณคงรู้สึกสิ้นหวังกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณด้วย

สาเหตุของความเหนื่อยหน่าย

ดังนั้น เมื่อรู้วิธีระบุระยะและสัญญาณของอาการหมดไฟ เราสามารถดำเนินการแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้ จากการสำรวจของ Gallup สาเหตุอันดับต้นๆ ที่ผู้คนประสบภาวะหมดไฟคือ:^[7]

การปฏิบัติที่ไม่เป็นธรรมในที่ทำงาน

นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะควบคุมได้อย่างเต็มที่เสมอไป ในเวลาเดียวกัน คุณควรจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้โทรนัด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมรับการปฏิบัติที่ไม่เป็นธรรม ผลที่ตามมาข้างต้นนั้นไม่คุ้มค่าในกรณีส่วนใหญ่

ปริมาณงาน

ตามสถิติของ Statista ในปี 2560 คนงาน 39% กล่าวว่าภาระงานหนักเป็นสาเหตุหลักของความเครียด เราอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมการทำงานที่วุ่นวาย และเราจะแบ่งปันเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีจัดการสิ่งนั้น

ไม่รู้จักบทบาทของคุณ

แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่คุณควบคุมได้อย่างเต็มที่ แต่คุณก็สามารถและควรดำเนินการเพื่อกำหนดสิ่งนี้กับเจ้านายของคุณให้ดีขึ้น เพื่อให้คุณรู้ว่าสิ่งที่คาดหวังจากคุณคืออะไร

การสื่อสารและการสนับสนุนจากผู้จัดการของคุณไม่เพียงพอ

หากผู้บังคับบัญชาของคุณไม่เสนอความคิดเห็นหรือการสนับสนุนที่สร้างสรรค์เมื่อคุณมีปัญหาชีวิตหลายอย่างปรากฏขึ้น คุณอาจเริ่มรู้สึกหงุดหงิดและประเมินค่าต่ำเกินไป ซึ่งอาจทำให้คุณมีอาการหมดไฟได้โฆษณา

ความดันเวลา

ดังที่กล่าวไว้ คนทำงานที่มีแรงบันดาลใจและกระตือรือร้นมักเสี่ยงที่จะประสบกับภาวะหมดไฟในการทำงาน เหตุผลหนึ่งก็คือพวกเขากำลังกดดันตัวเองให้ทำอะไรมากขึ้น บางครั้งก็ต้องเสียสุขภาพจิต

วิธีเอาชนะความเหนื่อยหน่าย

แม้ว่าความเหนื่อยหน่ายเป็นปัญหาที่ควรนำมาพิจารณาอย่างจริงจัง แต่ก็มีอีกมากที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับมัน

อย่างไรก็ตาม เริ่มจากสิ่งที่คุณไม่ควรทำก่อน ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการไปเที่ยวพักผ่อน ควรเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาว ดำเนินการทุกวัน

จากข้อมูลของ Clockify (2019) สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการหลีกเลี่ยงภาวะหมดไฟ:

1. โฟกัสที่ชีวิตครอบครัวของคุณ : ผู้ใหญ่ 60% กล่าวว่าชีวิตครอบครัวที่มั่นคงเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย การรักษาความสัมพันธ์ที่มีความหมายในชีวิตของคุณได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดได้ (แทนที่จะมีความสัมพันธ์ที่ไม่มีความหมายมากมาย)
2. ออกกำลังกาย มาเป็นอันดับสอง โดย 58% รายงานว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง วิ่ง หรือออกกำลังกายใดๆ ช่วยลดความเครียดได้อย่างมาก แม้แต่การเดินค่อนข้างสั้นก็อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายต่อความเครียด
3. ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ : 55% บอกว่าพวกเขาจะหันไปหามืออาชีพ มีเว็บไซต์ออนไลน์ที่คุณสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญได้ในราคาที่ถูกลง

นอกจากวิธีหลีกเลี่ยงอาการหมดไฟที่ได้รับความนิยมสูงสุด 3 วิธีแล้ว คุณยังสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้ได้:

1. ปรับปรุงการบริหารเวลา

ลองทำความเข้าใจ คุณจะใช้เวลาของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไร และปล่อยให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น พูด (หรือเขียน) ได้ง่ายแต่ยากต่อการนำไปใช้ มันจะช่วยได้ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการจัดลำดับความสำคัญของตัวเอง

การทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างค่านิยมของคุณกับงานประจำวันของคุณนั้นช่วยได้มาก คุณสามารถใช้วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการปรับปรุงความสัมพันธ์ระหว่างวิสัยทัศน์/เป้าหมายกับชีวิตประจำวันของคุณ รายการสิ่งที่ต้องทำ เพื่อให้คุณรู้ว่าเหตุใดคุณจึงให้เวลากับแต่ละส่วนของวัน

2. ใช้วิธี กรุณา

วิธี PLEASE เป็นการผสมผสานระหว่างสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มมีอาการหมดไฟ ย่อมาจาก: การป้องกันการเจ็บป่วยทางกาย (P.L.) การกินเพื่อสุขภาพ (E) หลีกเลี่ยงยาที่ทำให้อารมณ์แปรปรวน (A) นอนหลับสบาย (S) และการออกกำลังกาย (E)

3. จัดลำดับความสำคัญ

คุณไม่จำเป็นต้องตอบตกลงกับทุกสิ่งที่เข้ามา คุณจะแปลกใจว่ามันง่ายแค่ไหนเมื่อคุณเริ่มปฏิเสธ บางคนอาจอธิบายว่ามันทำให้ดีอกดีใจ

หากคุณมักจะมีปัญหากับการปฏิเสธคนอื่น ให้ลองดู บทความนี้ เพื่อให้ดีขึ้นโฆษณา

4. ให้สมองได้พัก

ในวัฒนธรรม พวกเราส่วนใหญ่มีสายใยอยู่แล้วที่จะคิดว่าการทำงานหนักเป็นสิ่งสำคัญ และแม้ว่าในกรณีส่วนใหญ่นั้นก็เป็นความจริง แต่บางครั้งเราก็ลืมไปว่าสมองของเราต้องพักเพื่อเติมพลัง การนอนหลับเจ็ดชั่วโมงมีความสำคัญ (ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ) การทำสมาธิอาจช่วยเอาชนะความเหนื่อยหน่ายได้เช่นกัน

5. ใส่ใจกับเหตุการณ์เชิงบวก

เรามักจะโฟกัสแต่เรื่องแย่ๆ ในชีวิต อย่างไรก็ตาม โดยการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ดี เราสามารถ เปลี่ยนความคิดของเรา . วิธีหนึ่งในการฝึกฝนทุกวันคือการเขียนสิ่งดีๆ สามอย่างเกี่ยวกับชีวิตคุณทุกเช้าหรือเย็น ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการทำเช่นนั้นเป็นเวลาสองสามเดือนสามารถช่วยให้สมองของคุณทำงานใหม่ได้

6. ใช้เวลาบางส่วนของคุณ

การดื่มสุราจาก Netflix ไม่ได้ดีเสมอไปสำหรับคุณ แต่อาจเป็นได้หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณของการหมดไฟ ยิ่งมีเวลาว่างมากเท่าไร คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นในระยะยาวเท่านั้น

โดยปกติแล้ว การอ่านหนังสือหรือเริ่มงานอดิเรกใหม่ ๆ ที่ต้องใช้ทักษะการเรียนรู้มากกว่าการนอนบนโซฟานั้นมักจะดีกว่า แต่ตราบใดที่คุณรู้สึกดีกับการดูหนัง นั่นอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี

7. เทคโนโลยีใหม่อาจมีประโยชน์

มีแอพช่วยเหลือตนเองมากมาย เช่น Fabulous, Headspace (การทำสมาธิ), Noom (การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย) และอื่นๆ ใช้งานได้ดี แต่คุณควรระวังอย่าวิ่งหนีปัญหาของคุณเพียงเพื่อดูโซเชียลมีเดียเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณควรระวังไม่ให้อยู่ในกรอบความคิดตลอดเวลา

โบนัส: ฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่ายใน 8 ชั่วโมง

ดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อฟื้นตัวจากอาการเหนื่อยหน่ายอย่างรวดเร็วในตอนนี้ของ The Lifehack Show:

บรรทัดล่าง

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นที่หนึ่งหรือขั้นที่ 5 ที่มีอาการหมดไฟ คุณก็มีวิธีที่จะเอาชนะความเหนื่อยหน่ายและกลับไปใช้ชีวิตในแบบฉบับที่ดีที่สุดได้เสมอ สิ่งแรกคือการตระหนักรู้ในตนเอง—รู้ว่ามีปัญหา ขั้นตอนที่สองคือการตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรกับมัน!

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเอาชนะความเหนื่อยหน่าย

• วิธีค้นหาแรงจูงใจเมื่อคุณหมดไฟ
• 7 สุดยอดอาหารเพื่อฟื้นฟูพลังงานเมื่อคุณหมดไฟ Burn
• วิธีจัดการกับความรู้สึกเหนื่อยหน่ายในที่ทำงาน
• แรงจูงใจ: The Ultimate Guide

เครดิตภาพเด่น: Lechon Kirb ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง