การออกกำลังกายเป็นเพียงแง่มุมหนึ่งของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ ความท้าทายด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดบางส่วนของเรามุ่งเน้นไปที่การเลือกอาหารของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรารู้สึกหิว

เมื่อเราพยายามเปลี่ยนแปลงอาหารในเชิงบวกในอาหารของเรา เป็นการยากที่จะต้านทานสิ่งล่อใจของอาหารขบเคี้ยว ยิ่งเราหิวมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีโอกาสได้กินทุกอย่างที่มี หนึ่งนาที คุณกำลังกินขนมเพื่อบรรเทาความหิว และต่อไป คุณกำลังเคี้ยวมันฝรั่งทอดทั้งถุงอย่างไม่ใส่ใจ

ฉันจำได้คืนหนึ่งในช่วงต้นของการเดินทางเพื่อสุขภาพเมื่อฉันต้องทำงานหนักเพื่อระงับความอยากอาหารของฉัน ประมาณตี 2 กว่าๆ ตื่นมารู้สึกหิวจนนอนไม่หลับ ผู้ร้ายที่น่าจะเป็นสาเหตุของความหิวโหยที่รุนแรงนี้คืออาหารค่ำที่ไม่สำเร็จที่ฉันกินเมื่อคืนก่อน ฉันลงเอยด้วยการหาของว่างและกินมากกว่าที่ฉันควรจะต้องระงับความหิว

มันไม่ใช่ เท่าไหร่ คุณกิน แต่ อะไร คุณกินที่สร้างความแตกต่าง

ความพยายามของฉันในการทำความสะอาดอาหารของฉันและฟิตหุ่นโดยเน้นที่การกินน้อยลง แต่ฉันยังคงทำซ้ำสถานการณ์การโจมตีของว่างตอนตีสอง หลังจากการลองผิดลองถูก ฉันพบว่าการจำกัดแคลอรี่และการควบคุมสัดส่วนไม่ใช่วิธีการควบคุมความหิวอย่างยั่งยืน ไม่ใช่ว่าฉันกินไปมากแค่ไหน แต่สิ่งที่ฉันกินที่ช่วยให้ฉันลดความอยากอาหารของฉันได้

แคลอรี่เป็นเพียงหน่วยของพลังงาน แต่ไม่ได้บอกอะไรเราเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่เรากิน^[1]คุณสามารถกินมันฝรั่งทอด 500 แคลอรี่หรือแอปเปิ้ลหั่นชิ้น 500 แคลอรี่ แต่ผลลัพธ์ของแต่ละทางเลือกนั้นแตกต่างกัน หากคุณเลือกมันฝรั่งทอด มีโอกาสดีที่คุณจะไปหาของว่างอื่นได้เร็วกว่าถ้าคุณไปซื้อแอปเปิ้ลฝานเป็นแว่นๆ

5 ตัวเลือกของว่างทั่วไปที่จะทำให้คุณหิวมากขึ้นในระยะยาว

ฉันค้นพบว่าหลายสิ่งที่ฉันกินไม่สามารถบรรเทาความหิวของฉันได้ในระยะยาว หนึ่งชั่วโมงหลังจากทานอาหารว่าง คุณจะพบว่าฉันเดินด้อม ๆ มองๆ ในครัวเพื่อหาอะไรกิน ต่อไปนี้คือบางวิธีที่ฉันพยายามแต่ล้มเหลวในการสนองความหิว

1. สารให้ความหวานเทียม

เมื่อฉันตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนัก ฉันก็เริ่มบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสารให้ความหวานเทียมทันที ฉันใส่ Sweet n' Low ลงในกาแฟของฉัน และฉันก็ดื่มโซดาไดเอท ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตัดมุมและยังคงเพลิดเพลินกับสิ่งที่ฉันรัก

ความคิดที่ผิดพลาดนี้ได้ทำลายแผนประกันสุขภาพจำนวนมาก เมื่อคุณกินสารให้ความหวานเทียม ต่อมรับรสของคุณอาจพึงพอใจ แต่สมองของคุณไม่ตอบสนอง สารให้ความหวานเทียมทำให้ร่างกายอยากน้ำตาลจริง ๆ เข้มข้นกว่าการดื่มน้ำอัดลมธรรมดา^[2]คุณจะจบลงด้วยการหาของว่างมากขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อชดเชยน้ำตาลที่คุณไม่มี

2. น้ำผลไม้

โฆษณา

อันนี้เป็นเรื่องยุ่งยาก พวกเราส่วนใหญ่รู้สึกว่าน้ำผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการดื่มโซดา มันทำจากผลไม้หลังจากทั้งหมด มันจะเลวร้ายแค่ไหน?

เมื่อคุณคั้นน้ำผลไม้ทั้งหมดออกจากผลไม้สักชิ้น คุณกำลังเอาน้ำตาลและทิ้งเส้นใยไว้เบื้องหลัง คุณจะประสบกับภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และคุณจะหลั่งอินซูลินในกระแสเลือดเพื่อพยายามประมวลผลน้ำตาลทั้งหมดนั้น^[3]ขณะที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อฟื้นสมดุล น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิว

3. อาหารจานด่วน

การขับรถทรูสามารถดึงดูดใจได้แม้ว่าคุณจะรู้ว่าแทบไม่มีอะไรดีมาจากการกินอาหารจานด่วน อาหารจานด่วนเต็มไปด้วยเกลือ ไขมันทรานส์ และส่วนผสมเทียม

คุณอาจตอบสนองความต้องการของคุณในการรับประทานอาหารที่หน้าต่างไดรฟ์ทรู แต่คุณจะรู้สึกเฉื่อยชาในภายหลัง โซเดียมสูงในอาหารเหล่านี้ทำให้คุณอ้วน ไขมันทรานส์ทำให้ร่างกายของคุณเข้าใจได้ยากว่าอาหารเต็มเมื่อไร และส่วนผสมที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว^[4]

4. ขนมปังขาว

บางครั้งก็ไม่รู้สึกเหมือนได้กินจนได้ขนมปังหรือโรลเย็นสักชิ้น ฉันไม่ได้ตระหนักว่าความโน้มเอียงที่จะกินขนมปังขาวจะทำให้ฉันรู้สึกหิวมากขึ้นในภายหลัง

คาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของปัญหากับขนมปังขาว ร่างกายของคุณปฏิบัติต่อขนมปังขาวราวกับน้ำตาลที่หลั่งไหลเข้ามาจำนวนมาก การเข้าถึงขนมปังโฮลเกรนซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและโดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยกว่าขนมปังขาว^[5]

5. ของว่างรสเค็มอย่างมันฝรั่งทอดและเพรทเซล

ขึ้นชื่อในเรื่องความเค็มและความกรุบกรอบที่น่าพึงพอใจ อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิเสธเพรทเซลหรือยี่สิบแก้ว เพรทเซลและมันฝรั่งทอดอาจดูไม่เลวสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณเคี้ยวมันอย่างไม่ใส่ใจ คุณจะบุกเข้าไปในห้องพักเพื่อซื้อโดนัทในเวลาไม่นานโฆษณา

ของขบเคี้ยวรสเค็มหลายชนิดเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูป พวกเขาสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณในลักษณะเดียวกับที่ขนมปังขาวทำ เมื่อคุณกินเพรทเซิลถุงนั้น น้ำตาลในเลือดของคุณจะพุ่งสูงขึ้น ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง

เกลือที่เติมเข้าไปอาจทำให้คุณรู้สึกกระหายน้ำ ซึ่งคุณอาจตีความได้ว่าหิว แทนที่จะมีน้ำสักแก้วที่คุณต้องการ คุณมองหาอย่างอื่นที่จะกิน

กินของว่างที่เหมาะสมเพื่อสควอชหิว

หลังจากที่ฉันรู้ตัวว่ากำลังหยิบอาหารผิดประเภท ฉันก็รู้ว่าฉันต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน ฉันศึกษาตัวเองว่าขนมชิ้นใดจะทำให้ฉันรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพื่อที่ฉันจะไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งนี้ทำให้ฉันสามารถยุตินิสัยการกินอาหารว่างที่ไม่สนใจและมุ่งเน้นไปที่การสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

ของขบเคี้ยวที่ดีที่สุดสำหรับสนองความหิวนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนลีน โปรตีนไร้ไขมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินแคลอรีมากเกินไปและน้ำตาลแปรรูป^[6]

อาหารที่มีเส้นใยสูงใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะย่อยสลาย ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและคงตัวได้นานขึ้น^[7]. อาหารที่อุดมด้วยน้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ในขณะที่บริโภคแคลอรี่น้อยลงและจะช่วยให้คุณชุ่มชื้น

10 อาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ต่อไปนี้คือขนมขบเคี้ยว 10 อันดับแรกของฉันสำหรับการดับความหิวโดยไม่ต้องเสียสละเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

1. ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์นไม่ได้ผลิตออกมาอย่างเท่าเทียมกันทั้งหมด หากคุณไปที่โรงภาพยนตร์และดื่มป๊อปคอร์นทาเนยรสเค็ม แสดงว่าคุณไม่ได้ช่วยอะไรตัวเองเลย^[8]ข้าวโพดคั่วโฮมเมดปรุงรสด้วยสมุนไพรหรือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มอร่อยโดยไม่ต้องให้แคลอรีทั้งหมด

ปริมาณเส้นใยสูงของข้าวโพดคั่วทำให้เป็นทางเลือกในการเติมแคลอรี่เปล่าที่คุณอาจได้รับจากถุงมันฝรั่งทอด

2. ดาร์กช็อกโกแลต

โฆษณา

ไม่มีอะไรทำให้ฉันมีความสุขได้มากไปกว่าการตระหนักว่าฉันสามารถกินช็อกโกแลตได้โดยไม่ทำลายสุขภาพ สิ่งสำคัญของขนมนี้คือการมองหาคุณภาพ การไปที่ปั๊มน้ำมันและหยิบลูกกวาดแท่งที่คุณชื่นชอบไม่ได้ทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จ ช็อกโกแลตชนิดนั้นเต็มไปด้วยน้ำตาล ไขมัน และส่วนผสมที่ไม่สามารถออกเสียงได้ซึ่งไม่ได้ช่วยอะไรนอกจากเพิ่มรอบเอวของคุณ

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้สูงจะมีรสขมมากกว่าช็อกโกแลตนม แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ความขมของดาร์กช็อกโกแลตทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งหมายความว่ารู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังควบคุมการผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว^[9]

3. กรีกโยเกิร์ต

โยเกิร์ตถือเป็นของว่างเพื่อสุขภาพมาโดยตลอด แต่โยเกิร์ตบางตัวก็เต็มไปด้วยน้ำตาล ตัวเลือกไขมันต่ำและปราศจากไขมันก็ไม่ดีเช่นกัน สารอาหารบางชนิดในโยเกิร์ตสามารถละลายได้ในไขมัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องบริโภคไขมันจึงจะได้รับประโยชน์จากสารอาหารดังกล่าว

กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกของว่างที่ช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ เพราะมีน้ำตาลครึ่งหนึ่งและมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติถึงสองเท่า^[10]นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมและโปรไบโอติกในโยเกิร์ตกรีกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการย่อยอาหารของคุณ

4. อัลมอนด์

โปรตีนสูง ไฟเบอร์สูงและเนื้อสัมผัสที่ยอดเยี่ยมทำให้อัลมอนด์เป็นอาหารว่างสำหรับวันที่วุ่นวาย^{[สิบเอ็ด]}จำกัดการบริโภคของคุณให้เหลือเพียงมื้อเดียวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

5. ผลไม้และผักที่อุดมด้วยน้ำ

การทำงานนี้คล้ายกับการดื่มน้ำสักแก้วก่อนที่คุณจะดื่มด่ำกับอาหาร อาหารที่อุดมด้วยน้ำ เช่น แตงกวา แครอท และแตงโม สามารถตอบสนองความต้องการของคุณในการทานของว่างที่มีเนื้อสัมผัสบางอย่าง และพวกมันจะช่วยให้คุณชุ่มชื้น อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด

6. อะโวคาโด

โฆษณา

นี่คืออาหารว่างที่หิวกระหายของฉัน อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) และไฟเบอร์สูง⁽¹²⁾ทาอะโวคาโดลงบนขนมปังโฮลเกรนสักชิ้นหรือตักออกจากเปลือกเพื่อรับประทานเป็นอาหารว่างที่รวดเร็วและน่าพึงพอใจ

7. ฮัมมุส

ฮัมมุสทำจากถั่วชิกพีซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม เมื่อคุณจับคู่ฮัมมุสกับผักที่มีน้ำมาก เช่น แครอท แตงกวา ขึ้นฉ่ายฝรั่ง หรือถั่วลันเตา คุณจะได้ส่วนผสมที่ลงตัวซึ่งจะทำให้คุณชุ่มชื้นและอิ่มเอิบ^[13]

8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วเป็นวีรบุรุษของโลกแห่งอาหาร พวกมันค่อนข้างถูก ใช้งานได้หลากหลาย และน่าพอใจ พวกมันเป็นพลังงานที่มีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง และอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเราแทบจะกินได้บ่อยขึ้นอย่างแน่นอนหากต้องการลดน้ำหนัก^[14]ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วลิสง และถั่วเลนทิลล้วนจัดอยู่ในหมวดขนมขบเคี้ยวนี้

การกินขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว 1 ที่ ถั่วชิกพีคั่วหนึ่งกำมือ หรือซุปถั่วเลนทิลทำเองชามเล็กๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเทคุกกี้ลงในโถคุกกี้ในภายหลัง

9. ไข่

แม้จะมีข่าวร้ายที่ไข่ต้องเผชิญในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ก็ไม่มีอะไรหยุดยั้งความหิวได้เหมือนไข่ ไข่มีโปรตีนซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินไข่สองฟองเป็นอาหารเช้ากินบุฟเฟ่ต์อาหารกลางวันน้อยกว่ากลุ่มทดลองที่กินซีเรียลหนึ่งชามที่มีแคลอรีเท่ากัน^{[สิบห้า]}

10. น้ำ

หากคุณรู้สึกอยากทานของว่าง คุณอาจจะกระหายน้ำ ร่างกายของคุณจะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้รับน้ำเต็มที่ และคุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงถ้าคุณดื่มน้ำสักแก้วก่อนที่จะหยิบของว่าง^[16] โฆษณา

ขนมเพื่อสุขภาพไม่ต้องน่าเบื่อ

การกินอย่างไม่ใส่ใจสามารถทำลายแผนการรับประทานอาหารของคุณได้ ฟังร่างกายของคุณและหาของว่างที่ระงับความอยากอาหารของคุณและอัดแน่นไปด้วยสารอาหาร ของขบเคี้ยวเหล่านี้ยึดติดกับซี่โครงของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำตามแผนได้

อ้างอิง