5 ประโยชน์ของ BCAAs เพื่อความแข็งแรงและการฟื้นตัว
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยหาได้จากบ้านและโรงยิมหลายล้านแห่งทั่วโลก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการบริโภค BCAA กับความแข็งแกร่งและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น ซึ่งกระตุ้นการเติบโตของยอดขายซึ่งไม่มีสัญญาณของการชะลอตัว
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่กระตือรือร้น นักเทนนิสมืออาชีพ นักยกน้ำหนักมือสมัครเล่น หรือผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิก คุณจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่ม BCAAs ให้กับอาหารของคุณอย่างแน่นอน
หลักฐานสนับสนุนการใช้อาหารเสริม BCAA เพื่อความแข็งแรงและการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย แต่ยังตระหนักถึงบทบาทของพวกเขาในโรคบางชนิด เช่น มะเร็ง การศึกษาอื่น ๆ ยังเชื่อมโยงระดับ BCAA ในกระแสเลือดกับการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์หลักของ BCAAs เพื่อความแข็งแรงและการฟื้นตัว และเหตุใดคุณจึงควรพิจารณาเพิ่มในอาหารของคุณ
สารบัญ
BCAA คืออะไร?
เมื่อเราพูดถึงโปรตีน เรากำลังหมายถึงเรซิดิวของกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างจากโปรตีน BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ดังนั้นจึงต้องบริโภคในอาหารของเรา จากกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด มี 3 ชนิดอยู่ในหมวด BCAA พวกเขาเป็น:
- ลิวซีน – ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้มีอินซูลินในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและเป็นหนึ่งในสองกรดอะมิโนที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้
- ไอโซลิวซีน – ช่วยให้พลังงานถูกเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่าเซลล์ไขมันโดยควบคุมการดูดซึมกลูโคส
- วาลีน – ปรับปรุงการทำงานของจิต ลดความเหนื่อยล้า และป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ
กรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ จะถูกออกซิไดซ์ (ถูกย่อยสลายเพื่อปลดปล่อยพลังงาน) ในตับ อย่างไรก็ตาม BCAAs นั้นมีความพิเศษตรงที่พวกมันสามารถเผาผลาญในกล้ามเนื้อได้ ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ? ร่างกายต้องการ BCAAs ในกระแสเลือดเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ หากไม่มีอยู่ ร่างกายจะสลายเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อปลดปล่อยออกมา[1][1]
แหล่งอาหาร
อุตสาหกรรมอาหารเสริมทำผลงานได้อย่างยอดเยี่ยมและโน้มน้าวให้เราลงทุนในอาหารเสริม BCAA เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่ คุณจะได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการจากอาหารประจำวัน
ปริมาณ BCAA ที่แนะนำคือประมาณ 15-20 กรัมต่อวัน ดังนั้นการรับประทานอาหารให้เพียงพอจึงไม่ใช่เรื่องยาก คุณควรตั้งเป้าไว้ประมาณ 5 กรัมต่อมื้อ (สมมติว่าสามมื้อต่อวัน)
ต่อไปนี้เป็นอาหารทั่วไปที่มีตัวอย่างเนื้อหา BCAA ต่ออาหาร 3 ออนซ์ที่ปรุงสุกโฆษณา
- เชดด้าชีส - 4.7g
- ไก่งวงบด – 4.2g
- เนื้อดิน (ไม่ติดมัน 95%) – 4.0g
- ถั่วลิสง – 3.1g
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ – 2.8g
- ไข่ทั้งฟอง – 2.2g
- อกไก่ – 2.1g
- ถั่วเลนทิล - 1.3g
- ถั่วดำ – 1.3g
ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วไตมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทั้งสาม; อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชบางชนิดไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ สำหรับอาหารที่จะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์นั้น จะต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด แม้ว่าถั่วไตและถั่วดำจะสมบูรณ์ แต่ถั่วก็ขาดเมไทโอนีนเพียงพอ
คุณสามารถเอาชนะปัญหานี้ได้ด้วยการรวมถั่วเลนทิลกับอาหารอื่นๆ ที่มีเมไทโอนีนสูง (เช่น ข้าว) เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ถั่วลิสงประสบปัญหาคล้ายกันเพราะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นคือไลซีน เพื่อให้สมบูรณ์ เพียงแค่ทาบนขนมปังหรือขนมปังปิ้ง
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนครบถ้วน ให้ไปที่ Nutritiondata.self.com เว็บไซต์ที่ยอดเยี่ยมนี้แสดงรายการโปรตีนและโปรไฟล์ทางโภชนาการของอาหารหลายพันชนิด หากโปรตีนไม่สมบูรณ์ เพียงคลิกลิงก์ค้นหาอาหารที่มีโปรไฟล์เสริมเพื่อค้นหาแหล่งที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ขาดหายไป
อัตราส่วน 2:1:1
เมื่อคุณดูที่บรรจุภัณฑ์เสริมของ BCAA คุณจะพบการอ้างอิงถึงอัตราส่วน BCAA เกือบทุกครั้ง ที่พบมากที่สุดคือ 2:1:1 ซึ่งประกอบด้วยลิวซีนสองส่วน ไอโซลิวซีนหนึ่งส่วน และวาลีนหนึ่งส่วน แม้ว่า 2:1:1 จะเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด แต่บางครั้งคุณจะเห็นผลิตภัณฑ์ที่มีอัตราส่วน 4:1:1, 8:1:1 และแม้แต่ 10:1:1
อาหารเสริม BCAA ที่มีอัตราส่วนที่สูงขึ้นเหล่านี้ทั้งหมดมีลิวซีนมากกว่า หากคุณใช้เวลาในการอ่านบรรจุภัณฑ์หรือเอกสารทางการตลาดของผู้ผลิต มักจะอ้างอิงถึงพลังในการสร้างกล้ามเนื้อของลิวซีน ในความเป็นจริง พวกมันถูกกว่าในการผลิต ดังนั้นคุณแทบจะไม่พบว่าพวกเขาอ้างอิงงานวิจัยที่มีอยู่เพื่อสำรองการอ้างสิทธิ์ของพวกเขา
นักวิทยาศาสตร์ได้ใช้อัตราส่วน 2:1:1 ในการศึกษาโดยพิจารณาจากระดับที่พบในแหล่งอาหารธรรมชาติ ในอดีต มีความจำเป็นต้องตรวจสอบอัตราส่วนอื่นๆ เพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม บทบาทของลิวซีนในการสังเคราะห์โปรตีนได้รับความสนใจอยู่บ้าง ในขณะที่หลักฐานในปัจจุบันมีจำกัด อัตราส่วน 4:1:1 ได้แสดงให้เห็นในการศึกษาหนึ่ง ซึ่งผลการวิจัยพบว่าสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้มากกว่า 30%
ประโยชน์ของ BCAAs
1. คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญ
เมื่อต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) คุณต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ลิวซีนเป็นความต้องการอาหารที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียว สัญญาณทางเคมีบอกให้ร่างกายของคุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลิวซีนจะขยายสัญญาณนั้นอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน[สอง]
เนื่องจากลิวซีนเป็นอะมิโนหลักที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดจึงไม่แนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมแบบสแตนด์อโลนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อมันเกิดขึ้น ได้มีการดำเนินการศึกษาเพื่อตรวจสอบ หนึ่งการศึกษาดังกล่าวเปรียบเทียบสามกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก อีกกลุ่มหนึ่งเป็นอาหารเสริมลิวซีน ในขณะที่กลุ่มที่สามบริโภคเครื่องดื่ม BCAA ปกติในอัตราส่วน 2:1:1 แม้ว่าลิวซีนจะออกฤทธิ์ได้ดีกว่ายาหลอก แต่ก็ไม่ได้ผลดีเท่ากับกลุ่ม BCAA
เหตุผลนี้ง่ายมาก: กรดอะมิโนทั้งหมดจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น แม้ว่าลิวซีนจะกระตุ้นกระบวนการนี้ โปรตีนรูปแบบอื่นก็จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีกรดอะมิโนอื่น ๆ ลิวซีนเป็นเหมือนผู้จัดการสถานที่ก่อสร้างที่สร้างแรงบันดาลใจโดยไม่มีคนทำงาน[3] โฆษณา
2. คุณจะเหนื่อยน้อยลงมาก
การเหนื่อยระหว่างออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องเครียดได้ คุณจะดีใจที่ได้ยินว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง – โดยเฉพาะวาลีน – สามารถช่วยเรื่องนี้ได้
เมื่อคุณออกกำลังกาย ระดับของทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่จำเป็นอีกตัวหนึ่ง) จะเพิ่มขึ้น เมื่อทริปโตเฟนไปถึงสมอง มันถูกใช้เพื่อสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกเมื่อยล้าของเรา กรดอะมิโนทั้งหมดถูกส่งไปยังสมองด้วยรถบัสคันเดียวกัน แต่ทั้งหมดนั้นก็ไม่สามารถเข้าสู่สมองได้ ด้วยที่พักที่จำกัด วาลีนแข่งขันกับทริปโตเฟนและเอาชนะมันได้ ทริปโตเฟนในสมองที่น้อยลงหมายถึงเซโรโทนินที่น้อยลง และเซโรโทนินที่น้อยลงหมายถึงความเหนื่อยล้าที่ลดลง[4]
3. คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
ร่างกายสามารถเต้นได้จริงระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การกู้คืนหลังจากเซสชันดังกล่าวอาจใช้เวลาสองสามวันหรือมากกว่านั้น
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาผลของการเสริม BCAA ในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกการต่อต้านที่มีประสบการณ์ แสดงให้เห็นผลลัพธ์ในเชิงบวก อัตราการฟื้นตัวดีขึ้นในด้านความแข็งแรง ความสูงของการกระโดดตอบโต้ และความรุนแรงของกล้ามเนื้อ[5]BCAAs ยังสามารถเร่งเวลาพักฟื้นหลังเล่นกีฬามาราธอนและคาร์ดิโอแบบเข้มข้น4 ไม่มี Catabolism ของกล้ามเนื้ออีกต่อไป
สิ่งสำคัญอันดับแรกของเราในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก กระชับร่างกาย หรือสุขภาพดีขึ้นโดยทั่วไป มักจะต้องปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของเรา ท้ายที่สุด องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้นทำให้คุณดูกระชับขึ้น และประโยชน์ต่อสุขภาพได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี
ขณะออกกำลังกาย เราต้องการ BCAA มากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง (11)[6]
เมื่อระดับกระแสเลือดต่ำเกินไป ร่างกายจะมองหาที่ไหนสักแห่งที่จะรับมันมา ในขั้นตอนนี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มสลาย (catabolizing) เพื่อเข้าถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่ต้องการ
การบริโภค BCAAs ช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีระดับที่เพียงพอในกระแสเลือด ลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย ระหว่างและหลังการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การบริโภคระดับที่สูงขึ้นเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาบางคนจะจิบเครื่องดื่มเสริม BCAA ระหว่างออกกำลังกาย
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยผู้คนหลายล้านประสบความสำเร็จจากการอดอาหารรูปแบบนี้ อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ ในขณะที่อยู่ในภาวะอดอาหาร กระแสเลือดมี BCAA ต่ำ การเลิกดื่ม BCAA ที่มีแคลอรีต่ำมากในระหว่างการอดอาหารจะช่วยต่อสู้กับสิ่งนี้โฆษณา
หลังจากออกกำลังกาย อาหารหรืออาหารทดแทนที่มีโปรตีนสูงมักจะถูกใช้เพื่อเติมเต็มระดับ BCAA หากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อ นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนด้วยลิวซีนที่สร้างกล้ามเนื้อ ในเวลานี้ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว เนื่องจากพลังงานสามารถเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนได้
5. การจัดเก็บพลังงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
เมื่อคุณกินพลังงานที่คุณใช้ไปจะถูกใช้หรือเก็บไว้ คุณอาจได้รับการอภัยเพราะคิดว่าพลังงานส่วนเกินถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น
เมื่อย่อยแล้ว คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งให้พลังงานแก่เซลล์ของคุณ ฮอร์โมนอินซูลินช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการช่วยให้กลูโคสเคลื่อนที่ผ่านผนังเซลล์เพื่อเก็บไว้
กลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนและเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กลูโคสส่วนเกินที่ไม่สามารถสะสมเป็นไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันในที่สุด
สิ่งมหัศจรรย์เกี่ยวกับไกลโคเจนที่เก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อคือ: เมื่อสะสมไว้ในกล้ามเนื้อแล้ว จะไม่สามารถกลับคืนสู่กระแสเลือดเพื่อใช้ในที่อื่นได้ สามารถใช้ได้เฉพาะกับกล้ามเนื้อเท่านั้น ด้วยเหตุผลนี้ การส่งเสริมให้กลูโคสถูกเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อจึงดีกว่าที่จะเก็บสะสมเป็นไขมัน
ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานที่หาได้ง่าย ดังนั้นเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป การหดตัวของกล้ามเนื้อจะใช้เชื้อเพลิงที่สะสมอยู่ภายในร่างกายเพื่อทำงานให้เสร็จ นี่คือจุดที่กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ไอโซลิวซีน เปล่งประกายโดยส่งเสริมการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ การดูดซึมที่มากขึ้นหมายถึงพลังงานที่สะสมน้อยลงเป็นไขมันส่งผลให้เข้าถึงพลังงานได้เร็วขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อ[7]
อันตราย ผลข้างเคียง และความเป็นพิษ
มีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษหรือไม่
กล่าวได้อย่างปลอดภัยว่าการบริโภค BCAA ในระดับสูงนั้นไม่เป็นพิษ การศึกษาศึกษาความเป็นพิษในหนูและหนู โดยสรุปว่าไม่มีระดับผลข้างเคียงที่สังเกตพบ[8]
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มความพยายามในการฝึกอบรมของคุณให้มากที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับ BCAA ที่มากเกินไปอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานได้จริง[14][9]
รวมความสัมพันธ์กับโรคเบาหวานประเภท 2
บางทีความกังวลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับบางคนก็คือมีการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างระดับ BCAA ในเลือดสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 [15] ในการตรวจสอบเบื้องต้น ดูเหมือนว่าจะเป็นข่าวร้ายสำหรับกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง อย่างไรก็ตาม การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าความไวของอินซูลินต่ำซึ่งทำให้ระดับ BCAA หมุนเวียนสูงขึ้น[10] [สิบเอ็ด] โฆษณา
ผลเสียต่อความไวของอินซูลินในมังสวิรัติ
ในระหว่างการศึกษาในปี 2560 เมื่อเสริมด้วย BCAAs หมิ่นประมาทมีความทนทานต่ออินซูลินมากขึ้น(12)
ในระหว่างการศึกษานี้ พวกเขาบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งพิเศษ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาสามเดือน เมื่อพิจารณาถึงการขาดการวิจัยในเรื่องนี้ เป็นการยากที่จะยืนยันว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชช่วยลดระดับ BCAA ในพลาสมาที่เกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลิน[13]
อาสาสมัครมังสวิรัติยังมีความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นมากในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา
การแพร่กระจายของโรคมะเร็งและโรคที่เพิ่มขึ้น
ภายในเซลล์ของเรา มีปฏิกิริยาเคมีเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง เหตุการณ์ต่อเนื่องนี้เรียกว่าวิถีทางชีวภาพ คือสิ่งที่เราเรียกว่าเมตาบอลิซึมของเรา ปฏิกิริยาเหล่านี้สร้างโมเลกุลใหม่ เช่น ไขมันหรือโปรตีน และสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในเซลล์ของเรา
เส้นทาง mTOR เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้ พูดง่ายๆ ก็คือ เส้นทาง mTOR ควบคุมการเติบโตของเซลล์ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน ช่วยกระตุ้นวิถี mTOR ซึ่งดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ดีนักสำหรับมะเร็งบางรูปแบบ มะเร็งหลายชนิดอาศัยกิจกรรม mTOR สำหรับการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ด้วยเหตุผลนี้ จึงมีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับ BCAA และการเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ[14]
ทำตามคำแนะนำที่บ้าน: ใช้ BCAAs
จากหลักฐานที่มองเห็นได้ง่ายว่าทำไม BCAA จึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย การฟื้นตัวเร็วขึ้น การเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และการลดความเหนื่อยล้าเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาทุกประเภท ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาโอลิมปิกที่ช่ำชอง
สำหรับการยกน้ำหนักเหล่านั้น BCAAs จะช่วยให้คุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น นักวิ่งมาราธอนอาจชะลอการกระแทกกำแพง และหากคุณกำลังเล่นฟุตบอลแข่งขันทุกสัปดาห์ คุณจะสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ไม่จำเป็นจริงๆ เพียงให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนจากพืชอย่างครบถ้วนเพียงพอ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วและธัญพืช ปลาและเนื้อสัตว์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และ คุณจะสบายดี
อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมังสวิรัติ ครอบครัวของคุณมีประวัติเป็นโรคเบาหวาน หรือเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค เช่น มะเร็ง คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริม BCAA ในอาหารของคุณ
เครดิตภาพเด่น: Brad Neathery ผ่าน unsplash.com โฆษณา
