หากคุณยกน้ำหนักมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง คุณจะถูกถาม:

ม้านั่งเท่าไหร่คะ?

ม้านั่งได้รับความนิยมมากจนวันจันทร์เป็นที่รู้จักกันในชื่อ National Bench Press day เดินเข้าไปในโรงยิมทุกวันจันทร์เวลา 17.00 น. และผมรับประกันได้ว่าแท่นกดทั้งหมดจะถูกครอบครอง ในขณะที่ squats และ deadlifts กำลังมียุคฟื้นฟูศิลปวิทยา เมื่อพูดถึงการกดบัลลังก์น่าจะเป็นลิฟต์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

แต่ความจริงก็คือ คนส่วนใหญ่มีเทคนิคที่แย่มาก ไม่เพียงแต่พวกเขาจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการบาดเจ็บเท่านั้น แต่พวกเขายังทิ้งน้ำหนักไว้มากมาย การแก้ไขเทคนิคของคุณอย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่ขั้นตอน ทุกคนสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มน้ำหนักในลิฟต์ได้ทันที

1. สะพายไหล่ให้แน่น

โฆษณา

คนส่วนใหญ่เอนไหล่ แบน บนม้านั่ง สิ่งนี้หมายความว่าพวกเขาปล่อยให้ไหล่อยู่เฉยๆและกางออกทั่วม้านั่ง สิ่งนี้มีผลกระทบหลายประการกับแท่นกดของคุณ:

• คุณไม่มีฐานที่มั่นคงในการถ่ายโอนแรงผ่านม้านั่งแล้วกดออก
• You're Humerus (กระดูกต้นแขน) มีโอกาสลื่นในข้อต่อและสร้างความเสียหายให้กับข้อไหล่ได้ดีกว่ามาก

สิ่งที่คุณต้องการทำคือบีบหัวไหล่เข้าหากันให้แน่นที่สุดแล้วดึงลง เข้าไปในกระเป๋าหลัง ตอนนี้เก็บไว้ที่นั่นตลอดลิฟต์ทั้งหมด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างเป็น เปิด ข้อไหล่มากที่สุดและคุณกำลังให้ตัวเองเป็นแพลตฟอร์มที่มั่นคงในการขับบาร์ออกไป

2. วางเท้าของคุณให้เข้าที่แล้วขับลงไปที่พื้น

คุณเห็นใครบางคนขยับเท้าไปมาขณะแสดงฉากบ่อยแค่ไหน?

ฉันเห็นมันบ่อย อันที่จริงมันเป็นเรื่องปกติมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะมีแรงกดที่เท้าเพียงเล็กน้อยจนพวกเขาลงเอยด้วยการเตะออกจากใต้เท้า

สิ่งที่ควรเกิดขึ้นคือเท้าอยู่กับที่ตลอดเวลาและคุณมีความกระตือรือร้น ขับรถ พวกเขาผ่านพื้นดินโฆษณา

มีการถกเถียงกันมากมายว่าควรวางเท้าทั้งหมดบนพื้นหรือแค่นิ้วเท้า ฉันชอบวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้นและขับผ่านส้นเท้า แต่เครื่องกดบัลลังก์ที่แข็งแรงมากหลายๆ ตัวจะยกน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณควรมีความตึงเครียดที่ขาตลอดเวลา ตั้งแต่ยกขึ้นจนขึ้นคานใหม่ ให้เน้นที่การกดเท้าลงไปที่พื้น หมอบน้ำหนักขึ้น ในขณะที่คุณขับน้ำหนักออกจากหน้าอก

3. บีบก้นของคุณแรงๆ

กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการยกน้ำหนักให้มากที่สุดและเพิ่มความปลอดภัยขณะยกคือ ความรัดกุม . คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างความตึงเครียดผ่าน ทั้งตัว เพื่อค้ำยันกับแรงของคานและโอนกำลังสูงสุดที่เป็นไปได้ผ่านคาน หากปราศจากความรัดกุม ข้อต่อจะเคลื่อนไหวที่ไม่ควร และโอกาสที่คุณจะบาดเจ็บพุ่งสูงขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเปิดใช้งานกาวและเปิดไว้ตลอดเวลา เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธี หมอบน้ำหนักขึ้น และขับรถด้วยขา ถ้าคุณไม่เปิดบั้นท้ายไว้ มีโอกาสดีที่คุณจะยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวออกไปเมื่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยขับสะโพกออกจากม้านั่ง เพิ่มโอกาสที่กระดูกเชิงกรานขยับ และอาจกดดันกระดูกสันหลังส่วนเอวได้มาก โดยเฉพาะที่ L4, L5 และกระดูกสันหลัง S1 การบีบบั้นท้ายแรงๆ ตลอดเวลา (โดยเฉพาะที่หน้าอก) จะช่วยล็อคกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลังและทั้งร่างกายจึงเข้าที่ และช่วยให้ส่งแรงไปยังบาร์ได้ดีขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้น

4. ทุบบาร์

จำไว้ว่าการยกของหนักเป็นส่วนใหญ่ในการสร้างความรัดกุมทั่วทั้งร่างกาย จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณฉันหมายถึงจริงๆ พยายามที่จะบดขยี้บางสิ่งบางอย่าง? ร่างกายของคุณควรจะกระชับขึ้น อย่างน้อยที่สุดแขนและลำตัวส่วนบนของคุณโฆษณา

การบดแท่งจะไม่เพียงช่วยให้กระชับทุกอย่างเท่านั้น การบดแท่งยังส่งสัญญาณไปยังสมองว่าต้องใช้แรงมากขึ้นในการทำงานนี้ และร่างกายจะตอบสนองโดยการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 2 มากขึ้น เหล่านี้เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดซึ่งเป็นเส้นใยที่จำเป็นต้องเปิดใช้งานเพื่อยกน้ำหนักมาก

เคล็ดลับด่วน: แถบควรอยู่ที่ส้นมือ ไม่ นิ้วมือ.

ตำแหน่งบาร์ในมือเป็นสิ่งสำคัญมาก หากแถบอยู่ในนิ้ว คุณจะงอข้อมือ วางแถบไว้ที่ส้นมือ ตั้งข้อมือให้ตรง พันนิ้วรอบแท่งและ บดขยี้มัน .

5. กดตัวเองให้ห่างจากบาร์ ไม่ใช่บาร์ห่างจากคุณ

นั่นหมายความว่าอย่างไร?โฆษณา

คุณควรคิดถึงการกดตัวเอง หัว ไหล่ และเท้าลงไปที่พื้น เพื่อสร้างระยะห่างระหว่างคุณกับแท่งไม้ แทนที่จะกดแท่งจากตัวคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอยู่ได้ แน่น โดยให้หลังส่วนบนของคุณตึงและขา

เมื่อเราคิดที่จะกดแถบออกไป มีแนวโน้มที่จะได้รับ อ่อน ที่หลังส่วนบนและขา สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะลดปริมาณแรงที่คุณสามารถถ่ายโอนไปยังแท่งไม้เท่านั้น กล่าวคือ ปริมาณน้ำหนักที่คุณยกได้ ยังเพิ่มโอกาสบาดเจ็บอีกด้วย ในขณะที่หลังส่วนบนสูญเสียความตึงเครียดและกระดูกสะบัก แกะ และทำให้ข้อไหล่แบนไม่มั่นคงมากขึ้น หากส่วนล่างของร่างกายไม่เคลื่อนไหว แสดงว่าคุณไม่เพียงสูญเสียกำลังไปมากเท่านั้น แต่ยังมีโอกาสที่กระดูกเชิงกรานจะขยับ และอาการบาดเจ็บที่หลังก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก รับและอยู่ให้แน่น

ทำห้าสิ่งเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่คุณไปที่ม้านั่ง ช่วงแรกๆ ส่วนใหญ่จะรู้สึกแปลกๆ หน่อย แต่หลังๆ ไปไม่กี่เซตแล้วจะติดใจไปอีกสักแค่ไหน ล็อคใน ไปที่ม้านั่งและบาร์ที่คุณรู้สึก และคุณแข็งแกร่งแค่ไหน