7 KILLER UPPER BACK ยืดออกเพื่อลดความเจ็บปวดและเพิ่มความอดทน

การสร้างและรักษาส่วนหลังส่วนบนให้แข็งแรงนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและโภชนาการอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในขณะที่เพิ่มความอดทน

คุณรู้หรือไม่ว่าการยืดหลังส่วนบนสร้างความอดทนให้กับกีฬา งานของคุณ ซึ่งอาจต้องใช้การยกของหนัก และกิจกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน หลายคนที่ออกกำลังกายไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญของการมีแผ่นหลังส่วนบนที่แข็งแรง และมักจะละเลยส่วนนี้ของร่างกาย โดยเน้นที่หลังส่วนล่างซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดการบาดเจ็บมากขึ้น

ความอดทนส่วนบนของนักวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่ง นักปีนเขา นักกอล์ฟ นักเทนนิส นักเล่นโบว์ลิ่ง นักปั่นจักรยาน รายการไปบนและบน. หากการประหยัดเวลาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ คุณต้องการลดอาการปวดหลังเรื้อรัง เพิ่มระดับพลังงานของคุณ หรือเพียงแค่ต้องการใช้เวลาหนึ่งวันที่สำนักงานในขณะที่ถูกคุมขังอยู่ที่คอมพิวเตอร์ คุณจะเริ่มเข้าใจว่าทำไมสิ่งต่อไปนี้ จำเป็นต้องยืดหลังและออกกำลังกาย

ต่อไปนี้คือท่ายืด 7 ครั้ง รวมกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยรักษาส่วนหลังส่วนบนที่แข็งแรง:

1. Lat Pull-Downs

โดยการเกร็งและยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, trapezius, deltoids, rhomboids, teres major ตลอดจนกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในและรอบๆ หลังส่วนบนของคุณ คุณกำลังสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัว

นั่งที่เครื่องดึงลง lat เลือกกองน้ำหนักที่สบาย จำไว้ว่าคุณไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย คุณแค่ต้องการออกกำลังกายที่หลัง ดังนั้นน้ำหนักที่มากจึงไม่จำเป็น

จับแถบกว้างไว้เหนือศีรษะ ฝ่ามือลง แล้วใช้มือจับกว้าง ดึงแถบลงไปที่หน้าอกและเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

เงยหน้าขึ้นมองที่บาร์ นอกจากนี้ยังช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและให้การกวาดล้างเพื่อไม่ให้แถบกระทบกับใบหน้าของคุณ ค่อยๆ กลับแถบขึ้นไปด้านบนและทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำสามถึงสี่ชุดโฆษณา

นี่เป็นเทคนิคที่ถูกต้องโดย Denice Moberg:

2. พายเรือในร่ม

หากการออกกำลังกายแบบตรงๆ เช่น เดินบนลู่วิ่งหรือวิ่งกลางแจ้งทำให้คุณเหนื่อย คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณได้โดยใช้เครื่องกรรเชียงบก ไม่เพียงแต่คุณจะเจาะแผ่นหลังของคุณเท่านั้น แต่การยืดหลังส่วนบนระหว่างการเคลื่อนไหวแบบสโตรคช่วยยืดเส้นยืดสายได้ดี

อันดับแรก เลือกความตึงเครียดที่ท้าทายแต่ไม่ต้องดิ้นรน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในสายรัดเท้าของเครื่องอย่างแน่นหนา ดีและแน่นเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าขยับขณะพายเรือ

ถัดไป เลื่อนตัวเองในอานม้าพายไปข้างหน้าไปยังแถบแถว และดึงแถบไปตรงกลางของพื้นที่ลำตัวของคุณ ซึ่งเป็นส่วนท้าย ดึงบาร์ ยกข้อศอกของคุณไว้เหนือหลัง ขณะเกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนและไหล่ด้านหลัง

หลังของคุณควรตั้งตรงโดยมีมุมเล็กน้อยประมาณ 100 องศา อย่าลามก

ในระหว่างการจับ ขาของคุณควรทำมุม 90 องศาโดยล็อกแขนไว้จนสุด ในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ให้ทำท่านี้ซ้ำเป็นเวลาห้านาที

นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้:

3. การหมุนแผ่นด้านข้าง

หากคุณมีเวลาน้อย การออกกำลังกายบนพื้น เช่น ไม้กระดาน จะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น และสามารถทำได้ที่บ้านหรือในช่วงพักกลางวันที่ทำงาน สามารถทำได้โดยเพิ่มขึ้นทีละ 30 ถึง 60 วินาทีโฆษณา

มีรูปแบบไม้กระดานสองสามแบบ:

แผ่นไม้ท่อนปลายแขนตำแหน่งต่ำที่ข้อศอกรองรับน้ำหนักตัว ไม้กระดานแขนตรงซึ่งเป็นไม้กระดานตำแหน่งสูง ไม้กระดานข้างที่ร่างกายของคุณหันไปด้านใดด้านหนึ่งและรองรับด้วยแขนที่เหยียดตรง ไม้กระดานทรงตัวที่ท้าทายลำตัวของคุณมากกว่า และไม้กระดานที่ยืดตัวได้ดีคือการหมุนไม้กระดานด้านข้าง

ในการเริ่มต้นการหมุนแผ่นไม้ด้านข้าง ให้เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง ค่อยๆ หันลำตัวไปข้างหนึ่งโดยวางเท้าข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง เหยียดแขนอีกข้างไปทางเพดานและในขณะที่คุณลดแขนลง เอื้อมมือไปใต้ลำตัวแล้วหมุนลำตัว

เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวตามรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและไหล่ของคุณ หมุนซ้ำ - เอื้อมมือและเหน็บ - 10 ครั้ง สลับข้าง.

นี่คือการหมุน Side Plank ที่แสดงโดย Train Aggressive:

4. ยืดเหยียดโยคะ

วิธีที่ดีในการรวมการหายใจเข้ากับการยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นในแกนกลางของคุณคือ Kundalini Yoga ซึ่งเป็นการฝึกโยคะที่เข้มข้น ช่วยให้เลือดไหลเวียนและทำงานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับกระดูกสันหลังและท่าทาง

ท่า Cat-Cow เป็นการวอร์มอัพหลังส่วนบนที่ยอดเยี่ยม และเมื่อรวมกับ Breath of Fire^[1]หรือการหายใจเร็ว พลังงานจะถูกส่งไปทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์และเพิ่มความจุของปอด

กางแขนทั้งสี่ตรงและอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และเข่าตรงใต้สะโพกของคุณ โน้มหลังของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณก้มศีรษะของคุณไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นหายใจออกในขณะที่โค้งหลังของคุณแล้วยกศีรษะขึ้นสู่ท้องฟ้าโฆษณา

การหายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็วในแบบฝึกหัดนี้เรียกว่า Breath of Fire ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เพิ่มความเร็วของทั้ง Cat-Cow และ Breath Of Fire และทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้นานถึงห้านาที

นี่คือวิธีการทำท่า Cat-Cow สำหรับพลังงาน:

5. โค้งด้านข้าง

นี่คือการยืดแบบง่ายๆ เพื่อยืดช่องว่างระหว่างซี่โครงของคุณและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นในช่องท้อง กระดูกสันหลัง และแกนด้านข้าง

นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและจับข้อมือไว้แน่น ค่อยๆ ดึงลำตัวไปข้างใดข้างหนึ่งค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที เสร็จแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หมายเหตุ: หากยืน ให้เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ ถ้านั่งให้เท้าราบกับพื้น

มาดูวิธีการทำท่ายืนโค้ง:

6. เสายืด

การสร้างแรงต้านและดึงวัตถุที่อยู่นิ่ง แสดงว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อ ส่วนบนของหลังของคุณ ที่นี่ คุณกำลังทำการยืดแบบคงที่ซึ่งเป็นการยืดที่เกินขอบเขตปกติ

หาไม้ค้ำยัน เครื่องออกกำลังกายแบบติดตั้ง หรือวัตถุติดพื้นอื่นๆ และขณะยืน ให้ดึงวัตถุโดยงอเข่าเล็กน้อยและกลับราบเป็นมุม 45 องศาโฆษณา

ดึงต่อไปในขณะที่เหยียดแขน ให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อลาทส์และกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำหากจำเป็น

7. ไหล่ใบมีดยืด

หัวไหล่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่หลังส่วนบน การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วอย่างกะทันหัน เช่น การดึงของหนัก หรือแม้กระทั่งการโยนวัตถุที่ไม่มีน้ำหนักเหนือศีรษะ เช่น ลูกเทนนิสระหว่างการเสิร์ฟ อาจทำให้กล้ามเนื้อที่ยังไม่ยืดระหว่างหัวไหล่ตึง ทำให้เกิดอาการกระตุกได้

นี่คือวิธีหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อ:

ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ดึงศอกพาดหน้าอก ใต้คาง ค้างไว้ 15 วินาที หากคุณไม่รู้สึกโล่งในทันที ให้ลองลดหรือยกข้อศอกขึ้นแล้วยืดอีกครั้ง มุมที่แตกต่างกันสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

คุณมีแล้ว - เจ็ดท่าเหยียดหลังส่วนบนและออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวดและปรับปรุงความอดทน แต่ในขณะที่การเหยียดหลังส่วนบนนั้นสำคัญ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระก็สำคัญไม่แพ้กัน

เคล็ดลับโบนัส: การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระหรือที่เรียกว่า Super Foods ช่วยป้องกันการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณและควบคุมความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน อนุมูลอิสระเหล่านี้เป็นสารพิษที่ขัดขวางความอดทน ความยืดหยุ่น และทำให้เกิดการอักเสบ ท่ามกลางอุปสรรคด้านการออกกำลังกายอื่นๆ

คุณรวมสารต้านอนุมูลอิสระไว้ในอาหารของคุณอย่างไร? ต่อไปนี้คืออาหารและเครื่องดื่มทั่วไปที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ:

บลูเบอร์รี่ , ราสเบอรี่, สตอเบอรี่
ทับทิม
มะเขือเทศ
ถั่ว
ผักโขม ผักคะน้า , กระหล่ำปลี, บร็อคโคลี่
มันฝรั่งหวาน
ชาเขียว
คอมบูชา
ธัญพืช
ถั่ว
ปลา
น้ำ

การผสมผสานที่ดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ตรงเป้าหมายอย่างรวดเร็วและง่ายดาย การยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่ง การยืดช่วงการเคลื่อนไหว และท่าโยคะสามารถเพิ่มความทนทานของหลังส่วนบนและเพิ่มระดับพลังงานของคุณ ทำให้กิจกรรมของคุณ ทั้งแบบอยู่ประจำและเคลื่อนไหว สามารถจัดการได้และสนุกสนานโฆษณา

เมื่อคุณเริ่มรวมวิธีการบรรเทาทุกข์เหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณแล้ว คุณจะเริ่มเดินให้สูงขึ้น วิ่งได้ไกลขึ้น และเดินไกลขึ้น!