การมีกล้ามเนื้อที่ก้นและขาที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความสามารถในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เว้นแต่ว่าเรามีงานประจำ การคุกคามจากการนั่งลงครั้งละหลายชั่วโมงจะส่งผลเสียอย่างใหญ่หลวงต่อพื้นที่เหล่านี้ กล้ามเนื้อหย่อนและกำหนดได้น้อยลงหากใช้ไม่ถูกต้อง การไหลเวียนจะลดลงอย่างมาก เลือดจึงไม่สามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อได้เท่าที่ควร เซลลูไลท์สามารถก่อตัวและโทนสีลดลง

การออกกำลังกล้ามเนื้อก้นและขาไม่เพียงแต่จะกระชับและกระชับ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ที่นี่ คุณจะได้ออกกำลังกายทั้งขาและก้นทั้ง 8 ท่า ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รูปร่างและโทนสีที่คุณต้องการ

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรพลาดบทความต่อไปนี้ซึ่งมีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่คุณต้องการ:

แผนและโปรแกรมลดน้ำหนัก: สร้างแผนของคุณเอง

1. หมอบ

นี่เป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่ขาและก้นของคุณ มันทำงานที่ต้นขา ก้น และสะโพก รวมทั้งดึงผ่านแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากคุณต้องการด้านหลังที่เป็นรูปสลักแล้ว squats คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณโฆษณา

รูปภาพผ่าน rockwallrectech.com

1. เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยให้หลังตรงโดยดึงไหล่ไปข้างหลัง เหยียดแขนไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ งอเข่าและดันก้นออกและลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้
3. ลดตัวลงโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น เข่าอยู่เหนือข้อเท้าเล็กน้อย และให้ศีรษะและไหล่ชิดกับเข่า
4. ใช้กล้ามเนื้อขาและก้นค่อยๆ ดันขึ้นโดยให้น้ำหนักของคุณกระจายไปทั่วและกลับสู่ท่ายืน
5. เริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 10 squats และเพิ่มจำนวน squats ในแต่ละชุดโดย 1 squat ในแต่ละวัน
6. ขั้นสูง: ในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้ยากขึ้น ให้เพิ่มตุ้มน้ำหนักแบบใช้มือถือโดยวางไว้ข้างกายคุณตลอดการออกกำลังกาย เพิ่มน้ำหนักเพื่อความเข้มข้นที่มากขึ้น

2. ปอด

การออกกำลังกายที่ขาและก้นจะไม่สมบูรณ์หากไม่มี lunges เนื่องจากช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองส่วน

รูปภาพผ่าน mystrengthtraining.com

1. เริ่มโดยแยกขากว้างเท่าไหล่แล้ววางมือบนสะโพก
2. เหยียดขาขวาไปข้างหน้าและลดสะโพกลงกับพื้นจนเข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณไม่ยื่นออกไปทั่วทั้งเท้า และทำให้ร่างกายเหยียดตรงไปตามแกน
3. ดันขาหน้าที่ยื่นออกไปเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับขาซ้าย
4. เริ่มต้น: ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา เพิ่มขึ้น 1 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
5. ขั้นสูง: เพื่อให้ถือตุ้มน้ำหนักทั้งสองมือหรือสะพายเป้หนักๆ อีกทางหนึ่ง ลองใช้ปอดข้างที่เพิ่มความท้าทายอีกเล็กน้อย

8. กำแพงนั่ง

สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับบั้นท้าย น่อง และต้นขา และจะทดสอบความทนทานของคุณ

รูปภาพผ่าน popsugar.com

1. โดยให้หลังของคุณตรงพิงกำแพง ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อยและห่างจากกำแพงเล็กน้อย
2. ค่อยๆ งอเข่าเพื่อให้ต้นขาของคุณทำมุม 90 องศาจากพื้น
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที (หรือตราบเท่าที่คุณสามารถ)
4. ค่อยๆ ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อให้ตัวเองลุกขึ้นยืน
5. เริ่มต้น: เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยเพิ่มเวลาสองสามวินาทีในแต่ละวัน
6. ขั้นสูง: ลองหมอบขาข้างเดียวโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นและขากระชับขึ้น เปลี่ยนขาเมื่อขาหลักของคุณไม่สามารถรักษามุม 90 องศาได้อีกต่อไป

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายขาและก้น

• จำไว้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดการปรับสี กุญแจสำคัญคือการเคลื่อนไหว ช้า และเน้นการบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า คุณภาพดีกว่าปริมาณ การเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันในระดับความเข้มข้นเดียวกัน วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อถูกท้าทายและจะกระชับเร็วขึ้นมาก
• เขียนตารางการออกกำลังกายของคุณเพราะมันจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ เริ่มต้นด้วยตารางเวลารายสัปดาห์หรือรายเดือนของการออกกำลังกายแต่ละวันที่คุณทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณแสดงจำนวนครั้งอย่างชัดเจนในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และแสดงความคืบหน้าตลอดทั้งสัปดาห์หรือเดือนโดยการเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้น
• สวมรองเท้าที่เหมาะสมและมั่นคงซึ่งรองรับเท้าของคุณได้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อเท้า
• ตระหนักถึงขีดจำกัดของคุณ อย่าพยายามใช้ตุ้มน้ำหนักมากในทันที เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ และก้าวไปข้างหน้า เพราะจะทำให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้นและจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ดื่มน้ำปริมาณมากเสมอเมื่อออกกำลังกายเพราะคุณสามารถขาดน้ำได้ง่าย
• ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังหรือกำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้อาจไม่เหมาะ
• อย่าลืมกินอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูงจะต่อต้านการทำงานที่ดีของคุณเท่านั้น!

เครดิตภาพเด่น: unsplash.com ผ่าน pexels.com