ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เป็นโรคอ้วน ซึ่งมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและการเผาผลาญอาหารที่เกี่ยวข้องกัน หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนักไม่ได้ คุณก็อาจจะกังวลเกี่ยวกับปัญหาอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน นี่คือที่ที่การลดน้ำหนักคีโตสามารถช่วยได้

ผู้ที่ต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักมีความบกพร่องทางพันธุกรรม แต่พวกเขายังต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับนิสัยการออกกำลังกายและปริมาณแคลอรี่ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ เช่นเดียวกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ดีขึ้น สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยให้สามารถรักษาน้ำหนักเดิมไว้ได้ในระยะยาว

ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหารคีโตและวิธีเริ่มต้นในฐานะมือใหม่

สารบัญ

1. คีโต101
2. ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารคีโตเจนิค
3. การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับ Keto
4. จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
5. รู้สึกอย่างไรที่ได้ทำตาม Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น
6. เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จใน Keto
7. คีโตเจนิคไดเอทช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
8. ความคิดสุดท้าย
9. เคล็ดลับการลดน้ำหนักเพิ่มเติม

คีโต101

อาหาร ketogenic สำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการนำเสนอเป็นหนึ่งในแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว^[1]อันที่จริง วิธีการทางโภชนาการนี้มีพื้นฐานที่มั่นคง ซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักส่วนเกินและกลับมามีสุขภาพที่ดีได้ อย่างที่คุณเห็นเอง มันสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้

แนวคิดหลักเบื้องหลังอาหารนี้คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณลงอย่างมาก ดังนั้นร่างกายจึงเริ่มใช้ร่างกายคีโตนที่ผลิตโดยตับเป็นพลังงาน เมื่อระดับกลูโคสลดลง และเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายเปลี่ยนแปลงไป น้ำหนักจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

อาการนี้พบครั้งแรกในผู้ที่ถือศีลอด ในช่วงเริ่มต้น คีโตเจนิคไดเอทถูกใช้สำหรับผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู เมื่อไม่นานมานี้นักวิจัยเริ่มแนะนำให้ใช้ยานี้เพื่อการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารคีโตเจนิค

ได้รับการยืนยันแล้วว่าวิธีการรับประทานอาหารตามการลดน้ำหนักแบบคีโตนี้สามารถช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนได้ เช่นเดียวกับระดับคอเลสเตอรอลสูง มันสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ปกป้องหนึ่งจากโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือด

อาหารคีโตเจนิคยังสามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้ สิ่งนี้สัมพันธ์กับความจริงที่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนมากขึ้นซึ่งมีผลทำให้อิ่มมากขึ้นโฆษณา

นอกจากนี้ยังควรกล่าวด้วยว่าการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวสามารถควบคุมฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารได้ โปรตีนมีผลทางความร้อน (ร่างกายของคุณต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อย่อยพวกมัน) ซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

ร่างกายของคีโตนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายหลายประการ ซึ่งนำไปสู่การระงับความอยากอาหารโดยตรง พวกเขาป้องกันร่างกายจากการสะสมไขมันในขณะที่กระตุ้นการเผาผลาญและส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมัน ดังนั้น เราจึงประสบกับประสิทธิภาพการเผาผลาญที่สูงขึ้น โดยบริโภคแคลอรีในกระบวนการมากขึ้น

เมื่อกำหนดแนวทางและวางแผนการรับประทานอาหารคีโตที่ดีที่สุด พึงระลึกไว้เสมอว่าการรับประทานอาหารนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและมีประโยชน์อื่นๆ มากมาย^[2].

ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคีโตนที่ผลิตในตับสามารถป้องกันความบกพร่องทางสติปัญญา (ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วนโดยทั่วไป) การรับประทานอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และโรคลมชักได้

สามารถใช้กับผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันได้ และช่วยให้ฟื้นตัวในผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าได้รับบาดเจ็บที่สมอง คีโตเจนิคไดเอทไม่น่าแปลกใจสำหรับผู้ที่เป็นโรคถุงน้ำหลายใบและสิว สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการลดระดับอินซูลิน

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับ Keto

สิ่งที่เกิดขึ้นคือเมื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเกิดภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซีสทางสรีรวิทยา^[3]นี่คือเวลาที่ร่างกายหมดกลูโคสโดยใช้ร่างกายของคีโตน (ได้มาจากการสร้างคีโตน) เมื่อสิ่งเหล่านี้เริ่มถูกใช้เป็นพลังงาน การลดน้ำหนักแบบคีโตจะเกิดขึ้นโดยธรรมชาติของระดับคีโตนที่เพิ่มขึ้น

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มคงที่ ลดน้ำหนัก กระบวนการเกิดขึ้น ความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมลดลงซึ่งจะเป็นการเพิ่มอายุขัยของแต่ละบุคคล ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะลดลงเช่นเดียวกับไตรกลีเซอไรด์ (ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด)

อัตราการเผาผลาญเปลี่ยนไปและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเกิดขึ้น แม้ว่ามวลไขมันจะยังคงอยู่ แต่มวลไขมันก็เริ่มถูกบริโภค และการลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ที่น่าสนใจคือการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ไม่มีผลเสียต่อการเผาผลาญกลูโคส (ขจัดการดื้อต่ออินซูลิน)โฆษณา

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

น่าเสียดายที่อาหารสมัยใหม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อัตราโรคอ้วนได้เพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมื่อผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ตกเป็นเหยื่อของคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ในหลายกรณี อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมีผลเสียต่อการดื้อต่ออินซูลิน นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับกลูโคสและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจเนื่องจากการเผาผลาญอาหารถูกรบกวน

รู้สึกอย่างไรที่ได้ทำตาม Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์อย่างมาก (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) ความรู้สึกเฉื่อยซึ่งปกติเกิดจากการทานคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงจะหายไป และอารมณ์จะดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องผ่านการถอนคาร์โบไฮเดรตสักสองสามวัน แต่อาการสามารถลดลงได้โดยการกินโปรตีนและไขมันปริมาณมาก ดื่มน้ำ และหลีกเลี่ยงความเครียด

บางคนรายงานว่าในวันที่ 3-5 ของการควบคุมอาหารคีโต คุณจะสัมผัสได้ถึงสิ่งที่บางคนเรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโต ซึ่งเป็นชุดของผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นเมื่อใช้กลูโคสสำรองในร่างกายของคุณจนหมด แต่ร่างกายของคุณยังปรับตัวได้ไม่เต็มที่ สู่อาหารใหม่^[4]. หากคุณสังเกตเห็นความเหนื่อยล้า ตัวสั่น หรือหงุดหงิด การรับประทานผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยได้

ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจพบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของอาหารเหล่านี้ ความรู้สึกหิวจะหายไป และคุณจะไม่รู้สึกอยากหิวน้อยลง เมื่อการเผาผลาญไขมันดีขึ้น คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างของน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้นโดยรวม คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเหล่านี้ภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์หลังจากเริ่มรับประทานอาหารคีโต

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จใน Keto

เมื่อพูดถึงเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ต้องจำเมื่อพยายามลดน้ำหนักแบบคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ:

คุณต้องแน่ใจว่า .ของคุณ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 20 กรัม โดยไม่คำนึงถึงจำนวนไขมันหรือโปรตีนที่คุณวางแผนจะบริโภคในวันนั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่ควรได้รับอิทธิพลจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับโฆษณา

นอกจากนี้ ไม่ควรเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารปกติเป็นคีโตเจนิคในทันที คุณต้องค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่นี้

เพื่ออำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงโดยรวม คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เลียนแบบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป

อาหารประเภทใดที่เหมาะกับคีโต?

หากคุณตัดสินใจที่จะลองลดน้ำหนักแบบคีโต คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ คุณได้รับอนุญาตให้บริโภคเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่และไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสที่มีไขมันเต็มส่วน อนุญาตให้ใช้ปลาที่มีไขมัน เช่น ทูน่าและซาร์ดีน รวมทั้งอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ได้^[5].

คุณยังสามารถบริโภคน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ได้ เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้ส่งไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แนะนำให้ใช้ผัก เช่น ผักโขม แตงกวา ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย กะหล่ำดอก มะเขือม่วง และแครอท ส่วนผลไม้ก็ทานได้ค่ะ กินผลเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ และ อะโวคาโด .

อย่ากลัวที่จะบริโภคน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพดี เพราะนี่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักแบบคีโต^[6]. ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน น้ำมันมะกอกถูกกินในปริมาณที่พอเหมาะ และผู้คนที่นี่ไม่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน (พวกเขายังลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ)

คุณสามารถเติมน้ำมันเพื่อสุขภาพในปริมาณพิเศษด้วย เติมน้ำมันปลาโอเมก้า 3 อาหารเสริม .

อาหารใดบ้างที่ถูกจำกัด?

พูดง่ายๆ ในฐานะมือใหม่ keto คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในช่วงหลายวันถึงหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว มันฝรั่ง และพาสต้าให้น้อยที่สุด เช่นเดียวกับขนมปังและข้าวโฆษณา

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ โดยเฉพาะในขนมหวาน หลีกเลี่ยงขนม เค้ก และสิ่งของอื่นๆ ที่คล้ายกันซึ่งมีน้ำตาลสูง แน่นอนว่าน้ำผลไม้และน้ำอัดลมไม่ได้อยู่ในรายการ

คีโตเจนิคไดเอทช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ในบทนำ เราได้พูดถึงโรคอ้วนและความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก การลดน้ำหนักแบบคีโตสามารถย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวทำให้สามารถควบคุมความหิวได้

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของแนวทางการบริโภคอาหารนี้ ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ในทางกลับกัน ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะเติมน้อยลง ทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น

เมื่อคนเราเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ความรู้สึกหิวก็ปรากฏขึ้นเป็นระยะๆ การรับประทานอาหารคีโตเจนิคจะไม่ทำให้คนรู้สึกหิวตลอดเวลา ทำให้อัตราความสำเร็จสูงกว่าวิธีการควบคุมอาหารแบบอื่นๆ

เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลดลงถึงระดับที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ภาวะคีโตเจนิคจะเกิดขึ้น และร่างกายจะไม่พึ่งพากลูโคสเป็นเชื้อเพลิงอีกต่อไป ร่างกายของคีโตนที่ผลิตในตับจากไขมันสำรองจะทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิง

ความคิดสุดท้าย

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับภาวะคีโตซีส คุณต้องปฏิบัติตามแนวทางการควบคุมอาหารและไม่พึงพอใจกับการลดน้ำหนักครั้งแรกซึ่งเกิดจากกระบวนการขับปัสสาวะ ในไม่ช้า คุณจะเห็นว่าร่างกายของคุณได้เริ่มเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีได้

คีโตเจนิคไดเอทมีข้อดีหลายประการ เริ่มจากความจริงที่ว่าคุณมีอาหารเพียงพอสำหรับจัดอาหารในแต่ละวันของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถติดตามอาหารนี้ได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามว่าทานอาหารไปมากน้อยแค่ไหน

โดยรวมแล้ว คีโตไดเอทสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นหนทางที่ดีในการลดน้ำหนักและสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น โฆษณา

เคล็ดลับการลดน้ำหนักเพิ่มเติม

• การสูญเสียน้ำหนักการอดอาหารเป็นระยะ (แฮ็คลดน้ำหนักขั้นสูงสุด)
• อาหารแฟชั่นยอดนิยมที่คุ้มค่าจริง ๆ
• 15 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพจากโค้ชสุขภาพมืออาชีพ

เครดิตภาพเด่น: Eduardo Roda Lopes ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง