ด้วยโรงยิมที่กลับมาเปิดใหม่ทั่วโลก และประชากรกลุ่มใหญ่ที่ต้องแบกรับน้ำหนักรอบเอวของพวกเขาไว้เป็นจำนวนมาก จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมการลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละชั่วโมง ขณะนี้ประเทศส่วนใหญ่กำลังผ่อนปรนข้อจำกัดเกี่ยวกับพลเมืองของตน ผู้คนกำลังมองหาขั้นตอนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนดำดิ่งลงไปในเทคนิคของการออกกำลังกายประเภทใดที่คุณควรเลือก พึงระลึกไว้เสมอว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันคือการผสมผสานกิจกรรมที่เข้มข้น เช่น การฝึกในยิม การวิ่ง หรือการเล่นกีฬา ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน การเคลื่อนไหว เช่น การเดิน โยคะ หรือการปีนบันได

การพึ่งพาการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่รักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะไม่เป็นผลดีเท่ากับการรวมการออกกำลังกายที่เข้มข้น 4-5 ครั้งเข้ากับการเคลื่อนไหวเสริมในแต่ละวัน

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: เดินทุกวัน

ตั้งเป้า 10,000 ก้าวต่อวัน

หากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้ ตั้งเป้าให้เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน ที่เดิน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการล้างสมอง จัดการกับความเครียด และลดไขมันส่วนเกิน

นี้อาจไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่การเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวันอาจเผาผลาญได้มากถึง 500 แคลอรี่ ตลอดหนึ่งสัปดาห์ นั่นคือ 3500 แคลอรี หรือจำนวนแคลอรีเท่ากันในไขมัน 1 ปอนด์โฆษณา

เดินตอนเช้า. เดินในขณะที่ทำการประชุมทางโทรศัพท์ เดินหลังอาหาร. เดินในขณะที่คุณฟังพอดแคสต์ เวลาเดินไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาตาย

โบนัส: ใช้การหายใจทางจมูก

เมื่อคุณออกไปเดินเล่น ให้กดลิ้นของคุณแนบกับเพดานปากแล้วหายใจทางจมูก การหายใจทางจมูกมีประโยชน์มากมาย^[1]รวมถึงการสกัดออกซิเจนที่ดีขึ้น (ซึ่งสามารถนำไปสู่พลังงานที่มากขึ้น) การรักษาค่า pH ที่สมดุลในร่างกายของคุณผ่านการสลายคาร์บอนไดออกไซด์ที่ดีขึ้น และลดการทำงานของเส้นประสาทในระบบประสาทขี้สงสาร

ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจกระตุ้นร่างกายผ่านการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี เมื่อสิ่งนี้มีระดับเรื้อรังอันเนื่องมาจากความเครียดสูง คอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถไปกดภูมิคุ้มกัน เพิ่มไขมัน และลดการเพิ่มของกล้ามเนื้อ เรื่องสั้นยาว: การหายใจทางจมูกช่วยลดความเครียดและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

อย่าประมาทความสำคัญของการอยู่บนเท้าเกือบตลอดวันในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก และเมื่อขั้นตอนในแต่ละวันของคุณกลายเป็นนิสัยแล้ว คุณสามารถดำดิ่งสู่ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต่อไป นั่นคือ เผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นด้วย HIIT

ขั้นตอนที่ 2: การฝึกอบรม HIIT

ประเภทที่ดีที่สุดของ ออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี เป็นกิจกรรมคาร์ดิโอที่เข้มข้นเช่น:

• กระโดดเชือก (667-990 แคลอรี่/ชั่วโมง)
• วิ่งช่วงเวลาวิ่ง (639-946 แคลอรี่/ชั่วโมง)
• คิกบ็อกซิ่ง (582-864 แคลอรี่/ชั่วโมง)
• ช่วงเวลาปั่นจักรยาน (568-841 แคลอรี่/ชั่วโมง)

กิจกรรมทั้งหมดนี้มีอะไรที่เหมือนกัน? พวกเขาทั้งหมดพอดีกับหมวดหมู่ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) หากคุณกำลังมองหากลยุทธ์ที่ได้ผลที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย คุณควรนำองค์ประกอบ HIIT มาใช้อย่างแน่นอน

การฝึกอบรม HIIT คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยทั่วไปจะรวมการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ กับช่วงเวลาพักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ที่ฟิตเนสสตูดิโอและออนไลน์ การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกแรงต้าน กีฬา เช่น ชกมวยและฟุตบอลมีส่วนประกอบของ HIIT เนื่องจากพวกเขาต้องการความเข้มข้นที่ไม่สามารถคงอยู่ได้นานกว่าหนึ่งนาที ตามด้วยช่วงเวลาพักสองถึงสามเท่าของระยะเวลาการวิ่งโฆษณา

หลักการ HIIT สามารถปรับใช้ในการออกกำลังกายได้ทุกประเภท เช่น การวิ่ง (การวิ่งแบบวิ่ง) การปั่นจักรยาน (การวิ่งขึ้นเนิน) การพายเรือ ว่ายน้ำ และอื่นๆ แต่ยังรวมถึงการฝึกยิมแบบมาตรฐานหรือการฝึกน้ำหนักตัวด้วย ).

เมื่อทราบสิ่งนี้ เป็นที่ชัดเจนว่า HIIT ควรเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของโปรแกรมลดน้ำหนัก รวมกับขั้นตอนที่จำเป็นในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตาม เรายังขาดปริศนาอีกชิ้นหนึ่งในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสุดยอดเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ: การฝึกด้วยน้ำหนักเกินแบบก้าวหน้า^[2]

ขั้นตอนที่ 3: โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด

หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความต้องการระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มขนาด ความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง พูดง่ายๆ เพื่อที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นอย่างต่อเนื่องมากกว่าที่เคย บ่อยครั้ง นั่นหมายถึงการเพิ่มความต้านทาน แต่ดังที่คุณจะพบด้านล่าง มีวิธีอื่นในการเพิ่มการโอเวอร์โหลด

ในทางกลับกัน หากความต้องการของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ได้รับการรักษาหรือลดลงจริง กล้ามเนื้อของคุณจะลีบ สูญเสียขนาดและความแข็งแรง

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นแนวคิดที่เรียบง่ายแต่สำคัญมาก ซึ่งเป็นการวางรากฐานสำหรับการฝึกความต้านทานที่ประสบความสำเร็จ

หลักการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟไม่ได้ใช้กับการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถนำไปใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด สร้างการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ส่งผลต่อเมตาบอลิซึมแบบแอโรบิกและระบบหัวใจและหลอดเลือด

ลองใช้ชุดของการวิดพื้นเป็นตัวอย่าง:โฆษณา

หากในสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายใหม่ คุณทำชุดวิดพื้น 10 ชุดครบสี่ชุด คุณสามารถใช้หลักการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟในสัปดาห์ถัดไปโดยทำให้ชุดการวิดพื้นเข้มข้นขึ้นด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. เพิ่มจำนวนครั้ง (ถ้าคุณทำ 4 ชุด 10 ครั้งในสัปดาห์ก่อนหน้า คุณสามารถทำซ้ำได้ 4 ชุด 11 ครั้งในสัปดาห์ถัดไป)
2. เพิ่มจำนวนชุด (ทำซ้ำ 5 ชุด 10 ชุดแทนที่จะเป็นสี่ชุด)
3. ลดปริมาณการพักผ่อนระหว่างเซต (หากคุณพัก 60″ ระหว่างเซตในสัปดาห์แรก ให้พัก 50″ ในสัปดาห์ถัดไป)
4. เพิ่มภาระ ในการวิดพื้น นั่นอาจหมายถึงการเพิ่มแผ่นรองน้ำหนัก 2.5 กก. ไว้เหนือหลังของคุณ หรือเพิ่มผลกระทบของแรงโน้มถ่วงโดยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศหรือวางเท้าทั้งสองข้างบนโซฟาเพื่อให้ร่างกายทรุดตัวลงกับพื้น

อย่างที่คุณเห็น การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าหมายถึงการเพิ่มความพยายามของคุณในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ แต่ทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก?

เอฟเฟกต์ Afterburn

ผลกระทบ Afterburn หรือที่เรียกว่าการใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย (EPOC) หมายถึงปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย^[3].

การออกกำลังกายจะเพิ่มความต้องการออกซิเจนของกล้ามเนื้อ (VO2) ซึ่งออกซิไดซ์คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้เกิดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหว ความต้องการของร่างกายมนุษย์สำหรับออกซิเจนเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนมากกว่าการหายใจ ช่องว่างระหว่างความต้องการออกซิเจนในกล้ามเนื้อและปริมาณออกซิเจนที่จ่ายจริงนี้เรียกว่าหนี้ออกซิเจน เพื่อชำระหนี้ออกซิเจน คืนสมดุล และเย็นลง ร่างกายมนุษย์มักจะต้องใช้เวลาสองสามชั่วโมง ในช่วงเวลานั้นจะใช้ออกซิเจนมากกว่า 10 ลิตร ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหลังออกกำลังกาย

เพื่อใช้ประโยชน์จากความสามารถอันน่าทึ่งของร่างกายนี้และเพลิดเพลินไปกับรางวัลของการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกอย่างถูกวิธีโดยใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

จากการศึกษาพบว่าปัจจัยหลักประการหนึ่งที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายคือความเข้มข้นของกิจกรรม ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น (การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและแน่นอน HIIT) ขนาดและระยะเวลาของ EPOC จะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำมีผลน้อยที่สุดต่อการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย ผลของการเผาไหม้หลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นเสร็จสิ้นอาจใช้เวลานานถึง 10 ชั่วโมงโฆษณา

พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำควรเข้มข้นขึ้นทุกครั้งที่ทำอีกครั้ง และควรมีความเข้มข้นสูงสุดบางประเภทในการออกกำลังสั้นๆ (HIIT) เพื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรีให้ได้มากที่สุดและลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 4: นำทุกอย่างมารวมกัน

นี่คือโครงสร้างในอุดมคติที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสุดยอดเพื่อลดน้ำหนัก ให้คุณเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุด โปรดจำไว้เสมอว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการออกกำลังกายอย่างแท้จริง ดังนั้นการเลือกรูปแบบการฝึกหรือกีฬาที่คุณชอบจริงๆ จึงมีความสำคัญพอๆ กับก้าวในแต่ละวัน

เมื่อฉันอธิบายให้ชัดเจนแล้ว ไปที่เนื้อกันเถอะ!

ออกกำลังกายที่บ้าน

ลองใช้โปรโตคอล 4 สัปดาห์เป็นตัวอย่าง

สัปดาห์ที่ 1

• 7 วัน 10-12,000 ก้าวต่อวัน อาจจับแสงแดดยามเช้าเพื่อปรับจังหวะชีวิตและลดความเครียด^[4]
• 3 ช่วงการออกกำลังกาย 40 นาที: การฝึกปกติ 30 นาทีและคาร์ดิโอ HIIT 10 นาที

สัปดาห์ที่ 2

• 7 วัน 12-15,000 ก้าวต่อวัน
• 4 ช่วงการออกกำลังกาย 45 นาที: การฝึกปกติ 35 นาทีและคาร์ดิโอ HIIT 10 นาที

สัปดาห์ที่ 3

• 7 วัน 12-15,000 ก้าวต่อวัน (เดิน 30 นาทีด้วยความเร็วที่สูงกว่า เกือบถึงจุดที่มีเหงื่อออกเล็กน้อย)
• ออกกำลังกาย 4 ครั้ง 50 นาที: ออกกำลังกายปกติ 35 นาที และคาร์ดิโอ HIIT 15 นาที

สัปดาห์ที่ 4

• 7 วันจาก 12-15,000 ก้าวต่อวัน (เดิน 40 นาทีด้วยความเร็วที่สูงขึ้น เกือบจะถึงจุดที่มีเหงื่อออกเล็กน้อย)
• การออกกำลังกาย 4 ครั้ง 60 นาที: การฝึกปกติ 45 นาทีและคาร์ดิโอ HIIT 15 นาที

ยิมออกกำลังกาย

ตอนนี้ เรามาลองฝึกยิมเป็นตัวอย่างและใช้โครงสร้างนี้กัน ขั้นตอนรายวันยังคงเหมือนเดิม และการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1

• วันจันทร์: การฝึกขา 30 นาทีและการวิ่งบนลู่วิ่ง HIIT 10 นาที
• วันพุธ: การฝึกร่างกายส่วนบน 30 นาทีและการวิ่ง HIIT จักรยาน 10 นาที
• วันศุกร์: ออกกำลังกายทั้งตัว 30 นาที และ Burpees HIIT 10 นาที

สัปดาห์ที่ 2

• วันจันทร์: การฝึกขา 35 นาทีและการวิ่งบนลู่วิ่ง HIIT 10 นาที
• วันอังคาร: การฝึกร่างกายส่วนบน 35 นาทีและการวิ่ง HIIT จักรยาน 10 นาที bike
• วันพฤหัสบดีและวันเสาร์: ฝึกทั้งตัว 35 นาที และ Burpees HIIT 10 นาที minutes

สัปดาห์ที่ 3 และ 4 เป็นเหมือนสัปดาห์ที่ 2 แต่มีการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

หมายเหตุ: ฉัน ในกรณีของการฝึกด้วยน้ำหนัก การแบ่งช่วงการฝึกออกเป็นช่วงร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน และร่างกายแบบเต็มตัวจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพราะยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่กำหนด คุณก็จะได้รับแคลอรีมากขึ้น ในกรณีที่คุณตัดสินใจเล่นกีฬา เช่น ชกมวย วิ่ง หรือปั่นจักรยานที่ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกันตลอดเวลา ควรพิจารณาสลับวันที่เข้มข้นต่ำกับวันที่เข้มข้นสูงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและปล่อยให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ฟื้นตัว.โฆษณา

บทสรุป

ไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายใดที่เหมาะสำหรับทุกคน แต่โครงสร้างดังกล่าวดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มองหากิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม การออกกำลังกายใดก็ตามที่คุณตัดสินใจที่จะฝึกเป็นประจำควรรวมกับ an อาหารที่เหมาะสม เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก

• แอพ iPhone 10 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักและการมีรูปร่าง
• 10 วิธีในการเพิ่มผลผลิตการลดน้ำหนักของคุณ
• 9 เคล็ดลับที่คุณควรทำจริงๆ เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เครดิตภาพเด่น: Julia Ballew ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง