ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการท้องผูก! น่าเสียดายที่สภาพที่น่าผิดหวังนี้พบได้บ่อยในผู้ใหญ่และเด็ก

อาการท้องผูกอาจเกิดจากอาการท้องผูก แต่มักเกิดขึ้นด้วยเหตุผลง่ายๆ การรับประทานอาหารเป็นสาเหตุสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้รับประทานใยอาหารเพียงพอหรือดื่มน้ำให้เพียงพอ^[1]

สาเหตุอื่นๆ รวมถึงการรบกวนการทำงานของลำไส้ปกติของคุณ เช่น การไม่ไปห้องน้ำบ่อยเพียงพอ การหยุดชะงักประเภทนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับการเดินทางหรือแม้กระทั่งการทำงานประจำที่โต๊ะ การขาดกิจกรรมอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสม่ำเสมอของลำไส้ของคุณ

ยาบางชนิดอาจทำให้ลำไส้ของคุณปั่นป่วนได้ โดยเฉพาะยาฝิ่น ยาแก้อักเสบ ยาลดกรด และยาแก้แพ้

อาการท้องผูกอาจเกิดจากความไม่สมดุลของลำไส้ Candida overgrowth หรือ SIBO อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้หลายอย่างรวมทั้งอาการท้องผูก^[2]

หากคุณพบว่ามีอาการท้องผูกบ่อยๆ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้ลำไส้ของคุณช้าลง และสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก

สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือกินอาหารที่เหมาะสมและระวังสุขภาพลำไส้ของคุณ! นี่คือสิ่งที่เราเลือกกินเมื่อท้องผูก

1. น้ำบริสุทธิ์

ด้วยเหตุผลบางอย่าง สาเหตุที่ชัดเจนที่สุดของอาการท้องผูกก็เป็นเรื่องสุดท้ายที่ต้องพิจารณาเช่นกัน: การให้น้ำ!

เมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะขาดน้ำอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าของเสียในลำไส้ของคุณจะช้าลงและ 'ติดอยู่' เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถเพิ่มความชื้นให้กับอุจจาระได้เพียงพอ ในกรณีนี้ อุจจาระของคุณจะเล็ก แข็ง แห้ง และเป็นก้อน^[3] โฆษณา

พยายามดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร วิธีที่ง่ายที่สุดคือการพกขวดเครื่องดื่มติดตัวไปทุกที่ เพื่อให้คุณจิบได้เป็นประจำ สิ่งนี้จะช่วยเคลื่อนย้ายอาหารและของเสียไปทั่วร่างกายและทำให้ทุกอย่างไหลเวียนอย่างเป็นธรรมชาติ

เพราะคุณจะไม่พยายามทำความสะอาดท่อระบายน้ำโดยไม่เปิดก๊อก!

2. ผลิตภัณฑ์นมหมัก

โยเกิร์ตและคีเฟอร์เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักสองประเภทที่ประเมินค่าไม่ได้สำหรับอาการท้องผูก ทั้งสองประกอบด้วย โปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ 'เป็นมิตร' ชนิดหนึ่งที่ช่วยย่อยสลายอาหารที่คุณกิน

โปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและการกำจัดโดยสนับสนุนสภาพแวดล้อมทางเดินอาหารเพื่อสุขภาพและรักษาความสม่ำเสมอของลำไส้

จากการศึกษาจำนวนมากพบว่า shown เพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ สามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ป่วยที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังดื่มโยเกิร์ตโปรไบโอติกแบบไม่ปรุงแต่งทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ระยะเวลาในการขนส่งของลำไส้จะลดลงอย่างมาก โยเกิร์ตเฉพาะนี้มี Lactobacillus acidophilus และ Bifidobacterium lactis^[4]

3. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำและขาวขนาดเล็กจากพืช Salvia hispanica L. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม

ข้อดีของเมล็ดเจียคือ เมล็ดเจียจะมีลักษณะเหมือนเจลหล่อลื่นเมื่อดูดซับน้ำ เจลนี้สามารถช่วยให้ ปรับปรุงการสร้างอุจจาระ ให้ชุ่มชื้นและทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อลำไส้ที่ระคายเคือง

เมล็ดเจียยังอัดแน่นไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ นอกจากคุณสมบัติการหล่อลื่นที่น่าทึ่งแล้ว ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นประเภทที่คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าลำไส้อ่อนโยนกว่ามาก และควรเป็นอาหารอันดับต้นๆ ของรายการสิ่งที่คุณกินเมื่อท้องผูก การเพิ่มเมล็ดเจียลงในซีเรียล ขนมอบ สมูทตี้ และโยเกิร์ตเป็นเรื่องง่ายๆ สำหรับอาหารว่างหรือมื้ออาหารที่มีไฟเบอร์สูง

4. ผัก

เมื่อคุณสงสัยว่าจะกินอะไรเมื่อท้องผูก ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคืออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ถั่ว ถั่ว และถั่วชิกพีช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูกได้ดีโฆษณา

ไฟเบอร์เป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่ควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง มันทำงานโดยการเพิ่มเทลงในอุจจาระของคุณ ซึ่งทำให้ของเสียไปกดทับลำไส้ของคุณและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ – การเคลื่อนไหวเหมือนคลื่นที่ผลักของเสียไปพร้อม ๆ กันเพื่อขับออกมา

การวิจัยพบว่าถั่วปรุงสุกหรือถั่วอื่นๆ เพียง 100 กรัมให้ไฟเบอร์ประมาณ 26 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณใยอาหารที่คุณแนะนำในแต่ละวัน^[5]ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเหล่านี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นๆ มากมาย เช่น โพแทสเซียม โฟเลต สังกะสี และวิตามิน B6 ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณ

5. น้ำซุป

น้ำซุปเป็นอาหารหลักมานานหลายศตวรรษ – และด้วยเหตุผลที่ดี แร่ธาตุที่อุดมไปด้วยกระดูกและส่วนผสมอื่น ๆ ทำให้น้ำซุป มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ได้ง่าย

ที่สำคัญที่สุด น้ำซุปกระดูกจะให้ความชุ่มชื้นแก่ลำไส้ที่อักเสบหรือขาดน้ำได้ดี วิธีนี้จะช่วยทำให้อุจจาระแข็งในลำไส้นิ่มลงและกำจัดได้ง่ายขึ้น คุณยังจะสนับสนุนปริมาณสารอาหารของคุณหากความอยากอาหารของคุณลดลง ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างที่มีอาการท้องผูก

การทำน้ำซุปกระดูกของคุณเองเป็นเรื่องง่ายๆ จากกระดูกไก่ กระดูกเนื้อวัว หรือซากสัตว์อื่นๆ น้ำซุปกระดูกมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อลำไส้ที่ระคายเคืองเพราะอุดมไปด้วยเจลาติน ซึ่งสามารถบรรเทาเยื่อบุและช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ความอบอุ่นของน้ำซุปกระดูกทำให้ย่อยง่ายและน่ารับประทานมาก!

6. น้ำลูกพรุนและลูกพรุน

ลูกพรุนได้รับการยกย่องว่าเป็นราชาแห่ง 'การทำให้คุณเป็นปกติ'! ผลไม้แห้งเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่ช่วยให้ของเสียเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณ

ลูกพรุนยังมีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าซอร์บิทอล เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยสลายซอร์บิทอลได้ มันจึงผ่านเข้าไปในลำไส้ของคุณโดยไม่ย่อยและดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้อุจจาระของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้นและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้

จากการศึกษาพบว่าซอร์บิทอลเป็นยาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับอาการท้องผูก และมักเป็นที่ชื่นชอบของผู้สูงอายุ^[6] ลูกพรุนสามารถเพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณและปรับปรุงความสม่ำเสมอ

หากคุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรเมื่อท้องผูก ลูกพรุนสักกำมืออาจเป็นวิธีรักษาที่ง่ายที่สุดในหนังสือระวังอย่าหักโหมกับลูกพรุนเพราะอาจทำให้มีแก๊สและท้องอืดได้!โฆษณา

7. แบรน

การกินรำเป็นอาหารเช้ามักเกี่ยวข้องกับคนสูงอายุ และอาจเป็นสิ่งแรกที่คุณจะถูกบอกให้กินเมื่อท้องผูก!

รำข้าวเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำหรือที่เรียกว่า 'อาหารหยาบ' รำข้าวช่วยขับอุจจาระไปตามทางเดินลำไส้ทำให้มีความสม่ำเสมอมากขึ้น

รำข้าวไม่ใช่เมล็ดพืช แต่แท้จริงแล้วเป็นชั้นนอกที่เหนียวของเมล็ดพืช เป็นส่วนประกอบสำคัญของธัญพืชไม่ขัดสี และมักรับประทานเป็นธัญพืช

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานรำข้าวสาลีเป็นอาหารเช้าในแต่ละวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ช่วยลดอุบัติการณ์ของอาการท้องผูกในผู้หญิงที่เคยขาดอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมาก่อน^[7]รำยังช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอของลำไส้

ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของรำข้าว คุณสามารถลองใส่ลงในสมูทตี้หรือโยเกิร์ต นอกจากนี้ยังเพิ่มเนื้อสัมผัสที่อร่อยให้กับขนมอบอีกด้วย

8. บรอกโคลี

การกินผักของคุณไม่เคยมีความสำคัญเท่ากับเมื่อลำไส้ของคุณต้องการการกระตุ้น บรอกโคลีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่กล่าวถึงข้างต้น แต่มันยังมีสารอาหารที่มีคุณค่าที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน ซึ่งสามารถช่วยปกป้องลำไส้และปรับปรุงการย่อยอาหาร

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจช่วยปัดเป่าแบคทีเรียในลำไส้ที่ 'ไม่เป็นมิตร' ซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารผิดปกติได้งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมกินถั่วงอกบรอกโคลีดิบ 20 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พวกเขามีอาการท้องผูกน้อยกว่าคนที่กินถั่วงอกหญ้าชนิต บรอกโคลียังช่วยปรับปรุงเวลาในการขนส่งของลำไส้และคุณภาพของการขับถ่ายอีกด้วย^[8]

9. กีวีเขียว

กีวียังเป็นที่รู้จักกันในนามผลกีวีและมะยมจีน กีวีเป็นยาที่มีประโยชน์มากสำหรับอาการลำไส้ที่เฉื่อยชา กีวีขนาดกลางหนึ่งผลมีเส้นใยประมาณ 2.5 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่หลากหลาย

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของกีวีสำหรับอาการท้องผูกเกิดจากเอนไซม์โปรตีเอสที่เรียกว่าแอคทินิดีน พบว่าแอคทินิดีนกระตุ้นการเคลื่อนไหวในทางเดินอาหารส่วนบน ซึ่งช่วยขับของเสียไปตามลำไส้โฆษณา

สารอาหารที่มีคุณค่าอีกอย่างหนึ่งในกีวีเขียวคือเปปไทด์ที่เรียกว่าคิสซิเปอร์ ซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารและการบีบตัวที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกกินกีวีเพียงวันละสองกีวี การขับถ่ายของพวกมันก็เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ^[9]

กีวียังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟโตเคมิคัลธรรมชาติที่สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ เนื่องจากเป็นผลเบอร์รี่ในทางเทคนิค คุณยังสามารถกินเปลือกนอกที่มีขนดกเพื่อให้เป็นอาหารหยาบได้!

10. ลูกแพร์

เช่นเดียวกับลูกพรุนและกีวี ลูกแพร์เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม เส้นใยนี้เรียกว่าเพคตินและมีอยู่ในเปลือกของผลไม้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเพคติน คุณต้องกินลูกแพร์ดิบๆ และทาผิวหนังด้วย

ลูกแพร์ยังมีสารประกอบหลายชนิดที่ช่วยย่อยอาหาร เช่น ซอร์บิทอลและฟรุกโตส ปริมาณน้ำที่สูงของพวกมันยังมีประโยชน์ในการให้น้ำแก่ลำไส้ที่เฉื่อย ให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษสำหรับอุจจาระที่แข็ง

วิธีที่ดีในการกินลูกแพร์คือการเพิ่มลงใน Bircher muesli เพียงแค่ขูดลูกแพร์แล้วใส่ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช และผลไม้อื่นๆ จากนั้นเติมน้ำและแช่เย็น ความดีที่อุดมด้วยไฟเบอร์และรสชาติของลูกแพร์จะซึมเข้าสู่มูสลี่ในชั่วข้ามคืน ทำให้เป็นอาหารเช้าแสนอร่อย!

นี่คืออาหาร 10 ชนิดในชีวิตประจำวันที่สามารถปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณและแก้ไขอาการท้องผูกของคุณ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Gut Health

• 6 ผลไม้เพื่อเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้สำหรับระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• อาหารหมักดองเพื่อสุขภาพทางเดินอาหารและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
• พรีไบโอติก vs โปรไบโอติก: อะไรคือความแตกต่างและเหตุใดจึงสำคัญ?

เครดิตภาพเด่น: Toa Heftiba ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง