ความสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา หน่วยงานด้านสุขภาพได้แนะนำให้เรารับประทานอาหารที่มีแคลอรีและไขมันต่ำ ปัญหาคือ แม้ว่าหลายคนจะอดอาหารเหล่านี้ แต่ก็มักจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ^[1]

ทางเลือกที่มีอยู่คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงในรูปของแป้งและน้ำตาลแทนที่ด้วยโปรตีนและไขมัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดความอยากอาหาร ซึ่งจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงและการลดน้ำหนักทำได้อย่างง่ายดาย หากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้สุขภาพดีขึ้นจากหลายๆ ด้าน

การศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นอยู่เหนือการลดน้ำหนัก การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณมีประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ:

• ช่วยลดระดับความหิว
• เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักอัตโนมัติโดยไม่ต้องนับแคลอรี
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม ซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่นๆ ได้

ทั้งหมดนี้หมายความว่าคุณสามารถกินได้จนอิ่ม รู้สึกพึงพอใจ และยังสามารถลดน้ำหนักได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุด

ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่าอะไรคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ต่ำสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่ต่ำสำหรับอีกคนหนึ่ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และองค์ประกอบของร่างกาย ความชอบส่วนบุคคล ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรม วัฒนธรรมด้านอาหาร และสถานะการเผาผลาญของสุขภาพในปัจจุบัน

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะทนต่อคาร์โบไฮเดรตในระดับที่สูงกว่าคนที่ 'ถูกผูกไว้กับโต๊ะ' สุขภาพเมตาบอลิซึมเป็นปัจจัยสำคัญ ผู้คนสามารถเป็นโรคอ้วนและแม้กระทั่งโรคเบาหวานที่มีอาการเมตาบอลิซึม ผู้ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้ไม่สามารถทนต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับผู้ที่มีสุขภาพดี

เพียงแค่กำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารประจำวันของคุณในรูปของข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นและสารเติมน้ำตาล คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญอย่างเต็มที่ คุณต้องจำกัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ

ให้เราลงไปที่สิ่งที่คุณอาจกิน:

• ผักคนละอย่าง
• พันธุ์ผลไม้รวม
• ส่วนของแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันเทศ มันฝรั่ง และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าว

******แผนอาหารพื้นฐานเกี่ยวกับอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่นั้นดีต่อสุขภาพ อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

30 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด:

1. ไข่ (คาร์โบไฮเดรต: เกือบ 0)

ไข่เป็น สุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมายรวมถึงสารอาหารสำหรับสมองและสารประกอบที่สามารถปรับปรุงดวงตาได้

เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ทุกประเภทมีคาร์บใกล้เคียงกับระดับศูนย์ ยกเว้นตับที่มีประมาณ 5% ของคาร์โบไฮเดรต ส

2. เนื้อวัว (คาร์โบไฮเดรต: 0)

เนื้อเป็นอาหารที่น่าพอใจ เต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น B12 และเหล็ก เนื้อวัวมีหลายประเภท เช่น เนื้อบด สเต็ก และแฮมเบอร์เกอร์

3. เนื้อแกะ (คาร์โบไฮเดรต: 0)

โฆษณา

เนื้อแกะมีสารอาหารมากมายรวมทั้ง B1 เนื้อแกะกินหญ้าและมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์สูง

4. ไก่ (คาร์บ 0)

ไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรเลือกปีกและต้นขา ซึ่งเป็นส่วนที่ 'อ้วนกว่า'

5. หมูรวมเบคอน (ส่วนใหญ่ทานคาร์โบไฮเดรต 0)

หมูเป็นเนื้อสัตว์ที่อร่อยและเบคอนเป็นหนึ่งในรายการโปรดสำหรับผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เบคอนเป็นเนื้อสัตว์ที่แปรรูปจากเนื้อสัตว์จึงไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่ยอมรับได้ในระดับปานกลางเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซื้อเบคอนในท้องถิ่นโดยไม่ใช้ส่วนผสมเทียม อ่านฉลากเพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาลเพื่อให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับศูนย์

เนื้อสัตว์คาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ได้แก่ ไก่งวง วัวกระทิง เนื้อลูกวัว และเนื้อกวาง

อาหารทะเล

อาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไอโอดีนและวิตามินบี 12 สูง โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต

6. แซลมอน (คาร์บ: 0)

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยบี12 ไอโอดีน และมีวิตามินดี3

7. ปลาเทราท์ (คาร์โบไฮเดรต: 0)

ปลาเทราท์ก็เหมือนกับปลาแซลมอนเป็นปลาชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3

8. ปลาซาร์ดีน (คาร์โบไฮเดรต: 0)

ปลาซาร์ดีนกินทั้งกระดูก ปลาซาร์ดีนมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งประกอบด้วยสารอาหารทุกชนิดที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ

9. หอย (คาร์โบไฮเดรต: 4-5%)

หอยมีคุณค่าทางโภชนาการและควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ประกอบด้วยเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงและไขมันต่ำ

อาหารทะเลแบบโลว์คาร์อื่นๆ ได้แก่ กุ้ง ล็อบสเตอร์ ปลาแฮ็ดด็อก ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง ปลาคอด ปลาดุก และปลาแฮลิบัตโฆษณา

ผัก

ผักส่วนใหญ่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักตระกูลกะหล่ำและผักใบเขียวนั้นต่ำที่สุด และคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในนั้นก็มีไฟเบอร์ ผักรากเช่นมันเทศและมันฝรั่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

10. บรอกโคลี (คาร์โบไฮเดรต: 7%)

บรอกโคลีสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้ ประกอบด้วยวิตามินซี K และไฟเบอร์ในระดับสูงพร้อมสารต้านมะเร็ง

11. มะเขือเทศ (คาร์โบไฮเดรต: 4%)

มะเขือเทศที่มีโพแทสเซียมและวิตามินซีสูงเป็นผลเบอร์รี่หรือผลไม้เป็นหลัก แต่ใช้เป็นผัก

12. หัวหอม (คาร์โบไฮเดรต: 9%)

หัวหอมเป็นพืชที่อร่อยช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูงและประกอบด้วยสารประกอบที่ต้านการอักเสบ .

13. กะหล่ำดาว (คาร์โบไฮเดรต: 7%)

กะหล่ำดาวเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับคะน้าและบรอกโคลี มีวิตามิน C และ K สูง มีสารที่เป็นประโยชน์

14. กะหล่ำดอก (คาร์โบไฮเดรต: 5%)

กะหล่ำดอกอเนกประสงค์และอร่อย เป็นผักที่มีโฟเลตสูงและวิตามิน C และ K

15. คะน้า (คาร์โบไฮเดรต: 10%)

คะน้า ซึ่งเป็นผักยอดนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ เต็มไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีน

16. มะเขือยาว (คาร์โบไฮเดรต: 6%)

มะเขือยาวมีไฟเบอร์สูง ผลไม้ที่บริโภคเหมือนผัก

17. แตงกวา (คาร์โบไฮเดรต: 4%)

โฆษณา

แตงกวามีรสอ่อนๆ ประกอบด้วยน้ำเป็นหลัก มีเปอร์เซ็นต์วิตามินเคเล็กน้อย

18. พริกหยวก (คาร์โบไฮเดรต: 6%)

พริกหยวกมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและแตกต่างและมีใยอาหารสูง วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีน

19. หน่อไม้ฝรั่ง (คาร์โบไฮเดรต: 2%)

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักฤดูใบไม้ผลิที่อร่อย มีไฟเบอร์ โฟเลตและวิตามินซีสูง พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีน มีปริมาณโปรตีนสูง

20. ถั่วเขียว (คาร์โบไฮเดรต: 7%)

ถั่วเขียวเป็นพืชตระกูลถั่วที่บริโภคเป็นผัก มีสารอาหารสูง ได้แก่ วิตามินซี โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินเค โพแทสเซียม และแมงกานีส

21. เห็ด ( คาร์บ: 3%)

เห็ดไม่ใช่พืช แต่ถือว่าเป็นผัก พวกเขามีโพแทสเซียมและมีปริมาณวิตามินบีสูง

ผักอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ คื่นฉ่าย บวบ ผักโขม สวิสชาร์ด และกะหล่ำปลี

ยกเว้นผักรากที่มีแป้ง ผักทั้งหมดมีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถกินผักในสัดส่วนที่มากและอยู่ในขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรต

เบอร์รี่และผลไม้

ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักและอาจมีข้อโต้แย้ง แต่มะกอกและอะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลเบอร์รี่ที่มีน้ำตาลต่ำนั้นยอดเยี่ยม

22. อะโวคาโด (คาร์โบไฮเดรต: 8.5%)

อะโวคาโดมีเอกลักษณ์เฉพาะในเนื้อหาไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูง มีสารอาหารหลายชนิด ประมาณ 78% ของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอะโวคาโดเป็นไฟเบอร์

23. มะกอก (6%)

มะกอกมีรสชาติอร่อยและมีทองแดง ธาตุเหล็ก ไขมัน และวิตามินอีสูงโฆษณา

24. สตรอเบอร์รี่ (8%)

สตรอเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น มีแมงกานีส วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ สูง

25. ส้มโอ (11%)

เกรปฟรุต ผลไม้รสเปรี้ยว มีวิตามินซีสูงมาก และสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีน

26. แอปริคอต (11%)

แอปริคอทเป็นผลไม้แสนอร่อยที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเต็มไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินซี

ผลไม้อื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ มะนาว ส้ม กีวี มัลเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่

ถั่วและเมล็ด

เมล็ดพืชและถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีไฟเบอร์ ไขมัน โปรตีน และสารอาหารจุลภาคที่หลากหลาย ถั่วมักจะกินเป็นของว่าง ใช้เมล็ดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสูตรอาหารและสลัด แป้งถั่วและเมล็ดพืช เช่น แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าว ใช้ทำขนมอบแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ

27. อัลมอนด์ (22%)

อัลมอนด์จะกรุบกรอบ อร่อย และเต็มไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม

28. วอลนัท (14%)

วอลนัทมี ALA สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA และมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

29. ถั่วลิสง (16%)

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วที่บริโภคเป็นถั่ว มีไฟเบอร์ วิตามินอีและแมกนีเซียมสูง รวมทั้งแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญอื่นๆ

30. เมล็ดเจีย ( คาร์โบไฮเดรต: 44%)

เมล็ดเจียมีแนวโน้มเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมทั่วโลก อุดมไปด้วยสารอาหารและใช้ในสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำต่างๆ พวกเขาเป็นแหล่งใยอาหารที่ร่ำรวยที่สุด เนื่องจากเส้นใยสูงทำให้คาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายโฆษณา

เมล็ดพืชและถั่วอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ เฮเซลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มะพร้าว พิสตาชิโอ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน

เครดิตภาพเด่น: www.tfuni.com ผ่าน tfuni.com

อ้างอิง