การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด สิ่งที่ต้องทำคือทำสิ่งที่ได้รับการพิสูจน์ในห้องปฏิบัติการและยิมซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าได้ผล บทความนี้มี 5 วิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ไม่มีสิ่งใดที่กำหนดให้คุณต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากกับอุปกรณ์ออกกำลังกายแฟนซีหรืออาหารเสริม สิ่งที่คุณต้องทำคือปรับเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกาย และกิจวัตรเสริมเล็กน้อย ใส่ความพยายามและคุณจะสามารถได้รับ 5-10 ปอนด์ ของกล้ามเนื้อในหนึ่งหรือสองเดือน

1. กินโปรตีนให้เพียงพอทุกวัน

ตรงกันข้ามกับโฆษณาโปรตีนชนิดผง คุณไม่จำเป็นต้องกินและดื่มวันละหลายร้อยกรัมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือการรับประทานในปริมาณนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น สามารถเก็บสะสมเป็นไขมันได้จริง

สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายของคุณ และอีกเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นการเพิ่มของกล้ามเนื้อ วิธีนี้ได้ผลประมาณ .8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณต้องกินโปรตีน 120 กรัมต่อวัน

อย่าเครียดมากเกินไปกับปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในทุกสิ่งที่คุณกิน ใช้วิธีลูกตาแทน

ทำได้โดยดูที่โปรตีนบนจานของคุณและนึกภาพจำนวนที่เท่ากับขนาดฝ่ามือของคุณ ปริมาณนี้มีโปรตีนประมาณ 28 กรัม^[1]. ทำสิ่งนี้ทุกครั้งที่คุณกิน แล้วคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณกินเพียงพอ โฆษณา

คุณต้องรู้ด้วยว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อวัว ไข่ สัตว์ปีก หมู และอาหารทะเล ดื่มโปรตีนเชคหากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารเหล่านี้เพียงพอ เขย่าที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือหนึ่งที่ใช้เวย์และโปรตีนเคซีนเป็นแหล่งหลัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนเหล่านี้เป็นผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ งานวิจัยชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มเชคที่มีโปรตีนเคซีนก่อนนอนสามารถกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้จริง^[2].

2. ทำลิฟต์ใหญ่

ลืมการออกกำลังกายเช่นการม้วนงอ การกดไหล่ และการบิน และฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกาย (หน้าอก หลัง ลูกหนู ฯลฯ) หากเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อคือเป้าหมายของคุณ ให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวแทน ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า การออกกำลังกายที่ทำเช่นนี้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแยกตัวดังที่กล่าวมา^[3].

ท่าออกกำลังกายที่ควรทำบ่อยๆ ได้แก่ ท่ากระโดด ท่าเดดลิฟท์ การเดินของชาวไร่ ชิงช้าเคทเทิลเบลล์ ท่ากดทหาร และท่าดึง นี่คือการเคลื่อนไหวที่จะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

วิดีโอด้านล่างนี้จะสอนวิธีออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ฉันชอบ: การเดินของชาวนาโฆษณา

3. ฝึกหนักบ่อยๆ

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สิ่งที่คุณต้องทำคือฝึกโดยใช้แบบฝึกหัดที่ได้กล่าวมาข้างต้นบ่อยพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนัก 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว พักผ่อนให้เต็มที่หลังจากออกกำลังกายทุกๆ 1-2 ครั้ง

การออกกำลังกายของคุณจำเป็นต้องมี 4-6 แบบฝึกหัดเท่านั้น เลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เท่านี้คุณก็พร้อมแล้ว ซึ่งรวมถึงขาของคุณ (squats, deadlifts, lunges), หน้าอก/ไหล่/triceps (ท่า bench press, dips, ท่าทหาร, วิดพื้น) และหลัง (โน้มตัวเหนือแถว, ดึงขึ้น)

ฉันชอบที่จะรวมการออกกำลังกายร่างกายทุกการออกกำลังกายด้วย ฉันพบว่ามันเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่น ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ , การขว้างเคทเทิลเบลล์ และการเดินของชาวนา

ทำแบบฝึกหัดละ 3-5 ชุด 6-10 ครั้ง ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ทำให้ทำซ้ำสุดท้ายของแต่ละเซ็ตได้ยาก แต่ไม่ยากจนคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ฟอร์มที่ดี เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ในแต่ละชุด

4. พักผ่อนและฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายจะทำลายกล้ามเนื้อของคุณและกินความสามารถในการฟื้นตัว คุณสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมสามารถเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้

วิธีที่ดีที่สุดคือ นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงทุกคืนจะช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้นและนานขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น หากคุณนอนไม่พอในแต่ละวัน ให้งีบหลับ 45 นาทีระหว่างวันเพื่อสร้างความแตกต่างโฆษณา

อีกวิธีหนึ่งในการฟื้นตัวเร็วขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วคือการถอยออกเล็กน้อยโดยคำนึงถึงจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นระยะๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณการออกกำลังกาย (ชุดและการทำซ้ำ) ประมาณ 50% ทุก 8-12 สัปดาห์สามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้นอย่างมาก^[4].

ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะทำทั้งหมด 12 เซ็ตในการออกกำลังกาย คุณจะทำเพียง 6 เซ็ตโดยใช้น้ำหนักเท่าเดิม ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วกลับไปที่กิจวัตรปกติของคุณ

การตัดออกเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้คุณมีจิตใจที่สดชื่นเช่นกัน ในทางกลับกัน จะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายในอนาคต

5. รับประทานอาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล

เมื่อคุณมีเคล็ดลับอีก 4 ข้อแล้ว คุณสามารถพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ได้ผล จากการวิจัยของฉัน ฉันพบว่ามีสามชนิดที่ได้ผลดีที่สุด ได้แก่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ครีเอทีนโมโนไฮเดรต และน้ำมันปลา

อาหารเสริมชนิดแรก คือ กรดอะมิโนสายโซ่แขนงที่แสดงในการศึกษาวิจัยหลายชิ้นเพื่อให้คุณมีพลังงานในระหว่างออกกำลังกาย ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และเปิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกายของคุณ ฉันพบว่ามันช่วยเพิ่มพลังงานและลดอาการเจ็บหลังออกกำลังกาย คุณควรทานน้ำหนักตัวประมาณ 0.05 กรัมต่อปอนด์ก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ต่อไปคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ฉันชอบ หากคุณกำลังจะทานอาหารเสริมเพียงตัวเดียวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ เพราะมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายสิบชิ้นที่แสดงให้เห็นว่ามันช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นได้อย่างปลอดภัย^[5].โฆษณา

หากคุณตัดสินใจที่จะทดลองใช้ อย่าลืมซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบและรับประกันว่าจะไม่มีสารอื่นนอกจาก creatine monohydrate เพื่อให้แน่ใจว่ามีความบริสุทธิ์ เมื่อคุณทานครีเอทีน ให้ทำตามขั้นตอนที่เรียกว่าระยะการโหลด ซึ่งใช้เวลา 10-20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับ Creatine เข้าสู่เซลล์ของคุณโดยเร็วที่สุด จากนั้นคุณสามารถลดเหลือ 5 กรัมต่อวันเพื่อรับผลประโยชน์ต่อไป^[6].

สุดท้ายคือน้ำมันปลา นอกจากจะดีต่อสุขภาพสมองและหัวใจแล้ว ยังช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่รับประทานน้ำมันปลา 2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะเพิ่มกล้ามเนื้ออีก 2 ปอนด์^[7].

พวกเขาสูญเสียไขมันในร่างกายเช่นกัน และทั้งหมดโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายเลย เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา อย่าลืมซื้อแหล่งที่มีความเข้มข้นซึ่งผ่านการทดสอบแล้วว่าปราศจากสิ่งสกปรกและยาฆ่าแมลง

บรรทัดล่าง

การมีร่างกายที่แข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในการควบคุมอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณสร้างจากที่ที่มีแรงจูงใจและความพากเพียร

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ยิม ให้ใช้เคล็ดลับข้างต้นและดูกล้ามเนื้อของคุณเติบโตทุกสัปดาห์โฆษณา

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ

• 12 วิธีที่พิสูจน์แล้วในการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
• ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
• 13 ข้อผิดพลาดในการสร้างกล้ามเนื้อที่พบบ่อยที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยง

เครดิตภาพเด่น: Anastase Maragos ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง