13 ข้อผิดพลาดในการสร้างกล้ามเนื้อที่พบบ่อยที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เคล็ดลับคือการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ดังนั้น เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ข้อเท็จจริงสำคัญเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรทำ สิ่งที่ต้องทำ และเมื่อใดควรทำ

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้ผู้คนเข้ายิม ท้ายที่สุด การเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันไม่เพียงแต่ดูดีเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น คุณจะสัมผัสได้ถึงท่าทางที่ดีขึ้น การป้องกันข้อต่อ กระดูกที่แข็งแรง ข้อต่อและเส้นเอ็นที่แข็งแรงขึ้น ระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น ความสามารถในการเล่นกีฬาและความสมดุล

รายการดำเนินต่อไป

ขณะที่คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ มาดูข้อผิดพลาดในการสร้างกล้ามเนื้อที่พบบ่อยที่สุด 13 ข้อที่ควรหลีกเลี่ยง:

1. กินไม่พอ

ตลอดเวลาในโรงยิมที่ออกกำลังด้วยน้ำหนักอาจไร้ประโยชน์หากคุณไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอ นั่นเป็นเพราะว่าหากไม่มีแคลอรี่เกิน คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ แคลอรีจำเป็นต่อการออกกำลังกายและช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต

การนับแคลอรี่อยู่ไกลจากวิทยาศาสตร์ที่สมบูรณ์แบบ แต่เพื่อให้ทราบคร่าวๆ ว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อวัน คุณต้องการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 15 ถึง 17โฆษณา

2. บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ

โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่า 'การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ' จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการสลายเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยน้ำตาขนาดเล็ก และเมื่อซ่อมแซม เส้นใยกล้ามเนื้อจะสร้างใหม่ให้ใหญ่ขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ตั้งเป้าไว้ที่ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ คุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ 120 กรัมต่อวัน

3. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำสองในสาม ยิ่งไปกว่านั้น สองในสามของน้ำนั้นอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ เซลล์กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนและน้ำ และหากคุณต้องการได้รับมากขึ้น คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ

ปกติ 6 ถึง 8 แก้ว หนึ่งวันเป็นแนวทางที่ดี แต่แนวทางที่แม่นยำยิ่งขึ้นคือการดื่มน้ำครึ่งออนซ์ในแต่ละวัน ดังนั้น ด้วยตัวอย่างน้ำหนัก 150 ปอนด์ของเรา คุณควรดื่มน้ำประมาณ 75 ออนซ์ต่อวัน โดยถ้วยเฉลี่ยมีประมาณ 8 ออนซ์ ซึ่งเท่ากับประมาณ 9 ถ้วยต่อวัน

4. การฝึกหนักเกินไป

การฝึกจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแล้วซ่อมแซมในภายหลัง มันอาจดูสมเหตุสมผลที่ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีเนื่องจากการฝึกฝนบ่อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณหมดไฟเพราะร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาพักผ่อนให้ทำ สิ่งนี้สามารถเพิ่มฮอร์โมนความเครียดของคุณ นำไปสู่การบาดเจ็บและแม้กระทั่งการเจ็บป่วย เนื่องจากมันสามารถไปกดภูมิคุ้มกันของคุณ

นอกจากนี้ คุณยังทำให้ระบบประสาทส่วนกลางมีความเสี่ยงจากการทำงานหนักเกินไป และอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของคุณโฆษณา

5. นอนไม่พอ

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับข้อ 4 ด้านบนเนื่องจากการอดนอนจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อตกรางอย่างร้ายแรง หลังรับประทานอาหาร การนอนหลับเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟู

หากคุณอดนอน คุณกำลังขัดขวางกระบวนการเติบโตและซ่อมแซม การอดนอนสามารถเพิ่มฮอร์โมนความเครียด ทำให้อ้วนขึ้นในร่างกายได้ง่ายขึ้น ดึงระดับพลังงานของคุณลง และส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายของคุณ

6. ไม่กินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

คุณอาจทำได้ดีใน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น Paleo หรือ เหล่านี้ แต่อาหารเหล่านั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องมีพลังงานและร่างกายของคุณสามารถรับมันได้ผ่านรูปของกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะช่วยดันคุณในโรงยิมเพื่อยกน้ำหนักมากขึ้น ส่งผลให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้สะอาดเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถทำได้โดยเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวเปล่า ข้าวโอ๊ตบด และมันเทศ

7. ยกน้ำหนักไม่พอ

หากการออกกำลังกายของคุณไม่ท้าทาย คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้น

หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยทำซ้ำได้ 20+ ครั้ง แสดงว่าคุณยกน้ำหนักได้ไม่มากพอโฆษณา

เลือกน้ำหนักที่ท้าทายและคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งในขณะที่ยังคงฟอร์มที่ดี

8. ยกน้ำหนักมากเกินไป

ในทางกลับกัน หากคุณกำลังยกน้ำหนัก คุณสามารถทำซ้ำได้เพียง 4 หรือ 5 ครั้ง มันอาจจะหนักเกินไป คุณจะได้รับการฝึกความแข็งแรงในช่วงนั้น แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น คุณต้องการทำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง

9. ยกน้ำหนักเร็วเกินไป

จังหวะที่คุณยกน้ำหนักมีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาภายใต้ความตึงเครียด เนื่องจากเป็นตำแหน่งที่เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้รับแรงต้านเต็มที่และการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณทำซ้ำ 10 ชุดใน 10 ถึง 15 วินาที กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับเวลาที่จำเป็นภายใต้ความตึงเครียด เพื่อให้บรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องตั้งค่าให้นานอย่างน้อย 30 ถึง 45 วินาที

10. ยกกระชับด้วยฟอร์มแย่

ที่นี่คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกำลังใช้ตุ้มน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ต้องเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้ผ่านการทำซ้ำด้วยรูปแบบที่ดี

หากคุณควบคุมน้ำหนักไม่ได้ คุณจะออกกำลังกายทุกอย่างยกเว้นกล้ามเนื้อที่ตั้งใจไว้ หากน้ำหนักมากเกินไปและรูปร่างของคุณเลอะเทอะ คุณจะมีส่วนร่วมในข้อต่อและเส้นเอ็นมากกว่ากล้ามเนื้อและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน

11. ไม่ใช้การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้อาจดูแปลก แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่โฆษณา

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายไบเซ็ป คุณต้องการเน้นที่ไบเซปและการบีบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หากคุณกำลังทำ bicep curls และเพียงแค่ทำการเคลื่อนไหว แสดงว่าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมกับ bicep อย่างเต็มที่

เน้นกล้ามเนื้อที่คุณใช้ เกร็งตัวและบีบกล้ามเนื้ออย่างมีสติเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

12. ยืดไม่พอ

หากคุณเริ่มหรือจบการออกกำลังกายโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังพลาดส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ

ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่เริ่มกระบวนการกู้คืน แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณสามารถปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยไม่ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญต่อพังผืดของกล้ามเนื้อเช่นกัน เช่นเดียวกับถุงที่ยึดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การยืดพังผืดเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีพื้นที่มากขึ้น สามารถทำได้ระหว่างชุดระหว่างปั๊มและหลัง

13. คุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน

คุณอาจรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม แต่คุณยังต้องการสารอาหารรองที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ร่างกายก็อาจจะสูญเสีย คุณต้องรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม โดยตั้งเป้าให้แต่ละหน่วยบริโภคผักที่ไม่มีแป้งเป็นตัวเลขสองหลัก คุณสามารถเพิ่มอาหารเสริมวิตามินรวมในอาหารของคุณได้โฆษณา

The Takeaway

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่ต้องใช้ความฉลาด ทำงานหนัก การวางแผน และการอุทิศตน คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำผิดพลาดในการสร้างกล้ามเนื้อข้างต้นซึ่งอาจทำให้ความคืบหน้าของคุณล่าช้า