วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่เหมาะสมและสุขภาพของเนื้อเยื่อประสาท การทำงานของสมอง และเซลล์เม็ดเลือดแดง

อาการและอาการแสดงที่หลากหลาย^[1]อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณมีความบกพร่อง ซึ่งรวมถึงความบกพร่องทางสติปัญญาและการประมวลผลทางจิตที่ช้าลง รวมถึงปัญหาด้านพฤติกรรมและอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความหงุดหงิด และโรคจิต ในเด็กเล็ก อาการต่างๆ ได้แก่ การเจริญเติบโตและพัฒนาการไม่ดี และมีปัญหาในการเคลื่อนไหว

วิตามินนี้พบได้บ่อยในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารก็ช้าลง ทำให้ยากต่อการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของวิตามินบี 12^[2]. ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของวิตามินบี 12:โฆษณา

1.ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

วิตามินบี 12 ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล^[3]ซึ่งช่วยในการป้องกันความดันโลหิตสูง

การปรับปรุงการดูดซึมเริ่มต้นด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วย B12 ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารเสริมอื่นๆ ที่ช่วยในการผลิตแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง แบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและช่วยให้ดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างเหมาะสม

สอง . ช่วยให้ผม ผิว และเล็บแข็งแรง

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและการสร้างเซลล์ใหม่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพผิว ผม และเล็บที่แข็งแรง^[4]มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญและคุณสมบัติส่งเสริมการเผาผลาญของมันช่วยในการส่งเสริมการเผาผลาญของผิว สารอาหารสามารถเข้าถึงผิวของคุณได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้เนื้อเยื่อแข็งแรงขึ้น สีผิวที่สดใส และผมและเล็บแข็งแรงโฆษณา

3. ช่วยในการควบคุมสุขภาพของระบบประสาท

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดการหดตัวของสมองซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและความเครียด^[5]วิตามินบีมีบทบาทในการผลิตสารเคมีในสมองที่ส่งผลต่ออารมณ์และการทำงานของสมองอื่นๆ ระดับ B-12 และวิตามินบีอื่นๆ ในระดับต่ำ เช่น วิตามิน B-6 และโฟเลต เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

4. ฉัน t เป็นสารเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ

ระดับพลังงานต่ำ ความง่วง และความรู้สึกไม่อยากทำอะไรอาจเป็นสัญญาณว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ การทำงานร่วมกันกับวิตามินบี 12 เป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการทำให้คุณตื่นตัวและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า จำเป็นต้องเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสในร่างกาย นำไปสู่การผลิตพลังงาน และความเหนื่อยล้าและความเฉื่อยในร่างกายลดลง

5.ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงในระดับที่แข็งแรง การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดง^[6]ซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรังและความอ่อนแอทางร่างกายทั่วร่างกายโฆษณา

6. ปกป้องและรักษามะเร็งบางชนิด

วิตามินบี 12 ช่วยป้องกันและรักษามะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้

7 . ป้องกันโรคหัวใจ

วิตามินบี 12 ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการรักษาและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม^[7]ระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญของแนวทางที่ครอบคลุมในการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

8.ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

วิตามินบีเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อลิ่มเลือดขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง หรือเส้นเลือดแตกในสมอง วิตามินบี 12 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง โดยการลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูงโฆษณา

อาหารที่ช่วยเพิ่มประโยชน์ของวิตามินบี 12

อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง^[8]ได้แก่ หอย ตับ ปลา ปู ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริม (เต้าหู้ นมถั่วเหลือง) ซีเรียลเสริม เนื้อแดง นมไขมันต่ำ ชีส และไข่ ด้านล่างนี้คืออาหาร 10 อันดับแรกที่จัดลำดับตามเปอร์เซ็นต์ของ B12 ที่มีอยู่ในอาหารโดยอิงจากดัชนีค่ารายวัน (DV) ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)^[9]

1. หอยเชลล์ ^[10] : หอย หอยนางรม และหอยแมลงภู่มี B12 จำนวนมาก หนึ่ง 3 ออนซ์ การให้บริการของหอยปรุงสุกมี 1401% ของ DV ที่แนะนำ
2. ตับ ^{[สิบเอ็ด]} : ตับเนื้อวัวที่ให้บริการสามออนซ์จะช่วยให้คุณได้รับ 1178% ของ DV ที่แนะนำ
3. ปลา ⁽¹²⁾ : ปลาที่มีวิตามินบี 12 สูงที่สุด ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล (269% DV) ปลาแซลมอนรมควัน (257% DV) ปลาเฮอริ่ง (186% DV) ปลาทูน่า (154% DV) ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (126% DV) และปลาเทราท์ (106% DV)
4. กุ้ง^[13]: ครัสเตเชียน ได้แก่ กั้ง กุ้ง กุ้งก้ามกราม และปู สามออนซ์ ที่ให้บริการปูมี 163% DV
5. เนื้อแดง ^[14]: เนื้อวัวและเนื้อแกะมีวิตามินสูงเป็นพิเศษ เนื้อวัวปรุงสุก 3 ออนซ์มี DV . 85%
6. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริม Fort ^{[สิบห้า]}: หมวดหมู่นี้รวมรายการอาหาร เช่น เต้าหู้และนมถั่วเหลืองธรรมดาที่มี DV 34%
7. ซีเรียลเสริม ^[16]: ปริมาณบี12 ในซีเรียลจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ และเพื่อค้นหาซีเรียลที่เหมาะสมกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ อย่าลืมตรวจสอบฉลาก ซีเรียล All-Bran Buds ของ Kellogg หนึ่งถ้วยมี DV ที่แนะนำ 300% ซีเรียลส่วนใหญ่ไม่มีระดับ B12 สูงขนาดนี้
8. ผลิตภัณฑ์นม สินค้า^[17] : ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง: โยเกิร์ตไม่มีไขมัน (25% DV), นมไขมันต่ำ (22% DV), นมพร่องมันเนย (21% DV) นมสด (18% DV) และโยเกิร์ตไขมันเต็ม (15% DV)
9. ชีส ^[18] : การเพิ่มชีสต่อไปนี้ 3 ออนซ์ลงในอาหารจานโปรดของคุณเป็นวิธีที่ดีในการรับวิตามินบี 12 เพิ่มเติมในอาหารของคุณ: สวิส (14% DV), มอสซาเรลล่าไขมันต่ำ, พาร์เมซานและกีโตส (11% DV), Tilsit (10% DV) และ Feta (8% DV)
10. ไข่ ⁽¹⁹⁾ : น่าแปลกที่มีไข่หลายชนิดที่ให้วิตามินบี 12 ในปริมาณที่ดี ได้แก่ ไข่ไก่ (6% DV ต่อไข่แดง), ห่าน (122% DV), เป็ด (63% DV), ไก่งวง (22% DV) และ นกกระทา (2% DV)

ดังที่คุณเห็น อาหารส่วนใหญ่ที่ให้ประโยชน์ของวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ซึ่งสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่มังสวิรัติสามารถรักษาอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์และยังคงหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินบี 12: ^{[ยี่สิบ]}

1. รับประทานอาหารเสริมสองหรือสามครั้งต่อวันเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อยสามไมโครกรัม (ไมโครกรัมหรือไมโครกรัม) ต่อวัน
2. หรือ เสริมวิตามินบี 12 วันละ 1 เม็ด โดยให้อย่างน้อย 10 ไมโครกรัม
3. หรือ ทานอาหารเสริม B12 ทุกสัปดาห์ โดยให้อย่างน้อย 2,000 ไมโครกรัม

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า ยิ่งร่างกายของคุณได้รับ B12 น้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องรับมากขึ้นเท่านั้น วิตามินบี 12 สามารถดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณน้อย แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายหากเกินปริมาณที่แนะนำหรือใช้ทางเลือกมากกว่าหนึ่งตัวเลือกข้างต้นเพื่อรับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน อาหารเสริม เช่น ธัญพืช ถั่วหรือ 'นม' จากธัญพืช และสารอาหารหรือยีสต์ผู้ผลิตเบียร์สามารถเติมลงในอาหารเพื่อให้มี B12 แบบอินทรีย์ได้ สามารถเพิ่มยีสต์ลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย โดยแทบไม่มีผลกระทบต่อรสชาติหรือเนื้อสัมผัสเลยโฆษณา

ข้อควรระวัง

วิตามินบี 12 คือ ถือว่าปลอดภัย สำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทาน, ทาลงบนผิวหนัง, ถ่ายทางจมูก, ฉีด, หรือฉีดเข้าเส้นเลือด (โดย IV) ถือว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังและคำเตือนบางประการที่คุณควรทราบ:^{[ยี่สิบเอ็ด]}

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: แพทย์แนะนำว่าสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรระมัดระวังไม่ให้เกิน DV ที่แนะนำ เนื่องจากไม่ทราบผลของการใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้นในช่วงเวลาดังกล่าว
• การใส่ขดลวดหลังการผ่าตัด: ควรหลีกเลี่ยงวิตามิน B6, B12 และโฟเลตหลังจากทำหัตถการหลอดเลือดประเภทนี้เพราะอาจทำให้หลอดเลือดตีบตันและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนได้
• แพ้หรือไวต่อโคบอลต์หรือโคบาลามิน โรคเลเบอร์หรือโรคตาทางพันธุกรรม : ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน B12
• เซลล์เม็ดเลือดแดงผิดปกติ (megaloblastic anemia): ภาวะนี้มักได้รับการรักษาโดยการบำบัดด้วยวิตามินบี 12 แต่อาจทำให้ภาวะนี้รุนแรงขึ้นได้ ทำตามคำแนะนำของผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ
• จำนวนเม็ดเลือดแดงสูง (polycythemia vera) : การบำบัดด้วยการขาดวิตามินบี 12 สามารถเปิดโปงอาการของโรคนี้ได้

อ้างอิง