โควิด-19 ทำให้การเข้ายิมยากขึ้นอย่างแน่นอน แต่ถ้าเราพูดตรงๆ มันก็ยากเหมือนกันนะ ระหว่างวันที่เหน็ดเหนื่อยจากการทำงาน ช่วยเด็กๆ ทำการบ้าน และดูแลชีวิตทางสังคม คุณหาเวลาไปออกกำลังกายที่โรงยิมได้ที่ไหนบ้าง? บางครั้ง ทางออกเดียวในการรักษาสุขภาพและฟิตเนสของคุณก็คือการออกกำลังกายที่บ้านให้ดีที่สุด

ข่าวดีก็คือสามารถฝึกจากที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ตราบใดที่คุณดันร่างกายให้แรงพอ คุณก็จะสบายดี ข่าวร้ายก็คือคุณอาจไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน

มีสูตรการฝึกที่แตกต่างกันออกไปมากมาย และเป็นการยากที่จะรู้ว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับคลาสสดหรือโปรแกรมการออกกำลังกายแบบตัวต่อตัว

บทความนี้จะครอบคลุม 12 การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใช้เพื่อความแข็งแรง การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และการเคลื่อนไหว จะมีรายละเอียดที่ชัดเจนของการออกกำลังกาย เซ็ต การทำซ้ำ ช่วงพัก และคำแนะนำที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพแข็งแรง และมีความสุขขณะล็อกดาวน์

เซสชั่นต่อไปนี้แบ่งออกเป็นการออกกำลังกายระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และขั้นสูง เพื่อรองรับทุกระดับประสบการณ์ เป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวทั้งหมดที่สามารถรวมกันเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อสร้างความแข็งแกร่งขณะออกกำลังกายที่บ้าน

มีการวอร์มอัพอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ โปรดตรวจสอบการออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนทำเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวไม่ทำให้คุณเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้หรือที่มีอยู่

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการสร้างนิสัยในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถลองใช้ Lifehack's ได้ฟรี ความท้าทายในการออกกำลังกายวงต้านทาน 30 วัน .

อ่านต่อไปเพื่อค้นหา 12 การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใช้เพื่อยกระดับความแข็งแกร่ง เผาผลาญแคลอรี และปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณขณะออกกำลังกายที่บ้าน

วอร์มอัพ

กรอก อบอุ่นร่างกาย ด้านล่างเป็นเวลา 5-6 นาทีก่อนการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดแต่ละครั้งคุณจะพบด้านล่าง ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีด้วยความเร็วช้าถึงปานกลาง และร่างกายของคุณก็พร้อมที่จะกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

ทำซ้ำประมาณ 3-4 รอบ เพราะจะช่วยหล่อลื่นข้อต่อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย^[1].

• แบบฝึกหัดที่ 1: หมอบ^[2]

• แบบฝึกหัดที่ 2: ปอด^[3]

• แบบฝึกหัดที่ 3: ชิงช้าขา^[4]

• แบบฝึกหัดที่ 4: Star Jumps^[5]

• แบบฝึกหัดที่ 5: วิดพื้น^[6]

• แบบฝึกหัดที่ 6: หมอบแรงขับ^[7]

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

กรอกข้อมูลที่เกี่ยวข้อง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก stretch หลังจากการอุ่นเครื่องของคุณ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ให้ยืดเหยียดที่เกี่ยวข้องกับเซสชั่นที่คุณกำลังจะเข้าร่วม (เช่น เหยียดร่างกายส่วนบนก่อนออกกำลังกายส่วนบน)

สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ยืดทั้งร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายให้สมบูรณ์ สำหรับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเหล่านี้

ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 1 รอบ

การยืดกล้ามเนื้อช่วงบนแบบไดนามิก:

• แบบฝึกหัดที่ 1: แกว่งแขน

• แบบฝึกหัดที่ 2: วงแขน^[8]

• แบบฝึกหัดที่ 3: การหมุนไหล่ภายนอก^[9]

โฆษณา

• แบบฝึกหัดที่ 4: บิดลำตัว^[10]

การยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างแบบไดนามิก:

• แบบฝึกหัดที่ 1: ก้าวผ่าน^{[สิบเอ็ด]}

• แบบฝึกหัดที่ 2: นอนตะแคงข้าง⁽¹²⁾

• แบบฝึกหัดที่ 3: เงินใต้โต๊ะ/วงสะโพกสี่เท่า^[13]

• แบบฝึกหัดที่ 4: สวิงขา (ด้านหน้าและด้านข้าง)

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

1. การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย (เริ่มต้น)

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดหากคุณเป็นมือใหม่ที่ต้องการสร้าง ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน . ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จโดยพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที

สำหรับแบบฝึกหัดที่ 2-6 ให้ใช้ขวดน้ำสองขวดเพื่อจำลองน้ำหนัก สำหรับการออกกำลังกาย 7 คุณสามารถใช้โซฟาหรือเก้าอี้พยุงตัวเองได้

• แบบฝึกหัดที่ 1: วิดพื้น — 2 ชุด 5-10 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 2: Bent-Over Row — 2 ชุด 8-10 reps^[14]

• แบบฝึกหัดที่ 3: ไหล่กด — 2 ชุด 8-10 reps^{[สิบห้า]}

• แบบฝึกหัดที่ 4: กดหน้าอกพื้น — 2 ชุด 8-10 reps^[16]

• แบบฝึกหัดที่ 5: ยกด้านข้าง — 2 ชุด 8-10 reps^[17]

• แบบฝึกหัดที่ 6: Bicep Curls — 2 ชุด 12-15 ครั้ง^[18]

• แบบฝึกหัดที่ 7: Triceps Dips — 2 เซ็ต, 12-15 ครั้ง⁽¹⁹⁾

2. Abs Strength Workout (เริ่มต้น)

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จโดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที และใช้เสื่อโยคะหากมี

• แบบฝึกหัดที่ 1: แอร์ไบค์ — 2 ชุด 8-10 ครั้ง^{[ยี่สิบ]}

• แบบฝึกหัดที่ 2: กระทืบ — 2 ชุด 8-10 reps^{[ยี่สิบเอ็ด]}

• แบบฝึกหัดที่ 3: Russian Twists — 2 ชุด 8-10 ครั้ง^[22]
• แบบฝึกหัดที่ 4: สะพาน — 2 ชุด 8-10 reps^{[2. 3]}
• แบบฝึกหัดที่ 5: Plank Shoulder Taps — 2 ชุด 8-10 ครั้ง^[24]

• แบบฝึกหัดที่ 6: Flutter Kicks - 2 เซ็ต 8-10 ครั้ง (แต่ละขา)^[25]

3. การออกกำลังขา (ระดับเริ่มต้น)

หากคุณกำลังมองหา เติมพลังให้ขา นี่คือการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นั้น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จโดยพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที สำหรับแบบฝึกหัดที่ 3-4 คุณสามารถใช้โซฟาหรือเก้าอี้พยุงตัวได้

• แบบฝึกหัดที่ 1: Squat Kicks — 2 เซ็ต 8-10 ครั้ง⁽²⁶⁾

• แบบฝึกหัดที่ 2: Forward Standing Lunges — 2 ชุด 8-10 ครั้ง^[27]

โฆษณา

• แบบฝึกหัดที่ 3: บัลแกเรีย Split Squat — 2 ชุด 8-10 reps⁽²⁸⁾

• แบบฝึกหัดที่ 4: ท่าสะโพก — 2 เซ็ต, 8-10 ครั้ง^[29]

• แบบฝึกหัดที่ 5: โรมาเนียนเดดลิฟท์ (ใช้ขวดน้ำสองขวด) — 2 ชุด 8-10 ครั้ง^[30]

• แบบฝึกหัดที่ 6: ยกน่องยืน — 2 เซ็ต 12-15 ครั้ง rep^[31]

4. การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย (ขั้นสูง)

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จโดยพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที ด้วยการออกกำลังกายขั้นสูง คุณจะต้องผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดหรือถึงขีดจำกัดสูงสุด (จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณทำมากกว่านี้ไม่ได้จริงๆ) สิ่งนี้จะกำหนดจำนวนครั้งที่ต้องทำ

สำหรับแบบฝึกหัดที่ 6-7 ให้ใช้ขวดน้ำหนักสองขวดหากไม่มีน้ำหนัก

• แบบฝึกหัดที่ 1: Push-Ups ผนังแนวตั้ง — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อน จำกัด⁽³²⁾

• แบบฝึกหัดที่ 2: Pike Push-Ups — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อน จำกัด

• แบบฝึกหัดที่ 3: ผ้าขนหนูแถว — 3-4 ชุด, 1 ซ้ำก่อน จำกัด^[33]

• แบบฝึกหัดที่ 4: Plyometric Push-Ups — 3-4 ชุด 1 ครั้งก่อน จำกัด^{[3. 4]}

• แบบฝึกหัดที่ 5: Triceps Extensions (จากตำแหน่ง plank) — 3-4 ชุด, 1 ครั้งก่อน จำกัด^[35]

• แบบฝึกหัดที่ 6: Bicep Hammer Curls — 3-4 ชุด จนถึงขีดจำกัด⁽³⁶⁾

• แบบฝึกหัดที่ 7: Triceps Kickbacks — 3-4 เซ็ต จนถึงขีดจำกัด^[37]

5. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ Abs (ขั้นสูง)

หากคุณต้องการการสนับสนุนหลักและความแข็งแกร่งที่มากขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายในการออกกำลังกายอยู่แล้ว ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จโดยพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที

ด้วยการออกกำลังกายขั้นสูง คุณจะต้องผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดหรือถึงขีดจำกัดสูงสุด (จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณทำมากกว่านี้ไม่ได้จริงๆ) สิ่งนี้จะกำหนดจำนวนครั้งที่ต้องทำ

• แบบฝึกหัดที่ 1: แจ็คมีดซิทอัพ — 3-4 ชุด 1 ครั้งก่อน จำกัด^[38]

• แบบฝึกหัดที่ 2: ยกขานอน — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อนถึงขีดจำกัด^[39]

• แบบฝึกหัดที่ 3: Plank Hand-to-Toe Touches — 3-4 ชุด, 1 ครั้งก่อน จำกัด^[40]

• แบบฝึกหัดที่ 4: Cocoon Crunches — 3-4 เซ็ต 1 ครั้งก่อน จำกัด^[41]

• แบบฝึกหัดที่ 5: Plank เข่าถึงข้อศอก — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อน จำกัด^[42]

• แบบฝึกหัดที่ 6: Side Plank Reach Through — 3-4 ชุด จนถึงขีดจำกัด^[43]

6. การฝึกความแข็งแรงของขา (ขั้นสูง)

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จโดยพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที ด้วยการออกกำลังกายขั้นสูง คุณจะต้องผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดหรือถึงขีดจำกัดสูงสุด (จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณทำมากกว่านี้ไม่ได้จริงๆ) สิ่งนี้จะกำหนดจำนวนครั้งที่ต้องทำ

สำหรับแบบฝึกหัดที่ 4-6 ให้ใช้ขวดน้ำหนักหากไม่มีน้ำหนัก

• แบบฝึกหัดที่ 1: Pistol Squat — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อนถึงขีดจำกัด^[44]

โฆษณา

• แบบฝึกหัดที่ 2: บัลแกเรีย Jump Squat (ใช้โซฟา) — 3-4 ชุด, 1 ครั้งก่อน จำกัด^{[สี่ห้า]}

• แบบฝึกหัดที่ 3: Jumping Lunges — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อนถึงขีดจำกัด^[46]

• แบบฝึกหัดที่ 4: Single-Leg Romanian Deadlift — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อนถึงขีดจำกัด^[47]
• แบบฝึกหัดที่ 5: ท่าสะโพกแบบขาเดียว — 3-4 เซ็ต, 1 ครั้งก่อนถึงขีดจำกัด^[48]
• แบบฝึกหัดที่ 6: ยกน่องขาเดียว — 3-4 ชุด จนถึงขีดจำกัด^[49]

7. HIIT Workout (เริ่มต้น)

นี่คือการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ยังใหม่กับ HIIT เทรนนิ่ง . ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 30 วินาทีโดยพัก 30 วินาที ครบ4รอบ.

• แบบฝึกหัดที่ 1: หมอบ

• แบบฝึกหัดที่ 2: นิ้วเท้าสัมผัส^{[ห้าสิบ]}

• แบบฝึกหัดที่ 3: เดินออกไป^[51]

• แบบฝึกหัดที่ 4: สะบัดมาก

• แบบฝึกหัดที่ 5: ไม้กระดาน^[52]

• แบบฝึกหัดที่ 6: แจ็คกระโดด^[53]
• แบบฝึกหัดที่ 7: นักปีนเขา^[54]

8. HIIT Workout (ระดับกลาง)

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 35 วินาทีโดยพัก 25 วินาที ทำครบ 5-6 รอบ

• แบบฝึกหัดที่ 1: Squat Kicks

• แบบฝึกหัดที่ 2: Burpees^[55]

• แบบฝึกหัดที่ 3: วิดพื้น

• แบบฝึกหัดที่ 4: เข่าสูง^[56]

• แบบฝึกหัดที่ 5: แพลงก์อัพ^[57]

• แบบฝึกหัดที่ 6: สตาร์กระโดดJ

• แบบฝึกหัดที่ 7: นักปีนเขาข้ามร่างกาย^[58]))

9. HIIT Workout (ขั้นสูง)

หากคุณเคยฝึก HIIT มาระยะหนึ่งแล้ว นี่คือการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายต่อไปได้ ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 45 วินาทีโดยพัก 15 วินาที ครบ 7-8 รอบ

• แบบฝึกหัดที่ 1: กระโดดหมอบ^[59]

• แบบฝึกหัดที่ 2: Burpees ปล่อยมือ^[60]

• แบบฝึกหัดที่ 3: ยิงทะลุด้านข้าง^[61]

• แบบฝึกหัดที่ 4: Tuck Jumps^[62]

• แบบฝึกหัดที่ 5: Plank Toe Touches

โฆษณา

• แบบฝึกหัดที่ 6: สไปเดอร์แมน Push-Ups^[63]

• แบบฝึกหัดที่ 7: แผ่กิ่งก้านสาขา

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่

10. การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน

ทำแบบฝึกหัดละ 15-20 วินาที และทำ 2-3 เซ็ต ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการยืดแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง จากนั้นกดค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ คลายออก

การออกกำลังกายนี้จะช่วย ปรับปรุงความยืดหยุ่น ในร่างกายส่วนบนของคุณ

• แบบฝึกหัดที่ 1: แมววัวC^[64]

• แบบฝึกหัดที่ 2: สุนัขขึ้น^[65]
• แบบฝึกหัดที่ 3: ปล่อยหน้าอก^[66]

• แบบฝึกหัดที่ 4: ท่าเด็ก^[67]

• แบบฝึกหัดที่ 5: เข้าถึงผ่าน (15-20 วินาทีในแต่ละด้าน)^[68]

11. การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง Lower

หากคุณต้องการความยืดหยุ่นที่มากขึ้นในสะโพกและขาของคุณ การออกกำลังกายที่บ้านนี้ดีที่สุดสำหรับคุณ ทำแบบฝึกหัดละ 15-20 วินาที และทำ 2-3 เซ็ต ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการยืดแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง จากนั้นกดค้างไว้ก่อนจะค่อยๆ คลายออก

การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นในร่างกายส่วนล่างของคุณ

• แบบฝึกหัดที่ 1: Scorpion Kicks (15-20 วินาทีในแต่ละด้าน)^[69]

• แบบฝึกหัดที่ 2: นั่งเกร็งยืด (15-20 วินาทีในแต่ละด้าน)^[70]

• แบบฝึกหัดที่ 3: นอนเหยียดตรง (ข้างละ 15-20 วินาที)^[71]

• แบบฝึกหัดที่ 4: Lumbar Twist (15-20 วินาทีในแต่ละด้าน)^[72]

• แบบฝึกหัดที่ 5: ยืนเอ็นร้อยหวายยืด^[73]

• แบบฝึกหัดที่ 6: ท่ายืดสะโพกแบบนั่ง (ข้างละ 15-20 วินาที)^[74]

12. การออกกำลังกายกระดูกสันหลัง

ทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้ง และทำ 2-3 เซ็ต การออกกำลังกายนี้จะช่วย ปรับปรุงท่าทางของคุณ , บรรเทาปวดหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

ขอแนะนำอย่างยิ่งหากคุณเป็นพนักงานออฟฟิศที่ใช้เวลาเกือบทั้งวันในการนั่งทำงาน

• แบบฝึกหัดที่ 1: ส่วนต่อขยายหลังคว่ำ^[75]

• แบบฝึกหัดที่ 2: หาง Wag^[76]

• แบบฝึกหัดที่ 3: โค้งด้านข้างสี่เท่า^[77]

• แบบฝึกหัดที่ 4: นั่งพับหน้า^[78]

• แบบฝึกหัดที่ 5: A-Frame ถึงหมอบ^[79]

• แบบฝึกหัดที่ 6: การหมุนด้านข้าง^[80]

โฆษณา

ความคิดสุดท้าย

นี่คือการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุด 12 แบบที่คุณสามารถใช้เพื่อยกระดับร่างกายของคุณ เผาผลาญแคลอรี และเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณขณะอยู่ที่บ้าน ลองทำดู แล้วคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากสิ้นสุดการล็อกดาวน์!

ออกกำลังกายที่บ้านได้มากขึ้น

• 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ง่ายๆ เพื่อกำจัดไขมันส่วนหลังที่บ้าน
• 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดไขมันแขนที่บ้าน
• 10 ท่าบริหารร่างกายส่วนล่างที่ใครๆ ก็ลองทำได้ที่บ้าน
• 5 อินโฟกราฟิกการออกกำลังกายสำหรับคุณในการออกกำลังกายที่บ้านในวันธรรมดา

เครดิตภาพเด่น: สก็อตต์ บรูม ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง