อาหารที่เรากินมีอิทธิพลอย่างชัดเจนต่อสุขภาพของเราและแน่นอนต่อน้ำหนักของเรา หากเราให้อาหารแก่ร่างกายด้วยขยะ เราสามารถคาดหวังได้ว่าน้ำหนักจะขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก เราสามารถให้การเผาผลาญของเราทำงานและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ในบทความนี้ คุณจะค้นพบอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เมื่อรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับอาหารประจำวันของคุณ คุณจะสามารถลดน้ำหนักและกลับมามีสุขภาพที่ดีได้

1. ไข่

เป็นเวลานาน เราได้รับแจ้งว่าไข่อาจเป็นอันตรายต่อระดับคอเลสเตอรอลของเรา และเราควรบริโภคมันในปริมาณที่พอเหมาะ วันนี้วันนี้มีการวิจัยสมัยใหม่พบว่าว่าไข่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก^[1].

ประโยชน์ใหญ่ที่ไข่มีให้คือ ไข่จะรับประกันความรู้สึกอิ่มนาน โดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป เมื่อวางแผน แผนอาหารที่ดีที่สุด อย่าลืมเพิ่มลงในรายการ พวกเขาสามารถเตรียมได้หลายวิธีโดยมีสารอาหารหนาแน่นและอุดมไปด้วยรสชาติ

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก อะโวคาโดควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ คุณรู้หรือไม่ว่าผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอกด้วย?

อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์และน้ำเป็นกรัม ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ สามารถรวมเข้ากับอาหารหลากหลาย รวมทั้งสลัดและสเปรด

นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากผักและอุดมไปด้วยโพแทสเซียม^[2].

3. ปลาอ้วน

หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก ปลาที่มีไขมันสามารถช่วยได้มากทีเดียว เป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มันสามารถตอบสนองความอยากอาหารของคุณและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

มีแคลอรีไม่มากเกินไป คุณจึงรับประทานได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น

หนึ่งในตัวเลือกที่แนะนำมากที่สุดคือ แซลมอน, แต่คุณยังสามารถกินทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง หรือปลาซาร์ดีนได้อีกด้วย ตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมทั้งไอโอดีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ (ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก)

คุณสามารถดูปลาบางชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูงได้ด้านล่าง^[3]:

โฆษณา

4. ผักใบเขียว

เมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก ผักใบเขียวจะอยู่ด้านบนสุดของรายการ^[4]. เนื่องจากมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ทำให้รู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน

ผักใบเขียวไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ควรพิจารณา

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

พวกเขามีแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะได้อย่างง่ายดาย

5. เนื้อไม่ติดมัน

เพียงเพราะคุณพยายามลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมด

เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ดีต่อสุขภาพ และไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณซื้อจากฟาร์มในท้องถิ่นที่เลี้ยงสัตว์อย่างมีมนุษยธรรมและกินหญ้า

ผลการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็น: สุขภาพจะดีขึ้นเมื่อปศุสัตว์หาอาหารในภูมิประเทศที่อุดมด้วยพฤกษเคมี ลดลงเมื่อปศุสัตว์หาอาหารผสมง่ายๆ หรือทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์เชิงเดี่ยว หรือบริโภคอาหารที่มีเมล็ดพืชสูงในอาหารสัตว์ และลดลงอย่างมากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปสูง^[5].

โดยพื้นฐานแล้ว แนวคิดคือการเลือกเนื้อสัตว์คุณภาพสูง โดยให้ความสนใจกับวิธีการเตรียม ซื้อในท้องถิ่นทุกครั้งที่คุณได้รับ

เนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูงซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังควรกล่าวอีกว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ช่วยลดความเสี่ยงของความอยากอาหารในช่วงดึก

6. เนยถั่ว

เมื่อพูดถึงแหล่งที่มาของโปรตีน เนยถั่วอยู่ในรายชื่อใช่อย่างแน่นอน พวกเขามีโปรตีนและเส้นใยคุณภาพสูงซึ่งเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารว่างที่น่าพึงพอใจ

จากมุมมองอื่น เนยถั่วมีกรดอะมิโนจำเพาะ เช่น แอล-อาร์จินีน ซึ่งสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ลดความเสี่ยงของการกักเก็บน้ำ^[6]. ดังนั้นในที่สุดคุณสามารถกำจัดน้ำหนักของน้ำนั้นและดูสวยงามอีกครั้ง

ไม่ต้องพูดถึง เนยถั่วค่อนข้างอร่อย โดยเฉพาะเมื่อทานคู่กับผลไม้โฆษณา

7. ฟักทอง

เมื่อฤดูใบไม้ร่วงมาถึง ฟักทองมีอยู่ทุกที่

แต่รู้ไหมว่า ฟักทองมีไฟเบอร์เยอะ ? พวกเขายังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมเพื่อเอาชนะกล้วยในการแข่งขันครั้งนี้

การบริโภคฟักทองเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกันซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์

ลองนึกภาพของหวานเพื่อสุขภาพที่ปรุงด้วยน้ำซุปข้นฟักทอง อบเชย โยเกิร์ต และถั่วสับ หรือฟักทองอบชิ้นอร่อย ไม่มีอะไรจะดีไปกว่านี้แล้วโดยไม่รู้สึกผิดเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี

8. มันฝรั่ง

มันฝรั่งอบสามารถช่วยผู้ที่มีความสนใจในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วพวกเขามีโพแทสเซียมมากมายช่วยป้องกันอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำ (ที่เกี่ยวข้องกับโซเดียม)

เมื่อคุณปรุงมันฝรั่งในลักษณะนี้ คุณจะได้รับไฟเบอร์จำนวนมากด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น

โปรดจำไว้เสมอว่ามันฝรั่งมีสารอาหารหนาแน่น แต่ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งจะเปลี่ยนไปเมื่อปรุงด้วยวิธีที่ต่างออกไป เฟรนช์ฟรายเป็นมันฝรั่งที่แย่ที่สุด อุดมไปด้วยแคลอรีและมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง (เพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจ)

9. เมล็ดพืช

ไม่มีใครคิดว่าเมล็ดพืชควรค่าแก่การแนะนำในแผนอาหาร อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้อยู่ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับลดน้ำหนักอย่างแน่นอน อุดมไปด้วยไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งสังกะสี

คุณสามารถบริโภคเมล็ดทานตะวัน ฟักทอง แฟลกซ์ คีนัว เจีย และงาได้ พิจารณาว่าเมล็ดพืชบางชนิด เช่น คีนัวและเจีย จำเป็นต้องมีการให้น้ำ

ข่าวดีอีกชิ้นหนึ่งคือ คุณสามารถรวมเมล็ดพืชเหล่านี้เข้ากับอาหารต่างๆ เช่น สลัดหรือผสมลงในจานข้าวได้

10. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น คนเกาหลีกินกิมจิและอาหารหมักดองอื่นๆ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของพวกเขา

หากคุณกำลังมองหาการกลับมามีสุขภาพที่ดี คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากอาหารดังกล่าว ไม่ต้องพูดถึง พวกเขามีรสชาติที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดที่จะนำเสนอโฆษณา

ทานได้ โยเกิร์ต , kefir เทมเป้ มิโซะ หรือกะหล่ำปลีดอง เนื่องจากอาหารหมักดองเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรไบโอติก สิ่งเหล่านี้จะควบคุมฟลอราในลำไส้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง^[7].

เมื่อลำไส้ของคุณแข็งแรง ระบบเผาผลาญของคุณจะทำงาน และอาการท้องอืดก็ไม่ใช่ปัญหา

11. ถั่ว

เราได้กล่าวไปแล้วว่าเนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่ถั่วก็มีประโยชน์เช่นเดียวกัน

ในบรรดาของว่างที่น่าพึงพอใจที่สุดในโลก ถั่วสามารถบริโภคได้โดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ คุณสามารถกินอัลมอนด์ พีแคน วอลนัท และถั่วพิสตาชิโอได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น (เนื่องจากมีแคลอรีสูง)

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับเส้นรอบวงท้องที่ลดลง (ซึ่งต่างจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งตรงกันข้ามเลย)^[8].

ถั่วอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้หัวใจแข็งแรงเช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงขนมถั่วที่เติมน้ำตาลหรือเกลือ

12. เบอร์รี่

แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยน้ำตาลและไม่แนะนำให้ผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก แต่ผลเบอร์รี่ก็เป็นข้อยกเว้น

ผลไม้ในป่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทำให้รู้สึกอิ่มนาน คุณสามารถดูผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพได้ด้านล่าง^[9]:

ไม่ว่าคุณจะชอบ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือสตรอว์เบอร์รี่ ก็ควรที่จะรู้ว่าผลไม้เล็กๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาให้การป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและเป็นโบนัสไม่มีน้ำตาลจำนวนมาก

13. ผัก

พืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วและถั่วเลนทิลสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดได้

สำหรับคนที่กำลังมองหาอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาเป็นเลิศ ด้านหนึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในทางกลับกัน โปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารโฆษณา

ถั่วประเภทต่างๆ รวมทั้งถั่วเลนทิลนั้นอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน (โดยเฉพาะถั่วจากกลุ่มบี) พวกเขาสามารถป้องกันไม่ให้คุณอ้วนและยังมีส่วนช่วยในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อติดมัน^[10].

วันนี้ทานซุปถั่วเลนทิลอร่อยๆ ทานกันรึยังคะ?

14. โฮลเกรน

ปัญหามากมายเกิดจากการรับประทานธัญพืชขัดสี ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูป ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักหน้าท้อง

ในทางตรงกันข้าม โฮลเกรนสามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้ คุณสามารถบูรณาการ Quinoa , ผักโขม ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และข้าวกล้อง ผสมกับกรีกโยเกิร์ตเพื่อความอร่อย yogurt^{[สิบเอ็ด]}.

อุดมด้วยแร่ธาตุและอิ่มเอิบอิ่มนาน

15. กล้วย

บางทีผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก กล้วยทั่วไปเป็นซุปเปอร์สตาร์ อุดมด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและวางแผนที่จะลดน้ำหนัก

กล้วยต่อต้านผลกระทบของอาหารแปรรูป ช่วยกำจัดน้ำหนักของน้ำ (น้ำหนักน้ำกักเก็บที่เกี่ยวข้องกับเกลือ)

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า กล้วยช่วยเรื่องสุขภาพของลำไส้ , เติมเต็มแบคทีเรียชนิดดี

คุณสามารถกินกล้วยได้ เพลิดเพลินกับรสชาติที่อร่อย หรือจะกินกับเนยถั่ว ซีเรียล หรือผลเบอร์รี่สดก็ได้ กล้วยแช่แข็งสามารถเปลี่ยนเป็นไอศกรีมชวนน้ำลายสอ เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่หาซื้อได้ตามร้าน store⁽¹²⁾.

บทสรุป

เหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ดังที่คุณได้เห็น สิ่งเหล่านี้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารประจำวันและให้ความอิ่มนาน

อย่าลังเลที่จะสนุกสนานไปกับการเตรียมอาหาร และอย่าลืมดื่มน้ำมากๆ เพราะสามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้เช่นกันโฆษณา

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มรับประทานอาหารใหม่และเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ ดังนั้นอย่ารอที่จะเริ่มต้น

อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

• 15 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพจากโค้ชสุขภาพมืออาชีพ
• 25 ขนมเพื่อสุขภาพสำหรับการทำงาน: ลดความหิวและเพิ่มผลผลิต
• 10 อาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

เครดิตภาพเด่น: เจมี่ สตรีท ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง