ฉันเป็นนักวิ่งตัวยงมาประมาณสองปีแล้ว เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุดที่ฉันเคยทำมาในชีวิต ตอนนี้ฉันมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพอยู่เสมอ

ลองนึกภาพความประหลาดใจเมื่อพบว่าคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้เพียงแค่ปรับวิธีหายใจขณะวิ่งให้เหมาะสม! ในตอนแรก คุณอาจคิดว่านี่เป็นการเปิดเผยที่ชัดเจน แต่ตามจริงแล้ว สิ่งสุดท้ายที่คุณนึกถึงขณะวิ่งคือ ฉันหายใจถูกต้องหรือไม่

อันที่จริง เมื่อเริ่มต้นครั้งแรก คุณกังวลมากขึ้นว่าจะไม่เกร็งกล้ามเนื้อหรือดันตัวเองแรงเกินไป มันไม่ได้จนกว่าคุณจะกลายเป็นนักวิ่งขาประจำที่คุณหาวิธีปรับปรุงการเดินทางประจำวันของคุณ ยังไม่ถึงเวลานั้นที่คุณคิดเกี่ยวกับการหายใจจริงๆ อย่างน้อยฉันก็ไม่ได้โฆษณา

น่าเสียดาย เพราะถ้าฉันรู้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มแรก ฉันคงจะดีกว่านี้มาก ที่จริงแล้ว หากคุณหายใจผิดทางขณะวิ่ง คุณอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน สูญเสียพลังงานอันมีค่า และทำให้คุณมีอาการคล้ายโรคหอบหืดโดยไม่รู้ตัว

แต่บางทีที่สำคัญกว่านั้นคือ คุณอาจจะอดกลั้นจากการบรรลุเป้าหมายใหม่ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง!

นอกเหนือจากการเพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพการทำงานแล้ว คำแนะนำในบทความนี้ยังช่วยให้คุณต่อสู้กับประสบการณ์เชิงลบที่คุณอาจพบระหว่างการวิ่ง เช่น การเจาะปอดด้วยอากาศเย็นโฆษณา

โชคดีที่ข้อมูลด้านล่างนี้จะป้องกันไม่ให้คุณทำผิดพลาดในการหายใจแบบเดียวกับที่ฉันเคยทำเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา

1. หายใจเข้าลึก ๆ

สามัญสำนึกใช่ไหม ดีอาจจะไม่ ปรากฏว่านักวิ่งส่วนใหญ่ไม่แปลกใจเลยที่กังวลเรื่องการพัฒนาหัวใจและขามากกว่าปอด นั่นเป็นความผิดพลาดแน่นอน เช่น การหายใจที่ดีขึ้นเท่ากับออกซิเจนที่มากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ และนั่นก็เท่ากับความอดทนที่มากขึ้น ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณออกไปวิ่ง ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ อย่างตั้งใจ เมื่อฉันลองทำเช่นนี้ ฉันพบว่าก่อนหน้านี้ลมหายใจของฉันตื้นเกินไป

2. ใช้จมูกของคุณ แต่ไม่ใช่แค่ปากของคุณ!

เห็นได้ชัดว่า หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักวิ่งทำคือพวกเขาหายใจทางปากเพียงอย่างเดียวแทนที่จะหายใจทางปาก และ จมูกซึ่งก่อนหน้านี้ไม่มีประสิทธิภาพในการเติมอากาศให้เต็มปอด ในฐานะนักเป่าปากที่ผ่านการรับรอง (อย่างน้อยในขณะที่วิ่ง) ฉันได้ทดสอบทฤษฎีนี้เมื่อไม่กี่วันก่อน ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ได้สูดอากาศเข้าทางจมูกมากขึ้น เคยทำ สร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด ปอดของฉันเต็มไปด้วยอากาศมากกว่าปกติ และฉันรู้สึกเหมือนมีพลังงานเพิ่มขึ้น ฉันคิดว่าฉันลดเวลาสามไมล์ลงได้ประมาณสามนาทีด้วยการหายใจลึกๆ ทางจมูกแทนการหายใจทางปาก มันค่อนข้างน่าประทับใจในหนังสือของฉันโฆษณา

3. ปรับให้เข้ากับสภาพอากาศที่แตกต่างกัน

ประโยชน์อีกประการของการใช้จมูกเพื่อหายใจคือทำให้วิ่งได้ง่ายขึ้นในสภาพอากาศหนาวเย็น ทำไมเป็นอย่างนั้น? ดี, อากาศหนาวในฤดูหนาวจะอุ่นเร็วขึ้นเมื่อกรองผ่านจมูก ซึ่งไม่เพียงแต่ รู้สึก ดีขึ้นแต่ช่วยลดแรงกระแทกที่ปอด ดังนั้น หากคุณต้องการทำให้การวิ่งง่ายขึ้นเล็กน้อยในฤดูหนาวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจมูกของคุณปราศจากสิ่งกีดขวางใดๆ และพร้อมที่จะสูดอากาศก่อนเริ่มวิ่ง ปอดของคุณจะขอบคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสัมผัสกับอากาศนั่นคือ เกินไป เย็นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดอาการคล้ายโรคหอบหืดได้ .

4. จดจ่อกับจังหวะของคุณ

ไม่อยากวิ่งให้ยุ่งยาก เกินไป มากสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด คุณควรกำหนดจังหวะการหายใจตามจังหวะที่คุณกำลังจะก้าว เมื่อรวมกับขั้นตอนที่หนึ่ง คุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แท้จริงแล้ว แพทย์ David Ross จาก Medical Center ของ UCLA กล่าว ที่เน้นไปที่การวัดการหายใจเป็นจังหวะขณะวิ่ง สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกะบังลมของคุณ ซึ่งจะช่วยส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

5. ใช้ดนตรีเป็นแนวทาง

ฉันพบว่าการฟังเพลงช่วยให้ทุกอย่างอยู่ในแนวเดียวกันขณะวิ่ง เลือกเพลงสองสามเพลงที่เล่นด้วยความเร็วเท่าๆ กัน แล้วลองจับคู่ฝีเท้าและลมหายใจของคุณให้เข้ากับจังหวะ ถ้ามันเร็วเกินไปสำหรับคุณ ให้หาเพลงที่ช้ากว่านี้ หรือในทางกลับกัน หากคุณต้องการความท้าทาย แน่นอนว่าคุณสามารถลองกำหนดจังหวะการหายใจและจังหวะโดยไม่ต้องร้องเพลง แต่วิธีนี้ทำให้ง่ายขึ้นมากและช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่นขณะวิ่งได้โฆษณา

6. เป็นเครื่องช่วยหายใจ

พวกเราส่วนใหญ่ใช้เครื่องช่วยหายใจขณะวิ่ง และฉันก็ไม่มีข้อยกเว้น ตามที่ Mindy Solkin โค้ชวิ่งจากนิวยอร์ก; อย่างไรก็ตาม นั่นเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ เธอกล่าวว่า เมื่อคุณหายใจเข้าที่หน้าอก ไหล่ของคุณจะตึงและขยับขึ้นและลง [ซึ่งก็คือ] พลังงานที่สิ้นเปลืองพลังงานที่คุณควรอนุรักษ์ไว้สำหรับการวิ่ง มันสมเหตุสมผลเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับมัน การทดสอบง่ายๆ คือเพียงแค่วางมือขวาไว้เหนือหน้าอก แล้ววางมือซ้ายไว้เหนือท้อง เมื่อคุณหายใจ มือซ้ายของคุณควรยกขึ้น และมือขวาควรอยู่นิ่ง ลองฝึกเทคนิคนี้ขณะพัก แล้วใช้ขณะวิ่ง หากโชคดี คุณจะดูดซับออกซิเจนได้มากกว่าที่เคยเป็นมา และสิ้นเปลืองพลังงานน้อยลงขณะทำเช่นนั้น ส่งผลให้เมื่อยล้าน้อยลงในขณะที่คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ นั่นคือทั้งหมดที่มีให้! โชคดีที่ข้อมูลนี้เป็นข่าวสำหรับคุณ (เช่นเดียวกับฉัน) และคุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากการวิ่งครั้งต่อไปได้อีกเล็กน้อย แล้วพบกันบนเส้นทาง!

เครดิตภาพเด่น: เรียกใช้ Start / Elvert Barnes ผ่าน flickr.com