บางครั้งคุณกินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นหรือลดความเครียดหรือไม่? เราไม่ได้กินเพื่อสนองความหิวทางร่างกายเสมอไป แต่บางครั้งเรากินเพื่อความต้องการทางอารมณ์แทน เมื่อเราทำเช่นนั้น มักจะเป็นการปลอบโยนแต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่า—และสิ่งนี้เรียกว่าการกินตามอารมณ์

หากคุณคิดว่าตัวเองมีอารมณ์กิน ให้อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการระบุตัวตนและเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงในการหยุดกิน

สารบัญ

1. การกินอารมณ์คืออะไร?
   • ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกินอารมณ์?
   • มันเป็นความหิวทางกายหรือทางอารมณ์?
2. ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการกินอารมณ์
3. ความเครียดส่งผลต่อสิ่งที่คุณกิน
4. ฉันสามารถหยุดการกินอารมณ์ได้หรือไม่?
5. ความคิดสุดท้าย
6. เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้เสพอารมณ์

การกินอารมณ์คืออะไร?

การกินอารมณ์คือเมื่อคุณกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่มีแคลอรีสูงเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด^[1]การกินอารมณ์พยายามตอบสนองความต้องการทางอารมณ์ของคุณและทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นมากกว่าท้อง มีตัวกระตุ้นทางอารมณ์ที่หลากหลายเช่นความเบื่อหน่ายความเครียดความวิตกกังวลนิสัยความหดหู่ใจ

น่าเสียดายที่การกินด้วยอารมณ์ไม่ได้แก้ไขความกังวลทางอารมณ์ และอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้ เนื่องจากปัญหาเดิมไม่เพียงแค่ยังคงอยู่ แต่คุณอาจรู้สึกผิดที่กินมากเกินความจำเป็น

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกินอารมณ์?

ถึงแม้จะดูเหมือนชัดเจนที่จะกินเฉพาะเมื่อคุณหิว แต่ก็ค่อนข้างยากที่จะระบุการรับประทานอาหารตามอารมณ์ เพราะคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังทำมันอยู่

แต่คุณอาจสงสัยว่า ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันทำสิ่งนี้ด้วยโฆษณา

วิธีหนึ่งในการระบุว่าคุณกำลังกินด้วยอารมณ์คือจดบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อทานอาหาร สิ่งนี้จะช่วยคุณระบุทริกเกอร์ของคุณด้วย พิจารณาและบันทึกความรู้สึกทุกครั้งที่รับประทานอาหาร สิ่งที่คุณกิน และความรู้สึกหลังจากนั้น

• คุณกินมากหรือน้อยเมื่อคุณรู้สึกเครียด?
• กินแล้วรู้สึกดีขึ้นไหม?
• คุณพบว่าการกินทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นหรือทำให้คุณสงบลงเมื่อรู้สึกกระวนกระวายใจหรือไม่?
• อาหารให้ความรู้สึกเหมือนเพื่อนที่ปลอบโยนหรือไม่?
• คุณรู้สึกว่าคุณไม่มีอำนาจในสิ่งที่คุณกินและเท่าไหร่?
• คุณใช้อาหารเป็นรางวัลหรือไม่?

มีแง่มุมทางสังคมและความเพลิดเพลินอย่างมากของอาหารและการกินที่ดีต่อสุขภาพ การได้รับความสุขจากอาหารแตกต่างจากการใช้อาหารเป็นกลยุทธ์หลักในการรับมือกับอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกต่ำ เครียด โกรธ ไม่พอใจ เหนื่อย เบื่อ หรือเหงา

การกินด้วยอารมณ์มักจะเริ่มต้นด้วยความคิดเชิงลบซึ่งเป็นพฤติกรรมที่เรียนรู้ซึ่งเรามักจะหยิบขึ้นมาโดยไม่รู้ตัว แต่ก็สามารถเชื่อมโยงกับความรู้สึกดีๆ ได้เช่นกัน เช่น การให้รางวัลตัวเองหรือการเฉลิมฉลองกิจกรรม

มันเป็นความหิวทางกายหรือทางอารมณ์?

ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะแยกแยะระหว่างสัญญาณทางร่างกายและอารมณ์ในการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการสามารถช่วยคุณหาความแตกต่างได้:

ความหิวทางกายภาพ:

• ค่อยๆสร้างและรอได้
• ไม่น่าจะกระหายอาหารที่เฉพาะเจาะจง
• หยุดเมื่ออิ่ม
• ไม่สัมพันธ์กับความรู้สึกผิดเมื่อได้กิน

ความหิวทางอารมณ์: โฆษณา

• มาปุ๊บรู้สึกว่ารอไม่ไหว
• มีแนวโน้มที่จะกระหายรายการอาหารที่เฉพาะเจาะจง
• กินแล้วไม่พอใจ
• สามารถกระตุ้นความรู้สึกผิด ความละอาย ไร้อำนาจ

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการกินอารมณ์

เมื่อคุณกินด้วยเหตุผลทางอารมณ์ ไม่เพียงแต่คุณไม่สามารถระบุสาเหตุของความกังวลทางอารมณ์ของคุณได้เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับความรู้สึกผิดและการกินมากเกินไปอีกด้วย สิ่งนี้ทำให้เกิดวงจรเชิงลบที่เรารู้สึกแย่ที่เรากินมากเกินไป แต่จากนั้นก็ใช้อาหารเพื่อปลอบประโลมเราอีกครั้ง

การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคอ้วน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และภาวะซึมเศร้า การเป็นโรคอ้วนอาจทำให้สูญเสียการควบคุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำหนักและการรับประทานอาหารของเรา การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง^[2]เหล่านี้เสี่ยงต่อการกินอารมณ์มากขึ้น

ความเครียดส่งผลต่อสิ่งที่คุณกิน

ความเครียดมีผลทั้งทางร่างกายและจิตใจต่อความอยากอาหาร โภชนาการเป็นที่รู้จักกันในขณะนี้ยังส่งผลต่อความเครียดผ่านการเชื่อมต่อสองทางระหว่างลำไส้และสมองของเรา (แกนลำไส้สมอง) ความเครียดเรื้อรังสัมพันธ์กับความต้องการพลังงานและอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น อาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง^[3]

ฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล พบในหนูที่มีผลตรงกันข้ามกับฮอร์โมนเลปติน ซึ่งยับยั้งความหิว หนูที่มีระดับคอร์ติซอลสูงยังคงกินและเพิ่มน้ำหนักต่อไป นี่แสดงให้เห็นว่าไม่เพียงแต่คุณกินได้เนื่องจากความเครียดเท่านั้น แต่คอร์ติซอลยังช่วยขยายสิ่งนี้ด้วยการทำให้เรารู้สึกหิวทางร่างกายแม้ในขณะที่เราไม่อยู่

นี่แสดงให้เห็นว่ามีองค์ประกอบทางสรีรวิทยาในการกินทางอารมณ์และทางจิตใจ อาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงจะกระตุ้นเส้นทางการให้รางวัลในสมองที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ การถอนอาหารเหล่านี้อาจส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาการเสพติดและการกำเริบของโรค การเสพติดการให้รางวัลทางประสาทเคมีของอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเหล่านี้อาจเชื่อมโยงกับความเครียดโฆษณา

จุลินทรีย์ในลำไส้ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณด้วย Moo

จุลินทรีย์หลายล้านล้านชนิดที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา (microbiota) มีบทบาทสำคัญในความอ่อนแอต่อโรคต่างๆ^[4]

จุลินทรีย์ของเราสามารถปรับพฤติกรรมของเรา เช่น กิจกรรมทางสังคม ความเครียด และความวิตกกังวลได้อย่างไม่น่าเชื่อ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่อิทธิพลนี้เกิดขึ้นยังคงไม่ค่อยเข้าใจ

แกนลำไส้และสมองอธิบายการส่งสัญญาณสองทิศทางระหว่างจุลินทรีย์ในลำไส้และสมอง^[5]จากการศึกษาพบว่าองค์ประกอบของไมโครไบโอตาและการผลิตสารออกฤทธิ์ทางประสาทต่างๆ ที่เกิดขึ้นจากจุลินทรีย์เหล่านี้สามารถส่งผลโดยตรงต่อสมอง

ในการศึกษาประชากรจำนวนมาก การมีอยู่ของจุลินทรีย์ต่างๆ มีความสัมพันธ์กับคุณภาพชีวิตและอุบัติการณ์ของภาวะซึมเศร้า^[6]

ฉันสามารถหยุดการกินอารมณ์ได้หรือไม่?

ข่าวดีก็คือ เมื่อคุณได้คิดและระบุสาเหตุของการกินตามอารมณ์แล้ว คุณก็จะสามารถท้าทายพฤติกรรมเหล่านี้ได้

มีขั้นตอนเชิงปฏิบัติหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ:โฆษณา

• เมื่อคุณรู้สึกอยากอาหารหรือรู้สึกหิว ให้ตรวจสอบและดูว่าสภาวะทางอารมณ์ของคุณเป็นอย่างไร
• หากคุณรู้สึกหิว ให้หยุดชั่วคราวและตัดสินใจว่าจะรอได้หรือไม่ ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและทำไมคุณถึงมีความอยาก
• พยายามหลีกเลี่ยงอาหารต้องห้ามเพราะมันน่าดึงดูดใจกว่ามาก
• กินอย่างมีสติ จดจ่อกับแต่ละคำโดยไม่รบกวนหน้าจอ^[7]ให้ความสนใจกับการกัดแต่ละครั้ง เพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของสิ่งที่คุณกิน
• ลิ้มรสทุกคำและอย่ากินเร่งรีบ นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลาในการตอบสนองของฮอร์โมนเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าร่างกายคุณอิ่ม
• ยอมรับว่าเราทุกคนมีความรู้สึกด้านลบ แต่การหลีกเลี่ยงอาจหมายถึงการเด้งกลับครั้งแล้วครั้งเล่า
• หลีกเลี่ยงความจำเป็นในการทำให้จานอาหารหมดเพียงเพราะมันอยู่ที่นั่น ฟังร่างกายของคุณและหยุดเมื่อคุณอิ่ม

หากคุณรู้สึกเบื่อ ลองอ่านหนังสือ ทำซูโดกุหรือปริศนา หรือหางานอดิเรกที่คุณชอบ หากคุณรู้สึกเหงา ลองติดต่อกับเพื่อนๆ หรือเป็นอาสาสมัคร แม้ว่าจะเป็นแค่ทางดิจิทัลหรือทางโทรศัพท์ก็ตาม

หากคุณรู้สึกไม่สบายใจ ลองฟังเพลง เพลิดเพลินกับกลิ่นที่กระตุ้นความรู้สึกมีความสุข หรือติดต่อเพื่อนหรือสัตว์เลี้ยง หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ให้ต่อต้านการทดลองเติมน้ำตาลและลองอาบน้ำอุ่นในตอนกลางคืนหรือดื่มเครื่องดื่มร้อนแทน

สนับสนุนสุขภาพทางอารมณ์ของคุณด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เราทุกคนมีความเครียดหรือช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลและความเบื่อหน่ายในชีวิตของเรา เพื่อหลีกเลี่ยงการกินด้วยอารมณ์ การมีวิธีอื่นในการสนับสนุนความต้องการทางอารมณ์ของคุณแทนการใช้อาหารเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้ สิ่งเหล่านี้ยังช่วยในเรื่องความยืดหยุ่น เพื่อให้ง่ายต่อการสำรวจเวลาที่คุณเผชิญหน้าและต้องเผชิญในชีวิตของคุณ

นี่คือเคล็ดลับบางประการในการสนับสนุนสุขภาพทางอารมณ์ของคุณด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี :

• ตั้งเป้าให้นอนหลับฝันดีประมาณ 8 ชั่วโมง
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น แต่ยังทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นและลดความเครียดด้วย
• หาเวลาในแต่ละวันให้ตัวเองและปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลาย แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นเพียง 5 นาทีในแต่ละวันและสะสมร่างกายจากตรงนั้น
• ให้ความสำคัญกับเพื่อนและครอบครัวของคุณ เพราะความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดสามารถช่วยรับมือกับความท้าทายได้

ความคิดสุดท้าย

การกินทางอารมณ์เป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของเราเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพกายของเราด้วย มันไม่ใช่สิ่งที่ผู้คนต้องการ แต่มันเกิดขึ้นกระนั้น การรับประทานอาหารตามอารมณ์ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะควบคุมหากคุณไม่มีความคิดเกี่ยวกับมัน หรือถ้าคุณไม่รู้ว่าคุณทำไปแล้ว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเคล็ดลับในบทความนี้เพื่อช่วยให้ตัวเองหยุดกินอารมณ์และเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นโฆษณา

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้เสพอารมณ์

• 6 วิธีควบคุมการกินด้วยอารมณ์
• 7 วิธีที่อารมณ์ทำให้คุณกินมากเกินไป
• วิธีหยุดการกินมากเกินไปเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

เครดิตภาพเด่น: เฮเลนาโลปส์ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง