คอเลสเตอรอลอาจเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่มีการโต้เถียงและเข้าใจผิดมากที่สุดของสุขภาพโดยรวม และมีวิธีง่ายๆ มากมายในการลดคอเลสเตอรอลที่คุณอาจไม่ทราบ คุณอาจมีคำถามมากมายเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดคอเลสเตอรอล ตัวอย่างเช่น เราต้องการคอเลสเตอรอลในอาหารเลยหรือไม่? เราควรกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูงหรือแค่คอเลสเตอรอลบางประเภทหรือไม่? คอเลสเตอรอลทำอะไรในร่างกายมนุษย์? ต่อไปนี้คือข้อมูลพื้นฐานและคำแนะนำเชิงปฏิบัติที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ในวันนี้ เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณตามธรรมชาติ

ก่อนอื่นคอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นส่วนที่จำเป็นของกระบวนการในแต่ละวันของร่างกายมนุษย์ คอเลสเตอรอล หมายถึง สารคล้ายขี้ผึ้งที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นได้ ซึ่งร่างกายของเราออกแบบมาเพื่อผลิต แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะสามารถบริโภคได้ในอาหารของเราจากแหล่งสัตว์ (เช่น ไก่ ไข่ ปลา เนื้อ ฯลฯ) หรืออาหารแปรรูป ที่มีคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอลไม่สามารถเผาผลาญหรือออกกำลังกายได้ต่างจากไขมันประเภทอื่น มันมักจะติดอยู่ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับชนิดของคอเลสเตอรอลที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้น

ประเภทของคอเลสเตอรอลและความหมายของแต่ละคน

ศูนย์ควบคุมโรค รัฐ ที่ผู้ใหญ่กว่า 73.5 ล้านคนมีคอเลสเตอรอล LDL สูง จากคอเลสเตอรอลทั้งสองประเภท (LDL และ HDL) LDL เป็นประเภทที่เป็นอันตราย LDL ย่อมาจากไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ อย่าให้คำพูดเหล่านั้นทำให้คุณสับสน คำว่า lipoprotein สามารถกำหนดได้ว่าเป็นไขมันที่ยึดติดกับโปรตีน ไลโปโปรตีนเป็นเหมือนฟองอากาศที่ละลายน้ำได้ซึ่งร่างกายสร้างเพื่อขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ LDL คอเลสเตอรอลเป็นประเภทของคอเลสเตอรอลที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจและมักเกี่ยวข้องกับการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารมากเกินไป HDL ย่อมาจาก lipoprotein ความหนาแน่นสูงและ HDL คือสิ่งที่มักเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี คอเลสเตอรอล HDL เป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้จริง และยังใช้ในการผลิตฮอร์โมนเพศในร่างกายอีกด้วย

อาหารมีบทบาทอย่างไรในคอเลสเตอรอล

ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างระดับคอเลสเตอรอลที่จำเป็นในตัวเอง ซึ่งเราจำเป็นต้องทำงานและเจริญเติบโต หมายความว่าไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะได้รับคอเลสเตอรอลในอาหารเพียงพอ แหล่งอาหารสัตว์และอาหารแปรรูปเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลในอาหารเท่านั้น อาหารจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอลโดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนจากสัตว์และการบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นจึงควรให้ความรู้ตัวเองเกี่ยวกับแหล่งอาหารจากสัตว์ที่คุณควรกินและแหล่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง การให้ความสำคัญกับอาหารโดยรวมของคุณเป็นสิ่งสำคัญยิ่งขึ้นไปอีก เพื่อที่คุณจะได้รวมซุปเปอร์ฟู้ดที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากมาย ซึ่งต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูงและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมได้

Superfoods ที่ต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูง

อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอล ไขมันบางชนิดยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอเลสเตอรอล HDL ได้มากขึ้นและคอเลสเตอรอล LDL น้อยลง

1. ข้าวโอ๊ต

โฆษณา

ข้าวโอ๊ตรีดและข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากที่สุดสองชนิดที่คุณสามารถกินได้หากคุณกำลังมองหาคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงที่จะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ข้าวโอ๊ตเชื่อมโยงกับการลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในร่างกายอย่างต่อเนื่องด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยดึงคอเลสเตอรอลออกจากกระแสเลือดและขับออกเพื่อให้หลอดเลือดทำงานได้ดี

เตรียมข้าวโอ๊ตของคุณให้อุ่นด้วยผลเบอร์รี่และวอลนัท หรือจะรับประทานข้าวโอ๊ตแบบค้างคืนก็ได้โดยผสมข้าวโอ๊ตแห้งกับเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เบอร์รี่ และนมอัลมอนด์ ปล่อยให้ข้าวโอ๊ตค้างคืนนั่งในตู้เย็นข้ามคืน และในตอนเช้า คุณมีอาหารเช้าที่แช่เย็นจนเต็มอิ่มพร้อมรับประทาน!

2. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือด พวกเขาสามารถช่วยล้างเลือดของเนื้อเยื่อไขมันและยังช่วยสนับสนุนทั้งหัวใจ ใส่บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยได้ทุกที่ในวันของคุณและอย่าลังเลที่จะผสมกับผลเบอร์รี่อื่น ๆ ที่คุณอาจชอบเช่นแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่

3. ไข่ต้ม

ไข่เป็นแหล่งไขมันที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกไข่คุณภาพสูงทุกครั้งที่ทำได้ ไข่ทุกชนิดมี HDL คอเลสเตอรอลในอาหารที่สามารถช่วยลดระดับ LDL เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และสามารถเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ เพียงจำไว้ว่าไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าให้ประโยชน์จากการมาจากแม่ไก่ที่ได้รับอนุญาตให้เลี้ยงจากทุ่งหญ้าธรรมชาติแทนอาหารแปรรูป ไก่ (และสัตว์อื่นๆ) ที่กินทุ่งหญ้ามักจะมีสุขภาพดีกว่าอาหารแปรรูปที่ได้รับ ไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มยังผลิตไข่ที่มีไข่แดงสีเหลืองทองสว่างกว่า ซึ่งบ่งชี้ว่าไข่มีสารอาหารสูง เช่น โคลีนและไขมันโอเมก้า-3โฆษณา

บุคคลที่เป็นโรคหัวใจควรตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนบริโภคแหล่งคอเลสเตอรอลในอาหาร รวมทั้งไข่ ไข่เป็นอาหารมื้อเช้า ของว่าง หรือส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติ พวกเขาสามารถเตรียมได้หลายวิธีตั้งแต่ต้มแข็งไปจนถึงลวก กวน หรือแม้แต่อบในถ้วยมัฟฟิน ตัวเลือกเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าไข่ที่ผัดด้วยเนยหรือน้ำมันในปริมาณมาก

4. ผักโขมและคะน้า

ผักใบเขียวอย่างผักคะน้าและผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง เช่น ลูทีนที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ และอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินบี และวิตามินอีที่ร่างกายต้องการ ผักโขมและคะน้าสามารถใช้ได้กับอาหารทุกมื้อ เช่น ไข่เจียว สมูทตี้ ใช้เป็นเตียงสำหรับสลัด ผัดในซุป หรือจะนำไปเคี่ยวและนึ่งสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพก็ได้ ปรุงรสผักใบเขียวของคุณด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนการใช้น้ำมันหรือซอสที่มีไขมันสูงในปริมาณมากเพื่อสุขภาพหัวใจ

5. ปลาลีน

ปลาสามารถเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยลด LDL และปรับปรุงระดับ HDL ในร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกปลาที่ไม่ติดมันเมื่อทำได้หรือปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 คุณภาพสูง เช่น ปลาแซลมอน การพิจารณาจัดหาปลาป่าเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมักมีการปนเปื้อนและมีมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมสูง มองหาปลาเนื้อขาวไม่ติดมันและปลาแซลมอนอลาสก้า ปลาเฮลิบัต ปลานิล ปลาทูน่าสคิปแจ็ค ปลามาฮีมาฮี ปลาค็อด และปลาแฮดด็อก ล้วนเป็นตัวอย่างของปลาขาวไร้มัน ปลาทูน่า Albacore ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน แต่มีปรอทสูงกว่าปลาทูน่าสคิปแจ็ค

6. อะโวคาโด

โฆษณา

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL ในร่างกาย บริโภคอะโวคาโด 1/4 ผลต่ออะโวคาโด 1/3 ทุกๆ สองสามวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากผลไม้ที่มีเส้นใยสูงนี้ อะโวคาโดสามารถใช้แทนมายองเนสบนแซนวิช สามารถใช้ทำน้ำสลัดแบบโฮมเมด เติมลงในสลัดและสมูทตี้ และทำเป็นครีมรองพื้นที่ดีสำหรับสลัดทูน่าแทนมาโย

7. ผัก

ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วลันเตามีเส้นใยย่อยช้าจำนวนมากซึ่งช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดในร่างกาย พืชตระกูลถั่วยังปราศจากไขมันในอาหารและประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียมตามธรรมชาติ ทำซุปถั่วเลนทิลแสนอร่อย ใช้ถั่วในสลัดของคุณ หรือลองเปลี่ยนถั่วสปลิทพีหรือถั่วชิกพีเป็นซุปต่างๆ แทนเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงงบประมาณของคุณด้วย!

8. โกโก้ดิบ ดาร์กช็อกโกแลต และโกโก้

โกโก้ดิบ ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูง และผงโกโก้ธรรมดาเป็นแหล่งที่ดีของทั้งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ โกโก้ดิบหรือดาร์กช็อกโกแลตที่มีระดับโกโก้อย่างน้อย 90 เปอร์เซ็นต์ยังมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอลเมื่อบริโภคในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวัน (ประมาณหนึ่งออนซ์) ผงโกโก้มีไขมันต่ำแต่ยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ สามารถใช้ในขนมอบแทน (หรือนอกเหนือจาก) แป้ง และยังสามารถกวนในโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ต!

9. อัลมอนด์และวอลนัท

โฆษณา

แม้ว่าถั่วจะไม่จำเป็นสำหรับหัวใจที่แข็งแรง แต่ก็สามารถทำเป็นอาหารว่างที่ดีแทนมันฝรั่งทอดและขนมหวานแปรรูปได้ ถั่วส่วนใหญ่มีไขมันที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูง แต่อัลมอนด์และวอลนัทมีประโยชน์พิเศษที่ทำให้พวกเขาดีเป็นพิเศษสำหรับระดับคอเลสเตอรอล อัลมอนด์มีเส้นใย โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และมีไขมันโดยรวมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำกว่าถั่วประเภทอื่นๆ วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วอลนัท 6 เม็ดหรืออัลมอนด์ 21 เม็ด (หนึ่งออนซ์) เป็นขนาดที่เหมาะสมของถั่วแต่ละชนิด และสามารถนำไปใช้ในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สมูทตี้ หรือรับประทานเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ พยายามอย่างเต็มที่ในการบริโภคถั่วดิบและถั่วที่ไม่ใส่เกลือเมื่อเป็นไปได้ เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมหรือน้ำมันเพิ่มจำนวนมากที่ใช้ในถั่วคั่ว

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูง

การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มีความสำคัญเช่นกันในการจัดการกับความเครียดในแต่ละวัน นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีโดยรวมเพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณ การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์มากเกินไปก็มีความสำคัญเช่นกัน จำไว้ว่าผักและผลไม้ทั้งหมดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ดังนั้นให้รวมผักผลไม้ให้ได้มากที่สุดเพื่อให้มีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และเงื่อนไขอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ .

เมื่อพูดถึงมื้ออาหารของคุณ ให้เน้นที่การเพิ่มผักสีเขียว ผลไม้ และผักในแต่ละมื้อ และให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการผสมผสานสุดยอดอาหาร 9 ชนิดข้างต้น เพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้ดียิ่งขึ้นไปอีก นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะเนื้อแดง) เนื้อไก่สีเข้มและไก่งวง และเนยและน้ำมันแปรรูปในปริมาณมาก (เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันพืช)

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดคอเลสเตอรอล โปรดดูแผนอาหารทั้งห้านี้สำหรับแนวคิดที่อร่อย!