คุณควร (หรือไม่ควร) ออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือไม่?
เนื่องจากข้อมูลด้านฟิตเนสมีมากขึ้นเรื่อยๆ โอกาสในการได้รับคำแนะนำที่ไม่ดีก็เพิ่มขึ้นด้วย ทำให้เกิดตำนานเกี่ยวกับการออกกำลังกายมากกว่าที่เคย ทว่าตำนานที่ถกเถียงกันมากที่สุดเรื่องหนึ่งที่เกิดขึ้นตลอดกาลคือตำนานของการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง
เป็นความคิดที่แพร่หลายมานานหลายทศวรรษแล้วที่คุณไม่ควรกินหรือดื่มก่อนออกกำลังกาย และดูเหมือนว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้ประชาชนเริ่มตั้งคำถามถึงความถูกต้องของมัน
อดอาหารกับ Fed
ความเชื่อทั่วไปเกี่ยวกับประสิทธิผลของการออกกำลังกายที่หิวโหยนั้นไม่ได้รับการสนับสนุน การวิจัยที่เกิดขึ้นจริงสนับสนุน วารสารโภชนาการอังกฤษ [1]และ วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย ทั้งการศึกษาที่ตีพิมพ์ซึ่งแสดงข้อมูลที่สนับสนุนการอดอาหารเมื่อเทียบกับการฝึกแบบป้อนอาหาร เมื่อพูดถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สูญเสียไปต่อการออกกำลังกาย[สอง]
นอกจากนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบอดอาหารช่วยให้ตอบสนองต่อการฝึกด้วยน้ำหนักได้ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่ามีสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นสำหรับการสร้างมวลน้อย
กล่าวคือ ข้อสรุประบุว่าการอดอาหารก่อนหน้านั้นอาจกระตุ้นการตอบสนองของอะนาโบลิกภายในเซลล์ [ไขมันที่เก็บไว้] ต่อการกลืนกินของผสมคาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ลิวซีนหลังการฝึกการดื้อยาอย่างหนัก[3] โฆษณา
นอกจากนี้ การฝึกอดอาหารมีศักยภาพที่ดีในการปรับปรุงความไวของอินซูลิน โดยให้การดูดซึมสารอาหารหลังออกกำลังกายได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงเป็นตัวสำคัญในกระบวนการลดไขมัน
เนื่องจากความไวของอินซูลินแสดงให้เห็นว่าเซลล์ไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายรับกลูโคสได้ง่ายเพียงใด การควบคุมความไวของอินซูลินจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก วารสารสรีรวิทยา เผยแพร่การศึกษา[4]ที่แสดงให้เห็นการปรับปรุงความไวของอินซูลินที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับกลุ่มการฝึกอบรมที่อดอาหารเมื่อเทียบกับกลุ่มการฝึกอบรมที่เลี้ยงด้วยอาหาร
ในที่สุด การฝึกอดอาหารก็พิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์ต่อสมรรถภาพความอดทน ในการศึกษา[5]ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและตามเงื่อนไข นักปั่นจักรยานมืออาชีพ 10 คน รักษามวลน้อย มวลไขมันลดลง และรักษาประสิทธิภาพไว้
ทำไมการเลี้ยงอาหารถึงดีกว่า?
อย่างไรก็ตาม มีอีกด้านหนึ่งของเรื่องราวที่เหนือกว่าความเชื่อเรื่องประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบอดอาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา Kelly Pritchett, Ph.D., RD อธิบาย ในขณะที่การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายแบบอดอาหารที่มีความเข้มข้นสูงคือการเผาผลาญไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ ในที่สุด ร่างกายจะเริ่มปรับให้เข้ากับระบบใหม่และเริ่มจัดเก็บ ไขมันจากมื้อต่อไปและเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเพื่อชดเชย[6]
นอกจากนี้การศึกษา[7]ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ไม่แสดงประโยชน์ของการถือศีลอด เนื่องจากการหลีกเลี่ยงอาหารเป็นเวลานานจะทำให้อัตราการเผาผลาญขณะพักลดลง (แคลอรีที่เผาผลาญต่อหน่วยเวลา ปกติ 1 วัน)โฆษณา
ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกแบบป้อนอาหารช่วยลดความอยากอาหารได้จริงในตอนกลางวันในฐานะการศึกษา[8]ในวารสาร ความอยากอาหาร แสดง ในขณะที่ผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมที่ป้อนอาหารและอดอาหารได้รับพลังงานเท่ากันตลอดทั้งวัน ผู้เข้าร่วมการฝึกอบรมที่ป้อนอาหารนั้นมีความอยากอาหารลดลงในภายหลัง ซึ่งหมายความว่าจะทานอาหารว่างหรือกินมากเกินไปในช่วงกลางวันน้อยลง ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนัก .
แม้ว่า (ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์) อาจดูเหมือน (ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์) ที่การออกกำลังกายแบบอดอาหารให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า แต่การวิจัยในภายหลังและครอบคลุมมากขึ้นก็แสดงให้เห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม
ในแง่ของความสามารถในการเผาผลาญไขมันของการฝึกอดอาหาร ในขณะที่มีความแม่นยำในบางจุด ในทางกลับกัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นผลเสีย
กล่าวคือ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบอดอาหารแบบเข้มข้นสูง ไม่มีไขมันให้เผาผลาญอีกต่อไป ร่างกายก็เริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อแทน เป็นอีกหนึ่งการศึกษา[9]ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยายุโรป แสดงให้เห็นในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโดยไม่ต้องรับประทานอาหารก่อน ร่างกายอาศัยการเผาผลาญโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน ซึ่งแน่นอนว่าเป็นสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์สำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่เพียงแค่พยายามลดน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้น
ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการของการฝึกแบบป้อนอาหารคือทำให้คุณสามารถปรับปรุงได้ในอัตราคงที่ ซึ่งไม่สามารถทำได้ผ่านระบบการออกกำลังกายแบบอดอาหาร[10]จาก วารสารวิทยาศาสตร์และการแพทย์ทางกีฬา แสดง ความสามารถในการผลักดันตัวเองขึ้นอีกเล็กน้อยในแต่ละครั้งและทำได้ดีกว่าการฝึกครั้งก่อนนั้น เป็นไปไม่ได้ด้วยการฝึกแบบอดอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณขาดพลังงานที่จะพึ่งพาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง การรับประทานอาหารมื้อเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานเพียงพอที่จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งโฆษณา
จากผลการศึกษาสรุป การบริโภคอาหารก่อนออกกำลังกายทุกวันสามารถปรับเปลี่ยนการดัดแปลงจากการฝึกออกกำลังกายที่ปกติจะพบได้กับการฝึกความอดทน เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายทุกวันในสภาวะอดอาหารข้ามคืน
การฝึกของ Fed ส่งผลต่อการลดไขมันอย่างไร
เมื่อพูดถึงการเผาผลาญไขมัน ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับวิธีการฝึกแบบป้อนอาหาร เป็นอีกหนึ่งการศึกษา[สิบเอ็ด]ใน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหลังอาหารมื้อเบามีประสิทธิภาพในการลดไขมันมากกว่ามาก
การศึกษาวิเคราะห์ผลกระทบต่อการใช้ออกซิเจน (VO2) และการใช้สารตั้งต้น (วิธีที่ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ประเมินโดยอัตราส่วนการหายใจและการแลกเปลี่ยน (RER) ในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีแปดคนที่ได้รับการออกกำลังกายในระดับปานกลางเหมือนกัน ผลการวิจัยพบว่าอาหารเช้าเพิ่มทั้ง VO2 และ RER อย่างมีนัยสำคัญ และที่สำคัญกว่านั้น ความแตกต่างยังคงมีนัยสำคัญ 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าการฝึกแบบป้อนอาหารจะเพิ่มการใช้ไขมัน (การสลายเซลล์ไขมัน) ซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
การศึกษาอื่น(12)ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ได้พยายามหักล้างความเชื่อที่ว่าการสูญเสียไขมันเร็วขึ้นมากตลอดการฝึกอดอาหาร เนื่องจากผลการศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักระหว่างผู้หญิงที่กินเชคทดแทนมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและผู้ที่ทำการฝึกโดยไม่ได้รับประทานอาหารใดๆ
บทสรุป
การวิจัยทั้งหมดพิจารณาแล้วว่าการออกกำลังกายแบบป้อนอาหารมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์มากกว่าต่อสุขภาพโดยรวม ความฟิต การลดน้ำหนัก และประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับการฝึกแบบอดอาหาร การฝึกแบบอดอาหารอาจดูเหมือนช่วยในการลดไขมันในร่างกาย แต่ในระยะยาว มันมีผลตรงกันข้าม เนื่องจากร่างกายเริ่มเก็บไขมันและเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อนโฆษณา
นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นอีกว่ามีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยการฝึกด้วยอาหารมากกว่าการอดอาหาร นอกจากนี้ ความอยากอาหารลดลงในกลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยอาหารเป็นอีกสาเหตุหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารมื้อเบาก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันความอยากอาหารในภายหลัง
สุดท้าย สำหรับการบรรลุเป้าหมายใหม่ๆ ที่สูงขึ้นในด้านฟิตเนสและการฝึก การออกกำลังกายแบบป้อนอาหารก็เป็นทางเลือกที่ให้ผลผลิตมากกว่าเดิม เนื่องจากแคลอรีให้พลังงานเพียงพอสำหรับความพยายามเพิ่มเติม
เครดิตภาพเด่น: Pixabay ผ่าน pixabay.com
