ด้วยแผนการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสม่ำเสมอในขณะที่ค่อยๆ คืบหน้าในแต่ละสัปดาห์ คุณไม่ต้องการให้การฝึกของคุณหยุดนิ่งเพราะเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะชินกับการทำสิ่งเดียวกัน การออกกำลังกายจะต้องเข้มข้นและมุ่งเน้นเพื่อผลักดันผลลัพธ์ของคุณ

แต่การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ สิ่งที่คุณทำหลังออกกำลังกายคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณมีพละกำลัง สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มสมรรถภาพได้จริง นี่คือจุดที่การพักผ่อน การฟื้นตัว และที่สำคัญที่สุดคือโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

บทความนี้จะกล่าวถึงสิ่งที่ควรกินหลังการออกกำลังกาย แต่ก่อนที่เราจะพิจารณานั้น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย

สารบัญ

1. เหตุใดจึงสำคัญว่าคุณกินอะไรหลังออกกำลังกาย
2. กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
3. แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและปริมาณที่คุณต้องการ
4. คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?
5. สิ่งที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย
6. ดื่มอะไรหลังออกกำลังกาย
7. ฉันควรรอกินหลังจากออกกำลังกายนานแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
8. ความคิดสุดท้าย
9. เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายการออกกำลังกาย

เหตุใดจึงสำคัญว่าคุณกินอะไรหลังออกกำลังกาย

คุณอาจคิดว่าการฝึกในยิมคือที่ที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ใช่กรณี ยิมและการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นของการพัฒนาร่างกายของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณกำลังทำให้ร่างกายต้องเผชิญความเครียด ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความเครียดนี้ได้หลายวิธี มันจะใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และผอมลง

เมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระดับจุลภาค การฝึกความต้านทานจะสร้างน้ำตาเล็กน้อยในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อน้ำตาเหล่านี้ได้รับการซ่อมแซม น้ำตาก็จะใหญ่ขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย นี่คือการกระทำของการเพิ่มของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในระดับไมโคร

อย่างไรก็ตาม คุณไม่เพียงแค่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและคาดหวังให้เนื้อเยื่อซ่อมแซมกลับมาใหญ่กว่าเดิม มันต้องการสารอาหาร ความชุ่มชื้น และการฟื้นตัวที่เหมาะสม นี่คือเหตุผลที่คุณควรให้ความสำคัญกับสิ่งที่จะกินหลังออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับการเสริมสร้างสมรรถภาพและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้พวกเขาผลักดันผ่าน ที่ราบสูง และปรับปรุงระดับความฟิตของคุณ สิ่งนี้จะต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำจากทั้งหมดนี้คือสิ่งที่คุณทำเมื่อจบการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ซึ่งจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปโฆษณา

กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีนจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ชัดเจน แต่นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น โปรตีน ทำสิ่งต่างๆมากมายในร่างกายเช่น:

• สร้างเอ็นไซม์และฮอร์โมน
• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• บำรุงผมและเล็บให้แข็งแรง
• ส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง กระดูก เอ็น และกระดูกอ่อน
• ปรับสมดุลของเหลว
• รักษา pH ที่เหมาะสม
• การขนส่งและการจัดเก็บสารอาหาร

และในความสนใจของเราในเรื่องฟิตเนส มันช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ น้ำตาขนาดเล็กในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อสร้างหลังให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม^[1]เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อของคุณเป็นเหมือนฟองน้ำและต้องการดูดซับโปรตีนเพื่อเติมเต็มและซ่อมแซม

ดังนั้นหลังจากออกกำลังกาย คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนภายใน 30 ถึง 60 นาที มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณสามารถรอและยังได้รับประโยชน์จากโปรตีน แต่ทำไมต้องรอเมื่อคุณพยายามจัดโครงสร้างการออกกำลังกายและมื้ออาหารของคุณ เป็นความจริงที่คุณไม่ต้องการโปรตีนในวินาทีที่คุณทำซ้ำครั้งสุดท้าย แต่คุณต้องการกินบางส่วนหลังจากการฝึกไม่นาน

เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณเป็นเหมือนฟองน้ำ คุณควรได้รับสารอาหารที่ย่อยง่ายหลังจากออกกำลังกาย วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้มันได้เร็วขึ้นและไม่ต้องเสียเวลาในการย่อย ดูดซึม และขนส่งสารอาหารเหล่านั้นเป็นเวลานาน โปรตีนเชคมีประโยชน์มากในสถานการณ์นี้ แต่ไม่จำเป็นจริงๆ คิดว่าโปรตีนเชคเป็นความสะดวกและประหยัดเวลาสำหรับสถานการณ์เหล่านั้นเมื่อได้รับโปรตีนเพียงพออาจเป็นเรื่องยากมากขึ้น

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและปริมาณที่คุณต้องการ

แหล่งโปรตีนที่ดีหลังออกกำลังกาย ได้แก่:^[สอง]

• ไข่
• ทูน่า
• แซลมอน
• ไก่ย่าง
• ข้าวโอ๊ตและเวย์หรือโปรตีนจากพืช
• คอทเทจชีส

เท่าที่คุณต้องการบริโภค ปริมาณที่แนะนำเกี่ยวข้องกับการบริโภค โปรตีน 0.14 ถึง 0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในมื้อแรกนั้น หลังออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที^[3]หากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ ความต้องการโปรตีนหลังออกกำลังกายของคุณคือโปรตีน 21 ถึง 35 กรัม

ซึ่งจะช่วยลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อโดยพื้นฐานแล้วเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการบอกถึงการเติบโต แต่เป็นจุดเริ่มต้นของการทำงานหนักจากโรงยิมโฆษณา

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

ในขณะที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณใช้กลูโคสที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อและตับเป็นไกลโคเจน การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะทำลายคลังเก็บไกลโคเจนเหล่านี้ และโภชนาการหลังการออกกำลังกายของคุณจะช่วยฟื้นฟู

ประเภทของกิจกรรมที่คุณทำจะเป็นตัวกำหนดว่าต้องใช้ไกลโคเจนมากแค่ไหน กิจกรรมที่มีความอดทนสูง เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง และปั่นจักรยาน จะต้องมีมากกว่าการฝึกแบบใช้แรงต้าน หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งเน้นย้ำเรื่องหัวใจและหลอดเลือด คุณจะต้องการบริโภค คาร์บ 0.5 ถึง 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สำหรับคนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์ นี่จะจบลงด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต 75 ถึง 105 กรัม

ส่วนผสมที่ดีคือ ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกัน หลังการออกกำลังกายเนื่องจากการรวมกันของทั้งสองสามารถนำไปสู่การหลั่งอินซูลินมากขึ้น การหลั่งอินซูลินนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซึมโปรตีนและไกลโคเจนได้มากขึ้น ส่งผลให้ซ่อมแซมและเติมเต็มได้ดีขึ้น

ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดของคุณหลังการออกกำลังกายคือตัวเลือกที่ดูดซึมได้เร็วกว่าเล็กน้อยและย่อยง่าย มองหาสิ่งต่างๆ เช่น

• ข้าวโอ๊ต
• เค้กข้าว
• ข้าวสีขาว
• นมช็อคโกแลต
• มันเทศธรรมดาและมันเทศ
• ผลไม้
• Quinoa

สิ่งที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย

เนื่องจากคุณออกกำลังกายจนหมดร่างกาย คุณจึงต้องการฟื้นฟูสารอาหารให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยบำรุงร่างกาย แต่ยังจำเป็นอย่างชัดเจนสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและร่างกาย การบริโภคอาหารที่ปราศจากสารอาหารจะไม่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้

อาหารที่ผลิต แปรรูป และอาหารขยะ เป็นสิ่งที่ขาดสารอาหาร พวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมเทียม สารเติมแต่ง และสารเคมี และจะไม่ช่วยเติมเต็มร่างกาย พวกเขายังเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่มีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย พวกเขาจะไม่เติมคุณเพราะร่างกายของคุณยังคงต้องการสารอาหารที่สมควรได้รับ

คุณจะยังคงหิวโหยสำหรับสารอาหารที่ร่างกายต้องการและจะส่งผลให้กินมากเกินไป นี่เป็นผลตรงกันข้ามที่คุณต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายโดยหวังว่าจะฟิตขึ้น ผอมลง และแข็งแรงขึ้นโฆษณา

ดื่มอะไรหลังออกกำลังกาย

น้ำเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเสมอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย นักกีฬามักบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ แต่ถ้าการออกกำลังกายไม่เข้มข้นขนาดนั้น คุณอาจได้รับแคลอรีมากกว่าที่จำเป็น และมักจะมากกว่าที่คุณเผาผลาญ

เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถมีที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ออกกำลังอย่างหนักหน่วงท่ามกลางความร้อน การฝึกประเภทนี้อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากพร้อมกับอิเล็กโทรไลต์จากเหงื่อ เครื่องดื่มเกลือแร่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมเต็มทั้งหมดนี้ในสภาวะเหล่านั้น

อย่างไรก็ตาม น้ำจะยังคงเป็นทางเลือกที่เพียงพอ น้ำทำอะไรได้หลายอย่างนอกจากทำให้คุณชุ่มชื้น เช่น:

• ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
• การขนส่งสารอาหาร
• การไหลเวียน
• การย่อยและการดูดซึม
• ฟังก์ชันทางปัญญา

น้ำยังช่วยในเรื่องประสิทธิภาพและการฟื้นฟู หากคุณกำลังเล่นกีฬาที่มีการแข่งขันสูงและปล่อยให้ตัวเองขาดน้ำ สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการตัดสินใจและกระบวนการคิดของคุณ นี่คือตอนที่คุณเริ่มเล่นละครและการตัดสินใจที่ปกติแล้วคุณจะไม่ทำ นี่คือเหตุผลที่คุณต้องการให้แน่ใจว่าได้ดื่มตลอดการออกกำลังกายโดยบริโภค 7 ถึง 10 ออนซ์ทุกๆ 10 ถึง 20 นาที

หลังจากออกกำลังกาย คุณต้องการ กินน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ เมื่อดื่มน้ำเพื่อออกกำลังกาย คุณไม่อยากกินแต่จิบ

การดื่มน้ำเร็วเกินไปอาจทำให้เป็นตะคริวได้ คุณต้องการคิดแบบเดียวกับที่คุณรดน้ำต้นไม้ เมื่อคุณรดน้ำต้นไม้ คุณโรยบนน้ำ ถ้าคุณทิ้งมันไปทั้งหมดก็แค่น้ำท่วมและแอ่งน้ำ และนี่คือผลกระทบที่คล้ายคลึงกันที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการดื่มน้ำที่มีอุณหภูมิห้อง ดังนั้นเมื่อบริโภคเข้าไปแล้วจะไม่ทำให้ร่างกายสั่นสะเทือน เช่น น้ำเย็นจัด โฆษณา

ฉันควรรอกินหลังจากออกกำลังกายนานแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?

แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายของคุณ แต่คุณยังต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ร่างกายอีกด้วย สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในกระบวนการบำบัดและฟื้นฟู และยังช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องรออีกสักหน่อยเพื่อบริโภค

หากคุณเคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คาร์ดิโอแบบอดอาหาร หรือการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะที่ยังสามารถเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกายได้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ การเผาผลาญไขมันเรียกว่า lipolysis และคุณต้องการปั่นคลื่นนี้หลังจากออกกำลังกาย^[4]หากคุณกินทันทีหลังการฝึก คุณสามารถขัดจังหวะขั้นตอนนี้ได้ แต่คุณก็ไม่ต้องการรอนานเกินไปเพราะร่างกายยังต้องการสารอาหารอยู่

รอเวลาเท่าเดิม - 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกายให้กิน – จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกาย ก็สำคัญ ไม่เกิน 2 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหาร คุณจะเริ่มคลี่คลายความคืบหน้าจากการออกกำลังกาย

ความคิดสุดท้าย

การออกกำลังกายและโภชนาการต้องไปด้วยกันหากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มของกล้ามเนื้อ การลดไขมัน สมรรถภาพที่ดีขึ้น หรือสิ่งเหล่านี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินหลังการออกกำลังกาย

จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นอันดับแรก และช่วงเวลาของสิ่งเหล่านี้จะช่วยกำหนดความสำเร็จของคุณ การหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลับมามีความก้าวหน้าก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ความสม่ำเสมอและวินัยในการฝึกฝนและโภชนาการจะเป็นการผสมผสานที่มหัศจรรย์เพื่อให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายการออกกำลังกาย

• เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเมื่อไหร่? (คำตอบที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์)
• 10 วิธีในการเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณ
• กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงสุดสำหรับผู้ชาย (ปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน)
• สุดยอดกิจวัตรการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิงเพื่อให้แข็งแรงและกระชับ

เครดิตภาพเด่น: Ryan Pouncy ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง