คุณมักจะพบว่าตัวเองต้องนอนดึกดื่นในแสงเย็นจากโทรทัศน์หรือสมาร์ทโฟนของคุณหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้น คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจได้รับผลกระทบ

ผลการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอุปกรณ์เหล่านี้ขโมยการนอนหลับจากทั้งเด็กและผู้ใหญ่ สิ่งที่ทำให้เกิดปัญหาคือมีคนใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอนมากกว่าที่เคย นี่คือสถิติบางส่วนที่แสดงให้เห็นถึงความแพร่หลายของปัญหา:

• โพลสำรวจ Sleep in America ปี 2014 โดย National Sleep Foundation ประมาณการว่า 89% ของผู้ใหญ่และ 75% ของเด็กมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งเครื่องในห้องนอน
• ของพวกเขา โพลปี 2011 พบว่าในชั่วโมงก่อนเข้านอน ผู้ใหญ่ 95% มักใช้เทคโนโลยีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
• คนหนุ่มสาวมักใช้สมาร์ทโฟน แล็ปท็อป และเล่นวิดีโอเกม ในขณะที่ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะดูทีวีมากกว่า
• ผลสำรวจของ Pew Research ยังพบว่า สองในสาม ของผู้ใหญ่นำสมาร์ทโฟนเข้านอน (ซึ่งเพิ่มขึ้นถึง 90% สำหรับเด็กอายุ 18-29 ปี!)

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าทำไมคุณจึงควรขับไล่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนและเคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้นหลังจากดีท็อกซ์ระบบดิจิตอลของคุณ

ห้าวิธีที่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่งผลต่อการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

อิเล็กทรอนิคส์ทำงานกับร่างกายและจิตใจของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อตารางการนอนของคุณและมีส่วนทำให้อดนอนได้ ต่อไปนี้คือ 5 วิธีที่สำคัญที่สุดที่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และทีวีจะเปลี่ยนการนอนของคุณ

1. แสงสีฟ้ายับยั้งเมลาโทนิน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแสงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจภายในของเรา อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรทัศน์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ และแม้แต่ไฟ LED ก็ปล่อยแสงสีฟ้า ซึ่งเชื่อกันว่ามีความสำคัญเป็นพิเศษในการนอนหลับ

งานวิจัยล่าสุดจาก นักวิจัยจากฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยโตรอนโต พบว่าแสงในสเปกตรัมสีน้ำเงินทำหน้าที่ในร่างกายของเราโดยไปกดทับเมลาโทนินตามธรรมชาติ เนื่องจากเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอน การปลดปล่อยเมลาโทนินล่าช้าหมายถึงเวลาตื่นตัวมากขึ้นและง่วงนอนมากขึ้นโฆษณา

2. การกระตุ้นและความเครียดทำให้จิตใจตื่นตัว

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ใช้งานและมีส่วนร่วม เช่น แท็บเล็ต แล็ปท็อป สมาร์ทโฟน และโทรทัศน์จะกระตุ้นจิตใจของคุณและทำให้คุณเสียสมาธิจากการนอน อา การศึกษาภาษานอร์เวย์ล่าสุด การใช้คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือก่อนนอนสัมพันธ์กันโดยเฉพาะกับการนอนไม่หลับที่เพิ่มขึ้น

แต่การหลับเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหาเท่านั้น ในการสำรวจความคิดเห็นของ NSF ปี 2011 ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ คนหนุ่มสาว 10% ถึง 20% ยอมรับว่าตื่นนอนหลายครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากการรบกวนจากโทรศัพท์ของพวกเขา และ 26% ยอมรับว่าเคยส่งข้อความหรือส่งอีเมลหลังจากเข้านอนในการสำรวจปี 2014 ในตอนแรก

การตื่นมาดูโทรศัพท์ขณะหลับอาจส่งผลต่อการนอนหลับสนิทและทำให้กลับไปนอนได้ยากขึ้น และหากการตรวจสอบอีเมลที่ทำงานหรือบัญชีโซเชียลมีเดียทำให้คุณเครียด นั่นอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นอีก

(ภาพโดย ชารอน ดรัมมอนด์ , มารยาท Flickr.com)

3. การนอนหลับที่ขาดหายไปเป็นประจำเป็นจุดเริ่มต้นของการเพิ่มน้ำหนัก

แม้ว่าน้ำหนักและโรคอ้วนจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ แต่พฤติกรรมการนอนหลับก็ดูเหมือนจะมีบทบาทตามการวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโฆษณา

หนึ่งการศึกษาในวัยเด็ก เพิ่งเผยแพร่ใน สาธารณสุข BMC วารสารพบว่าเด็กที่มีน้ำหนักเกินนอนหลับน้อยกว่าเด็กที่มีน้ำหนักปกติ ซึ่งผู้เขียนเชื่อมโยงกับความโกลาหลในบ้าน เช่นเดียวกับเวลาอยู่หน้าจอที่ไม่ได้ตรวจสอบ ทีวีในห้องนอน และปัจจัยอื่นๆ

อื่น มหาวิทยาลัยบริคัม ยัง การศึกษาพบว่าหญิงสาวที่มีตารางการนอนไม่ตรงกันมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกายสูงกว่าเพื่อนที่สม่ำเสมอ อา การศึกษาพยาบาลในวงกว้าง ยังพบว่าการนอนหลับสั้นเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป

เป็นที่เชื่อกันว่าการอดนอนอย่างต่อเนื่องส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกาย และการตื่นนอนนานขึ้นหมายถึงเวลารับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

4. การนอนหลับที่ล่าช้าและการตื่นนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพและผลผลิต

แบบสำรวจของออสเตรเลีย ของวัยรุ่นพบว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากขึ้น (รวมถึงโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์และทีวี แต่ไม่ใช่วิทยุ) เกี่ยวข้องกับการเลื่อนเวลานอน/ตื่นและตื่นสายมากขึ้น

ในการสำรวจความคิดเห็นของ NSF ประจำปี 2014 เด็กๆ ที่สวมอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ในห้องตอนกลางคืนมีรายงานการนอนหลับที่พอเหมาะพอควรถึงแย่ที่สุด ในขณะที่เด็กที่เลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มีรายงานการนอนหลับที่ดีเยี่ยมสูงสุด เด็กที่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บางครั้งมีระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยต่ำกว่าเด็กที่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปิดอยู่หรือไม่อยู่ในห้องนอน

ในเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ การนอนหลับไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับความรู้ความเข้าใจและการเรียนรู้ที่บกพร่อง ความจำบกพร่อง การตัดสินใจที่บกพร่อง ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน และปัญหาสุขภาพที่หลากหลายเมื่อเวลาผ่านไปโฆษณา

5. การเชื่อมโยงเตียงกับกิจกรรมอื่นๆ อาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

การทำกิจกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น ดูทีวี เล่นเกม ทำงาน หรือเรียนหนังสือ อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ โดยพื้นฐานแล้ว ยิ่งสมองของคุณเชื่อมโยงกับเตียงของคุณมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งคิดถึงการนอนหลับน้อยลงเมื่อคุณอยู่ที่นั่น

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขอนามัยในการนอนหลับ แนะนำให้จองเตียงเพื่อพักผ่อนเท่านั้นเพื่อฝึกจิตใจให้นอนหลับได้ดีขึ้น หากคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไปหลายนาที คุณควรลุกจากเตียงแล้วทำอะไรบางอย่าง เช่น อ่านหรือฟังเพลงจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง

(ภาพโดย mik_p , Flickr.com มารยาท)

แยกจากเครื่องใช้ไฟฟ้าและการนอนหลับที่ดีขึ้น

ต่อไปนี้คือกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์บางประการในการหย่านมตัวเองหรือบุตรหลานของคุณให้เลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน พร้อมกับคำแนะนำเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับอื่นๆ

สร้างระบบดีท็อกซ์แบบดิจิทัลในบ้านของคุณ

กำหนดเวลาปิดสำหรับโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ วิดีโอเกม แท็บเล็ต และโทรศัพท์มือถือ และให้ทุกคนตรวจสอบอุปกรณ์ขนาดเล็กของตนในตำแหน่งศูนย์กลางหากจำเป็นโฆษณา

ดับทีวีและไฟสลัวสองชั่วโมงก่อนนอน

ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้เริ่มลดแสงจ้าและปิดโทรทัศน์ ลองเปลี่ยนไฟสว่างในโคมไฟสองสามดวงเป็นหลอดไฟโทนสีแดงหรือสีส้มเพื่อให้แสงยามเย็นดีขึ้น นักวิจัยของฮาร์วาร์ดยังแนะนำให้สวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าสำหรับนกฮูกกลางคืนและคนทำงานเป็นกะ

เปิดโทรศัพท์ให้เงียบในเวลากลางคืน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโทรศัพท์ของทุกคนตั้งค่าให้ปิดเสียงในตอนกลางคืนเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกว่าต้องนอนใกล้ ๆ กับโทรศัพท์ หากคุณกังวลว่าจะพลาดการโทรฉุกเฉิน มีแอพที่จะคัดกรองสายเรียกเข้าในบางช่วงเวลาหรือบล็อกการแจ้งเตือนบางอย่างจนถึงเช้า เพื่อให้คุณได้พักผ่อนโดยไม่ถูกรบกวน

สลับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สำหรับกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ

หากคุณกังวลว่าจะเบื่อเมื่อไม่มีแกดเจ็ตตอนกลางคืน ยังมีอีกมาก สิ่งที่สงบและไม่ใช่อิเล็กทรอนิกส์ที่คุณทำได้เพื่อผ่อนคลาย . อ่านด้วยแสงไฟสลัว บันทึกประจำวันของคุณ ลองเล่นโยคะหรือนั่งสมาธิ ทำใจให้สบายกับเพลงโปรด หรือหาวิธีอื่นๆ ในการผ่อนคลาย

ปรับสุขอนามัยการนอนหลับและกิจวัตรก่อนนอนของคุณ

นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการนอนให้เป็นเวลาปกติและตื่นนอน ให้พักผ่อนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน รับแสงแดดเป็นประจำ และออกกำลังกายในระหว่างวัน ทำให้ห้องเย็น และจำกัดสารกระตุ้น กิจวัตรก่อนนอนตามปกติสามารถช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ กิจวัตรอาจเป็นไปตามรูปแบบ เช่น อาบน้ำ เตรียมชุดสำหรับวันพรุ่งนี้ จิบชา อ่านหนังสือนิดหน่อย แปรงฟัน ยืดเส้นยืดสาย แล้วกระโดดเข้านอน

การลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืนอาจใช้เวลาทำความคุ้นเคยเล็กน้อย แต่ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดีขึ้นและสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงขึ้นนั้นคุ้มค่า อย่าลืมว่าอีเมล เกม และบัญชีโซเชียลมีเดียทั้งหมดของคุณจะยังคงรอคุณอยู่ในตอนเช้า!

เครดิตภาพเด่น: กรุบกริบ ผ่าน flic.kr โฆษณา