วันนี้มีอาหารให้เลือกมากมาย เคล็ดลับทางการตลาดทุกอย่างใช้เพื่อให้คุณซื้ออาหารบำรุงสมอง ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ปราศจากไขมัน หรือปราศจากกลูเตน

คุณสามารถตำหนิพวกเขา? พวกเขาจำเป็นต้องทำกำไรเพื่อรักษาสินค้าที่มีอยู่และส่งมอบสินค้าให้กับผู้บริโภค

แต่นี่หมายความว่าอาหารที่มีฉลากเหล่านี้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ทั่วไปหรืออาหารสมองมีอยู่จริงหรือไม่?

นั่นคือตอนที่การวิจัยเข้ามาและพิสูจน์ว่าอาหารสมอง (หมายถึง: อาหารที่มีผลดีต่อสมอง) มีอยู่จริง

ในบทความนี้ คุณจะพบกับอาหารสมอง 15 ชนิดที่คุณควรกินเพื่อให้จิตใจของคุณเฉียบแหลม

1. บลูเบอร์รี่

หนึ่งในของขวัญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของธรรมชาติ - บลูเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ขึ้นชื่อเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ^[1]และใช้ในการดีท็อกซ์ร่างกาย

มีการศึกษาไม่มากที่พยายามพิสูจน์ความสัมพันธ์ระหว่างบลูเบอร์รี่กับการปรับปรุงการทำงานของสมอง แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ประกอบด้วยผู้สูงอายุจำนวน 9 คน พวกเขาพบว่าการบริโภคน้ำบลูเบอร์รี่เป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงการทำงานของหน่วยความจำ^[สอง]

หากสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลพอที่จะใส่บลูเบอร์รี่เข้าไปในอาหารของคุณ คุณควรอ่านบทความต่อไปนี้เกี่ยวกับประโยชน์อื่นๆ ของบลูเบอร์รี่: 10 ประโยชน์ของบลูเบอร์รี่ที่จะทำให้คุณประทับใจ

เช่นเดียวกับอาหารสมองทุกรายการที่ระบุไว้ที่นี่: การบริโภคเกินความจำเป็นสามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงได้เช่นกัน บลูเบอร์รี่ก็เช่นเดียวกัน^[3]

เมื่อรวมบลูเบอร์รี่ในอาหารของคุณพร้อมกับอาหารสมองอื่นๆ อย่าลืมกินไม่เกิน 0.5 ถ้วย (4 ออนซ์/113 กรัม) ต่อวัน

2. บรอกโคลี

ผักตัวแรกในรายการ บร็อคโคลี่ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรกับมัน ย่าง นึ่ง ลวก หรือผัด^[4]มันยังคงปรับปรุงความคมชัดของสมองของคุณ

บร็อคโคลี่มีสารอาหารหลักสองชนิดที่ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารบำรุงสมองในรายการนี้ วิตามินเคซึ่งพบในปริมาณที่น้อยกว่าในบลูเบอร์รี่ช่วยเสริมสร้างความสามารถทางปัญญา^[5]สารอาหารโคลีนช่วยเพิ่มความจำของคุณ^[6]

บร็อคโคลี่มีวิตามินเคมากกว่าบลูเบอร์รี่ถึง 6 เท่า ข้อเสียคือบลูเบอร์รี่อร่อยกว่านิดหน่อย

ใส่บร็อคโคลี่ลงในจานอุ่นทุกจานที่คุณกินในหนึ่งวัน แล้วสมองของคุณจะกลายเป็นสมองที่สุดยอดโฆษณา

3. วอลนัท

วอลนัทเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับถั่วทุกชนิดในการปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ พวกมันมีประโยชน์เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ แต่วอลนัทยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย^[7]

นอกจากจะทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นแล้ว^[8]วอลนัทยังให้ความทรงจำที่คมชัดกว่า (อย่างน้อยก็สำหรับผู้หญิง)^[9]

การบริโภควอลนัทยังช่วยให้จิตใจเสื่อมช้าลง^[10]เพราะมีวิตามินอีที่พบในวอลนัท^{[สิบเอ็ด]}

ครั้งต่อไปที่คุณอยากกินขนม ให้ซื้อวอลนัทที่ไม่คั่วและไม่ใส่เกลือถุงหนึ่งถุง ในอนาคต สิ่งนี้จะเข้ามาแทนที่ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่าง Twix

อาหารบำรุงสมองไม่ใช่อาหารสมองเพราะมีน้ำตาลมาก อาหารบำรุงสมองมักประกอบด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง นั่นคือวิธีที่คุณสามารถรับรู้ได้

4. ชาเขียว

พวกเราบางคนเป็นนักดื่มกาแฟในขณะที่บางคนชอบดื่มชา คุณไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเพราะทั้งคู่ทำอยู่ในรายการ (คุณจะได้อ่านเกี่ยวกับกาแฟในอาหารสมองหมายเลข 11 ในภายหลัง)

ชาเขียวมีมากกว่าคาเฟอีน ; ประกอบด้วยแอล-ธีอะนีนซึ่งช่วยลดระดับความวิตกกังวลได้⁽¹²⁾นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับการผลิตโดปามีนและอัลฟาเวฟ (การผ่อนคลาย)

คาเฟอีนในระดับที่ต่ำกว่าในชาเขียวเมื่อเทียบกับกาแฟทำให้เป็นเครื่องดื่มบำรุงสมองที่สมบูรณ์แบบ คาเฟอีนและแอล-ธีอะนีนแสดงผลเสริมฤทธิ์กันที่ทำงานได้ดีที่สุดกับปริมาณคาเฟอีนที่พบในชาเขียว^[13]

ผู้ที่ดื่มชาเขียวได้พิสูจน์แล้วว่าพวกเขามีระดับพลังงานที่เสถียรกว่าและให้ผลผลิตเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการดื่มกาแฟ ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาอาหารสมองที่จะช่วยเพิ่มผลผลิตของคุณ ชาเขียวเป็นวิธีที่จะไป

5. ส้ม

ส้มมีวิตามินซีในปริมาณสูง ส้มลูกใหญ่หนึ่งผลก็เพียงพอที่จะเติมเต็มปริมาณวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้ 100% วิตามินซีมีประโยชน์มากมาย:

• วิตามินซี ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ^[14]
• อาจช่วยต้านความดันโลหิตสูงได้^{[สิบห้า]}
• วิตามินซีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว^[16]
• ที่สำคัญที่สุด: วิตามินซีในระดับสูงนั้นสัมพันธ์กับการพัฒนาความจำและการคิด ผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมได้รับการแสดงว่ามีวิตามินซีในระดับต่ำ^[17]ซึ่งอาจหมายความว่าโดยการบริโภควิตามินซีที่เพียงพอ คุณจะสามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้^[18]

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับวิตามินซี โปรดอ่านบทความต่อไปนี้: สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินซี (และสูตรอาหารเพื่อเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณ)

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดเข้ากันได้ดีกับสลัดของคุณ หรือคุณอาจจะชอบทานบนขนมปังก็ได้

อะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เชื่อกันว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีส่วนทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี ซึ่งหมายความว่าสมองจะแข็งแรง⁽¹⁹⁾

นอกจากนั้น อะโวคาโดยังช่วยลดความดันโลหิตซึ่งจะป้องกันไม่ให้ความสามารถทางปัญญาลดลง^{[ยี่สิบ]} โฆษณา

การเพิ่มอะโวคาโด 1/4 หรือ 1/2 ทุกวันควรทำเคล็ดลับและช่วยให้สมองของคุณทำงานเป็นซูเปอร์ฮีโร่

หากคุณต้องการวิธีปฏิบัติในการใส่อะโวคาโดในอาหารประจำวันของคุณ ลองดูสิ่งนี้: 50+ สูตรอะโวคาโดแสนง่ายที่บ้านตอนนี้

7. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันอเนกประสงค์ บ้างก็อาบ บ้างก็ทาให้ทั่วผิว และใช้สำหรับทำอาหารด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์ดังต่อไปนี้ คุณควรบริโภคทางปาก (แต่นั่นขึ้นอยู่กับคุณแน่นอน)

เมื่อพูดถึงการทำงานของสมองที่ดีขึ้น น้ำมันมะพร้าวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการทำงานของสมองในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ได้^{[ยี่สิบเอ็ด]}แม้ว่าจะไม่แสดงให้คนที่ไม่มีโรคอัลไซเมอร์ มันไม่เคยทำร้าย

นอกจากนั้นยังมี ประโยชน์อีกมากมายของน้ำมันมะพร้าว .

8. ผักโขม

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้สูงอายุบริโภคผักโขมหนึ่ง (หรือสอง) ครั้งต่อวัน (หรือผักใบอื่นสำหรับเรื่องนั้น) เป็นเวลา 5 ปีโดยเฉลี่ย มีความสามารถทางปัญญาเช่นเดียวกับคนที่อายุน้อยกว่า 11 ปีที่ไม่เคยกินผักใบเขียว^[22]

ทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณวิตามินเคที่พบในผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า กระหล่ำปลี และมัสตาร์ด

Popeye ดูน่าประทับใจจากภายนอก และคุณจะดูน่าประทับใจจากภายในเมื่อคุณกินผักโขมประจำวันของคุณ: 6 สูตรผักโขมที่น่ารับประทานที่คุณไม่ควรพลาด

9. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จักสำหรับใช้เป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชหลายชนิดที่มีมากกว่าน้ำตาล

มีเหตุผลว่าทำไมข้าวโอ๊ตจึงมักถูกใช้เป็นอาหารเช้า เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่อยู่ในนั้นซึ่งทำหน้าที่เป็นช็อตของกลูโคสที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

กลูโคสจะถูกส่งไปยังสมองทันทีเพื่อช่วยให้มันทำงาน โดยพื้นฐานแล้ว นี่หมายความว่ายิ่งความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดของคุณสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งจดจ่อและจดจำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้นเท่านั้น^{[2. 3]}

หากคุณมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนเช้าและไม่สามารถทำงานได้โดยไม่ได้รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ทันทีที่ตื่นนอน ข้าวโอ๊ตจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

10. ลูกเกด

เด็ก ๆ มักบริโภคมันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพราะมันหวาน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าลูกเกดช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง?

ลูกเกดเป็นแหล่งโบรอนอันดับหนึ่งของอาหารสมองทั้งหมด ผลการวิจัยพบว่าระดับโบรอนสัมพันธ์กับการประสานมือและตาและความจำระยะสั้น^[24]ระดับโบรอนที่เพิ่มขึ้นจะดีขึ้นทั้งสองอย่างโฆษณา

นอกจากนั้น ลูกเกดยัง hแผลได้เร็วขึ้นและ pป้องกันการขาดวิตามินดี

11. กาแฟ

เราได้สัมผัสถึงประโยชน์ของชาเขียวก่อนหน้านี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ากาแฟไม่สามารถทำหน้าที่ของสมองได้เช่นกัน ถ้าคุณชอบกาแฟมากกว่าชา ฟัง (อ่านจริง) อย่างใกล้ชิด

มีบางอย่างเกี่ยวกับกาแฟที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ด้วยซ้ำ ประเด็นคือพวกเราส่วนใหญ่บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระผ่านทางกาแฟมากกว่าอาหารสมองชนิดอื่นๆ ที่กล่าวมา

ไม่ใช่เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟมากกว่า เป็นเพราะกาแฟบริโภคอาหารสมองมากที่สุด

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ปกป้องสมองของคุณจากการตายของเซลล์ซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากภาวะสมองเสื่อมและโรคที่เกี่ยวข้อง^[25]

ไม่ต้องพูดถึงว่าคาเฟอีนอาจป้องกันภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ได้^(26)[27]

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มกาแฟ ยกเว้นน้ำตาลและนมทั้งหมดที่คุณใส่ลงไป ดื่มกาแฟดำของคุณและเก็บไว้สูงสุด 3 ต่อวันและคุณควรจะโอเค

12. อัลมอนด์

ก่อนหน้านี้เราได้สัมผัสกับวอลนัทแล้ว แต่ถั่วส่วนใหญ่มักดีต่อสุขภาพของคุณ (ตราบใดที่คุณไม่หักโหมจนเกินไป)

อัลมอนด์เป็นที่รู้จักมากที่สุดสำหรับศักยภาพในการเพิ่มความจำและชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์^(28)[29]แน่นอนว่าพวกมันมีประโยชน์เหมือนกันกับวอลนัท แต่อัลมอนด์มีไขมันโอเมก้า 3 ต่ำกว่า

หากคุณลืมสิ่งต่างๆ ในแต่ละวัน บางทีอัลมอนด์หนึ่งกำมือต่อวันอาจช่วยคุณได้

ห้าถึงหกอัลมอนด์ต่อวันควรทำเคล็ดลับ หากคุณไม่ได้ดูน้ำหนักของคุณ คุณสามารถหยิบหยิบขึ้นมาได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะมีไขมันในถั่วมากมาย

ประโยชน์เพิ่มเติมของอัลมอนด์ที่คุณควรรู้มีดังนี้ 10 ประโยชน์ของอัลมอนด์ที่จะทำให้คุณประหลาดใจ (+ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ)

13. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลสำหรับผู้ทานเจเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในบรรดาพืชตระกูลถั่ว นอกจากนั้น ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และโฟเลต (วิตามิน บี9)

นอกจากจะนำมาทำเป็นข้าวสวยแล้ว ถั่วยังทำหน้าที่ในสมอง สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในแบบของตัวเอง:โฆษณา

• โฟเลต (วิตามิน บี 9) ช่วยให้จิตใจของคุณเฉียบแหลมในขณะที่คุณอายุมากขึ้น^[30]
• ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการทำงานขององค์ความรู้กับสตรีมีครรภ์^[31]
• สังกะสีเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการเพิ่มความจำ⁽³²⁾
• วิตามินบี 6 และไทอามีนช่วยให้คุณมีพลังงานและสมาธิมากขึ้น^{[33][3. 4]}

อย่างที่เห็น; ถั่วเป็นอาหารสมองที่ดีที่สุดในรายการนี้ แต่สิ่งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณด้วย เพราะบางท่านอาจไม่เคยแม้แต่จะทานถั่วเลนทิลเลยด้วยซ้ำ

14. สตรอเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่และผลไม้อื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น สตรอเบอร์รี่ (ซึ่งในทางเทคนิคแล้ว ไม่เห็นเป็นเบอร์รี่) ล้วนทราบดีว่ามีผลดีต่อสมอง^[35]ช่วยป้องกันการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุและอาจชะลอความก้าวหน้าของโรคอัลไซเมอร์⁽³⁶⁾

อีกสิ่งหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับสตรอเบอรี่มากขึ้นคือปริมาณโพแทสเซียมในนั้น โพแทสเซียมเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นทำให้การทำงานของความรู้ความเข้าใจดีขึ้น^[37]

สตรอเบอร์รี่แปดลูกต่อวันควรทำเคล็ดลับและให้ประโยชน์มากมายแก่คุณนอกเหนือจากประโยชน์ในการเสริมสร้างสมองเหล่านี้: 10 ประโยชน์สุดอัศจรรย์ของสตรอเบอร์รี่ที่คุณอาจไม่เคยรู้ You

15. ไวน์แดง

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ไวน์แดง แม้ว่าแอลกอฮอล์เองจะไม่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการทำงานของสมอง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มเพียงเล็กน้อยหรือปานกลางมีประโยชน์

ในบรรดาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด ไวน์แดงเป็นไวน์ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไวน์แดงอาจชะลอความแก่ได้^[38]และยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย^[39]

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมาจากการวิจัย แต่นักวิจัยไม่แนะนำให้ผู้ที่ไม่ดื่มเริ่มดื่ม โดยเฉพาะคนที่อายุน้อยกว่าไม่ควรตั้งเป้าที่จะดื่มไวน์แดงเพราะว่าผู้สูงอายุจะได้รับประโยชน์สูงสุด (หรือไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเลย)

หากคุณคิดที่จะดื่มไวน์แดง คุณควรดื่มไวน์แดงสูงสุด 1 แก้วต่อวันในฐานะผู้หญิง และสูงสุด 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย ไวน์แดงหนึ่งแก้วควรมี 175 มล. อย่าหักโหมจนเกินไป

จำไว้ว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ความเสี่ยงดังกล่าวรวมถึงการเพิ่มขึ้น ภาวะซึมเศร้า และการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อคุณไม่ดื่มอย่างระมัดระวัง

บทสรุป

คุณคือสิ่งที่คุณกิน

หนึ่งในคำพูดที่เก่าแก่ที่สุดที่เคยแสดงออกถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

อาหารทุกรายการในรายการอาหารสมองนี้จัดอยู่ในรายการนี้เพราะช่วยเพิ่มการทำงานของสมองในทางใดทางหนึ่ง ดังนั้นไม่ว่าอาหารใดในรายการนี้ที่คุณเลือกกินหลังจากอ่านบทความนี้ก็ไม่สำคัญ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณอ่านทุกอย่างอย่างละเอียดและเลือกอาหารสมองที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด

สนุกกับการกินอาหารสมองต่อไปของคุณ!โฆษณา

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มพลังสมอง

• วิธีเพิ่มพลังสมอง เพิ่มความจำ และฉลาดขึ้น 10 เท่า
• 8 วิธีฝึกสมองให้เรียนรู้ได้เร็วขึ้นและจำได้มากขึ้น
• อาหารเสริมหน่วยความจำทำงานหรือไม่ 10 อาหารเสริมเพื่อเพิ่มพลังสมอง

เครดิตภาพเด่น: Melissa Belanger ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง