10 ท่าบริหารกระชับขาที่บ้านง่ายๆ สำหรับผู้หญิง

เมื่อคุณอายุมากขึ้น การทรงตัวและความมั่นคงในข้อต่อของคุณจะกลายเป็นเรื่องยากหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อกระชับขา คุณเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละทศวรรษหลังอายุ 30 ปี

โชคดีที่คุณยังสามารถทำคะแนนให้ขาที่แข็งแรงที่สุดได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อปรับสีขา ขาที่แข็งแรงช่วยให้คุณรองรับร่างกายได้ดีขึ้นและทำให้คุณมีเสน่ห์มากขึ้น นอกจากนี้ยังไวต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า

ส่วนที่ดีที่สุด? คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงและหรูหราเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขา คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

พร้อมที่จะแข็งแกร่ง? นี่คือท่าออกกำลังกายเพื่อปรับสีขาที่บ้านสำหรับผู้หญิง

1. หมอบน้ำหนักตัว

หมอบ มักถูกเรียกว่าราชาแห่งการออกกำลังกายทั้งหมด เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับขาของคุณ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อติดมัน แต่ยังช่วยบริหารหน้าท้อง ก้น และสะโพกด้วย นอกจากนี้ หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะไม่ปวดหลังเมื่อทำถูกต้อง ในการทำหมอบ:

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
หยุดสักครู่แล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำ

สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติม ให้พิจารณาทำสิ่งนี้ใกล้กำแพง ตั้งเป้า 3 ชุด 15 ครั้งสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โฆษณา

2. ไปข้างหน้าปอด

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง ปอดเป็นหนึ่งในตัวเลือกยอดนิยม มันทำให้ขาของคุณแข็งแรงในขณะที่ปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความมั่นคง ปอดยังปั้นก้นและหน้าท้องของคุณอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้อีกด้วย เพื่อที่จะทำการพุ่งไปข้างหน้าอย่างถูกต้อง:

ยืนสูงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก
ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาขวาของคุณแล้วย่อตัวลงสู่ท่าแทงจนเข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา
ถ้าเป็นไปได้ ให้แตะพื้นเบาๆ ด้วยเข่าซ้ายของคุณ
ดันเท้าหน้าเพื่อพาตัวเองไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ตั้งเป้า 3 ชุด 12-15 ครั้งในแต่ละขา คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หากคุณเพิ่งเริ่มต้น

3. Deadlift ขาเดียว

Deadlifts ขาเดียวมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลักทั้งหมด เช่น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อก้นกบ และแม้แต่แกนกลางของคุณ พัฒนาความแข็งแรง ความสมดุล และความมั่นคง ข้อดีอีกประการของการทำ deadlifts แบบขาเดียวคือช่วยเพิ่มความคล่องตัวผ่านขาและสะโพก การทำ deadlift แบบขาเดียว:

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้าต้นขาของคุณ
เอนไปข้างหน้าแล้วถ่ายน้ำหนักที่ขาซ้ายโดยให้ขาขวายื่นไปข้างหลังเล็กน้อย
ยกขาขวาที่ยื่นออกมาจนลำตัวขนานกับพื้น แขนห้อยลงมา
ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำและเปลี่ยนขาหลังจากทำซ้ำทั้งหมด

ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้งโดยพักระหว่าง 60 วินาที หากคุณเพิ่งเริ่มใช้งาน คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก

4. แจ็คกระโดด

โฆษณา

แจ็คกระโดดเป็นท่าออกกำลังกายที่ปรับสีขาได้ดีเยี่ยม พวกเขาทำงาน quadriceps, glutes และสะโพกของคุณ จากการศึกษาหนึ่ง^[1]พวกเขายังอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวอีกด้วย นี่คือวิธีการกระโดดแจ็ค:

ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน
กระโดดขึ้นไปในอากาศและกางขาของคุณออกจากกันเกินความกว้างไหล่เล็กน้อยในขณะที่แขนของคุณเหยียดเหนือศีรษะ
กระโดดกลับอย่างรวดเร็วพาตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ

เริ่มต้นด้วยแจ็คกระโดดซ้ำ 3 ชุด 10 ชุดขึ้นไป

5. ยกน่องขาเดียว

การยกน่องขาเดียวช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาส่วนล่างของคุณและช่วยปรับปรุงการทรงตัวบนเท้าข้างเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดเข่าได้ สุดท้ายก็อาจเพิ่มขนาดน่องของคุณ วิธียกน่องขาเดียว:

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและแขนทั้งสองข้างวางบนสะโพก
งอเข่าซ้ายของคุณให้อยู่ในระดับสะโพก
ยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้นและทรงตัวบนลูกบอลเท้าของคุณ
หยุดสักครู่แล้วลดส้นเท้าลง
ทำซ้ำแล้วสลับข้าง

ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้งในแต่ละขา พิจารณาการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ยากขึ้น

6. ปอดข้าง

ท่าออกกำลังกายเพื่อปรับสีขานี้มุ่งเป้าไปที่ด้านข้างของกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสี่ส่วน นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสะโพกและขาหนีบที่ตึง จำเป็นต้องพูด มันทำให้ขาของคุณแข็งแรงและช่วยเพิ่มความมั่นคง เพื่อดำเนินการแทงข้างทางที่ถูกต้อง:โฆษณา

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก
ก้าวออกไปทางด้านขวาและลดเข่าขวาจนงอ 90 องศาพร้อมกับดันก้นไปข้างหลัง
รักษาขาซ้ายของคุณให้ตรงในระหว่างกระบวนการ
ดันกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ

ยิง 10-12 ครั้งแล้วสลับข้าง เล็ง 3 ชุดบนขาแต่ละข้าง

7. ลิฟท์ขาไม้กระดาน

การยกขาไม้กระดานทำงานที่ก้นและขาส่วนบนของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะสามารถได้รับประโยชน์จากไม้กระดานแบบปกติ ซึ่งหมายความว่าจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง มันฝึกแกนกลางลำตัวและไหล่ของคุณ ดีขึ้นยัง? นอกจากนี้ยังตัดแต่งไขมันในร่างกายและปรับปรุงท่าทาง การยกขาไม้กระดาน:

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานต่ำโดยให้ลำตัวตรงและให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายแขน
เกร็งหน้าท้องและยกขาขวาขึ้น หยุดสักครู่
ลดขาขวาของคุณแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
ทำซ้ำ

ทำ 2-3 ชุด 15 ครั้ง รั้งหน้าท้องและก้นของคุณในระหว่างกระบวนการ

8. สะพานเกรียงไกร

สะพานก้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายปรับสีขาที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น มันปั้นขาของคุณและปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพก หากทำอย่างถูกต้องก็จะช่วยเพิ่มความเสถียรของแกนกลางด้วย การออกกำลังกายนี้ยังปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ในการทำสะพาน glute:

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
บีบหน้าท้องและก้นของคุณ
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง
หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ

ยิง 2 ชุด 10-12 ครั้ง ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถพันแถบต้านทานรอบต้นขาเพื่อท้าทายความอดทนได้อีกด้วยโฆษณา

9. สเต็ปอัพ

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้ต้นขา การก้าวขึ้นเป็นทางเลือกที่ดี มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ quadricep ที่ช่วยปกป้องเข่า ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและความเสถียรอีกด้วย คุณสามารถทำสเต็ปอัพได้ทุกที่ สิ่งที่คุณต้องทำคือหาม้านั่ง เก้าอี้ หรือแท่นยกใดๆ ในการทำ step-up อย่างถูกต้อง:

เริ่มยืนหันหน้าเข้าหากัน
วางเท้าขวาบนบันไดและเท้าซ้ายบนพื้น
กดส้นเท้าขวาแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นจนเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา
ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำและสลับขา

เล็ง 3 ชุด 12-15 ครั้งในแต่ละด้าน เพื่อให้ยากขึ้นให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

10. ดัมเบลล์อรุณสวัสดิ์

วิธีทำอรุณสวัสดิ์ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ | กล้ามเนื้อและฟิตเนส

Dumbbell good morning เน้นที่เอ็นร้อยหวายเป็นหลัก แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกและหลังด้วย นอกจากนี้คุณยังสามารถพัฒนากล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรงขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายนี้ โดยรวมแล้ว เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีขาของคุณ เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อยขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่
บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณและลดลำตัวของคุณจนขนานกับพื้น
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำ

ตั้งเป้า 3 ชุด 12-15 ครั้ง

ความคิดสุดท้าย

การมีขาที่กระชับนั้นมีประโยชน์มากมาย ขาที่แข็งแรงขึ้นไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังช่วยให้คุณมีอิสระมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ดังนั้นการดูแลพวกเขาให้ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญโฆษณา

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณยังควรพิจารณาการขัดผิวและการให้ความชุ่มชื้นเพื่อรักษา to ขาเรียว สุขภาพดีและเต่งตึง โปรดจำไว้เสมอว่าขาที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีชีวิตที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง ดังนั้น เริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อขาตั้งแต่วันนี้ และคุณจะขอบคุณตัวเองในภายหลัง