เราไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าหัวเข่าเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายเรา ไม่ว่าคุณจะเล่นฟุตบอล ว่ายน้ำ ทำงานบ้าน หรือขับรถ เข่าของคุณเป็นตัวพาคุณไปข้างหน้า พาคุณไปยังสถานที่ต่างๆ และช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้สำเร็จ อาการปวดเข่าไม่ใช่เรื่องเล่นๆ

กลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อของเรา

ดังที่คุณเห็นจากภาพประกอบด้านบน หัวเข่าของเรามีโครงสร้างที่ประณีตด้วยเอ็น กล้ามเนื้อ และกระดูกต่างๆ ด้วยเอ็น คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับเอ็นไขว้หน้า (ACL) มาสักสองหรือสองครั้งและยุติอาชีพนักกีฬาของนักกีฬาและผู้หญิงหลายคนมาได้อย่างไร เพราะจำเป็นต่อการทำงานของเข่าตามปกติ

เอ็นเข่าของเรามีความสำคัญพอๆ กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับรอบๆ ข้อต่อ เพียงแค่เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อพยุงของคุณ คุณก็จะเสริมสร้างหัวเข่าและเส้นเอ็นที่พวกมันรองรับ

โปรดทราบว่าการออกกำลังกาย 8 แบบต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำ และได้รับการคัดเลือกมาเป็นพิเศษโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างและคืนความสมดุลให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อพยุง ส่งผลให้เข่าแข็งแรงและมั่นคง

1. นั่งยกขาตรง Seat

การยกขาโดยนั่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายเสริมเข่าที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้บนโต๊ะทำงานของคุณเอง สิ่งสำคัญที่สุดคือมันทำงานที่ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าใหญ่ของต้นขา

คำแนะนำ:

ขั้นตอนที่หนึ่ง: นั่งบนเก้าอี้ด้วยขาข้างหนึ่งบนอีกข้างหนึ่ง

ขั้นตอนที่สอง: เพียงยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดตรงประมาณ 5-10 วินาทีโฆษณา

ขั้นตอนที่สาม: ค่อยๆ ลดขาของคุณลงบนเก้าอี้อีกตัวแล้วทำซ้ำ 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

2. ยกขาขึ้นนั่ง

การยกขาแบบงอในที่นั่งนั้นคล้ายกับการยกขาตรงแบบนั่ง แต่คราวนี้ งอขาของคุณในมุม 45 องศาแล้วค้างไว้ที่นั่นประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละขา การยกขาโดยงอขณะนั่งนั้นดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้องอสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการเดิน วิ่ง และยืน

3. ผู้ลักพาตัวเพิ่มขึ้น

คุณต้องการทราบว่าการออกกำลังกายนี้ได้รับการบันทึกโดยแพทย์ใน วารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาโรมาเนีย เพื่อช่วยผู้ป่วยปวดเข่าได้อย่างมาก การยกตัวของผู้ลักพาตัวเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อของผู้ลักพาตัว เช่น ก้นและบริเวณสะโพกด้านข้าง

คำแนะนำ:

ขั้นตอนที่หนึ่ง: นอนตะแคงโดยให้แขนรองรับศีรษะของคุณ

ขั้นตอนที่สอง: เหยียดขาทั้งสองข้างออก คุณสามารถงอขาส่วนล่างเล็กน้อยเพื่อรองรับร่างกาย

ขั้นตอนที่สาม: ยกขาท่อนบนที่เหยียดตรงขึ้นค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อขา

4. เอ็นร้อยหวาย

เมื่อคุณมีอาการปวดเข่า คุณจะไม่รู้เลยว่าอาการปวดอยู่ที่ไหน บางครั้งอาจเกิดขึ้นที่หลังเข่า เพื่อลดความเจ็บปวด เอ็นร้อยหวายเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้ต้นขากระชับและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายเหล่านั้นโฆษณา

คำแนะนำ:

ขั้นตอนที่หนึ่ง: ยืนพิงเสาหรือเก้าอี้

ขั้นตอนที่สอง: ยกขาขึ้นหาบั้นท้ายโดยให้เท้าชี้ไปที่พื้น

ขั้นตอนที่สาม: ถือเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 5 – 10 วินาที

ขั้นตอนที่สี่: ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อขา

5. ก้าวขึ้น

การก้าวขึ้นเป็นการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งโดยรวมสำหรับร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อรองรับหัวเข่าของคุณ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าหากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายแบบก้าวขึ้น ให้ลดความสูงของขั้นลง

คำแนะนำ:

ขั้นตอนที่หนึ่ง: เช่นเดียวกับการขึ้นบันได ให้วางเท้าข้างหนึ่งขึ้นบันไดโฆษณา

ขั้นตอนที่สอง: ยกตัวเองขึ้นวางเท้าอีกข้างหนึ่งขึ้นโดยใช้เท้าช่วยพยุงตัวเองขณะลดเท้าอีกข้าง

ขั้นตอนที่สาม: ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาทีก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อก้าวขึ้นก่อน

6. ปั่น

ต่างจากการวิ่งจ็อกกิ้งช้าๆ ตรงที่การปั่นจักรยานอยู่กับที่ไม่ได้ส่งผลกระทบกับเข่าของคุณมากนัก และยังช่วยให้เอ็นและกล้ามเนื้อรอบๆ เข่าแข็งแรงขึ้น

คำแนะนำ:

หมุน 10 นาทีทุกวันด้วยความต้านทานแสง

7. อาร์คสั้น

การโค้งงอสั้นเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการเสริมสร้างเข่า ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัดหัวเข่าหรือการบาดเจ็บ

คำแนะนำ:

ขั้นตอนที่หนึ่ง: นอนหงายโฆษณา

ขั้นตอนที่สอง: วางลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลไว้ใต้เข่า

ขั้นตอนที่สาม: เหยียดเข่าของคุณค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อขา

8. นั่งคุกเข่า

เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าของคุณ คุณจะเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวให้กับหัวเข่าของคุณโดยพื้นฐาน ด้วยท่าบริหารเข่าแบบนั่ง คุณสามารถเสริมกำลังกล้ามเนื้อสี่ส่วนได้

คำแนะนำ:

ขั้นตอนที่หนึ่ง: นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรง

ขั้นตอนที่สอง: ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

ขั้นตอนที่สาม: ทำซ้ำกับเข่าอีกข้างหนึ่งและใช้เวลาหนึ่งนาที