หากคุณมีเป้าหมายเฉพาะ คุณต้องการไปให้ถึงเป้าหมายจากมุมที่มีประสิทธิภาพที่สุด ง่ายที่สุด ใช่ไหม การลดน้ำหนักไม่ควรแตกต่างกัน มีเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ซึ่งจะทำให้การเดินทางลดน้ำหนักโดยรวมง่ายขึ้น

ผู้คนมักทำให้การลดน้ำหนักซับซ้อนกว่าที่ควรจะเป็น ความจริงที่ตรงไปตรงมาก็คือการลดน้ำหนักสามารถทำได้ง่ายมาก สิ่งที่คุณต้องทำคือมุ่งเน้นที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในพื้นที่ที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อสมการการลดน้ำหนัก

ฉันจะช่วยคุณทำอย่างนั้นด้วย 10 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก

1. หยุดกินของว่าง

การกินอาหารว่างเป็นตัวการอันดับหนึ่งของการลดน้ำหนัก ทำไม? เพราะผู้คนมักจะกินแคลอรี่มากเกินไปเมื่อหยิบขนมเข้าปากตลอดเวลา อีกปัญหาหนึ่งคือของขบเคี้ยวส่วนใหญ่ใช้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์—ให้แคลอรีสูงมากและไม่น่าพอใจนัก

ครั้งสุดท้ายที่คุณรู้สึกอิ่มหลังจากกินขนมขนาดสนุกสนานนั้นคือเมื่อไหร่? การกินของว่างอย่างไร้เหตุผลนั้นไร้จุดหมายและทำลายล้างโดยสิ้นเชิงต่อการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง อย่าทำอย่างนั้น

ทางเลือก

หากคุณต้องการของว่าง ให้กินของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป ถั่วไม่ใส่เกลือหนึ่งถุงหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยพร้อมผลไม้เป็นทางเลือกที่ดี

เช็คเอาท์ บทความนี้ สำหรับแรงบันดาลใจของว่างเพื่อสุขภาพโฆษณา

2. อย่าดื่มแคลอรี่เหลว

หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับการลดน้ำหนักง่ายๆ นี่คือจุดเริ่มต้นที่ดี

หากการกินของว่างเป็นตัวบ่อนทำลายน้ำหนักอันดับหนึ่ง แคลอรีเหลวก็ใกล้เคียงกัน พวกเขาก่อให้เกิดปัญหาเดียวกัน: มันง่ายเกินไปที่จะบริโภคแคลอรี่มากเกินไปเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งไม่ทำให้คุณอิ่ม

ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มเกลือแร่ เกเตอเรดไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่ความจริงก็คือคนส่วนใหญ่ ไม่ต้องการเครื่องดื่มกีฬา นอกเสียจากว่าคุณกำลังทำให้ร้านค้าไกลโคเจนของคุณหมดลงด้วยการฝึกอย่างหนักติดต่อกันมากกว่า 60 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ทุกชนิดก็ไม่จำเป็น

ทางเลือก

ดื่มน้ำ! ฟังดูชัดเจน แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้เข้าใกล้ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันด้วยซ้ำ เปลี่ยนน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลออกทั้งหมดเพื่อดื่มน้ำสดชื่นสักแก้ว

3. จำกัดตัวเองให้ทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน

เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับเคล็ดลับข้อที่ 1 ถ้าคุณกินอาหาร 3 มื้อต่อวันหรือน้อยกว่านั้น ก็คือ มาก ยากที่จะกินมากเกินไปโดยบังเอิญ มีเรื่องเล่าขานกันว่าเราต้องกินทุกๆ 2 ชั่วโมงเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานเต็มที่ เข้าใจ: นั่นเป็นเท็จอย่างสมบูรณ์และไม่มีมูลโดยวิทยาศาสตร์

4. กินช้าๆ

นี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่สำคัญที่สุดหากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาที่ง่าย คนส่วนใหญ่เพียงแค่ต้องกินอาหารให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก และนั่นหมายถึงไม่ต้องยัดเยียดให้เต็มที่ ช้าลงและหยุดกินเมื่อคุณอิ่ม 80% หรือพอใจ

คุณคงเคยได้ยินมาว่าต้องใช้เวลา 20 นาทีในการรู้สึกอิ่ม และสิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายของเราลงทะเบียนการบริโภคอาหาร สมองของเราจะรับสัญญาณป้อนกลับโดยพิจารณาจากระดับกลูโคสที่เปลี่ยนแปลงไป และสัญญาณเหล่านี้อาจใช้เวลา 5 ถึง 20 นาทีเพื่อเตือนเราว่าเราอิ่มแล้วจริงๆ^[1].โฆษณา

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินช้าๆ คุณอาจจะกินแคลอรี่น้อยลงเพราะคุณจะรู้ว่าคุณอิ่มแล้วก่อนจะทานอาหารเสร็จ

5. กินโปรตีนมากขึ้น

ส่วนใหญ่สิ่งที่คุณกินจะมีความสำคัญน้อยมากหากควบคุมแคลอรี ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือการกินอาหารที่มีปริมาณสูง โปรตีน . โปรตีนทำหน้าที่หลักสามประการที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้:

1. ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
2. มันเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน^[สอง]หมายความว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินได้มากขึ้น
3. ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน^[3]ซึ่งช่วยให้การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากไขมันสะสมในร่างกาย

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าประโยชน์เหล่านี้มีโปรตีนประมาณ .8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวัน ฉันแนะนำให้พยายามตีเครื่องหมายประจำวันนั้นให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

6. กินอาหารปริมาณมากมากขึ้น

มีบางอย่างที่หลีกเลี่ยงไม่ได้: ความหิว ชนะตลอด . ไม่สำคัญหรอกว่ากลยุทธ์การบริโภคอาหารของคุณจะสมบูรณ์แบบบนกระดาษหรือไม่—หากความหิวกระหายมากเกินไป ทุกคน จะพังพินาศไปในที่สุด

การแก้ไขปัญหา? เน้นอาหารที่มีปริมาณมากขึ้นและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น อาหารปริมาณมากมักจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปเช่นกัน:

• ผักใบเขียว
• โปรตีนลีน
• นมไขมันต่ำ
• ผลไม้น้ำตาลน้อย
• มันฝรั่ง รากและหัวอื่น ๆ

7. ลดการบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

นี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มักเกิดขึ้นบ่อยที่สุด และด้วยเหตุผลที่ดี การรับประทานน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มากเกินไปนั้นตรงกันข้ามกับเคล็ดลับหมายเลข 6 และอาจทำให้กินแคลอรี่มากเกินไป คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการลดการบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เล็กน้อยที่นี่และได้รับอนุญาต แต่ไม่มากเกินไป

ทางเลือก

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นทุกครั้ง ลองดูภาพนี้เพื่อดูว่าอาหารประเภทใดบ้างที่รวมอยู่ในคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด^[4]:โฆษณา

8. ยกน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการดูผอมลงกว่าที่คุณเป็นคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแกร่งเบื้องต้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับตัวบ่งชี้สุขภาพแทบทุกอย่างที่มีอยู่ การฝึกความแข็งแกร่งเบื้องต้นนั้นใช้เวลาไม่นานเช่นกัน อาจจะเป็นสองหรือสามครั้ง 30-45 นาทีต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการยกน้ำหนัก โปรดดูที่ บทความนี้ .

ทางเลือก

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ทำให้คุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้ การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นจะทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักของคุณและจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

9. ใช้คาเฟอีน

นี่อาจไม่ใช่เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ชัดเจนที่สุด แต่อาจเป็นเคล็ดลับที่คุณอาจทำได้ คาเฟอีนเป็นยาทางเลือกของโลกที่พัฒนาแล้ว และยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่ไม่ใช่น้ำมันงู

คาเฟอีนจะไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณในระดับใด ๆ ยกเว้นภายในสัปดาห์แรกหรือมากกว่านั้นของการใช้ แต่สิ่งที่ สามารถ ทำคือระงับความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ^[5].

ทางเลือก

หากคุณไม่ใช่คนดื่มกาแฟ คุณสามารถดื่มชาดำหรือกินดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย ทั้งสองมีประโยชน์คาเฟอีนโฆษณา

10. มีแผนโกงอาหาร

อย่าหลอกตัวเองโดยคิดว่าคุณจะกลายเป็นพระภิกษุเมื่อเริ่มอดอาหาร และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักบวชเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ มื้ออาหารในร้านอาหาร อาหารค่ำสำหรับครอบครัว และงานเลี้ยงเป็นครั้งคราวสามารถเข้ากับแผนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อันตรายที่แท้จริงคือการไม่มีแผนล่วงหน้าว่าคุณจะรับมือกับเหตุการณ์เหล่านี้อย่างไร ซึ่งจะทำให้ผู้คนเลิกล้มความตั้งใจโดยสิ้นเชิง

ไม่สำคัญหรอกว่าแผนการโกงของคุณคืออะไร ตราบใดที่คุณสอดคล้องกับแผน ด้วยวิธีนี้ หากการลดน้ำหนักของคุณหยุดนิ่ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนกลยุทธ์ของคุณได้อย่างมีความหมาย ฉันขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น:

• Cheat day/meal หนึ่งมื้อต่อสัปดาห์
• ผ่อนคลายแต่มีเหตุผล: กินอาหารประเภทเดียวกับที่คุณกินตามปกติ แลกเปลี่ยนเบียร์และเครื่องดื่มผสมเป็นสุรา ฯลฯ
• กินจนอิ่มแต่ไม่อิ่มแน่นอน

วัน/มื้ออาหารที่สมเหตุสมผลหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ไม่สามารถเอาชนะการอดอาหารอย่างขยันขันแข็งได้อีก 6 วัน ดังนั้นอย่ากำหนดข้อจำกัดที่ไม่สมจริงและไม่ยั่งยืนด้วยตนเอง สิ่งสำคัญสำหรับวัน/มื้ออาหารที่โกงเป็นครั้งคราวคือการมีแผนที่จะทำ . ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ล่วงหน้าว่าอะไรดี และคุณไม่ต้องกังวลกับมันทันที

บรรทัดล่าง

เลิกกังวลกับสิ่งที่ไม่สำคัญ ใช้เคล็ดลับการลดน้ำหนักเหล่านี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้วยวิธีง่ายๆ

จำสิ่งที่ฉันพูดในตอนแรกได้ไหม ผู้คนลดน้ำหนักมากเกินไป. ส่วนหนึ่งเกิดจากการวิตกกังวลกับหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้ ความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการลดน้ำหนัก .

อย่าตกหลุมพรางนั้น ผู้คนลดน้ำหนักในอัตราที่แตกต่างกัน แต่ถ้าคุณทำให้มันเรียบง่าย อดทน และยึดมั่นในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ คุณก็จะไปถึงที่นั่น!

เคล็ดลับการลดน้ำหนักเพิ่มเติม

• 17 ไอเดียที่จะสร้างแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักตอนนี้
• 25 เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดน้ำหนักที่คุณไม่ควรมองข้าม
• 3 เคล็ดลับการลดน้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์

เครดิตภาพเด่น: Marek Piwnicki via unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง