ไขมันที่ดื้อดึงจะเกาะติดกับส่วนต่างๆ ของร่างกายและต้านทานความพยายามในการลดไขมันที่ดีที่สุดของเราได้อย่างมาก เมื่อพูดถึงร่างกายส่วนบน ไขมันบริเวณหลังและไหล่ของเรามักส่งผลให้เสื้อชั้นในพองนูนน่ากลัว

ดังนั้นผู้หญิง (หรือผู้ชาย) ต้องทำอย่างไรเพื่อให้เซ็กซี่กลับมา? อันดับแรก มาทำให้สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: การลดจุดเป็นตำนาน^[1]ให้เน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายโดยรวมและกระชับกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกาย

นำการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ 10 อย่างนี้ควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพและคุณจะกำจัดไขมันด้านหลังที่ดื้อรั้นในเวลาไม่นาน!

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเร่งรัดหลัง

คาร์ดิโอเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ส่งเสริมการลดไขมัน และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด^[สอง]การออกกำลังกายแบบเน้นหนักที่ด้านหลัง เช่น พายเรือ ชกมวย หรือว่ายน้ำ จะใช้ได้ผลอย่างมหัศจรรย์ แม้ว่าคุณจะทำเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์!

2. พูลอัพ

ติดตั้งแถบดึงขึ้นที่บ้านของคุณและก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะไปถึงหลังที่เซ็กซี่และความแข็งแรงในการใช้งานมากมาย

เริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นเชิงลบดังนี้:โฆษณา

1. เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันออกด้านนอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
2. ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
3. รีเซ็ตไปที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

จากนั้นดึงขึ้นเต็มที่เมื่อความแข็งแรงของคุณช่วยให้:

1. เริ่มจากด้านล่างของการเคลื่อนไหว
2. ดึงหลังไหล่และแขนขึ้น
3. ลดตัวเองในลักษณะที่ควบคุมและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3. TYI

TYI นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงท่าทางโดยรวมในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งของส่วนหลังและแกนกลาง

ดำเนินการ TYI โดยนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งหรือพื้น

1. เกร็งกล้ามเนื้อหลังและยกหน้าอกขึ้น
2. ยกแขนขึ้นเพื่อสร้างตัว T
3. ค่อยๆ ย้ายพวกมันไปเป็น Y
4. ค่อย ๆ ย้ายพวกมันเข้าสู่ I.
5. ทำซ้ำ 5-12 ครั้ง

หากแบบฝึกหัดนี้ง่ายเกินไป ให้หยิบดัมเบลล์เบา ๆ สองสามอันแล้วลองอีกครั้ง!

4. Push-Ups

วิดพื้นทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอกและเผยให้เห็นหลังใหม่ที่เพรียวบางของคุณ!โฆษณา

เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณ:

1. ค่อยๆ ลดหน้าอกลงกับพื้น เน้นที่กล้ามเนื้อหลัง
2. ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งบนสุด
3. ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้งโดยมีรูปร่างที่ดี ให้เปลี่ยนเป็นวิดพื้นปกติจากเท้าของคุณด้วยขาตรง

5. สะพาน

สะพานจะปลูกฝังก้นที่มีรูปร่างดีและบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณพร้อม ๆ กัน

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย
2. ยกเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา
3. ยกเท้าราบกับพื้น ยกก้นขึ้นจนหลังเป็นเส้นตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-20 ครั้งก่อนที่จะจบเซต

6. ไม้กระดานแขนตรง

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ยอดเยี่ยม ใช้เพื่อสร้างแพ็ค 6 ชิ้นเพื่อให้เข้ากับแผ่นหลังของคุณโฆษณา

1. เริ่มต้นด้วยแขนของคุณตรงไปที่พื้น
2. ยกลำตัวให้ตรงที่สุด
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-60 วินาทีแล้วพัก
4. ดำเนินการคงสถานะนี้ทั้งหมด 3 ครั้ง

7. ดัมเบลล์แถว

ถือดัมเบลล์แล้วเริ่มทำการเคลื่อนไหวย้อนแสงนี้!

1. วางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งอ่านหนังสือหรือวัตถุที่คล้ายกัน แล้วถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
2. รักษาระดับหลังของคุณให้อยู่ในระดับสูงสุด ดึงดัมเบลล์ไปที่รักแร้ด้วยการพายเรือเป็นเส้นตรง
3. ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงมาแต่อย่าล็อกแขนจนสุด
4. เมื่อคุณทำครบชุด 8-12 แล้ว ให้สลับไปที่แขนและเข่าอีกข้างแล้วทำซ้ำ

8. กระโดดเชือก

เชือกกระโดดเป็นที่ชื่นชอบของนักมวยในสมัยก่อนและด้วยเหตุผลที่ดี เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานไหล่และหลังของคุณและสร้างร่างกายที่ผอมเพรียว!

ออกไปกระโดดเชือก 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกๆหยดของเหงื่อ คุณกำลังเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย!

9. การพายวงต้านทาน

วงต้านทานเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อ คุณใช้พายแบบง่ายๆ เพื่อฝึกหลังและไหล่ได้เกือบทุกที่!โฆษณา

พายเรือเป็นเวลา 10-20 นาทีด้วยความเข้มข้นที่หลากหลาย หลังของคุณจะเพรียวบางและกระชับขึ้นในเวลาไม่นาน

ยังดีกว่ารับแผนการออกกำลังกายฟรีนี้ วงต้านทานการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 30 วัน และท้าทายตัวเอง!

10. Handstand ติดผนัง

Handstands เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับไหล่ หลัง และแกนกลางลำตัว การใช้กำแพงช่วยดึงองค์ประกอบการทรงตัวออกไป ช่วยให้คุณมีสมาธิกับส่วนหลังและไหล่ได้อย่างเต็มที่

1. เริ่มต้นด้วยการกลิ้งเข้าหากำแพงที่เหมาะสมแล้วเดินขึ้นเท้าของคุณ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรองรับศีรษะและคอโดยใช้มือดันพื้น
3. ดำรงตำแหน่งที่มั่นคงนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะผลักออกจากกำแพง
4. เมื่อความแข็งแรงของคุณเอื้ออำนวย ให้กดผ่านมือและไหล่ของคุณเพื่อยกและลดระดับตัวเองเล็กน้อย

เคล็ดลับสุดท้ายที่จะช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนหลัง:

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้กับอาหารที่สะอาดและการเบี่ยงเบนแคลอรี่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือควบคุมการรับประทานอาหารของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค การควบคุมอาหารมีบทบาทอย่างมากทั้งในส่วนหลังและร่างกายโดยรวมโฆษณา

ต้องการโปรแกรมที่มีโครงสร้างมากขึ้นและโค้ชที่จะแนะนำคุณตลอดเส้นทางการเผาผลาญไขมันของคุณหรือไม่? แล้วจะพลาด โปรแกรม Busy Yet Fit ที่ไลฟ์แฮ็ค โชคดี!

อ้างอิง