หลายคนไม่เข้าใจถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อจริงๆ ส่วนใหญ่พวกเขาจะยืดออกหนึ่งครั้งเมื่อออกกำลังกายตามกิจวัตรเสร็จ หรือการยืดกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณเคยสงสัยว่าเวลาที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้อคือก่อน ระหว่าง หรือหลัง ออกกำลังกาย -คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. อาจทำให้สับสนเมื่อรู้ว่าเมื่อใดดีที่สุด

ในบทความนี้ ผมจะสรุปประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ และอย่างไรและเมื่อไหร่ที่คุณควรรวมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

สารบัญ

1. ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ
2. วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
3. ประโยชน์ของการยืดเหยียด
   • ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย
   • การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
   • ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

ก่อนที่เราจะจัดการกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับพื้นฐานกันก่อน

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเปิดกว้างและเข้าถึงช่วงของการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระและลื่นไหลมากขึ้น เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีเนื้อที่และมีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเจ็บกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท รูปแบบการยืดกล้ามเนื้อบางแบบจะมีประโยชน์มากกว่าในการออกกำลังกายเฉพาะจุด^[1]

คงที่

ทำระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นี่เป็นการยืดเหยียดให้ยาวขึ้นโดยที่ร่างกายยังคงอยู่ในท่ายืดเหยียด

ไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะทำก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องเคลื่อนที่ผ่านการเหยียดซ้ำ ๆ ในการเคลื่อนที่ของของเหลว

Passive

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะทำหลังจากออกกำลังกาย และต้องการความช่วยเหลือจากน้ำหนักตัว อุปกรณ์หรืออุปกรณ์ประกอบฉากอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณได้ผ่อนคลายและแรงโน้มถ่วง/อุปกรณ์จะทำงาน

คล่องแคล่ว

การยืดเหยียดประเภทนี้จะทำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย และเกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อตรงข้ามกับบริเวณที่คุณกำลังผ่อนคลายในการยืด

วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เย็นสนิทก่อนที่จะยืดตัว ถ้าเป็น ก่อนออกกำลังกาย ยืดตัว จากนั้นเขย่าร่างกายเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้รับความอบอุ่นก่อนที่จะยืดออกโฆษณา

ยืดเหยียดแต่ละครั้ง (ถ้าคงที่) เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ให้เวลาร่างกายยอมรับความยาว สิ่งนี้ปลอดภัยกว่าสำหรับเนื้อเยื่อของคุณมาก

อยู่ที่ขอบของคุณ หากคุณออกแรงมากเกินไปและรู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าคุณกำลังสร้างความเสียหายให้กับร่างกายมากกว่าผลดี ลดเหลือประมาณ 80%

ประโยชน์ของการยืดเหยียด

เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานแล้ว มาดูประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อกัน ซึ่งจะทำให้คุณมีมุมมองแบบองค์รวมว่าเมื่อใดควรใช้การยืดกล้ามเนื้อในระบอบการออกกำลังกายของคุณ

ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเปิดร่างกายให้กว้างขึ้นจะช่วยให้เข้าถึงการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นในการเล่นกีฬา มีเหตุผลหลายประการในการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

1. ป้องกันการบาดเจ็บ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อผ่านการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะลดความเสี่ยงที่จะฉีกขาดและฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการผลักร่างกายเร็วเกินไป หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ได้วอร์มอัพหรือเคลื่อนไหวเลย บริเวณที่ตึงและ/หรือติดขัดจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากที่สุด

2. รับการไหลของออกซิเจนที่สดใหม่

การขาดออกซิเจนอาจเป็นอุปสรรคต่อสมรรถภาพของคุณ และนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสภายในข้อต่อของคุณ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเจ็บปวด ปวดเมื่อย และตึงเครียด หากบริเวณเหล่านี้ไม่ได้รับออกซิเจนในเลือด การยืดเหยียดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของออกซิเจนสดผ่านกระแสเลือดของคุณไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่เพียงแต่บรรเทาอาการปวดและลดอาการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยใน ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว .^[สอง]

3. ลดความเหนื่อยล้า

คุณจะรู้สึกสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้นานขึ้นเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคุณจะมีโอกาสเกิดความเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อน้อยลง การยืดกล้ามเนื้อจะปลุกบริเวณที่ต้องการเวลาและกำลังใจในการตื่นมากขึ้น เพื่อให้สามารถพาคุณออกกำลังกายได้นานขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพโฆษณา

4. เพิ่มพลังงานและแรงจูงใจ

เลือดสะสมในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้หรือยืดเยื้อ ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ในการฟื้นฟูระบบหมุนเวียนเลือดสู่กล้ามเนื้อ คุณจะรู้สึก feel เพิ่มขึ้นในระดับพลังงาน . เลือดยังไหลผ่านไปยังสมอง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเหยียดหลังและกระดูกสันหลัง) เพื่อให้คุณมีสมาธิเพิ่มขึ้น เป็นแรงบันดาลใจให้เริ่มออกกำลังกายได้จริง

5. ปรับปรุงประสิทธิภาพ

สิ่งนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ทั้งหมดข้างต้นของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย คุณจะมีออกซิเจนที่สดชื่นสำหรับร่างกายของคุณ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเพิ่มพลังงานในขณะที่ลดความเหนื่อยล้า สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่คุณทำโดยรวม ไม่ว่าจะเป็น คาร์ดิโอ หรือ ความแข็งแกร่ง .

การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจึงแนะนำให้คุณพักยืดเส้นยืดสายระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยความเข้าใจที่ก้าวหน้าในด้านการทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ผู้ฝึกสอนฟิตเนสสมัยใหม่จะบอกคุณเรื่องนี้ เนื่องจากประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อกำลังได้รับการสอนอย่างแพร่หลายมากขึ้นในหลักสูตรการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ดี

โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณทำงานส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อเผาผลาญพลังงาน คุณใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดบริเวณนี้ จากนั้นไปยังส่วนอื่นของร่างกายหรือส่วนอื่นของร่างกาย

6. เพิ่มการประสานงาน

นี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังฝึกความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้าหรือเมื่อหมดไฟเป็นวิธีสร้างเส้นทางของจิตใจไปสู่กล้ามเนื้ออีกครั้ง เพื่อให้คุณรู้สึกประสานกันมากขึ้น และทำให้เทคนิคของคุณสดชื่นขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวของคุณปลอดภัยตลอดการออกกำลังกายที่เหลือ

7. รับการเพิ่มพลังงาน

เช่นเดียวกับที่คุณส่งออกซิเจนที่สดใหม่^[3]และปลุกร่างกายให้ตื่นก่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วงกลางนี้ก็มีค่าเช่นกัน คุณจะมีพลังและเติมพลังอีกครั้งเมื่อคุณต้องการเพื่อผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากโฆษณา

8. การรับรู้ร่างกายที่ดีขึ้น

ซึ่งไม่เพียงแต่ป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณวัดระดับพลังงานและความเหนื่อยล้าเพื่อประเมินว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มกิจวัตรประจำวันของคุณหรือไม่ หรือเพื่อให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน ประสิทธิภาพการทำงานล้าหลัง . การยืดเส้นยืดสายสักครู่จะทำให้คุณรู้สึกถึงร่างกาย สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจ ตำแหน่งที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือตึงเครียด และช่วยให้คุณดำเนินต่อไปได้อย่างชาญฉลาด มันคือสถานการณ์ 'หยุด ยืดเวลา ประเมิน' มันจะช่วยคุณเมื่อคุณพยายามที่จะฟิต

9. ลดการสร้างกรดแลคติก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการออกกำลังกายของคุณเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นหรือการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง กรดแลคติกจะรู้สึกในร่างกายได้มากที่สุด การยืดกล้ามเนื้อช่วยขจัดออกจากระบบ ความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นเนื่องจากกรดแลคติคสร้างขึ้น ซึ่งอาจขัดขวางการทำงานของคุณตลอดการออกกำลังกายที่เหลือ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยละลายกรดแลคติกที่สะสมอยู่

10. เคลื่อนไหวร่างกายให้ลึกขึ้น

โดยการยืดกล้ามเนื้อและ ลดพื้นที่ตึงในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ร่างกายของคุณจะมีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้นผ่านการยืดเหยียด หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดซ้ำๆ หรือฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะหดตัวในขณะที่คุณออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อคุณเปลี่ยนไปออกกำลังกายใหม่ วิธีที่ดีที่สุดคือสร้างความยาวขึ้นใหม่เพื่อทำการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น หากคุณทำท่า lunges ให้ยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายก่อนที่จะไปต่อที่ a หมอบ . ด้วยวิธีนี้หมอบของคุณจะลึกขึ้นด้วยรูปแบบที่ดีขึ้น

ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

แน่นอนว่ามันคงจะดีถ้าเราสามารถนอนลงและออกกำลังกายได้เมื่อเราทำเสร็จแล้ว แต่การวิจัยพบว่าผู้ที่ไม่ยืดเวลาออกกำลังกายหลังออกกำลังกายจะต้องจ่ายเงินในภายหลังด้วยอาการเจ็บและเกร็ง กล้ามเนื้อและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น^[4]

11. ซ่อมแซมกล้ามเนื้อทันที

การไหลเวียนที่ดีขึ้นของเลือดที่เกิดขึ้นจากการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและรับออกซิเจนนี้เพื่อซ่อมแซมได้ทันที

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลงหลังออกกำลังกาย คุณให้เวลาร่างกายรับกระแสเลือดจริงๆ ซึ่งจะเริ่ม กระบวนการกู้คืนเร็วขึ้นมาก มากกว่าถ้าคุณเพียงแค่หยุดโดยไม่ยืดโฆษณา

12. สร้างความยืดหยุ่นมากขึ้น

การมีร่างกายที่ยืดหยุ่นมากขึ้นไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างโยคะที่น่าสนใจ แต่ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วย หลังจากการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นประจำสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในความยืดหยุ่นของคุณแล้ว

การยืดกล้ามเนื้อให้ลึกและนิ่งมากขึ้นในช่วงท้ายของการออกกำลังกายจะทำให้คุณเข้าถึงความยาวได้มากขึ้นในหลายส่วนของร่างกาย มากกว่าช่วงก่อนหรือกลางการออกกำลังกาย

13. ปกป้องข้อต่อของคุณ

ข้อต่อของคุณล้อมรอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและมีสิ่งที่แนบมากับกล้ามเนื้อ เมื่อคุณฝึกเคลื่อนไหวตามช่วงการเคลื่อนไหวรอบข้อต่อของคุณ (นึกถึงหัวเข่า สะโพก และไหล่) แสดงว่าคุณกำลังลดความตึงเครียดและอาการตึงบริเวณนั้น ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนข้อต่อและช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายช่วยให้ข้อต่อเหล่านี้มีความรักในขณะที่ร่างกายของคุณยังอุ่นอยู่^[5]

14. ลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริว

เมื่อคุณกำจัดกรดแลคติกที่สะสมจากการยืดกล้ามเนื้อ คุณยังเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปล่อยให้พลังงาน ของเหลวในร่างกาย และเลือดไหลผ่านโดยไม่ 'ติดขัด' ได้ทุกที่ ซึ่งมักทำให้เกิดตะคริว

ภาวะขาดน้ำอาจเป็นปัจจัยในการเป็นตะคริวหลังออกกำลังกาย เราจึงแนะนำให้จิบน้ำขณะยืดกล้ามเนื้อ

15. ทำให้ร่างกายเย็นลง

การไหลเวียนที่ดีขึ้นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจลดลง lower , ค่อยๆ กลับสู่อัตราพัก. คุณนำร่างกายกลับสู่สมดุลด้วยความเร็วที่ช้าด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ร่างกายและจิตใจมีความอดทน มีสติสัมปชัญญะ และผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายโฆษณา

ตอนนี้คุณมีเหตุผลทุกประการที่จะยืดเส้นยืดสายในตอนเริ่มต้น ตรงกลาง และทางขวาเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจงยืดกล้ามเนื้อต่อไป ร่างกายของคุณจะขอบคุณ!

เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง