เพื่อที่จะปรับปรุงและรักษาสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็น แต่สำหรับบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร เช่น การแพ้แลคโตส หรืออาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ สารอาหาร เช่น โปรตีนและแคลเซียมจะกลายเป็นสิ่งที่ยากขึ้น นั่นคือตราบาปอยู่ดี ความจริงก็คือคุณสามารถบริโภคแคลเซียมมากเกินเพียงพอในอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์^[1]

ตั้งแต่ยังเป็นทารก พวกเราส่วนใหญ่ได้รับการเลี้ยงดูมาโดยดื่มนมวัวโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน นั่นเกิดจากการกลายพันธุ์ที่ทำให้เกิดการสร้างภูมิคุ้มกันต่อผลเสียของผลิตภัณฑ์นม แต่ผู้ที่ไม่สามารถพัฒนาการกลายพันธุ์นี้ได้ต้องทนทุกข์ทรมานจากการแพ้แลคโตส หากบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายจะเข้าสู่โหมดปฏิเสธและไม่สวย พวกเขาต้องหาแหล่งแคลเซียมอื่นเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ร่างกายได้รับ

บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมเพียงเพราะมีไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล โปรตีนที่ทำให้เกิดภูมิแพ้ น้ำตาลแลคโตส และการปนเปื้อนจากแหล่งรบกวนมากมาย ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกงดผลิตภัณฑ์นมด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เหตุผลทางศีลธรรม หรือเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถประมวลผลได้ ยังมีทรัพยากรจากพืชอีกมากที่คุณจะได้รับแคลเซียมมากเกินพอ^[2]

แคลเซียมช่วยและควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่าง และอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้หากเราบริโภคไม่เพียงพอ

เราจึงรู้ว่าเราควรได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน^[3]แต่ทำไม? มีประโยชน์อะไรกับร่างกายเราบ้าง? แม้ว่าจะมีหลักฐานที่ขัดแย้งกันว่าแคลเซียมในระดับสูงจริง ๆ แล้วอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ ที่น่าจะเชื่อมโยงกับการบริโภคแคลเซียมผ่านผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์^[4]จนกว่าข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวแบบจะถูกเปิดเผย เราจะยึดสิ่งที่เรารู้ แคลเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราโดย:

• บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง

• การส่งสัญญาณประสาท

• การหดตัวของกล้ามเนื้อ

• การหลั่งฮอร์โมนและเอนไซม์

• แหล่งแคลเซียมจากพืชยังมีวิตามิน C และ K เช่นเดียวกับแร่ธาตุโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูกเช่นกันการโฆษณา

เนื่องจากคุณอาจได้สะสมมาแล้ว การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการ^[5] คนทั่วไปต้องการแคลเซียม 1,000-1200 มิลลิกรัมต่อวัน นี่คือสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณได้หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดที่แนะนำ:^[6]

• อาการชาที่นิ้วและนิ้วเท้า

• ปวดกล้ามเนื้อ

• อาการชัก

• เซื่องซึม

• กระดูกอ่อน

• เบื่ออาหาร

• จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ

สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากพืช

พุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย

การโฆษณา

อาหารอันทรงพลังนี้เพียงหนึ่งมื้อ (ประมาณ 140 มก.) มีแคลเซียม 39% ต่อวันของคุณ!^[7]นอกจากแคลเซียมในปริมาณที่มากแล้ว การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับไฟเบอร์ โปรตีน โอเมก้า 3 แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินบี 3 โพแทสเซียม วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2

รับสูตรที่นี่!!

เมล็ดงา

เมล็ดเล็กๆ แสนอร่อยเหล่านี้ไปได้ไกลสักหน่อย ในหนึ่งช้อนโต๊ะ คุณบริโภคแคลเซียมถึง 88 มก.! สิ่งเหล่านี้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณเนื่องจากมักใช้เป็นเครื่องปรุงหรือเปลือก นอกจากนี้คุณยังสามารถกินทาฮินีซึ่งเป็นเมล็ดงา

ดอกบานไม่รู้โรย

คุณอาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับธัญพืชนี้มาก่อน แต่ถึงเวลาต้องทำความคุ้นเคยแล้ว เพราะนี่คือสุดยอดอาหารที่คุณไม่อยากพลาด ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 307 มก. นี่เป็นทางเลือกสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติเพราะผักโขมยังมีโปรตีนอยู่มาก (เป็นหนึ่งในโปรตีนทั้งหมดไม่กี่ชนิด) เหล็กและแมกนีเซียม

เทฟฟ์

ฉันคิดว่าฉันเป็นคนรอบรู้ในโลกแห่งการทำอาหาร แต่นี่เป็นเรื่องใหม่สำหรับฉัน เทฟฟ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 123 มก. นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงมาก ทำให้เป็นอาหารหลักสำหรับอาหารจากพืช เทฟฟ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี

ผักคะน้า

การโฆษณา

หากคุณเคยสงสัยว่าความคลั่งไคล้ของคะน้าอย่างกะทันหันคืออะไร ถึงเวลาที่คุณจะต้องเริ่มให้ความสนใจ ไม่เพียงแต่มีประโยชน์หลากหลายและอร่อยเท่านั้น แต่เพียง 100 กรัมมีแคลเซียม 205 มก. ประโยชน์เพิ่มเติมมีมากมายเกินกว่าจะพรรณนาได้ทั้งหมด แต่มีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ทองแดง เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส ซิงค์ และโอเมก้า 3 และ 6 อย่างมากมาย และกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด เป็นต้น

กระหล่ำปลี

ตามกฎแล้วให้บริโภคผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด มีสารอาหารสูงและแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กระหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 268 มก. ประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ ได้แก่ ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกหลายชนิด

กากน้ำตาล Blackstrap

กากน้ำตาลให้แคลเซียม 21% ของการบริโภคประจำวันของเราในเวลาเพียง 3.5 ออนซ์ ใครจะรู้ว่าของหวานอาจมีประโยชน์ได้ขนาดนี้! นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กในระดับที่มีนัยสำคัญ ผสมผสานการใช้กากน้ำตาลในมื้ออาหารของคุณเพื่อให้ได้รับความหวาน สารอาหารมากมาย และไม่รู้สึกผิดอย่างแน่นอน!

เทมเป้

เค้กถั่วเหลืองหมักที่น่าสนใจเหล่านี้สามารถอร่อยได้หากเตรียมอย่างถูกวิธี (ต้ม หมัก และผัดในกระทะ) เทมเป้หนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 215 มก. คุณสามารถหาแมงกานีส ทองแดง ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามิน B2 ในระดับสูงได้ที่นี่เช่นกัน!

ผักกาดเขียว

อย่าโยนทิ้ง! ท็อปส์ซูสีเขียวสำหรับพืชหลายชนิดเช่นหัวผักกาดและหัวบีตมักถูกละทิ้งเพราะคนไม่รู้จักประโยชน์ทางโภชนาการที่พวกเขาเสนอ ฉันฝึกฝนเพื่อทำให้พวกมันกรอบเหมือนผักคะน้า ในความเห็นส่วนตัวของฉัน พวกเขามีรสชาติที่ดียิ่งขึ้นไปอีก! หัวผักกาดต้มหนึ่งถ้วยจะให้แคลเซียม 197 มก. แต่มันไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น! ใบไม้เหล่านี้ยังมีโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี อี และเค ทองแดง แมกนีเซียม แมงกานีส และกรดอะมิโนอีกจำนวนหนึ่งการโฆษณา

นมกัญชง

แค่ถ้วยเดียวก็มีแคลเซียม 460 มก.! นั่นเป็นมากกว่านมหนึ่งถ้วย! และไม่มีผลเสียทั้งหมดของโปรตีนจากสัตว์ นมนี้มีรสชาติอ่อนมาก และเป็นที่ต้องการของมังสวิรัติจำนวนมากและผู้ที่แพ้แลคโตส ความหนืดใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุด เนื่องจากนมที่ปราศจากนมหลายชนิดอาจมีน้ำเล็กน้อย

ฮิจิกิ

สาหร่ายสีดำเส้นนี้สร้างชื่อเสียงให้กับอาหารทั่วไป เป็นที่นิยมมากในอาหารญี่ปุ่น ฮิจิจิมักใช้ในสลัด และมีเนื้อสัมผัสที่อร่อย ไม่ลื่นไหลจนทำให้สาหร่ายอื่นๆ เพียงถ้วยเดียวมีแคลเซียม 646 มก.! ผู้ชนะ ผู้ชนะ อาหารเย็นสาหร่าย นี่เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุด

เต้าหู้

แม้ว่าจะมีความรู้สึกผสมปนเปกันเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเราควรจะบริโภคมันหรือไม่ เต้าหู้เป็นเพื่อนที่ดีของผู้คนจากพืช ไม่เพียงแต่เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับโปรตีนเท่านั้น แต่เต้าหู้หนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 516 มก.

ผักโขม

จำสิ่งที่ฉันพูดเกี่ยวกับผักใบเขียวได้ไหม เอาล่ะ เรากลับมาแล้ว ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 288 มก. ผักโขมยังมีไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และกรดอะมิโนจำนวนมาก

เครดิตภาพเด่น: CaloriaBee ผ่าน google.com การโฆษณา

อ้างอิง